पुरुष आणि स्त्रियांसाठी श्रोणीचा मजला व्यायाम
सामान्यतः केगेल व्यायामा म्हणून ओळखले जाणारे, डॉ. अरनॉल्ड केगल यांनी प्रथम व्यायाम करण्याची शिफारस केली होती, श्रोणीच्या मजल्यावरील व्यायामांचा वापर स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी केला जातो जे फांद्यासाठी समर्थन देतात. हे स्नायू मलमात्रा आणि योनीच्या मूत्राशय आणि स्नायुच्या भिंतींना मदत करतात आणि शस्त्रक्रिया, रोग, लठ्ठपणा, इजा किंवा बाळाच्या जन्मामुळे कमकुवत होऊ शकतात.
काजल व्यायाम का करतात?
शस्त्रक्रिया असलेल्या रुग्णांसाठी, व्यायाम एखाद्या रोग प्रक्रियेमुळे किंवा शस्त्रक्रिया करून ती कमजोर झालेली स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी करता येते.
मूत्रमार्गाचा किंवा त्वचारोगाच्या आवरणाचा अनुभव असलेल्या लोकांसाठी, या व्यायामांमुळे या शारीरिक कार्यांवर नियंत्रण वाढवता येते. सी-सेक्शन नंतर आत्मसंयम अनुभवणार्या स्त्रियांना विशेषतः पॅल्व्हिक मजला व्यायामांसह लक्षणीय सुधारणा होते. काही चिकित्सकांनी शिफारस केली आहे की प्रोस्टेट शस्त्रक्रियेनंतर असंयंटमध्ये सुधारणा करण्यासाठी पुरुषांना केगल म्हणतात. तणाव नसणे, जे शिरेमुळे किंवा खोकल्यासारख्या तणावावेळी होणार्या मूत्र गळतीमुळे नाटकीयरीत्या सुधारले जाऊ शकते.
काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की या व्यायामांमध्ये परस्परसंबंधांत योनी स्वर होऊ शकतो ज्यामुळे संवेदना कमी होऊ शकते आणि इतर संशोधन हे केलगेल यांच्यावर अकाली उत्सर्ग आणि खराब स्वरुपाची टोनसाठी उपचार म्हणून शिफारस करतात. पॅल्व्हिक मजला पुढे जाणे पॅल्व्हिक मजला व्यायामांमुळे सुधारित होऊ शकते.
श्रोणीच्या मजल्याच्या स्नायूंना जोडणे काही आठवडे किंवा महिन्यांच्या कालावधीत स्नायू मजबूत करेल. आदर्शपणे, आपण पंधरा ते वीस व्यायाम किमान दररोज तीन ते चार वेळा करणार.
सुदैवाने, बहुतेक लोकांसाठी व्यायाम जवळजवळ कुठेही करता येते, कारण हे कोणासाठीही स्पष्ट नाही परंतु आपण
आपल्या ओटीपोटाचा मजला स्नायू ओळखणे
काहींना, श्रोणीच्या मजल्याच्या स्नायू शोधण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे मूत्र प्रवाह मध्य प्रवाह थांबविण्याचा प्रयत्न करणे. जर तुम्ही मूत्र थांबवू शकाल आणि तुम्ही मूत्रमार्गाचा प्रवाह सुरु करू शकता तर तुम्ही पॅल्व्हिक मजलावरील स्नायू वापरत आहात.
इतरांना, गुद्द्वार कडक करणे जसे की आपण आतड्याची हालचाल टाळण्याचा प्रयत्न करीत आहात ती म्हणजे पॅल्व्हिक मजलाची स्नायू.
पॅल्व्हिक मजला स्नायू करार
एकदा आपण आपल्या पॅल्व्हिक मजल्याच्या स्नायूंना कस कसे लावायचे हे शोधले तर व्यायाम सहजपणे पूर्ण होऊ शकते. आपण व्यायाम करत नाहीत तोपर्यंत, आपल्या मूत्राशयला पूर्णपणे रिकामा करून प्रारंभ करा जर आपल्याला भेसळ असह्य झाल्यास, आपण योग्य म्हणून पोटाच्या हालचाली देखील करू शकता.
आपण व्यायाम करताना आपल्या आतडी किंवा मूत्राशय नियंत्रित करण्यास सक्षम असेल याची आपल्याला खात्री नसल्यास, शौचालय बसून असताना त्यांना सादर करणे योग्य आहे, जसे की आपण लघवी करणे आहे. एकदा अधिक नियंत्रण गाठले की आपण इतरत्र व्यायाम करू शकता.
आपल्या मागे फ्लॅट पडलेला किंवा एखाद्या चेअरमध्ये बसलेला, आपल्या पॅल्व्हिक फ्लॉवरच्या स्नायूंचा संचय करा आणि काही सेकंदांकरिता आकुंचन दाबून ठेवा. व्यायाम "सेट" साठी हे पाच ते दहा वेळा करा.
पुढे जाणे
कालांतराने आपल्या सेटमध्ये पंधरा ते वीस संकोचन जो दहा सेकंद प्रत्येक धरून ठेवलेले असतात. सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी प्रति दिवस किमान 4 सेटसाठी निश्चत करा एकदा आपण या पातळीवर पोहचल्यावर, आपण आपल्या मूत्र प्रवाह नियंत्रित करणे किंवा आपले आंत्र हालचाल नियंत्रित करणे अधिक सोपे आहे हे लक्षात घ्यावे लागेल, कारण आपले पॅल्व्हिक फ्लोअर मजबूत होत आहे.
आपल्या मूत्रमार्गाच्या मजल्याचा वापर करण्याच्या अतिरिक्त संधीच्या रूपात आपण मूत्र प्रवाह सुरू करणे आणि थांबविणे निवडू शकता परंतु हे आवश्यक नाही.
काही लोकांसाठी, सुधारणा लक्षात येण्याआधी काही आठवडे किंवा काही महिने लागू शकतात. आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून व्यायाम करणे सुरू ठेवणे महत्वाचे आहे कारण सुधारणा ही हळूहळू क्रमिक असते. बहुतेक रूग्णांसाठी, सुधारणा तीन महिन्यांच्या चिन्हात नोंदली जाते.
Kegel व्यायाम संधी
Kegel व्यायाम करण्यासाठी संधी शोधत तेव्हा काही लोक अतिशय सर्जनशील आहेत. एकदा का असं गेलं की असंघटितपणाच्या घटनेचा धोका न घेता आपण व्यायाम करु शकतो, लाल बत्ती, व्यावसायिक विराम आणि अन्य संकोचन संच पूर्ण करण्यासाठी संधी मिळण्यासाठी प्रतीक्षा करा.
इतरांसाठी, दिवसभर व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी अलार्म सेट करणे किंवा इतर प्रकारचे स्मरणपत्र आवश्यक असणे आवश्यक आहे.
स्त्रोत:
केजेल पुरुषांसाठी व्यायाम यूसीएलए येथे यूरोलॉजी. ऑगस्ट, 2014 रोजी प्रवेश. Http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524