आपण आपल्या एचडीएल पातळी वाढवू शकता मार्ग

हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटीन, किंवा एचडीएल , तुमच्यासाठी चांगले आहेत. ते यकृताद्वारे कोलेस्टेरॉल आणि अन्य लिपिड (वसा) उती आणि अवयव यांच्यापासुन पुनर्चक्रण किंवा निकृष्टतेसाठी यकृतात आणतात. एचडीएलचे उच्च पातळी असलेले अथेरॉक्लेरोसिसचे (दंडलेले रक्तवाहिन्या) आणि हृदयरोगाचे प्रमाण कमी करते. नॅशनल कोलेस्ट्रोल एज्युकेशन प्रोग्रॅमद्वारे योजलेली सध्याची मार्गदर्शक तत्त्वे अशी शिफारस करतात की एचडीएलच्या पातळी 40 आणि 60 एमजी / डीएल च्या दरम्यान असावी.

तथापि, एचडीएलला एक निरोगी हृदयाशी जोडण्यात आले असल्याने, आपल्या एचडीएलच्या पातळी अधिक आहेत, चांगले. संशोधकांनी यावर पकडले आहे आणि आता एचडीएलचे विशिष्ट प्रकारचे ड्रग्स तयार करण्याचा प्रयत्न करत आहेत.

औषधे घेण्याशिवाय, आपल्या एचडीएलच्या पातळीला वाढविण्याचे इतर मार्ग आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

मध्यम व्यायाम

मध्यम व्यायाम (आठवड्यातून सुमारे 30 मिनिटे पाच वेळा) केवळ एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी होत नाही तर एचडीएल कोलेस्टरॉल देखील वाढवू शकतो. आपल्याला तिरस्कारदर्शक असण्याची किंवा व्यायाम घेण्याकरिता व्यायामशाळा असणे आवश्यक नाही - बरेच अभ्यास आहेत जे सांगते की जलद चालणे आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करेल. तथापि, जॉगिंगसारख्या अधिक प्रखर एरोबिक व्यायामामुळे आपले एचडीएलचे उत्तम स्तर वाढतील. सध्याच्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की 30 मिनिटांचे एरोबिक व्यायाम एचडीएल पातळी 3 ते 6 एमजी / डीएलने वाढवू शकते. हे परिणाम 24 तासांनंतर स्पष्ट आहेत, आणि व्यायाम केल्यानंतर पंधरा दिवसांपर्यंत टिकून राहू शकतात.

जर आपल्याकडे 30-मिनिटांचे व्यायाम घडवण्याची वेळ नसेल, तर ते घाबरू नका. काही अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की ज्या व्यक्तींनी या वेळी 15 मिनिटांच्या अंतराने विभाजित केले आहे, ते 30 मिनिटे सरळ व्यायाम करण्याच्या विरोधात, व्यायाम करण्याच्या तशाच फायदेकारक फायदे प्राप्त करतात.

धूम्रपान बंद

आपल्या लिपिड प्रोफाइलच्या इतर पैलूच्या त्रासदायक व्यतिरिक्त धूम्रपान हे एचडीएलच्या पातळी कमी करु शकतात.

पुरुषांपेक्षा स्त्रियांना हे असेच वाटते. उदाहरणार्थ, स्त्रिया आणि पुरुषांनी धुम्रपान करणाऱ्या व्यक्तींचे एक अभ्यास आढळून आले की एचडीएलच्या स्त्रियांना धूम्रपान करणाऱ्या व्यक्तींची सरासरी 9.9 एमजी / डीएलएल कमी झाली आहे, तर एचडीएलच्या स्तरावर पुरुषांची केवळ 2.6 मिलीग्राम / डीएल कमी आहे. आपण धूम्रपान करत नसले तरीही, निष्क्रिय धोक्यांपासून मुक्त होण्यामुळे आपल्याला हृदयरोगाचा धोका आणि एचडीएलच्या खालच्या पातळीवर देखील ठेवता येते. मुलांच्या कोलेस्टेरॉल पातळीवर दुसऱ्या हाताने होणाऱ्या धूण्यांचे परिणाम तपासणार्या एका अभ्यासानुसार संशोधकांनी असे आढळले की एचडीएल 12 टक्के कमी होते. चांगली बातमी अशी आहे की, एकदा तुम्ही धूम्रपान सोडता, एचडीएलच्या पातळीसह, तसेच तुमच्या सामान्य आरोग्याच्या स्वास्थ्यात नाटकीय पद्धतीने सुधारणा केली.

निरोगी खाणे

आपल्या आहारातील भरपूर फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि प्रथिनांचे दुर्बल स्त्रोत समाविष्ट करून निरोगी खा. तसेच आपल्या आहारांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्सचा समावेश करण्याची खात्री करा. या चरबी तुमच्या हृदयासाठी फायदेशीर आहेत आणि त्यात समुद्री खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे व्रण आणि अक्रोडाचे तुकडे किंवा बदामसारख्या काही शेंग्यांचा समावेश आहे. मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट असलेली तेल - ऑलिव्ह ऑईल आणि कॅनोला ऑइल संततीनियमित व्रण आणि ट्रांस-वसा टाळल्याची खात्री करा, कारण ही चरबी केवळ एचडीएल कमी करतेच असे नाही, तर एलडीएलच्या पातळी वाढू शकते. हे फॅट सामान्यतः कुकीज, चिप्स, केक आणि जलद पदार्थांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.

या आरोग्यपूर्ण आहारामुळे केवळ एचडीएलच्या पातळीत सुधारणा होणार नाही, तर आपल्या कंबरला कमी होण्यास मदत होईल आणि हृदयविकार आणि प्रकार 2 मधुमेहासारख्या इतर तीव्र आजारांपासून बचाव होईल.

मद्य सेवन

अल्कोहोलचा नियंत्रित वापर देखील एचडीएलच्या पातळीवर सकारात्मक प्रभाव टाकू शकतो. वर्तमान अभ्यासांनी एचडीएल पातळी 9 ते 13.1 एमजी / डीएल दरम्यान वाढविली आहे ज्यांनी एक ते दोन पेये दरम्यान प्यायले. एक पेय 12 औन्स बियर किंवा 4 औन्स ऑफ वाइन आहे. याव्यतिरिक्त, दारूचा मध्यम वापर हा हृदयरोगाचा 30 ते 50 टक्के मृत्यू होण्याची शक्यता कमी करते. तथापि, आपण वापरत असलेल्या अल्कोहोलच्या मर्यादेची मर्यादा आहे.

सध्याचे संशोधनात दिसून आले आहे की दिवसातून तीनपेक्षा अधिक पेये दररोज हृदयरोगाचा धोका वाढवू शकतात. म्हणूनच, अशी शिफारस करण्यात येते की पुरुष एक ते दोन मद्यपी पिण्याच्या दरम्यान दारू पितात आणि स्त्रिया एचडीएलच्या पातळी वाढवण्याच्या आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी रोज मदिरा पेय देतात.

_{स्त्रोत:}

_{एलिसन आर. हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटीन कोलेस्टरॉलची जीवनशैली निर्धारक: राष्ट्रीय हृदय, फुफ्फुस आणि रक्त संस्थान कौटुंबिक हार्ट अध्ययन. अमेरिकन हार्ट जर्नल. 2004; 147: 52 9-535.}

_{मालिंस्की एमके, सेसो एचडी, लोपेझ-जिमेनेझ एफ, ब्युरिंग जेई, गॅझियानो जेएम हायपरटेस्टीड पुरुषांमध्ये मद्य सेवन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग मृत्यु दर. आर्क आंतरदान 2004; 164: 623-8.}

_{Neufeld EJ, Mietus-Snyder एम, बीझर एएस एट अल उच्च-जोखीम लिपिड प्रोफाइलसह मुलांमध्ये निष्क्रिय सिगारेट धूम्रपान आणि कमी एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी. प्रसार 1 997; 96: 1403-1407.}

_{स्लेन्टझ सीए, हॅमरर्ड जेए, जॉन्सन जेएल, एट अल निष्क्रियता, प्रशिक्षण आणि प्रतिबंध करणे आणि प्लाजमा लिपोप्रोटीन STRIDE: व्यायाम तीव्रतेचे आणि रकमेचे एक यादृच्छिक, नियंत्रित अभ्यास जे ऍप फिजिओल ई-पब 2007 मार्च 2 9.}