हृदयरोगासाठी सु-संतुलित आहार आवश्यक आहे
आपण शिकत असलेल्या पहिल्या गोष्टींपैकी एक म्हणजे उच्च कोलेस्टेरॉल किंवा ट्रायग्लिसराईड्स म्हणजे आपण लिपिड-कमी करणारे आहार घ्यावे. याचा काय अर्थ होतो आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी तुम्ही काय खाल् शकाल?
तेथे कमी कोलेस्टेरॉलचे बरेच प्रकार आहेत. त्यात टीएलसी आहार , माय प्लेट, आणि भूमध्य आहार यांचा समावेश आहे, परंतु प्रत्यक्ष पालन करण्यासाठी विशिष्ट मार्गदर्शक तत्त्वे नसतात.
तरीही, यापैकी प्रत्येकाला समान हेतूसाठी डिझाइन केले आहे: आपल्या कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराईडची पातळी एका निरोगी व्यापात ठेवा.
सर्व लिपिड-कमी करणारे आहार हे खरोखरच आपल्याला आवश्यक आहेत जे विविध निरोगी पदार्थ खातात जे संतृप्त चरबी आणि कॅलरीमध्ये कमी असतात आणि पोषक द्रव्यांचे उच्च असते. ते चिकटणे खूप कठीण नाही, एकतर आपण आपल्या आहारामध्ये अधिक ताजे तयार केलेले जेवण बनवू शकता. जलद चरबी आणि अधिक नैसर्गिक पॅकेज युक्त पदार्थ जेवण मिळण्यासाठी जलद जेवण उपलब्ध आहे.
निरोगी पर्याय आणि थोडे ज्ञान आपल्या हृदयाशी सुदृढ ठेवण्यासाठी खूप लांब जाऊ शकतात. हे आपल्या जीवनशैलीमध्ये सहजपणे फिट होतात आणि आपल्याला उच्च-चर्बीयुक्त अन्न म्हणून समाधानी वाटत असेल. फरक म्हणजे आपण कदाचित संपूर्ण खूप चांगले अनुभव कराल.
फळे आणि भाज्या वर स्टॉक
आपल्या आहारामध्ये भरपूर फळे व भाज्या समाविष्ट करणे हे कोणत्याही निरोगी आहाराचे कोनशिले आहे. केवळ कॅलरीज आणि संतृप्त चरबीमुळेच पोषणयुक्त पदार्थ नसतात, तर ते फायबर आणि फायटोस्टेरॉलमध्ये देखील उच्च असतात.
या पोषक आपल्या एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास अभ्यासात दर्शविले गेले आहेत.
लिपिड-कमी करणारे आहार खालील करताना आपण टाळण्यासाठी आवश्यक असलेल्या या वर्गात जवळजवळ कोणतेही पदार्थ नाहीत. वर्तमान आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, फळा आणि veggies आपल्या जेवण प्लेट अर्धा घ्यावीत. शॉपिंग सफारीवर आपल्या गाडीत बरेच समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा कारण ते आपल्या स्वयंपाकघरात आधीच असल्यास ते खाणे लक्षात ठेवणे सोपे आहे.
आपले वडिल प्रेम
लिपिड-लोअरिंग आहारांसाठी आपल्या प्लेटवर ठेवण्यासाठी चणा, दाल आणि सोयाबीन देखील उत्तम अन्न आहे. हे पदार्थ केवळ जीवनसत्वे आणि खनिजांमध्ये उच्च नसतात, ते कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे फायबरमध्ये देखील उच्च आहेत. या घटकांसह - त्यांच्या उच्च प्रथिनेयुक्त सामग्रीसह - आपल्याला जेवणानंतर फुलर वाटणे आणि अतिरीक्त आहार घेण्याची संधी कमी करण्यास मदत करते.
लेजम्स अतिशय अष्टपैलू आहेत आणि विविध पदार्थांमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात. यामध्ये द्रुत सॅलडपासून एक विस्तृत भोजन करण्यासाठी सर्व गोष्टी समाविष्ट आहेत.
आपल्या काजू मिळवा
मूर्खांना नेहमीच अंडररेड केले जाते. ते लहान असू शकतात परंतु ते हृदयाशी निगडीत फायबर आणि फायटोस्टेरॉलसह, पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत. अनसॅच्युरेटेड चरबी, विशेषत: ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् - असंतृप्त फॅटी ऍसिडचा एक प्रकार म्हणजे जे आपल्या लिपिड लेव्हल स्वस्थ ठेवू शकतात.
आपल्या कोलेस्टरॉल आणि ट्रायग्लिसरायडस् वर त्यांचे आरोग्य लाभ पाहण्यासाठी आपल्याला फक्त आपल्या मूठभर काजूची एक दिवस दररोज घ्यावी लागते. काजूदेखील कॅलॉलिकदृष्ट्या दाट असल्याने आपण ओव्हरबोर्डवर जाऊ नये कारण यामुळे वजन वाढू शकते.
उजव्या भाकरी आणि धान्य चांगले आहेत
लोकप्रिय समज विरुद्ध, आपल्या आहारातील धान्य समाविष्ट करणे ठीक आहे आपण फक्त कोणत्या प्रकारचे धान्य खात आहात हे पहायला हवे. काही बाबतीत, रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेटमध्ये ब्रेड सारख्या पदार्थ जास्त असू शकतात.
संपूर्ण धान्य पर्यायांसाठी आपण पांढरे पीठ असलेले पदार्थ स्विच करू शकता. यात पास्ता तसेच ब्रेड आयटम यासारख्या गोष्टींचा समावेश आहे संपूर्ण धान्य आणि संपूर्ण गहूच्या पदार्थांमध्ये रिफाइन्ड शर्करा किंवा पांढर्या बटाटे असलेल्या अन्य प्रकारचे धान्य जास्त फायबर असते. हे आपल्या एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी निरोगी ठेवण्यास मदत करते.
आपले दुग्धशाळा नियंत्रित करा
दुग्धशाळा विहिर किराणा दुकानाचे दुसरे क्षेत्र आहे ज्यामुळे लिपिड-कमी करणारे आहार घेताना आपण टाळावे लागणार नाही. संपूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांमधील चरबी जास्त असते, हे बहुतेक लिपिड-लोअरिंग आहारानुसारच जास्त असते. तथापि, असे काही अभ्यास आहेत जे सूचित करतात की दुग्ध उत्पादने आपल्या हृदयाशी संबंधित आरोग्यावर तटस्थ किंवा किंचित फायदेशीर प्रभाव पडतो.
काही दुग्ध उत्पादने, जसे की दहीमध्ये आढळणारे प्रोबायोटिक्स, तुमच्या लिपिड पातळीवर सकारात्मक परिणाम दर्शवितात. हे पदार्थ कॅलरीमध्ये जास्त असू शकतात, म्हणून ओव्हरबोर्ड न जाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या आवडत्या दूध आणि चीज उत्पादनांची कमी चरबीयुक्त वाण उपलब्ध आहेत जेणेकरुन आपण त्यापासून वंचित राहू नये.
लीन मीट्स साठी निवड
आपल्या निरोगी आहारात समाविष्ट करण्यासाठी मांस शोधत असताना, चिकन, मासे किंवा टर्की सारख्या जनावराचे मांस आपल्या जेवणातील चरबी आणि कॅलरी नष्ट करण्यास मदत करतात. रेड मांस - गोमांस, शेळी व डुकराचे मांस यांचा समावेश आहे - संतृप्त चरबीमध्ये जास्त आहे, जे आपल्या जेवणामध्ये कॅलरीज जोडू शकतात.
आपण आपल्या प्लेट वर मांस एक फॅटी तुकडा सापडल्यास, आपण तो कट आणि आपण वापर चरबी कमी रक्कम त्वरित कमी करू शकता. तथापि, बोलोने आणि सॉसेज सारख्या प्रक्रिया केलेल्या मांस मर्यादित पाहिजे. काही अभ्यासात असे दिसून आले आहे की हे अन्न नियमितपणे वापरत असताना आपल्याला कार्डिओव्हस्क्युलर रोग होण्याची शक्यता वाढू शकते.
हे फक्त सुरूवात आहे
आपण आपल्या शॉपिंग कार्टमध्ये देखील बरेच इतर निरोगी पदार्थ ठेवू शकता. शंका असल्यास, अन्न पॅकेजिंगवरील पोषण लेबल तपासा. कोलेस्टेरॉल-फ्रेंडली फूड संतृप्त चरबी आणि रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेटमध्ये कमी आणि पोषक तत्त्वे जसे व्हिटॅमिन, फायबर आणि प्रथिनयुक्त असावेत.
स्त्रोत:
डी ओलिव्हीरा ओटॉ एम सी, मोझाफरीन डी, क्रॉहॉउट डी, एट अल अन्न स्त्रोत आणि घटनेतील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांद्वारे संपृक्त चरबीचा आहार घेणे: एथ्रोसक्लोरोसिस मल्टी-नॅशनल स्टडी. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन. 2012; 96: 397-404
रोल्फ्स एसआर, व्हिटनी ई. अंडरस्टँडिंग पोषण 14 वी एड स्वातंत्र्य, केवाय: वॅड्सवर्थ पब्लिशिंग; 2015
> कृषी विभागाचे राज्य. अमेरिकन्स साठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines