उच्च-फायबर फूड आपल्या कोलेस्ट्रॉल-कमी आहार समाविष्ट करण्यासाठी

पाककृती आणि आपल्या जेवणांमध्ये विद्रव्य फायबर जोडण्याच्या युक्त्या

विद्रव्य फायबर समृध्द अन्न आपल्या हृदयातील निरोगी आहारात महत्वाची भूमिका बजावू शकतात. अभ्यासांनी दाखविले आहे की विद्रव्य फायबरमध्ये विविध प्रकारचे आरोग्य लाभ आहेत, उदा. एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करणे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन दररोज किमान 25 ग्रॅम फायबरची शिफारस करतो.

पेक्टीन, म्युसिलिज आणि सायलियमसह अनेक प्रकारचे विद्रव्य फायबर आहेत आणि हे फायबर मोठ्या प्रमाणात वेगवेगळ्या प्रकारचे अन्नपदार्थ असतात जे तुम्ही नेहमी वापरत असतात.

जरी आपण घनरूप फायबर परिशिष्ट घेऊ शकतो, तरी आपल्या कोलेस्टेरॉलच्या कमी आहारमध्ये विविध प्रकारच्या फायबर-समृध्द पदार्थांचा समावेश करणे चांगले आहे, कारण हे पदार्थ आपल्या जेवणात इतर निरोगी पोषक द्रव्ये सादर करू शकतात. तो विश्वास किंवा नाही, आपण आपल्या कोलेस्ट्रॉल अनुकूल जेवण योजनांमध्ये जोडू शकता फायबर असलेले पदार्थ विस्तृत आहे. खाली सूचीबद्ध खालील निरोगी पदार्थ विद्रव्य फायबर समृध्द आहेत, आणि प्रत्यक्ष कोणत्याही जेवण मध्ये जुळले जाऊ शकते:

अक्खे दाणे

घनफळ फायबर असलेले बरेच प्रकारचे संपूर्ण धान्य आहेत:

• संपूर्ण गहू
• Bulgur
• Quinoa
• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• बार्ली
• राई
• बकेट व्हाईट
• तपकिरी तांदूळ

उपलब्ध असलेल्या उच्च-फायबर गव्हाच्या अफाट श्रेणीत, आपल्या हृदयातील निरोगी dishes मध्ये त्यांना समावेश खूप कठीण होऊ नये. खूप जास्त मीठ, साखर, किंवा बटर या स्वादिष्ट पदार्थांना जोडण्याबद्दल काळजी घ्या, ज्याचा वापर जास्त असल्यास आपल्या निरोगी आहारावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. आपण एक लहान पालिफ साइड डिश किंवा पूर्ण, हार्दिक सूपचा समावेश करू इच्छित असल्यास, हे स्वस्थ रेसिपी आपल्याला काही आहारा देईल की संपूर्ण धान्य एक स्वादिष्ट आणि स्वस्थ - आपल्या जेवणांना स्पर्श करू शकतात.

फळ

आपण फायबर विचार करता तेव्हा, सफरचंद बहुतेकदा मनात येतात कारण त्यांच्यात जास्त प्रमाणात विरघळणारे फायबर, पेक्टिन असतात तथापि, बर्याच इतर फळेमध्ये देखील विरघळणारे फायबर असणारे विविध प्रमाण असते जे आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे स्तर निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. जीवनसत्त्वे, फायटोस्टेरॉल आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांसारख्या इतर पोषक घटकांमधे देखील फळे उच्च आहेत.

शुध्द शर्करा जोडण्याचा प्रयत्न केल्याशिवाय फळे एका डिशला अतिरिक्त चव आणि गोडवा देऊ शकतात. फळे अनेक प्रकारचे पदार्थांमध्ये देखील समाविष्ट केले जाऊ शकतात - मग ते मिठाईसाठी, एक लहान क्षुधावर्धक, किंवा अगदी मुख्य कोर्समध्येही असो.

भाजीपाला

मटार, ब्रोकोली, गोड बटाटे आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सह भाज्या, विद्रव्य फायबर आणि अघुलनशील फायबर संयोजन असू. ते अत्यल्प कॅलरीज आणि चरबी असलेल्या अतिशय पारंपारिक पदार्थ मानले जातात - आपल्या कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे आहारासाठी ते उत्कृष्ट वाढ बनविते. इतर उच्च-फायबर प्रकाराच्या खाद्यपदार्थांप्रमाणे, भाज्यादेखील बर्याच वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये सामील केल्या जाऊ शकतात. आपण आपल्या भाज्यांना कच्चा उपभोगू शकता किंवा आपण ग्रील, स्टीम, भाजून किंवा ते ऑलिव्ह किंवा कॅनोला ऑइलमध्ये थोड्या प्रमाणात परतावे. मोहक असले तरी, आपण आपल्या veggies "creaming" टाळावे, जे संतृप्त चरबी आणि कॅलरीज भरपूर जोडू शकता. आपण चरबी आणि साखरेच्या प्रमाणाने कमी उणे आणि सॉस सुद्धा मर्यादित करावे - कारण यामुळे कॅलरी वाढू शकते. जर आपण सॅजिट्स घालून स्वादिष्ट, उच्च-फायबर जेवण शोधत असाल तर यापैकी काही निरोगी पाककृती वापरून पहा:

सोयाबीनचे

सोयाबीन देखील विद्रव्य फायबर एक निरोगी स्रोत आहेत. हे, त्यांच्या उच्च प्रथिने आणि कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह, अनेक मधुर निरोगी पदार्थांमध्ये स्प्रपल बनवितात.

अनेक प्रकारचे सोयाबीनचे आहेत जे आपल्या आवडत्या जेवणापैकी एकाला एक निरोगी वाढ म्हणून पात्र ठरतील, यात कॅननीनी बीन्स, किडनी बीन, ब्लॅक बीन्स आणि नेव्ही सेम यांचा समावेश आहे. बर्याच बाबतीत, सोयाबीन, डिशमध्ये मांसाचे योग्य ते कमी चरबीयुक्त स्थानापेक्षा जास्त प्रमाणात बनवू शकतात. स्वादिष्ट, भरणे, कोलेस्टेरॉल-अनुकूल जेवण तयार करण्यासाठी उपरोक्त कोणत्याही पदार्थासह सोयाबीनदेखील सहजपणे जोडले जाऊ शकतात.

_{स्त्रोत}

_{व्हिटनी एन आणि एसआर रॉल्फे. पोषण समजून घेणे, 14. वॅड्सवर्थ प्रकाशन 2015.}