पॅटोलोफेमोरल सिंड्रोमसाठी व्यायाम कार्यक्रम

1 -

पॅटोलोफेमोरल ट्रेस सिंड्रोमसाठी व्यायाम कार्यक्रम

जर आपण पॅटनोफेमॉयलर स्ट्रेस सिंड्रोम (पीएफएसएस) असल्याचे निदान केले असेल तर धावपटूच्या गुडघाच्या रूपातही ओळखले जाते, आपल्या स्थितीवर उपचार करण्यासाठी आपण लगेच काही गोष्टी करू शकता. आपल्या डॉक्टरांना भेट द्या, आणि नंतर आपल्या भौतिक थेरपिस्टने तपासून घ्या. आपले पीटी आपल्या PFSS चे मूल्यांकन करण्यासाठी आणि आपल्या शर्तीसाठी योग्य उपचार लिहून परीक्षा सादर करू शकते.

व्यायाम हे PFSS साठीचे मुख्य उपचार आहे. PFSS चे अनेक प्रकार घुटके किंवा कपाळावरच्या तळाच्या स्नायूमुळे किंवा स्नायूंमध्ये अशक्तपणामुळे होतात जे आपल्या योग्य स्थितीत आपले गुडघे कॅप ठेवण्यात मदत करतात. कधीकधी शिल्लक अपंगत्व हे घटक जे पीएफएसएसकडे जातात. योग्य स्नायू गटांना ताणण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी कार्य करणे आपल्या स्थितीत एक महत्त्वपूर्ण बदल घडवू शकतात.

येथे एक पाऊल-दर-चरण व्यायाम कार्यक्रम आहे जो भौतिक चिकित्सक रनरच्या गुडघ्यासह एखाद्याची शिफारस करू शकतो. व्यायाम आपल्या गुडघावर आधारलेल्या स्नायूंना लवचिकता आणि ताकद वाढविण्यावर लक्ष केंद्रित करतात आणि आपल्या गुडघा कॅपमधून जास्त ताणत राहण्यासाठी मदत करतात.

हे सुरू करण्याआधी किंवा इतर कोणताही व्यायाम कार्यक्रम हा आपल्या डॉक्टरांनी तपासून घ्यावा की व्यायाम करणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे

2 -

क्वाड्रिसेप सशक्तिकरण

संशोधनातून असे सूचित होते की आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायूमध्ये अशक्तपणा, विशेषत: व्हॅट्स मेडियाियल ऑरिव्हिअस (व्हीएमओ) म्हणतात चतुर्भुजांचा एक भाग पेटेलार मिशनलेंमेंट आणि पीएफएसएस यांना होऊ शकतो. आपल्या क्वाडला बळकट करण्यासाठी कार्य करणे आपल्या व्यायाम कार्यक्रमाचा एक महत्त्वाचा भाग असू शकतो.

आपल्या quads मजबूत करण्याचा एक सोपा मार्ग तुरुंग सेट व्यायाम आहे. व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या गुडघा सरळ सोडा आणि आपल्या गुडघा खाली एक छोटा तौलिया ठेवा आपले मांडी वर आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायू कडक करताना आपल्या गुडघा टॉवेल मध्ये खाली दाबा 5 सेकंदांपर्यंत आपला स्नायू तपासून घ्या आणि मग सोडा.

लहान कर्क चतुर्भुज हे आणखी एक व्यायाम आहे ज्यामुळे आपल्या क्वाड्रिसिपस् स्नायूंना आपल्या गुडघेदुसांना आधार देण्यास मदत होते. हे करण्यासाठी, झोपून ठेवा आणि आपल्या गुडघा खाली सॉकर बॉल किंवा पेपर टॉवेल रोल करा. बॉल विरुद्ध आपल्या पायांच्या पाठीवर ठेवून आपला गुडघा पूर्णपणे सरळ करा. आपला गुडघा सरळ 5 सेकंद धरून ठेवा, आणि नंतर हळू हळू सोडा.

प्रत्येक व्यायाम 10 ते 15 पुनरावृत्ती करा, दिवसातून दोनदा करा.

3 -

सरळ लेग उचलली

सरळ पाय वाढविते आपल्या गुडघाला सुरक्षित, वेदना-मुक्त स्थितीत ठेवत असताना आपल्या क्वॅड्रिसिप आणि नितळांना मजबुती देण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. सरळ लीग वाढविल्यास, आपला गुडघा संयुक्त लॉक केला पाहिजे, तणाव कमी होणे आणि आपल्या गुडघड्यांच्या भोवती ताण (आणि वेदना)

सरळ पाय वाढवण्यासाठी, फक्त आपल्या पाठीवर एका गुडघा सरळ आणि एक गुडघा वळणासह लिहा. आपले सरळ पाय आपल्या मांडीच्या वरच्या मांडीवर कडक करा आणि नंतर आपले पाय जमिनीवरून सुमारे 15 इंच उंच करा. काही सेकंदांसाठी आपले लेग सरळ धरून ठेवा, आणि नंतर हळूहळू कमी करा पुनरावृत्ती पाय 10 ते 15 पुनरावृत्त्या वाढवा.

आपल्या पाठीवर सरळ लेग लावा, आपल्या बाजूला किंवा आपल्या पोटावर पडलेली असताना आपण आपल्या कूल्हेभोवती वेगवेगळे स्नायू गट काम करू शकता. प्रत्येक पद्धत ताजे ठेवण्यासाठी आणि आपल्या पाया आणि गुडघा समर्थन विविध स्नायू काम करण्यासाठी पुरेसे व्यायाम बदलता येईल.

4 -

क्लॅम शेल

ताकद आणि आपल्या हिप स्नायूंची भरती सुधारण्यासाठी कौशल्याचे एक उत्तम व्यायाम आहे, विशेषतः ग्ल्युटीस मेडियायस आपले ग्लुसेस आपल्या गुडघाच्या स्थितीवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात आणि येथे कमजोरी देखील पीएफएसएस दुराराचे कारण असू शकते.

क्लॅमशेल करण्यासाठी, दोन्ही बाजूंनी वाकून दोन्ही बाजूंनी वाकून पहा. आपल्या उदरपोकांना कडक करा, आणि आपले पाय एकत्र ठेवून वरती आपल्या वरचे गुडघे लिफ्ट करा. आपला गुडघा काही सेकंदात दाबून ठेवा आणि नंतर हळूहळू कमी करा व्यायाम 15 ते 25 वेळा करा.

व्यायाम करण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांच्या सभोवती एक प्रतिरोधक बॅण्ड ठेवून आपण क्लॅशल व्यायाम अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता. आपल्या पीटीला आपल्याला आपल्या अट साठी योग्य बँड मिळवण्यात मदत होऊ शकते.

5 -

समभुज

Isotopric ग्लुसेस मेडीयस बळकटी करणे हे आपल्या कूल्हेच्या स्नायूच्या पेशी भरतीसाठी सुधारणे हा एक उत्तम मार्ग आहे. हे आपले पाय ठेवण्यास मदत करू शकते - आणि योग्य संरेखन मध्ये - kneecaps

व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या गुडघे बरोबर आणि आपल्या गुडघ्याभोवती गुंडाळलेल्या एका पट्ट्यासह एका बाजूला खोटे बोलणे. तो खूप घट्ट नाही याची खात्री करा; आपण आपल्या वरच्या पाय वर उचलणे सक्षम असावे.

सरळ ठेवत असताना आपल्या वरचा पाय हळूहळू उंचावा आणि बेल्टमध्ये जा. आपण आपल्या हिप स्नायूला आपल्या पायाला आणखी वर उचलण्यासाठी काम करावे असे वाटते, परंतु बेल्ट आपल्या हालचालीचा विरोध करणे आवश्यक आहे.

5 सेकंदांपर्यंत बेल्टमध्ये दाबा, आणि नंतर धीम्या आरामाने 10 पुनरावृत्त्यांसाठी व्यायाम करा आणि दुसऱ्या बाजूला ते पुनरावृत्ती करा.

6 -

प्रगत हिप मजबूतीकरण

एकदा आपण क्लॅमशेल आणि आयोमॅट्रिक ग्ल्युसेस मेडिअस बळकट व्यायाम करत असताना प्रोटेस्ट बनल्यानंतर, हे अधिक प्रगत हिप बबलिंग कलेक्शनमध्ये पुढे जाण्याची वेळ आहे.

गुडघे योग्य संरेखनात ठेवणे काम करताना आपले कपाळे आणि कोर मजबूत करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. आपण ब्रिजिंग रूटीन सुधारित करू शकता स्विस बॉल जोडून किंवा उशीरा किंवा इतर अस्वस्थ पृष्ठभागावर आपल्या पायाने व्यायाम करून

स्टॅंडिंग बॅन्ड स्टिलींग वापरणे हे गुडघे योग्य संरेखन करताना हिपची ताकद आणि नियंत्रण सुधारण्याचे एक प्रभावी उपाय आहे. हे आपल्या शरीराला शिकवण्यासाठी मदत करू शकते जिथे चालणे आणि चालवणे यासारख्या क्रियाशील उपक्रमांदरम्यान आपले गुडघेही असावे.

7 -

प्रगत बॅलन्स व्यायाम

PFSS सह अनेक लोक शिल्लक आणि proprioception व्यर्थ आहे, त्यामुळे आपल्या शिल्लक वर काम आपल्या PFSS पुनर्वसन व्यायाम कार्यक्रम एक महत्त्वाचा भाग असू शकते आपण सिंगल लेग स्टॅन्स सारख्या साध्या शिल्लक क्रियाकलापांसह सुरू करू शकता आणि टी-स्टॅन्स सारख्या अधिक डायनॅमिक बॅलन्सच्या क्रियाकलापांबरोबर प्रगती करू शकता किंवा BOSU सह कार्य करू शकता.

आपले भौतिक चिकित्सक आपल्या शिल्लकचे मूल्यमापन करू शकतील आणि आपल्या PFSS च्या उपचारांसाठी योग्य संरेखनात आपल्या गुडघे टिकवून ठेवण्यासाठी आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम लिहून द्या.

जर आपल्याकडे धावपटूच्या गुडघा किंवा पीएफएसएस आहेत, तर आपण आपल्या पीटीसह तपासले पाहिजे आणि व्यायाम कार्यक्रमात सुरुवात केली पाहिजे - यासारखीच - दुःखाने चालण्यासाठी ट्रॅकवर परत येण्यासाठी