प्रगत हिप मजबूतीकरण व्यायाम

1 -

प्रगत हिप मजबूतीकरण व्यायाम प्रारंभ करणे

हिप्स मोठे आहेत, वजन वाढविणारे सांधे जे दररोज महत्वपूर्ण तणावाखाली असतात. जर आपल्याला हिप दु: ख असेल , तर काही वेदना कमी होण्यास किंवा आपल्या वेदना दूर करण्यासाठी पुरेसे असू शकतात. कधीकधी, हिप शक्ती वाढविण्यासाठी आणि कार्यात्मक गतिशीलता सुधारण्यासाठी आपल्याला अधिक प्रगत हिप बळकट व्यायाम आवश्यक असू शकतात.

हिप, गुडघा आणि घोट्याचे काही पुनरावृत्ती होणार्या दुखापतीमुळे हिप आणि कोर पेशींमध्ये दुर्बलता येऊ शकते. बर्याच सामान्य शस्त्रक्रिया आणि अॅथलेटिक जखम हे कूल्हेच्या दुर्बलतेमुळे होऊ शकतात. प्रगत हिप ताकुत व्यायाम आपल्या व्यायाम कार्यक्रमाचा एक घटक असू शकतात जो हिप शक्ती सुधारण्यास, वेदनेत कमी करण्यास आणि आपल्या एकूण ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यास मदत करू शकतात.

कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या विशिष्ट परिस्थितीसाठी व्यायाम योग्य असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आणि आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम जाणून घेण्यासाठी आपले डॉक्टर आणि शारीरिक चिकित्सक यांची तपासणी करण्याचे निश्चित करा.

सिंगल लेग ब्रिज

सिंगल लेग ब्रिज करण्यासाठी, आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर वाकून आणि फवारावर सपाट पाय ठेवा. आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना गुंतवून घ्या, एक पाय सरळ करा आणि 15 इंच उंच करा. आपले पोट कडक आणि आपले पाय वर ठेवत असताना, आपण आपल्या शरीराजवळ एक पूल बांधत नाही तोपर्यंत आपल्या ढुंगणांना उठावा. ही स्थिती 2 सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर धीमे करा. या व्यायामाची पुनरावृत्ती एका पाय वर 10 एकूण पुनरावृत्तीसाठी करा आणि मग इतर पाय सह 10 पुनरावृत्त करा.

हिपचा विस्तार आणि अपहरण करणार्या गोगलगाय स्नायूंना काम करण्यासाठी हे व्यायाम उत्तम आहे. सिंगल लेग ब्रिज दरम्यान ओटीपोटात स्नायू आणि आवेशयुक्त स्नायूंना आव्हान दिले जाते.

2 -

बॉल पुल

बॉल ब्रिज करण्यासाठी आपण प्रथम एक थेरपी बॉल प्राप्त करणे आवश्यक आहे. आपण सहसा स्थानिक ऍथलेटिक स्टोअरमध्ये एक खरेदी करू शकता. आपल्याला एखादी समस्या शोधताना समस्या येत असल्यास, आपल्या शारीरिक थेरपिस्टशी संपर्क साधा आणि तो कदाचित मदत करण्यास सक्षम असेल. थेरपी बॉल विविध आकारात येतात. सर्वात सामान्य आकार 55, 65 आणि 75 सेंटिमीटर आहेत.

बॉल ब्रिज आपल्या पाठीवरील पाय आपल्या बोटावर विश्रांती घेत आहे. आपले पोटचे स्नायू कडक करा आणि आपण आपल्या शरीराजवळ एक पूल तयार करेपर्यंत हळूहळू आपल्या ढुंगणुकीत वाढवा. चेंडू एक अस्थिर पृष्ठभागाची रचना करतो, म्हणून आपल्या हिप आणि कोर स्नायूंना काम करण्याचा अनुभव घ्या. ही स्थिती 2 सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर धीमे करा. या पुनरावृत्तीसाठी 10 पुनरावृत्ती करा.

बॉल ब्रिज हिप एक्सटेन्सर आणि अपडकर स्नायू, तसेच पोटातील स्नायूंना आव्हान करतो.

आपण चेंडू पूल मास्टर केल्यानंतर, आपण पुढील व्यायाम सुरू करून हिप स्नायू अधिक आव्हान शकता: गुडघा flexion सह बॉल ब्रिज

3 -

गुडघा फुलांच्या सह बॉल ब्रिज

एकदा आपण बॉल ब्रिज तर्फे, गुडघेदुखी जोडल्यास पुढे हिपचे समर्थन करणाऱ्या स्नायूंना आव्हान देऊ शकते. हे व्यायाम हॅमस्ट्रिंग, हिप, आणि कोर स्नायूंचे सह-संकुचन घडवून आणण्यासाठी परिणामकारक आहे आणि हिप आणि कोर स्थिरतेसाठी उत्तम आहे.

हा व्यायाम करण्यासाठी, बॉल पुल करा आणि पूल स्थिती धरून ठेवा, नंतर हळूहळू आपल्या गुडघे वाकणे आणि बॉल आपल्या ढुंगणांकडे वळवा आपल्या ओटीपोटिकांना व्यस्त ठेवण्याचे सुनिश्चित करा गुडघे वाकून एकदा, या स्थितीत 2 सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर बॉल ब्रिज स्थानावर परत या. 10 वेळा गुडघा वळण पुन्हा करा 10 पुनरावृत्त झाल्यावर, आपल्या शरीरास खाली विश्रांतीची स्थिती कमी करा.

4 -

पादचारी बँड चाला

बाजूचा बँड चालणे व्यायाम हळु मेथिअस म्हणून ओळखल्या जाणार्या कपाळावर असलेल्या स्नायूंना मजबूत करते. चालताना आणि चालत असताना स्थिरता टिकवून ठेवण्यासाठी हे स्नायू महत्त्वाचे असतात.

आपण या व्यायाम सुरू करण्यासाठी एक लेटेक किंवा रबर उपचार बँड प्राप्त करणे आवश्यक आहे. हे सहसा आपल्या स्थानिक क्रीडासाहित्य दुकानांमध्ये उपलब्ध असते, किंवा आपल्या स्थानिक भौतिक चिकित्सक लहान फीसाठी काही फूट देऊ शकतो.

लूप मध्ये थेरपी बँड टाईप करा लूपच्या आत दोन्ही पाय ठेवा आणि उभे रहा. बँडवर तणाव निर्माण करण्यासाठी आपले पाय रुंद उघडा बँडवर तणाव टिकवून ठेवा, आपल्या उदरपोकळीत सहभागी व्हा आणि कडेने लहान पायर्या घ्या. आपण आपल्या नितंब आणि पाय यांच्याबाहेर ताण जाणवू शकतो. सुमारे 10 पायर्या वरुन बाजूने चालत रहा आणि त्यानंतर सुमारे 10 पायर्यासाठी दुसरा मार्ग चालवा. मागे व पुढे तीन ओळींसाठी पुनरावृत्ती करा.

5 -

थेरपी बँड सह हिप अपहरण

हा व्यायाम करण्यासाठी, एक स्थिर वस्तूभोवती आपला रबरी चिकित्सा बँड टाईप करा. बेड किंवा टेबलचे पाय चांगल्या जागा आहेत एक पाऊल लूपच्या आत ठेवा, मग हळूहळू आपल्या पायाला वर उचलून बाजूला ठेवा आणि आपल्या पायांना बोट ठेवून पुढे जा. 2 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. या व्यायामाची पुनरावृत्ती दहा वेळा करा, नंतर पाय बदला.

ही व्याप्ती अधिक आव्हानात्मक बनविण्यासाठी, आपल्या समतोलला आव्हान न ठेवता प्रयत्न करा.

येथे वर्णन केल्याप्रमाणे अभ्यास 10 पुनरावृत्ती प्रत्येक सुचवा जेव्हा तुमची ताकद सुधारते आणि व्यायाम सोपे होते, तेव्हा आपण प्रत्येक व्यायाम किंवा तीन वेळा व्यायाम करून आपल्यास आव्हान देत राहू शकता किंवा 15 किंवा 20 पर्यंत पुनरावृत्ती वाढवून देऊ शकता. कारण हे व्यायाम बळकट आहेत, ते केवळ दर आठवड्याला तीन वेळा केले पाहिजे योग्य स्नायू पुनर्प्राप्ती परवानगी पुन्हा, कोणत्याही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक थेरपिस्ट तपासा.

प्रगत हिप मजबूतीकरण व्यायाम हे कूल्हे आणि पाय यांची ताकद आणि स्थिरता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. हिप मजबूत ठेवून, आपण वेदना-मुक्त कार्यशील गतिशीलता राखण्यास सक्षम असू शकता