जलद चालणे आणि ताकद वर्कआउटसह हायपरटेन्शन जोखीम कमी करा
व्यायाम उच्च रक्तदाब कमीत कमी औषधे म्हणून मदत करू शकते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनसारख्या आरोग्य अधिकार्यांकडून हायपरटेन्शन असलेल्या लोकांसाठी नियमित एरोबिक व्यायाम जसे जलद चालणे सूचविले जाते.
चांगली बातमी अशी आहे की आपण अपेक्षित प्रभाव मिळविण्यासाठी शॉर्ट, चपळ चाला, आणि अधिक चालणे सत्रांसहित विविध प्रकारच्या वर्कआउट्सचा आनंद घेऊ शकता.
एरोबिक व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त केले जाणारे सामर्थ्य प्रशिक्षण, उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना देखील लाभ होतो.
आपल्या डॉक्टरांशी व्यायाम करण्याच्या आपल्या गरजांविषयी चर्चा करा आणि आपल्या वैयक्तिक परिस्थितीसाठी आणि आरोग्य सेवांच्या गरजांसाठी कोणताही आहार योग्य असल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत न करता आपल्या औषधे बदलू नका.
वर्कआउट प्लॅन
सोमवार: आपल्या कामाच्या आठवड्याच्या सुरुवातीस व्यस्त असू शकते. तीन दहा मिनिटे चालण्याच्या जलद सत्रांचा आनंद घेण्यासाठी हा एक चांगला दिवस आहे, त्यामुळे आपला दिवस ओव्हरलोड होणार नाही. तणाव सुलभ करण्यासाठी एक लवचिकता आणि रुंदीचा विस्तार करून दिवसाच्या शेवटी पवन कमी करा.
मंगळवार: व्यायाम दिन घराबाहेरच्या 40-मिनिट चालण्याच्या किंवा 20-मिनिटाची ताकद शर्यत सत्रासह ट्रेडमिलवर एकत्रिकरण करा.
बुधवार : हा कूपर आहे एखाद्या पार्क किंवा ग्रीन स्पेसद्वारे टरलेला विचार करून आपल्या तणाव कमी करा. आपण ते एक झटके किंवा मंद, आरामशीर पायी चालवू शकता एक लवचिकता आनंद आणि नियमित स्पर्श.
गुरुवार : जिम डे
40-मिनिट चालण्याचे व्यायाम आणि 20-मिनिटांची ताकद शर्यत सत्र.
शुक्रवार: तीन झपाटयाने 10 मिनिटांचे वर्कआऊटसह आठवड्यात शेवट काम करण्यापूर्वी आपण एक करू शकता, एक कामाच्या विश्रांतीवर आणि लंचच्या वेळी किंवा कामावरून. आता आपण घरी आराम करू शकता, एका पार्टीमध्ये जा, किंवा आपले शनिवार व रविवार सुटू शकता
शनिवार : आठवड्याच्या शेवटी आपण कामकाजाच्या दिवसांपर्यंत पोहचण्यासाठी हा आठवड्याचा शेवटचा अविभाज्य वेळ आहे.
जर आपण 150 मिनिटे वेगाने चालत असाल, तर आठवड्यातून एकदा पूर्ण करण्यासाठी एक चालण्याचे व्यायाम करा. आपण शक्ती प्रशिक्षण सत्र चुकवल्या तर, आता तो आनंद घ्या.
रविवारी : ताण कमी करण्यासाठी एक पार्क किंवा इतर हिरव्या जागा माध्यमातून विश्रांतीचा रस्ता कल्पना. एक लवचिकता आणि stretching नियमानुसार देखील ताण आराम करण्यास मदत करू शकता.
व्यायाम शिफारसी
उच्च रक्तदाबासाठी आपल्याला वेगवेगळ्या व्यायामाची व्याप्ती आढळतील कारण नवीन आणि मोठ्या प्रमाणात अभ्यास करणे हे सर्वोत्तम आहे. तळ ओळ आहे की व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते, म्हणून आपल्या उच्चरक्तदाबास ते डागाळण्याचे निमित्त करू नका.
- अमेरिकन हार्ट असोसिएशन रक्तदाब कमी करण्यासाठी शिफारस करते: "मध्यम-तीव्रता शारीरिक हालचाली दर आठवड्याला 150 मिनिट (दोन तास आणि 30 मिनिटे) मिळवा, जसे जलद चालणे. 40 मिनिटांसाठी उद्दिष्ट, दर आठवड्यात तीन ते चार वेळा. दर आठवड्यात किमान दोन दिवस स्नायूंना बळकटीकरण क्रियाकलाप समाविष्ट करा. लवचिकता आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम समाविष्ट करा. "
- सीडीसी शिफारस करते, "सक्रिय व्हा. दिवसातून तीन वेळा 10 मिनिटे चालणे, आठवड्याचे पाच दिवस घ्या."
भरीव चालणे
मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम मानले जावे यासाठी आपल्या जलद वेगाने असणे आवश्यक आहे की ते आपले नाडी दर वाढवते आणि आपण हे लक्षात घेऊ शकता की आपण जलद श्वास घेत आहात.
हे स्तर साध्य करण्यासाठी आपल्या चालण्याच्या गतिचा शोध घ्या. आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी आपण हिल्स आणि पायर्यांचा समावेश करू शकता. जर तुम्ही तुमचे नाडी घेतले किंवा स्मार्टवॉच किंवा फिटनेस बँड घातले तर तुमचे हृदयाचे ठोके दाखवतील, तुमच्या हृदयाच्या हृदयाचे 50 ते 70 टक्के दराने हे लक्ष्य असेल.
चांगले चालण्याचे फॉर्म वापरणे
उबदारपणाच्या स्वरूपात प्रत्येक पाऊल घेताना प्रत्येक मिनिटाने सोपा वेगाने सुरू करा. चांगल्या चालण्याच्या पवित्रा वापरून आणि एक शक्तिशाली वृद्धी वापरून आपल्या पायीमधून बरेच काही मिळवा. आपण सखोल श्वास घेण्यास सक्षम व्हाल आणि आपल्याला जलदगतीने चालणे शक्य होईल.
चालण्यासाठी गियर अप
फिटनेस चालण्यासाठी योग्य ऍथलेटिक शूजांच्या जोडीला स्वत: ला उपचार करा.
धावण्याच्या शूजची बर्याच शैली योग्य आहेत, आणि एक गंभीर चालू शू स्टोअरमधील कर्मचारी आपल्याला योग्यरित्या योग्य असल्याचे सुनिश्चित करू शकतात. फ्लॅट आणि लवचिक असलेले बूट शोधा आपण कामाचा दिवस दरम्यान चालणे करायचे असल्यास, ऍथलेटिक शूज एक जोडी घेऊन किंवा आरामदायक चपटे घालू आपण briskly चालणे परवानगी देईल
सैल कपडे घालणे ज्यामुळे आपल्या चोखण्याची किंवा हाताने हालचाली न येता चालायला आनंद मिळेल. घाणेरडे दूर व्हाल आणि आपण थंड आणि कोरड्या ठेवणार्या तांत्रिक रंगांची निवड करा. आपण कामात किंवा जलद गतीने बदलासाठी आपल्या कारमध्ये काम करणा-या कपड्यांचा एक संच देखील ठेवू शकता.
हायड्रेशन
हायड्रेटेड असणे महत्वाचे आहे. निर्जलीकरण होणे आपले रक्तदाब प्रभावित करेल आणि आपली स्थिती बिघडू शकते. प्रत्येक चालापूर्वी एक कप पाणी प्या आणि आपण चालत असलेल्या प्रत्येक मैलसाठी अतिरिक्त कप पाणी, जवळपास प्रत्येक 20 मिनिटे. तहान आपल्या मार्गदर्शक असू द्या सामान्य शिफारसी आहे तथापि, आपण औषधे असाल तर आपल्या तहान सिग्नल विश्वासार्ह असू शकत नाही. आपण चालत असताना आपल्याला पाण्याच्या बाटलीवर पाणी असणे आवश्यक आहे.
व्यायाम करण्यासाठी वेळ द्या
दोन्ही लांब आणि लहान व्यायाम सत्र अभ्यास करून फायदेशीर असल्याचे आढळले आहेत आणि आरोग्य अधिकारी शिफारस केली जाते. जर व्यायाम करण्याकरिता वेळेचा एक मोठा भाग बाजूला ठेवणे तुम्हाला कठीण वाटेल, तर दहा ते 15 मिनिटे चालण्याच्या प्रवासासाठी वेळ शोधा. स्ट्रॅन्थ वर्कआऊट्समध्ये वेळ घेणारे असणे आवश्यक नाही द्रुत सत्रासाठी सुलभ ठेवण्यासाठी काही प्रतिकारक बॅण्ड किंवा डंबबे खरेदी करा, किंवा शारीरिक उपकरणाचा वापर करा ज्यास कोणतेही उपकरणे आवश्यक नाहीत.
> स्त्रोत:
> पार्क एस, रिंक एलडी, वालेस जेपी शारीरिक क्रियाकलाप संचयित केल्यामुळे एक सतत सत्रात जास्त रक्तदाब कमी होतो, प्रीह्ॉप्टनमध्ये. जर्नल ऑफ हायपरटेन्शन 2006; 24: 9.
> पेसकेतो एलएस, मॅकडोनाल्ड एचव्ही, लॅबरटी एल, जॉनसन बीटी. हायपरटेन्शनसाठी व्यायाम: एक प्रिस्क्रिप्शन अपडेट इमर्जिंग रीसर्चसह विद्यमान शिफारशी एकत्रित करणे. कर्ट हायपरटेन्स रिपब्लिक 2015; 17 (11): 87
> "शारीरिक क्रियाकलाप आणि रक्तदाब," अमेरिकन हार्ट असोसिएशन, 8/4/14