वासरांना मानसिक ताण

1 -

वासरू पसरवा

वासराची ताकद करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे भिंतीपासून सुमारे 1 ते 2 फूट उंचीवर उभे राहणे.

• 1. आपले हात पसरलेल्या सह भिंत विरुद्ध झुकवणे
• 2. आपल्या शरीराखालील एक पाय आपल्या खांद्याखाली ठेवा आणि एक पाऊल ठेवा.
• 3. जमिनीवर आपल्या पावलाचे पाय सपाट ठेवा, आणि आपल्या टाच च्या मागे (अॅक्रिलीस टेंडन) एक ताणून काढा.
• 4. ताणून 10 च्या संख्येपर्यंत धरून ठेवा आणि पुनरावृत्ती करा. दोन्ही बाजू करा

हा ताण वाढवण्यासाठी, जमिनीवर पाय सपाट करताना जमिनीवर आपले मागचे गुडघी इशारा करा.

2 -

Toe dips

पायाचे बोट उतार करण्यासाठी, एक बळकट खोकला, पायर्या पायर्या किंवा अंकुश शोधा.

• 1. आपल्या पायाची बोटं सह लेंद्रे च्या काठावर उभे. शिल्लक राहण्यासाठी काहीतरी ठेवा
• 2. काठावर आपल्या पायाची बोटं ठेऊन, आपल्या टाच जमिनीवर खाली ड्रॉप परवानगी
• 3. लेगच्या मागच्या बाजूला ताणून पहा. आराम करण्याचा प्रयत्न करा आणि पाय जमिनीवर सरकवा.

आपण दोन्ही पाय एकाच वेळी करू शकता, परंतु आपण एकाचवेळी एक पाऊल केल्यास आपण अधिक चांगले ताण मिळेल. दोन्हीपासून सुरुवात करा, आणि जेव्हा आपल्याला सोयीस्कर वाटेल, एका वेळी एक करा

3 -

हील कॉर्ड स्ट्रेच

एक टाच फोड म्हणजे एकतर पुढे पाऊल टाकून आणि आपले पाय ओसरणे किंवा आपण पुरेसे लवचिक नसल्यास काही मदत करण्यासाठी वापरुन केले जाते. आपल्याला मदतीची आवश्यकता असल्यास, आपल्या शारीरिक थेरपिस्टने तुम्हाला दिलेल्या थ्रे-बॅण्डमध्ये टॉवेल, शीट किंवा रबरचा वापर करा.

• 1. टॉवेलच्या टोकांना चिकटवा, आणि आपल्या पायाभोवतीच्या आतील बाजूचे मध्यभागी फिरवा.
• 2. आपले डोके आपल्या दिशेने सरळ पाठीमागे ठेवा.
• 3. आपले शरीर toward आपले पायाची बोटं काढताना, टॉवेल समाप्त करा.

हे आपले पाय आपल्या पायाचा आणि पायाचा तळ ह्या दोन्ही बाजूंना ताणून काढेल.