सोयाबीनचे वर आणा
जगातील पोषणविषयक कमतरतेचा लोह कमतरता हे सर्वात सामान्य कारण आहे. लोह कमतरतेमुळे मुलांमध्ये अशक्तपणा आणि संज्ञानात्मक (शिक्षणाचे) विलंब होऊ शकतात. ऍनेमीया सौम्यपासून गंभीरपर्यंत असू शकतो, काहीवेळा रक्तसंक्रमणाची आवश्यकता असते. बर्याच लोकांसाठी, लोह कमतरतेला रोखण्यासाठी मुख्यत: आहारात पुरेसा लोह मिळविणे हे सुनिश्चित करणे.
लोहाचे दोन प्रकार आहेत: हेम लोह (मांस पासून) आणि नॉन-हेम लोहा हेमी लोह हे नॉन-हेम लोहापेक्षा चांगले शोषून घेतात ज्यामुळे आहारासाठी शिफारस केलेल्या आहारातील भत्ता (आरडीए) शाकाहारामध्ये दुपटीहून अधिक वाढतो. या शाकाहाराअंतर्गत विविध आहार घेणा-या खाद्यान्नांचा लोह कमतरता ऐनीमिया होण्याचा अधिक धोका नाही. मासिकपाळी रक्तस्त्राव झाल्यानंतर यौवनोत्तर स्त्रियांना उच्च आरडीए आहे.
आम्ही बरेच लोखयुक्त समृध्द अन्नपदार्थांचे पुनरावलोकन करू. लिव्हर या सूचीमध्ये समाविष्ट नाही. जरी हा लोहाचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, तरीही तो कोलेस्टेरॉलमध्ये जास्त असतो. यापैकी काही आपण आधीच लोह माहित असू शकते, परंतु काही आपण आश्चर्य शकते
1 -
मांसआम्ही फक्त बीफ पेक्षा अधिक बोलत आहोत चिकन, कोकरू, डुकराचे मांस आणि टर्की देखील लोह चांगल्या स्त्रोत आहेत. मांसमध्ये हेम लोहाचा समावेश आहे, जे शरीर शरीरात शोषणे सोपे आहे, याचा अर्थ आपल्याला या पदार्थांमधून अधिक लोह मिळतो. गोमांस कमी दर्जाचे स्रोत शिफारस केली जाते.
मांस खाणारा नाही? काळजी, अतिरिक्त पर्याय आहेत
2 -
शेलफिशकोळंबी, क्लॅम आणि ऑयस्टरमध्ये समान हेम लोह म्हणजे मीट्स असतात, म्हणजे ते सहजपणे शोषून घेतले जाते.
काटेकोरपणे शाकाहारी? काळजी, अधिक पर्याय येत आहेत. शाकाहारी आणि vegans साठी भरपूर पर्याय आहेत
3 -
टोफूलोह भरपूर प्रमाणात असलेल्या टोफू हा प्रथिने चांगला स्रोत आहे कॅल्शियमसह टोफू टाळा कारण हे लोहचे शोषण कमी करू शकते.
4 -
सोयाबीनचेप्रथिने एक उत्तम स्त्रोत असण्याव्यतिरिक्त, सोयाबीन (पिंटो बीन्स, ब्लॅक बीन्स, मसूर आणि मूत्रपिंड) याशिवाय लोहाचा चांगला स्त्रोत देखील आहे.
5 -
ब्रोकोली आणि बोकॉकयब्रोकोली आणि बोक चीय ईए सुपर भाज्या जेव्हा लोह मिळते लोह चांगला स्रोत असण्याव्यतिरिक्त, त्यात व्हिटॅमिन सी असतो, जे आपल्या शरीरात आपल्या आहारातून लोह शोषण्यास मदत करते.
6 -
भाजीपालाअनेक भाज्या लोह चांगल्या स्रोत आहेत, हिरव्या, हिरव्या भाज्या समावेश; हिरव्या शेंगा; आणि टोमॅटो टोमॅटोचा रस लोह असलेली काही रस आहे.
7 -
सुकलेले फळहोय, वाळलेल्या apricots, peaches, prunes, आणि मनुका त्यांच्यात लोह आहे. ते तसेच एक मजेदार नाश्ता बनवतात टोमॅटोचा रस प्रमाणेच, कांदे रस तुम्हाला लोखंडाचे पिण्याची परवानगी देईल.
8 -
मूर्खकाजू, हेझलनटस, पिस्ता आणि बदाम यासह बहुतेक काजूमध्ये लोहा असते म्हणून, पोषक नाश्ता म्हणून मूठभर घ्या. थोडे अधिक लोह साठी काही वाळलेल्या फळे मध्ये कदाचित मिक्स.
9 -
भोपळ्याच्या बियाकच्चा भोपळा, ज्याला पेरीटस असेही म्हटले जाते, ते लोहाचे एक उत्तम वनस्पती स्रोत आहेत. जर तुम्ही त्यांना भाजून घेता, तर जास्त ताप टाळा कारण त्यांच्यात लोहचे प्रमाण कमी होते. एक सलाड टॉपिंग म्हणून त्यांना वापरून विचार करा
10 -
पाव आणि तृणधान्येयुनायटेड स्टेट्स आणि इतर देशांमध्ये, लोह असलेल्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसहित फुलांना बळकट केले जाते. आपण घटक सूचीवर समृद्ध पीठ पाहून या उत्पादनांची ओळख करुन देऊ शकता. यामध्ये ब्रेड, अन्नधान्य, पास्ता आणि इतर धान्ये यासारख्या पदार्थांचा समावेश असेल. साधारणतया, त्यांच्यामध्ये कोंडा असलेल्या धान्यांचे इतर कणांपेक्षा अधिक लोह असते.
11 -
फळेते तांत्रिकदृष्ट्या लोहचनेत नसले तरीही व्हिटॅमिन सी (संत्रा, लिंबू, नीरव, टरबूज, किवी) युक्त फळे आपणास आपल्या आहारातून लोह शोषण्यास मदत करतात. त्यामुळे, चांगल्या परिणामासाठी आपल्या लोह-समृध्द अन्नांसह ते समाविष्ट करा
स्त्रोत:
राष्ट्रीय आरोग्य संस्था https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ ऍक्सेस 08/18/2015