हीमोग्लोबिन निर्मितीसाठी लोह हे अत्यावश्यक खनिज आहे. हिमोग्लोबिन लाल रक्तपेशींमधील प्रथिने आहे ज्यामुळे शरीरातील पेशींना ऑक्सिजनची वाहतूक सुलभ होते. जे लोक आपल्या आहारात पुरेसे लोह नसतात आणि म्हणून पुरेसे हिमोग्लोबिन नाही, अशक्तपणा विकसित होऊ शकतो.
ऍनेमीया ही एक अत्यंत सामान्य स्थिती आहे, आणि तो विशेषत: समस्याग्रस्त होणा-या रोगासाठी, ज्यामध्ये उत्तेजक आंत्र रोग (IBD) आणि सेलीक रोग समाविष्ट आहे. IBD असणार्या लोकांना केवळ त्यांच्या आहारात पुरेसा लोह मिळविण्यास आणि त्या लोहला शोषून घेण्यात समस्या येत नाही तर रक्तस्राव सह देखील अशक्तपणाचा धोका वाढू शकतो.
म्हणूनच, हे महत्वाचे आहे की IBD मधील लोकांना त्यांच्या आहारात पुरेसा लोह मिळतो . लोहयुक्त वनस्पतींचे स्रोत "नॉन-हेम" लोखंड म्हणून ओळखले जाते, आणि लोह असलेल्या प्राण्यांचे स्रोत "हेम" लोखंड म्हणून ओळखले जातात. हेम लोह हे नॉन-हेम लोहापेक्षा शोषून घेणे सोपे असते. लोहग्रस्त स्त्रोतासह व्हिटॅमिन सी खाणे लोहामुळे शरीरात शोषले जाऊ शकते आणि शरीरातून सोपे होऊ शकते.
IBD असलेल्या लोकांसाठी, किंवा ज्यांना ओस्टोमी किंवा जे-पाउच आहे आणि जे प्रतिबंधित आहाराशी संबंधित आहेत, लोह-समृध्द अन्न मिळवणे देखील सोपे आहे जे पचवायला सोपे आहे हे एक आव्हान असू शकते. चांगली बातमी अशी आहे की एकदा तुम्ही कुठे आहात हे माहित करून घेता, लोहा मिळविण्याकरिता कमी व जास्त आनंद मिळणे शक्य आहे कारण आपण खाद्यपदार्थ शोधणे ज्यामध्ये लोह चांगला स्त्रोत आहे आणि ते पचनास सोपे आहे.
1 -
तुर्कीयुनायटेड स्टेट्समध्ये, टर्कीला थँक्सगिव्हिंगवर चालणार्या मांस म्हणून नेहमी विचार केला जातो हे सहसा इतर सुटी साठी राखीव आहे, खूप, किंवा मोठ्या रविवार डिनर साठी. तुर्की, तथापि, लोह एक उत्तम स्त्रोत आहे, 3.5 औन्स प्रत्येक सेवा साठी 1.6 एमजी लोह प्रदान. तरी, संपूर्ण टर्कीची गरज नाही, फायदे चाखणे, कारण टर्कीच्या कटलेट हे किराणा दुकानात किंवा कचऱ्यावर देखील उपलब्ध असतात. तथापि, हे लक्षात ठेवा की संपूर्ण टर्कीच्या पाककृतीचे फायदे आहेतः काळे मांस हलक्या मांसापेक्षा अधिक लोखंड देऊ शकतात.
तुर्कीच्या लंचच्या मांसमध्ये लोहाचे प्रमाण सुमारे 1.1 मी. तथापि, दुपारचे जेवण जवळ येणे सोपे आहे आणि जलद आयटम आहे जे योग्यरित्या पॅकेजमधून खाण्यासारखे आहे. उच्च गुणवत्तेच्या डेली कट्यासाठी जा आणि जे ब्रॉड्स असतात त्यात शर्करा, रंग, मीठ किंवा इतर पदार्थ समाविष्ट आहेत.
टर्कीला इतर पौष्टिक लाभांमध्ये व्हिटॅमिन बी 12, व्हिटॅमिन बी 6, मॅग्नेशियम आणि प्रोटीन समाविष्ट आहे. हे देखील चरबीमध्ये कमी आहे आणि प्रथिनाचे स्वरूप पचविणे सोपे आहे.
2 -
चिकनचिकन हे अष्टपैलू, सहजपणे येतात आणि आपल्या आहारामध्ये अधिक लोह मिळविण्याचा एक मार्ग असू शकतो. कोंबडीची एक 3-औन्सची सेवा .7 एमजी लोह चिकनचे सौंदर्य म्हणजे ते तुलनेने स्वस्त आणि अतीब बहुविध आहे. चिकन कूकसाठी पाककृतींची कमतरता नाही, त्यामुळे मनोरंजक ठेवून जास्त संशोधन घेतले जात नाही. हे सोपे ठेवणे सोपे आहे: भुईस्का चिकन कोणत्याही अतिरिक्त किंवा स्वाद वगळता फक्त आपल्या ओव्हन किंवा धीमा कुकर वापरून केले जाऊ शकते. ते एक पाऊल पुढे घ्या आणि एक भुसालेला कोंबड्यांमधील उरलेला हाडांचा वापर करा जेणेकरून द्रवरूप आहार करताना चिकन स्टॉक बनवा (अस्थी मटनाचा रस्सा) करावा किंवा स्वयंपाक करताना पाणी ऐवजी मटनाचा रस्सा वापरुन भात तयार होईल.
लोहाचा चांगला स्त्रोत नाही तर चिकनमध्ये इतर अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजही असतात ज्यात व्हिटॅमिन बी 6, व्हिटॅमिन बी 12, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम समाविष्ट आहेत.
3 -
टूनाडिब्बाबंद टुना शोधणे सोपे आहे, खाणे सोपे आहे आणि विविध मार्गांनी सेवन केले जाऊ शकते. ट्युनाची एक औन्सची सेवा, पाण्यात भिजलेली आणि कॅनडाच्या बाहेर सरकते .8 एमजी लोह टुना साध्या खाण्यासारखे होऊ शकते, जे ते सोपे, जलद जेवणासाठी करते, परंतु ते अंतहीन टुना सलादांमध्ये किंवा फटाकेसह सर्व्ह करता येऊ शकते. ट्यूना एक सोडियम आहे जो सोडियममध्ये जास्त असतो, जे त्यांच्यासाठी सोडियमचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असतात त्यांच्यासाठी एक काळजी असू शकते, परंतु हे घटक उर्वरित दिवसासाठी कमी सोडियम पदार्थ खाल्याने कमी करता येऊ शकतात.
4 -
ब्रेकफ़ास्ट सीअरलबर्याच लोकांना ना उद्यान कडधान्ये मुलांसाठी एक मुख्य स्वरूपाचे वाटतात, परंतु प्रौढांसाठी नाही. तथापि, बहुतेक धान्ये लोखंडाशी मजबूत असतात आणि हे एक जलद आणि सुलभ नाश्ता (किंवा इतर जेवण) असू शकते. पाचक समस्या अनुभवत असलेल्या लोकांसाठीची युक्ती फाइबरमध्ये कमी शोधणे आहे. गहू, कोंडा किंवा ओट्सम आधारित अन्नधान्याऐवजी कॉर्न आणि भात आधारित कडधान्ये पचना करणे सोपे होऊ शकतात. नाश्त्यातील कोणत्याही एका विशिष्ट ब्रँडच्या लोखंडाची रक्कम वेगवेगळी असेल. सर्वसामान्य कॉर्न फ्लेक्सचा एक कप 8 एमजी लोह उपलब्ध करु शकतो, ज्यास बर्याच स्त्रियांसाठी 45% सूक्ष्माकृत दैनंदिन मूल्य आणि बहुतेक पुरुषांसाठी 100% आहे. तांदूळ आधारित अन्नधान्यामध्ये सुमारे 9 एमजी लोह असू शकते, जे सर्वात स्त्रियांसाठी दररोजचे 50% आणि बहुतेक पुरुषांसाठी 100% असते.
ब्रेकफास्ट अनाज इतर जीवनसत्वे आणि खनिजंसारख्या संपत्तीचे देखील असू शकते जे IBD सह लोक आपल्या आहारात पुरेसे मिळत नसतील, त्यात व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन डी, फोलेट, कॅल्शियम आणि जस्त यांचा समावेश आहे.
> स्त्रोत:
> औषध संस्था. अन्न आणि पोषण मंडळ व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन के, आर्सेनिक, बोरॉन, क्रोमियम, कॉपर, आयोडीन, लोहा, मँगेनिझ, मोलिब्डेनम, निकेल, सिलिकॉन, व्हेनियम आणि झिंक यासारख्या आहारासंबंधी संदर्भानुसार मायक्रोन्युट्रीएन्टेन्सनल लिंक आयकॉनवरील पॅनेलचा अहवाल. वॉशिंग्टन, डीसी: नॅशनल अकॅडमी प्रेस; 2001.