आपण एक अधूनमधून तज्ज्ञांच्या मते चालवू शकता ज्याने हायपोथायरॉईडीझमसह वजन कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरी आहार शिफारस केली आहे, बहुतेक तज्ञांचा असा विश्वास आहे की जर आपण आपल्या कॅलरीला गंभीरपणे प्रतिबंध करणार्या आहारावर असाल, तर आपण खाण्यासाठी पुरेसे खाणे नसावे निरोगी चयापचय
कॅलरी आणि चयापचय
जेव्हा ते कार्यक्षमतेने कार्य करते तेव्हा आपले शरीर आपण जे अन्न खातो ते ऊर्जा वापरते.
जेंव्हा तुम्ही तुमचे अन्न जाळून टाकता, तेव्हा तुमचे शरीर संचयित चरबी जाळून पुर्ण करते. आपण आपला कॅलोरिक सेवन जास्त मर्यादित केल्यास, तथापि, आपले शरीर या सामान्य प्रक्रियेला बायपास करते आणि एक स्टोअरिंग किंवा उपासमार मोहिम मध्ये जाते. ते त्या मोडमध्ये असताना, आपले शरीर आपल्या संग्रहित चरबीवर धारण करते आणि त्याऐवजी ऊर्जासाठी आपल्या स्नायूकडे वळते. चरबीच्या खराब थंडीचा नाही तर आपल्या कॅलरी-बर्न स्नायूंचे प्रमाण कमी होण्यास आपल्या चयापचय कमी होतात. हळु चयापचय क्रिया आपल्या दैनिक कॅलॉरिक गरजेची कपात करित आहे. अशाप्रकारे, बर्याच कॅलरीज कापून आपले चयापचय कमी करू शकतात आणि आपले वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत?
मूलभूतपणे, आपल्याला आपल्या मूलभूत शरीराचे कार्य करण्यासाठी पुरेसे कॅलरीज आवश्यक आहेत आणि दिवसभर कोणत्याही अतिरिक्त क्रियाकलापांना इंधन द्या. जर आपल्या कॅलॉरिक सेवन या गरजेपेक्षा कमी असेल तर कालांतराने, कॅलरीच्या घाटामध्ये वजन कमी होणे आवश्यक आहे.
जर आपल्याला गरजेपेक्षा अधिक आपला कॅलोरिक सेवन जास्त असल्यास, वजन वाढण्यामध्ये कॅलरी अतिरिक्त परिणाम
एच एच एस मार्गदर्शक तत्त्वे: आरोग्य आणि मानव सेवा विभागाच्या मते, सर्वसाधारण दिशानिर्देशीत आहे की दिवसापेक्षा 30 ते 30 हजाराच्या आतील लोकांना 2,000 ते 2,400 कॅलरीजची आवश्यकता असते आणि सक्रिय पुरुषांना प्रति दिन 2,400 ते 2,800 कॅलरीजची आवश्यकता असते.
सौम्य स्त्रियांना दिवसाला दररोज 1,600 ते 1800 कॅलरीजची आवश्यकता असते आणि सक्रिय स्त्रियांना दररोज 2000 ते 2,200 कॅलरीजची आवश्यकता असते.
शरीराचे वजन आरएमआर: काही तज्ञ म्हणतात की आपण आपल्या शरीराचे वजन (पाउंड्स) ला 10 ने वाढवून आपल्या विश्रांतीचा चयापचय दर (आरएमआर) काढू शकता. वजन कमी करण्यासाठी आपण कॅलरीजची एकूण संख्या मानली जाते.
आरएमआर फॉर्म्युला: आपण आपल्या गरमीक गरजाची गणना करण्यासाठी आणखी क्लिष्ट सूत्र वापरू शकता:
- आपले वजन वजन करून किलोग्रॅममध्ये रूपांतरित करण्यासाठी आपले वजन 2.2 ने वाढवा.
- आपले वजन किलोग्रॅममध्ये 30 ने वाढवा. (30 शरीरातील वजन प्रति किलो पाउंड आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या आहे.)
तर, जर तुम्ही 160 पाउंड असाल, तर तुम्ही 160 बाय 2.2 विभाजित करता, जे 73 किलोग्रॅमच्या बरोबरीचे आहे. 73 किलोग्रॅम 30 पर्यंत वाढवा जे 21 9 0 बरोबरीचे आहे, जे आपल्यास 160 च्या आपल्या वर्तमान वजन टिकवून ठेवण्यासाठी सैद्धांतिकरित्या किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे.
आरएमआर मोजण: BodySpec आणि DexaFit सारख्या डिव्हाइसेस वापरून आपल्या आरएमआरचे वैयक्तिकृत मेटाबॉलिक चाचणी मिळवून अधिक अचूक आणि वैयक्तिकृत परिणाम उपलब्ध आहेत. हे तपासण्या आपल्या विशिष्ट आरएमआर निश्चित करण्यात सक्षम आहेत आणि आपल्या चयापचय दरांवर आहार आणि व्यायाम बदलांचा कसा प्रभाव पडला आहे याची पुष्टी करू शकतात.
चयापचयाशी दर विश्रांती (आरएमआर) आव्हाने
ह्या संख्या सोडू शकतात असे अनेक घटक आहेत, परंतु आपल्या पक्षात नाहीत.
- हायपॉथरायडिझम, विशेषत: जर आचारसंहिता असल्यास, इतरांपेक्षा आपण कमी आरएमआर असणे कारणीभूत ठरू शकते, दोन्हीकडे समान शरीराचे वजन किंवा क्रियाकलाप पातळी असले तरीही
- कमी स्नायूंच्या वस्तुमानांचा अर्थ असा की आपल्या शरीराच्या इतर भागापेक्षा कमी आरएमआर कमी असेल. स्नायूंच्या शरीरात अधिक कॅलरीज बर्न होतात.
- तुमचे आरएमआर वय कमी पडते, प्रत्येक दशकात 2 टक्के इतके कमी होते.
- मागील किंवा क्रॉनिक डायटिंग हे आपले आरएमआर कमी करू शकतात.
आपण किती खावे?
जर वजन कमी करायचा असेल तर तुम्ही किती खावे?
उपासमारी मोड चालू न करता आणि आपले आरएमआर कमी केल्याविना आपले वजन कमी करण्यास आपण पुरेसे खाणे आवश्यक आहे.
उपाय आहे, अनेक तज्ञांच्या मते, कमी कॅलरीची कमतरता, वजन कमी होणे आणि त्याचवेळी एरोबिक आणि वजन वाढविण्याचे व्यायाम. या संयोजन दृष्टिकोन आपल्या आरएमआर कमी न करता यश मिळण्याची मोठी संधी असल्याचे दिसते.
चयापचय वर विशेषज्ञ सांगतात की आपण दररोज 250 ते 500 कॅलरीजपेक्षा कमी कॅलरी खर्च राखाल.
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले की, मध्यम तेलावरील कॅलरी-कमी खर्चात व्यायाम केल्याने 4 महिन्यांनंतर 20 पाउंड कमी झाले-अनेक आहारांच्या तुलनेत संथ गती-आरएमआरमध्ये घट न होता
एक शब्द पासून
आपण खूप कमी कॅलरीज खात नाही आणि आपल्या आहार प्रयत्नांना चकचवून घेत आहात याची खात्री करण्याबरोबरच, आपल्या चयापचय वाढण्यास मदत करण्यासाठी आपण काही इतर गोष्टी देखील करू शकता.
- स्नायू तयार करा: एक गोष्ट जी आपल्याला आपल्या चयापचय वाढविण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, जी आपल्या आरएमआर वाढविण्यास मदत करू शकते. की मार्ग? आपल्या फिटनेस पथ्ये आणि दैनिक क्रियाकलापांमध्ये स्नायू-बिल्डिंग व्यायाम समाविष्ट करणे आपल्याला मिळविलेला प्रत्येक स्नायू पौंड दररोज 50 कॅलरीज पर्यंत जाळण्याची परवानगी देतो. ते आपले आरएमआर वाढविते, आणि तेव्हां त्या कॅलरीच्या निकृष्टतेस मिळवणे सोपे करते जे वजन कमी करते.
- कॅफेनचा समावेश करा: काही अभ्यासांमधून दिसून येते की दररोज कॅफीनचे सेवन दररोज 5 ते 12 टक्के चयापचय वाढवू शकते.
- थंड पाण्यावर स्विच करा: एका संशोधनाच्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दररोज 48 औन्स थंड पाणी दररोज सुमारे 50 कॅलरीजद्वारे आरएमआर वाढवू शकते, जे एका वर्षातील 5 पौंड वजन कमी करते. वाढीव चयापचय हा पाणी उबविण्यासाठी अतिरिक्त कार्य केल्याचा परिणाम समजला जातो.
> स्त्रोत:
> "हॉल केडी." प्रत्येक युनिट वजन कमी करण्याच्या आवश्यक ऊर्जा घटकाचे काय? इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ लॅबटीटी (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> स्टीफन जीजेए एट अल "वजन कमी होणे, वजन वाढवणे, आणि अनुकुलनक्षम उष्मांक." जे जे क्लिन न्यूट्र मे 2013 व्हॉल. 97 नाही 5 9 0-9 4
> ट्रेंबले ए, चॅपुत जेपी "थर्माोजेनेसिस आणि प्रतिकारशक्तीमध्ये अनुकूटीत घट > गमावलेल्या पुरुषांमधील चरबी." बीआर जे नत्र 200 9 ऑग; 102 (4): 488- 9 2. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> विंग, आर et al "दीर्घकालीन वजन कमी होणे देखभाल." अम्म जे क्लिंट न्यूट्रल जुलै 2005 आवृत्ती. 82 क्र. 1 222 एस 225 एस