1 -
प्रारंभ करण्याचा सोपा सोपा मार्ग ...सुट्टीचा हंगाम - थायरॉइड शारिरीक असलेल्या लोकांसाठी त्याच्या अन्न-केंद्रीत कुटुंबासह - एकत्रित करणार्या आणि पक्षांसह, अतिरिक्त जबाबदार्या, थंड हवामान आणि व्यायाम करण्याच्या वेळेची कमतरता - हे एक विशिष्ट आव्हान असू शकते.
थायरॉईडचे रुग्ण म्हणून, आपल्यापैकी बरेच जण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत, आपण कोठे आहोत हे कायम राखू शकता किंवा वजन वाढण्यास टाळता. आम्ही ताण व्यवस्थापित करण्याचा प्रयत्न करीत आहोत, व्यायाम करण्यामध्ये फिट होणे आणि पुरेशी झोप घेणे
येथे 11 गोष्टी आहेत ज्या आपण सर्वसाधारणपणे स्वस्थ सुट्टीचा हंगाम घेण्यास मदत करू शकता.
1. प्रारंभ करण्याचा सोपा सोपा मार्ग ...
सुरू करण्यासाठी मी तुम्हाला खाण्यासाठी कमी विचारत नाही. स्वत: ला एक नोटबुक किंवा जर्नल मिळवा जे आपल्या खिशात किंवा बॅगमध्ये बसते, एक ऍप्लीकेशन डाउनलोड करते किंवा ऑनलाइन मिळते. आणि प्रत्येक दिवस, आता सुरूवात करून, आपण जे काही खातो त्याच्या प्रत्येक चाव्या, लहानसा तुकडा आणि ड्रॉप लिहा. ग्रेव्हीचा स्वाद, "मजा-आकार" कँडी बार, आपण मिळविलेले कुकी आपण रिसेप्शन डेस्क, पाईचा तुकडा, कॅन्डी गठ्ठ, मॉलमध्ये भोपळा मसाल्याचे लेट ... हे सर्व !
अन्न डायरी ठेवणे एखाद्या व्यक्तीचे वजन घटणेच्या दुप्पट असते - किंवा वजन वाढण्यास मदत होऊ शकते - अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिव्हेंटीव्ह मेडिसीनमध्ये प्रकाशित झालेल्या डोळा-खुली अभ्यासानुसार. जॅक होलिस, पीएचडीच्या एका अभ्यासाच्या लेखकांच्या मते, "जेवढे अन्नसाहित्याचा रेकॉर्ड ठेवण्यात आला तेवढे अधिक वजन ते गमावून बसतात. दररोज अन्नधान्याच्या नोंदी ठेवलेल्या लोकांनी रिकामपण न केल्यामुळे दुप्पट वजन वाढले. आपण जे खातो ते लिहून ठेवण्यासाटी साध्या कारणामुळे लोक कमी कॅलरींचा वापर करतात. "
तुम्हाला अन्नपदार्थ ठेवण्याचे एक महत्त्वाचे काम करण्याची गरज नाही. आपण नोटबुकमध्ये ठेवू शकता, स्मार्टफोन किंवा आयफोन वर ट्रॅक ठेवू शकता (अनेक उत्कृष्ट ऍप्लिकेशन्स आहेत जे आपल्याला कॅलरीज आणि अन्नाचा सेवन यावर लक्ष ठेवण्यास मदत करतात), स्वत: ला व्हॉइस मेल सोडा, स्वत: ला मजकूर संदेश पाठवा किंवा साइटवर ट्रॅक ठेवा. ज्यामध्ये आपल्याला भोजन, कॅलरीज, पोषक घटक, व्यायाम, आणि अधिक लॉग इन करुन ट्रॅक करण्यास मदत करणारे साधन आहेत.
अन्न जर्नल सुरू करण्यात मदतीची आवश्यकता आहे? वजन कमी करणारे मार्गदर्शक जेनिफर स्कॉट एक उत्तम तुकडा आहे, सहाय्य चरणात अन्न जर्नल तयार करणे, जे आपण आज प्रारंभ करू शकता.
स्त्रोत:
होलिस, जॅक एफ, एट अल वजन कमी होणे गहन हस्तक्षेप दरम्यान वजन कमी होणे देखभाल चाचणी. पूर्वी मेड ऑफ एम. व्हॉल 35 (2), ऑगस्ट 2008. ऑनलाइन अॅबस्ट्रॅक्ट
2 -
फक्त पाच दिवस पाउंड दूर ठेवतो ...आम्ही सर्व फळे आणि भाज्या बद्दल "पाच एक दिवस" नियम माहित पण आपल्यापैकी किती जण दररोज ते साध्य करत आहेत? पुरेसा नाही, मला अंदाज आहे सुट्टीचा पदार्थ स्टार्च आणि साखर लादलेले असतात आणि जेव्हा श्रीमंत आणि आकर्षक सुट्टीचा भाड्याचा सामना करावा लागतो, कधीकधी आपण शेवटची गोष्ट जी खाण्याची इच्छा असते ते एक बोरिंगचे सलाड किंवा फळाचा एक तुकडा असतो
पण आजपासून सुरु होताना, दररोज फळे आणि भाजीपाला पाच किंवा त्यापेक्षा जास्त शेती मिळत असल्याची खात्री करून घ्या. कमी-ग्लिसमिक म्हणून ओळखले जाणारे उच्च-फायबर, लोअर-साखर यावर भर कॅन (पाच केळी, उदाहरणार्थ, ते कट करीत नाहीत, जाताना !!)
भाजीपाला आणि फळे इतर अन्नापेक्षा कमी कॅलरीज आहेत आणि ते अधिक पोषक आहेत. (तरीसुध्दा, सफरचंद पाईचा एक तुकडा किंवा मार्शमॉल्ससह शर्करावगुंठित वासरे फळे किंवा भाज्या म्हणून गणली जात नाहीत !!) जास्त फायबर फलों आणि भाज्यांचे ध्येय - जे आपल्याला संपूर्णपणे मदत करेल आणि फायबर या प्रक्रियेस प्रभावित करेल कर्बोदकांमधे थायरॉईडच्या रुग्णांसाठी फाइबरदेखील फारच उत्तम आहे, ज्यांना आहारातील अधिक जाडसरपणाची गरज भासू शकते.
तर, स्वतःला वचन द्या की आपण कोणत्याही सुटीत "गुडी" लावण्याआधीच आपण प्रथम आपल्या पाच-एक दिव्याची खात आहोत.
संदर्भासाठी, आता उच्चतम-फायबर भाज्या आणि फळे यादी मिळवा.
3 -
दिवसातून एकदा असे करू नका ...आपल्यापैकी काही जणांना वाटते की सुट्टीचा काळ आपल्यास थँक्सगिव्हिंगपासून नवीन वर्षापर्यंत हाताळण्याची अनुमती देते ... आणि काही जण रवि बाउल रविवार किंवा व्हॅलेन्टाईन डेलाही वाढवतात!
वजनदार वाढीसाठी हे एक कृती आहे, कारण लक्षात ठेवा ... एखाद्या सामान्य चयापचय सहित, अतिरिक्त 500 कॅलरीज म्हणजे दर आठवड्याला अतिरिक्त वजन वाढवण्याचा अर्थ! मंदगतीने चयापचय, इन्सुलिनचा प्रतिकार, लेप्टिन प्रतिरोध आणि इतर हार्मोनल असंतुलन यामुळे थायरॉइडचा रुग्ण अधिक सहजपणे प्राप्त करू शकतात.
500 कॅलरीज भरपूर वाटतात, परंतु प्रत्यक्षात पोहोचणे फारच सोपा आहे. आज तो व्हीप्ड मलईचा एक मोठा लट्टे आहे, उद्या तो पाईचा तुकडा, तो एक सुपर आकाराच्या मैफिन किंवा कुकी आहे आणि त्यानंतर आपण तेथे आहात.
आपण दररोज मोठ्या पद्धतीने लिहू शकत नाही किंवा सुट्टीसाठी आपण पाउंड्सवर पॅक करणार आहात.
त्याचवेळी, जर तुम्ही कधीकधी आपल्या आवडीच्या गोष्टींमध्ये सहभागी होत नसलात तर तुम्हाला वंचित वाटेल, आणि यामुळे तणाव निर्माण होईल (ज्यामुळे उपासमार आणि वजन वाढण्यास मदत होते), आणि खरंच आपण द्विगुणित करण्यास प्रोत्साहित करू शकता. म्हणून ... जर तुम्हाला ते लावायची गरज असेल तर, एक दिवसात एक छोटा आनंद उपभोग द्या. (याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला दररोज लाड करायची आवश्यकता आहे. परंतु एक दिवसात जाऊ नका!)
आणि लक्षात ठेवा, त्या उपभोग्यासह, जर तुम्हाला वजन वाढविण्याची इच्छा नसेल, तर आपल्याला कॅलरी कमी करण्यासाठी अन्यत्र कट करावे लागेल किंवा अधिक कॅलरी बर्न करण्याची आपली व्यायाम वाढवावी लागेल.
4 -
वजन वाढणे टाळण्यात मदत करणारे एक महत्त्वाचे काम ...आपण आधीच काम करत असल्यास आणि स्वत: ला अतिरिक्त व्यस्त शोधत असल्यास, कमीत कमी व्यायाम करा किंवा आपले व्यायाम दोन सत्रांमध्ये विभाजित करा. घरी व्यायाम - अशा प्रकारे आपण वाहनचालक, पार्किंग, किंवा वर्ग किंवा उपकरणाच्या प्रतीक्षेत कोणत्याही वेळी वाया घालवू नका. अजिबात व्यायाम न करता आपल्या व्यायामाचा व्यायाम कमी करणे किंवा व्यायाम व्यायाम करणे हे चांगले आहे.
आणि जर आपण नियमितपणे व्यायाम करत नसलात तर, आतापेक्षा चांगले कसे सुरू करावे, सुट्टीच्या तणावाबरोबर लढाई करावी व सुट्टीचे वजन वाढण्यास कशी मदत होईल?
आपल्या कॅलेंडरवर वेळापत्रक अनुसूची करा आणि हे प्राधान्य अपॉईंटमेंट बनवा.
सुरुवातीच्यासाठी सोपे टीप ... एक pedometer खरेदी करा, किंवा Fitbit किंवा इतर डिव्हाइस जे आपल्या स्मार्टफोनला कनेक्ट करते आणि दिवसा दरम्यान घेतलेल्या चरणांची संख्या ट्रॅक करा. आपण 2,000 पावले चालविल्यास, आपण एक मैल आखला आहे ई-मेलऐवजी ऐवजी आपल्या सह-कार्यकर्त्याच्या कार्यालयात जाणे किंवा पायर्या घेणे सोपे गोष्टी पहा. सुट्टी खरेदी करताना किंवा भेटवस्तू परत करताना मॉलभोवती जादा गोष्टी घ्या. घरी असताना, फोनवर असताना टीव्ही जाहिराती आणि मार्चच्या दरम्यान घराच्या मागे फिरू शकता.
स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग किंवा बर्फ-स्केटिंग सारख्या हिवाळी खेळात प्रयत्न करा जरी आपण एखाद्या उबदार हवामानात असलात तरीही आपल्या स्थानिक मॉलमध्ये बर्फ रिंक असू शकतो. का सुट्टीच्या शॉपिंगमध्ये काही स्केट्स घालू नका?
की: तथापि क्रियाकलाप फिट परंतु आपण कुठेही करू शकता.
5 -
एक योजना बनवा ...यशाची एक किल्ली पुढची योजना आखत आहे. आपण सुट्ट्या कशा व्यवस्थापित करणार आहात याबद्दल सध्या विचार करणे सुरू करा
स्वतःला भुकेले जाऊ देऊ नका नियमीत खा, आणि आपण काम errands, खरेदी किंवा प्रवास करत असताना, ऑन-हात आहे काही निरोगी नाश्ता पॅक खात्री करा. मग आपण मॉल फूड कोर्ट, विमानतळावरील फास्ट फूड रेस्टॉरंट्स किंवा उर्वरित स्टॉपवर काहीतरी हस्तगत करण्याचा मोह नाही.
आपल्या ध्येय आपल्या रेफ्रिजरेटरवर किंवा आपल्या स्मार्टफोन किंवा आयफोनमध्ये ठेवा
आपण एका रेस्टॉरंटमध्ये जाण्यापूर्वी, ऑनलाइन मेनू तपासा आणि आपण काय खायला तयार आहात हे ठरविण्याची योजना बनवा जेणेकरुन आपण तिचा त्याग करण्यास उशीर होणार नाही.
व्यायाम, आणि आपल्या आवडत्या विश्रांती, योग, ध्यान, चालणे, शिल्पकला आणि कला यासारख्या ताण-थांबा क्रियाकलापांसाठी अनुसूची ब्रेक
ताण व्यवस्थापन मार्गदर्शिका एलिझाबेथ स्कॉटमध्ये काही छान कल्पना आहेत ज्यात व्यस्त लोक ताण व्यवस्थापित करू शकतात.
6 -
तो वेळ पर-टे आहे!प्रथम, आपण आपल्या सामान्य जेवण त्या दिवशी खाणे हे सुनिश्चित करा. हे आपल्याला पक्षाच्या वेळेपर्यंत उपाशी राहण्याची शक्यता कमी करते, आणि ओव्हरबोर्डने जाण्यासाठी आणि सर्वत्र दृष्टीने पाहण्यास तयार असतो.
आपण एखाद्या पार्टीत जाण्याआधी नेहमीच योग्य तेच खा. प्रकाश जाळा, किंवा भाज्या सूपचा वाडग्यात जाण्यापूर्वी आपण काहीतरी प्रकाश टाकू शकता.
एकदा आपण पार्टीमध्ये असल्यास, आपल्या आवडत्या वस्तूंपैकी दोन किंवा तीन निवडून घ्या, त्यांना एका रुमालमध्ये ठेवा आणि दूर जा. सर्व शक्य असल्यास प्लेट वापरणे टाळा. आपण प्लेट वापरल्यास, आडव्या ओळीच्या मोठ्या प्लेटऐवजी लहान प्लेट निवडा.
आरोग्यपूर्ण पर्यायांची व्याप्ती वाढवा आणि ताजे भाज्या (तरीदेखील नाही), फळा, साधा चिकन, साधा चिंकारा बेक आणि तळलेले पदार्थ टाळा, फॅटी डिप्स, चीज आणि डेझर्ट जेव्हा आपण करू शकता.
असे काहीच करू नका की फक्त लहान ऐझायची आहेत कारण ते कमी कॅलरी असतात. यापैकी बरेच लहान पदार्थ चर्बी आणि कॅलरीजने भरलेले आहेत. उदाहरणार्थ, तळलेले व्हाँटोंचे एक सेवा किंवा काळी आकाराचे क्विकेशन्स किंवा क्रबकेक्स एक लहानसे फूड हॅम्बर्गर आणि फ्रेंच फ्राईज म्हणून कॅलरी म्हणून असू शकतात.
टेबलवर किंवा स्वयंपाकघरात ठेवू नका. हे आपल्याला कोणत्याही क्षुल्लक खाण्यापासून प्रतिबंध करेल आणि तुम्हाला मुख्य प्रलोभन भागातून काढून टाकेल.
समाजात आनंद घ्या. म्हणूनच आपण पार्टीमध्ये आहात, आणि ते आपल्या चेहऱ्यांकडे डोळे लावून घेते!
आणि नंतर आपण त्या पक्षाचे काय खाल्लेले हे ट्रॅक किंवा लिहायचे विसरू नका!
7 -
अरेरे - कामाची वेळ!रिसेप्शनिस्टच्या डेस्कवर कुकीजची एक मोठी मोठी सपाटणी आहे आणि सहकर्मी कार्यालयीन स्वयंपाकघरात घरगुती भांडणे, कँडी, केक आणि इतर पदार्थ टाळतात.
आणि मग तुमच्याकडे ऑफिटल पोटॅकक किंवा लंच आहे आणि हे नेहमी मधुमधलेले हॅम, रोल्स, अंडयातील बलकाने भरलेले सॅलेड्स, कुकीज ... आणि अधिक कुकीज् असतात.
प्रलोभनांच्या दैनंदिन हल्ल्यासाठी तयार रहा. सामान्यतः निरोगी जेवण नियमितपणे खा, आणि आपल्या डेस्कमधील निरोगी नाकांची सुशोभित ठेवत असल्याची खात्री करा जेणेकरुन तुम्हाला ओव्हरडुंडल करण्यास मोह होणार नाही.
8 -
प्यायला आवडेल का?सुट्टीतील वेळ म्हणजे दारू, आत्मे, शॅपेन आणि विशेष पेय. पण आपल्याला लक्षात ठेवा की त्या पेयेमध्ये कॅलरीज आहेत आणि ते रिक्त कॅलरीज आहेत. त्या वरून, जेव्हा आपण अल्कोहोल पितात, तेव्हा ते आपल्याला अधिक खाण्यास देखील प्रोत्साहित करू शकेल.
सरासरी मद्यपी पेयाचे 150-200 कॅलरीज प्रति ग्लास असतात. फक्त 2-3 पेये तयार करा आणि आपण एका संपूर्ण जेवणापुरताच समतोल केले आहे.
आपण या पेये मध्ये सहभागी होणे असल्यास, सुज्ञपणे निवडा. उदाहरणार्थ, संपूर्ण ग्लास वाइन घेण्याऐवजी, स्पार्कलिंग पाण्याने अर्ध्या ग्लास वाइनचे मिश्रण करून स्पस्मजर बनवण्याचा प्रयत्न करा
आपण क्लब सोडा किंवा सॉफ्ट ड्रिंकसह अल्कोहोलयुक्त पेय पर्यायी देखील करू शकता.
आणि ही समस्या केवळ मादक पेये नाही थंड दिवसात आपल्या आवडत्या स्टारबक्स किंवा कॉफी शॉपच्या सफरीपेक्षा काय चांगले आहे? परंतु जर आपण ते लिहायचे ठरवले तर काळजी घ्या. स्टारबक्समध्ये काही पंपिंग स्पाईस लॅट्समध्ये 400 कॅलरीज असू शकतात.
त्याऐवजी, हंगामाचा आनंद घ्या आणि 50% पेक्षा कमी कॅलरीवर - कमीत कमी किंवा कमी चरबीयुक्त दुधाचे स्पेलसह कप कॉफी घ्या. जर आपल्याला एखाद्या विशिष्ट प्रकारचे पेय घ्यावे लागते, तर कमीतकमी नॉनफॅट आवृत्तीसह जा, काही कॅलरीज बंद करा.
आणि अंडेग्ग विसरू नका ... पारंपारिक सुट्टीचा पदार्थ वापरत असलेल्या प्रत्येक 8 औन्सच्या सर्व्हिंगमध्ये 342 कॅलरीज भरपूर आहेत. आपण जसे एग्नलॉग पंखे असाल तर कमी चरबी, कमी-कॅलरी इग्नॉगसाठी या स्वादिष्ट कृतीचा प्रयत्न करा.
9 -
शांत करण्यासाठी वेळ ....थायरॉइडच्या रुग्णांसाठी, वजन कमी झाल्यामुळे ताण निराशाजनक असतो. तणाव कॉर्टिसॉलची पातळी वाढवते, ज्यामुळे रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची उतार-चढाव होऊ शकते. हे आपल्या शरीराला चरबी साठवणांवर अधिक प्रभावी बनवू शकते आणि आपल्याला अधिक भुकेलेला वाटू शकते.
ताण देखील खराब अन्न निवडी आणि आपल्या व्यायाम सोडून देऊ शकते.
म्हणून ... कमीतकमी तणाव कमी करण्याचा प्रयत्न करा ... स्वत: ला अजिबात ठेवू नका. नेहमीच असे दिसते आहे की - व्यवसायी पक्ष, कौटुंबिक सभा, शेजारचे सामाजिककरण, शाळेचे कार्य - आपल्यासाठी सर्वात महत्वाचे ठरवा आणि इतरांना नकार द्या
अधिक कल्पना आवश्यक आहेत? ताण व्यवस्थापन मार्गदर्शिका भेट द्या एलिझाबेथ स्कॉट यांच्या वेबसाइटवर ताण व्यवस्थापन टिपा आणि सूचना.
10 -
झोपायला जाऊ नका हे व्यस्त सुट्टीच्या मोसमात मोहात पाडण्यासाठी मोहक आहे, परंतु हे सर्व अधिक महत्त्वाचे आहे. झोप तुमची रोगप्रतिकारक प्रणाली वाढविण्यासाठी मदत करते, यामुळे तुम्हाला ऊर्जा मिळते - आपण ऊर्जा वाढवण्यासाठी साखरेचे पदार्थ खातील किंवा त्यास खाल याची शक्यता कमी ठेवते आणि वास्तविकपणे आपल्या चयापचय प्रक्रियेस मदत करतो.
वजनाने वाढण्याचे कारण म्हणजे झोप कमी होणे किंवा वजन कमी होणे कठीण होते.
त्यामुळे सुट्ट्यांमध्ये तुम्ही रात्रभर सात ते आठ तास घालता हे सुनिश्चित करा. आपले कमरेच्या कोनासाठी धन्यवाद!
11 -
आणि सर्वात मोठे रहस्य आहे ...यशासाठी सर्वात मोठी टिपा आहे ती फक्त त्याच्याशी चिकटविणे.
म्हणून आपण हॉलिडे कँडी, भोपळा पाई किंवा ख्रिसमस पुडिंग किंवा दादामाचा खास रग्लाच खातो तर लगेचच पटकन परत घ्या.
एक जेवण किंवा कार्यक्रमात अतिरीक्त आहार कायमस्वरूपी वाढण्याचे कारण नाही. परंतु बर्याच सुट्टीतील डिनर आणि काही पक्षांनी आणि काही विशेष डिनर बाहेर बाहेर पडायचे, आणि घरगुती बॅक्ड कुकीजच्या त्या कप्प्यात सगळीकडे संपेपर्यंत वाढते आणि कायम वजन वाढण्याचे कारणच असेल.
त्यामुळे एक निमित्त एक निमित्त म्हणून वापर करू नका उर्वरित दिवस, किंवा दुसर्या दिवशी किंवा आठवड्याच्या अखेरीस किंवा व्यायाम वगळण्यासाठी बराच वेळ उरला नाही म्हणून एक वेळ काढण्याची अनुमती देऊ नका.
एक आनंदी, निरोगी सुट्टीचा काळ घ्या! - मेरी