आपल्या कोर आणि परत स्नायू बळकट करा
प्रवण स्थितीत प्रसूत असताना सामान्यत: मागे विस्तारक व्यायाम केले जाते.
जर तुमच्यात स्पायटल आर्थ्रायटिस असेल किंवा संयुक्त समस्या असतील तर आपल्यासाठी कदाचित स्नायूंना आव्हान करता येणार नाही. उलटपक्षी, हर्नियेटेड डिस्कसारख्या पार्श्वभूमीच्या परिस्थितीमध्ये वाढीव पूर्वाग्रह असतो- याचा अर्थ असा की ते बर्याचदा आर्केंग-प्रकारातील हालचालींसारखी असतात, जसे प्रवेन दाबा.
जर आपण परत विस्तार आणि प्रवण पदांवर व्यायाम करत आहात हे आपल्यासाठी योग्य असेल तर खालील गोष्टी करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक चाचपल्याचा सल्ला घ्या.
हे कसे करावे
अडचण: सोपी
आवश्यक वेळ: 3 मिनिटे
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे: एक फर्म, स्तरावरील पृष्ठभाग.
- स्थिती प्रारंभ: खोटे बोलणे (आपल्या पोटात). प्रवण स्थिती आपल्या कमी पाठीच्या कमानला वाढवते, त्यामुळे जर हे अस्वस्थ असेल तर आपल्या ओटीपोटाच्या क्षेत्राखाली उशी घ्या.
जमिनीवर आपले कपाळ ठेवा. तसेच, आपल्याला पॅडिंगची किंवा आधारची गरज वाटल्यास आपल्या कपाळखाली एक गुंडाळी किंवा लहान उशी ठेवा. टिप: आपले कोचेस वाकले गेले पाहिजे आणि आपल्या हाताच्या दोन्ही बाजूंना आपल्या ट्रंकच्या दोन्ही बाजुवर विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे. आपले हात मजला तोंड असलेल्या आपल्या हातांनी, आपल्या खांद्यांसह असावे.
श्वास घेणे.
- अप दाबा: संरेखन मध्ये आपल्या मागे, मान आणि डोके ठेवणे, उतार उचलणे आणि आपल्या ट्रंक अप फायदा करण्यासाठी आपल्या forearms मजला मध्ये दाबा आपण किती उच्च निर्णय घेतला पाहिजे, प्रथम वेदना करून - दुसऱ्या शब्दांत, चळवळ वेदना मुक्त ठेवा त्या पलीकडे, ज्या ठिकाणी आपण आपल्या शरीराच्या वजनाच्या बहुतेक भाग आपल्या परीक्षांच्या आणि कोपरांवर (आणि आपल्या पायांच्या आणि आपल्या पायांच्या अवयवांचे मोर्चे) नक्कीच पाठिंबा देण्याचा प्रयत्न करू. कालांतराने आपण आपल्या पाठीवर शक्ती वाढवेल, खांदे, आणि शस्त्रास्त्रे, ज्यामुळे आपणास हळूहळू आपल्या दोन्ही कोचेचा विस्तार करणे शक्य होईल. (परंतु कृपया त्यांना ताळा वाजवू नका.) या अधिक आव्हानात्मक स्थितीत, आपले वजन आपल्या हाताने (आणि पुन्हा आपले पाय आणि आपल्या पायांच्या अवयवांचे मोर्चे) समर्थित असेल. एकतर मार्ग, दरम्यान 5 ते 30 सेकंद श्वास घेणे विसरू नका!
- प्रारंभ स्थितीवर परत या: श्वास सोडणे, श्वास सोडणे आणि प्रारंभ स्थितीस स्वतः हळूहळू कमी करा. हळू हळू हलवण्याने आपल्या ऍब, बॅक आणि आर्म स्नायूंना आपल्यासाठी काम करण्याचे महत्त्व देण्यापेक्षा जास्त आव्हान होते. यामध्ये मुख्य ताकद आणि शरीर जागरूकता देखील विकसित होते.
- पुनरावृत्ती: उत्कृष्ट फॉर्म आणि तंत्राने 3 ते 5 वेळा या मागे विस्तार क्रम पुन्हा करा.
टिपा
- आपल्या खांद्याला समोर व उघडा रुंद ठेवा.
- संपूर्ण चळवळ भ्रमण दरम्यान आपल्या डोके च्या शीर्षस्थानी आपल्या ओटीपोटाच्या तळाशी एक लांब अखंड सरळ रेषा मध्ये आपल्या मणक्याचे ठेवा. हे आपल्याला आपल्या परतच्या स्नायूंचाच नव्हे तर आपल्या उदरपोकळींना देखील लक्ष्यित करण्यात मदत करेल.
- आपल्या कमी परत मध्ये "चिमूट" तितकी उच्च जाऊ नका यामुळे वेदना होऊ शकते आणि संभाव्य परिणामी आपल्या पेटांना "वगळणे" होईल