लोवर परत स्नायूंसाठी चेस्ट स्टिचचे गुडघे

मोशन आणि स्पाइनल फ्लेक्झीबिलिटीचे संयुक्त रेंज विकसित करणे

आपण जर आपल्यासारख्या मनःस्थितीत असाल तर आपण कमी परत जाण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा मार्क चुकतात - जरी आपण हे ठाऊक आहात की त्या स्नायू खूप कडक आहेत आणि आपण त्यांना सोडण्याचे सर्व प्रयत्न करतो - आपण एकटे नाही आपल्यापैकी बर्याचजणांसाठी, हिप, मान, वासरू आणि इतर स्नायू पसरवण्यामुळे हे एक अतिशय सरळ सौदा आहे. पण परत स्नायू? खूप जास्त नाही. हे इतके घट्ट होऊ शकतात की त्यांना पोहोचणे कठिण आहे.

आपण नोकरीसाठी योग्य व्यायाम निवडत नसल्यास कमी परतच्या स्नायूंमध्ये लवचिकतेचा गोड स्पॉट शोधणे अवघड होऊ शकते. परत लवचिकता सुधारण्याच्या आशा बाळगावी म्हणून आपण एक टंकलेखन स्पर्श करू शकता आणि होय, आपण आपला पाठ फिरवत आहात, तांत्रिकरित्या बोलता ते स्नायू एका ताणात ठेवतात, परंतु मुख्यतः हिप जोडीला स्पर्श केल्याच्या टो चे हालचाल होते. परत फेरिंग त्यापैकी एक भाग आहे, आणि हे विशेषतः सुरक्षित नाही, एकतर.

गुडघे-टू-छातीचा ताण येतो तिथे बहुतेक वेळा तो केवळ छान वाटत नाही परंतु संगणकामध्ये दिवसातून एकदा किंवा बागेच्या किंवा घरच्या दुपारी किंवा दिवसातून एकदा आपल्या कमी पाठीच्या स्नायूंमध्ये लवचिकता आणण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.

परंतु गुडघे-टू-छातीचा ताण कमी परत स्नायू मोकळी करण्यापेक्षा जास्त चांगला असतो

वेगळ्या हालचालींप्रमाणे, इतर शब्दात, आपल्या संयुक्त लवचिकतेत वाढणारी हालचाल, गुडघे-टू-छातीचा विस्तार मेरुदंडाच्या संधिवात आणि / किंवा स्पाइनल स्टेनोसिसशी संबंधित ताठरता कमी करण्यास मदत करू शकते.

न्यू यॉर्कमधील हॉस्पीटल फॉर स्पेशल सर्जरी येथील संयुक्त मोबिलिटी सेंटरचे भौतिक चिकित्सक हजिट राजटेर म्हणतात, खरं तर, त्यांच्या हालचालींमधील ओस्टओआर्थराइटिस असणा-या लोकांसाठी गतीची श्रेणी अत्यंत महत्वाची व्यायाम असते.

"या प्रकारच्या व्यायामाने रक्त पुरवठ्यात वाढ आणि क्षेत्रफळापर्यंत पोषक द्रव्ये वाढविण्याबरोबरच, संयुक्तमध्ये सकारात्मक बदल घडवून आणण्यास मदत होते."

गुडघा ते छातीचा व्यायाम कसा करावा?

आपल्या सुरक्षेसाठी, फक्त एक पाय सह गुडघे-टू-छातीचा ताणून सुरू करा. जर काही दिवसांनंतर आपण ते दुखत नाही तर ते दोन्ही पाय उंचावण्यासाठी पुढे जाण्याची वेळ आहे, राजेल आपल्याला सांगतात

तसे असल्यास, आपल्या विशिष्ट बॅक स्थितीस दुहेरी किंवा एकल पायांची घोटने-ते-छातीचा ताण सुरक्षित असल्याचे आपल्याला खात्री नसल्यास खालील प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या आरोग्यसेवा प्रदात्याशी बोला.

• गुडघेदुद्धा आणि आपल्या पायाला फ्लॅटवर फ्लॅट देऊन आपल्या पाठीवर खोटे बोल. याला सुखी स्थान असे म्हणतात.
• हळुवारपणे एक वाकलेला गुडघा उंच करा म्हणजे आपण दोन्ही हाताने आपले पाय कमी करू शकता. गुडघा खाली आपल्या बोटांनी विस्कळीत
• आपण दोन पायांची आवृत्ती करत असल्यास, एक पाय वर आणी दुसरे. एकाच वेळी दोन्ही अप घेतल्यामुळे ओटीपोटात खूप शक्ती येते, एकपासून सुरूवात होते आणि नंतर लगेच इतरांसोबत द्रुतपणे चालणे शक्य असते, विशेषत: कमकुवत बैक्ससाठी.

• सिंगल लेगल्ड वर्जन प्रमाणे, जर तुम्ही दोघे एकाच वेळी घेत असाल, तर आपली बोटं एकमेकांना चिकटवून घ्या किंवा आपल्या कड्यांना कमी पाय आणि गुडघ्यांच्या अगदी खाली असलेल्या कवटाला चिकटवा.

• हळुवारपणे आपले हात आपल्या हात वापरून, आपल्या ट्रंक दिशेने आपल्या गुपीचे किंवा गुडघे खेचणे
• जेव्हा आपण खेचत आहात, तेव्हा आपले पाय, ओटीपोटा आणि कमी परत जास्तीत जास्त आराम करण्याचा प्रयत्न करा. निष्क्रीयपणे वापरले जाणारे डोके-टू-छाती उत्तम परत कमी स्नायूंना पोहचते

• काही सेकंद दाबून ठेवा.
• मजला आपल्या पाय परत द्या
• दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
• 10 ते 15 वेळा ताण द्या, दररोज एक किंवा दोन वेळा किंवा आवश्यकतेनुसार

एक साखळीची प्रतिक्रिया ताणून

वर नमूद केल्याप्रमाणे, गुडघे ते छाती अप्रत्यक्ष ताण म्हणून सर्वोत्तम काम करते, याचा अर्थ पाय आणि कूळ शक्य तितके आरामशीर ठेवणे. असे केल्याने आपल्याला चांगले पाठीचा कणा येऊ देण्यास मदत होते कारण यामुळे नैसर्गिक श्रृंखला प्रतिक्रिया जांभ्यापासून हिप कडे कमी होण्यास मदत होते. दुसऱ्या शब्दांत, जेव्हा आपण आपल्या मांडीला आपल्या छातीवर ओढू देता, तेव्हा त्यास आपल्या लहान श्रोणीच्या तळाशी थोडेसे वर काढायला पाहिजे. आपल्या लाळ्या मणक्याचे क्षेत्र पोहोचण्यापर्यंत हे खेचणे उच्चतर उच्चतर होईल.

जर आपल्याला त्या लिफ्टमध्ये कमी वेदना मिळवण्यास त्रास होत असेल तर, आपण योग्य दिशेने प्रारंभ करण्यासाठी आपल्या सेरुमच्या खाली एक छोटा तौलेल किंवा दुमडलेला कंबल ठेवण्याबद्दल विचार करू शकता.

स्पाइन जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2017 च्या एका अभ्यासानुसार, विज्ञानाने कमी वेदना कमी झाल्यास किंवा अन्यथा बदललेले कात्र्याच्या स्नायूंना संबंध जोडणे बाकी आहे. त्याचप्रमाणे बर्याच लोकांना असे आढळून येते की जेव्हा समस्या उद्भवते तेव्हा उत्तम रीलिझन सर्वोत्तम औषध असते.

> स्त्रोत:

> कापूस, आर. आणि अँडरसन, आर. क्लिनिकल व्यायाम विशेषज्ञांचा मॅन्युअल: एसीई प्रशिक्षण स्त्रोत फार विशेष लोकसंख्या. अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. 1 999. सॅन दिएगो

> रेन्जर, टी., एट. अल कमी वेदना / एक पद्धतशीर पुनरावलोकन संबंधित परस्पर्ष स्नायूंचा आकार आणि रचना आहे. स्पाइन जे जुलै 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299

> टेलिफोन मुलाखत राजेटर, हेजिट, पीटी, एमएसपीटी, स्क्रोथ स्कोलिओसिस थेरपिस्ट, सर्ट. मॅकेन्झी थेरपिस्ट, एडवांस्ड क्लिनीशियन फिजिकल थेरपिस्ट, जॉब मोबिलिटी सेंटर, हॉस्पीटल फॉर स्पेशल सर्जरी, न्यूयॉर्क सिटी. सप्टेंबर 2011.