आपल्या कोलेस्ट्रोल-कमी आहार साठी निरोगी सँडविच टिप्स

लंच किंवा डिनरटाइम डायनिंगसाठी येतो तेव्हा सँडविच एक मुख्य डिश असतो. जवळजवळ कोणतीही तल्लफ पूर्ण करण्यासाठी ते द्रुतगतीने तयार करतात आणि विविध घटकांसह तयार करता येतात. उच्च कोलेस्ट्रॉल असला तरीही आपल्या आहारातून हे स्वादिष्ट अन्न दूर होत नाही, तरीही आपण आपल्या सॅन्डविचमध्ये कोणते पदार्थ घालावेत याची काळजी घ्यावी लागते. चुकीच्या घटकांचा समावेश केल्याने आपल्या कॅलरीमध्ये वाढ होवू शकेल - आणि आपली कमर

पाव

पाव एक पारंपरिक सँडविच एक महत्त्वाचा भाग आहे. दुर्दैवाने, ते सँडविचला भरपूर कॅलरीज देखील देऊ शकतात. काही प्रकारचे ब्रेड ज्यामध्ये जास्त प्रमाणात विद्राव्य फायबर असते ते आपल्याला स्वस्थ कोलेस्टेरॉलची पातळी तसेच पाचन आरोग्यासाठी मदत करण्यास मदत करतात. आपल्या सँडविचसाठी हृदय निरोगी ब्रेड निवडून या काही उपयुक्त टिपा पहा:

संपूर्ण धान्य निवडा. आपल्या सँडविचसाठी पांढरे, शुद्ध ब्रेड निवडण्याऐवजी, संपूर्ण धान्य ब्रेडची निवड करा. हे ब्रेड विरघळणारे फायबरमध्ये जास्त असते जे आपल्या एलडीएलच्या पातळीला निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या उदाहरणात संपूर्ण गहू ब्रेड, बार्ह-धान्य ब्रेड, किंवा एक प्रकारचा शेंगदाणे, स्पेल किंवा जवच्या पिठात बनविलेले ब्रेड यांचा समावेश होतो.

कार्बोहायड्रेट आणि फायबर सामग्री पहा. निरोगी ब्रेडची आणखी एक कथा सांगणारी गोष्ट म्हणजे त्याचे कार्बोहायड्रेट आणि फायबर सामग्री. आदर्शपणे, ब्रेड फायबरमध्ये उच्च असणे आवश्यक आहे आणि कमीत कमी रिफाइन्ड शुगर्स असणे आवश्यक आहे.

काही व्यावसायिकदृष्ट्या उपलब्ध ब्रेडांनी साखर जोडली असेल, तर आपण अन्न पॅकेजिंगवर पोषणचे लेबल तपासावे.

ते मिक्स करा पारंपरिक सँडविच सह कंटाळले? कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड मध्ये काही साहित्य ओघ प्रयत्न किंवा आपल्या आवडत्या साहित्य असलेली ओघ करा. एक आणखी निरोगी पर्याय आपल्या आवडत्या सँडविच भराव एक संपूर्ण गहू पिता पॉकेट मध्ये भरून जाईल.

मधुर वाढ

सँडविचचे हृदय व्यावहारिक काहीही असू शकते. तथापि, हे सँडविचचे हे विभाग आहे जे अतिरिक्त कॅलरी आणि संतृप्त चरबीवर देखील पॅक करू शकतात - आणि आपल्या कोलेस्ट्रोल-कमी करणारे आहार. आपल्या सँडविचला निरोगी ठेवणे म्हणजे कंटाळवाणे नाही - किंवा आपल्या निवडी मर्यादित करा - या सोप्या युक्त्या:

भाजीपाला - आपल्या सँडविचवर यापैकी बर्याचदा कधीही येऊ शकत नाहीत. किंबहुना, आपण काही भाज्या जोडलेल्या कोणत्याही सॅन्डविचमध्ये जोडणे आवश्यक आहे. भाजी सॅन्डविचमध्ये पोत आणि चव घालू शकतात. याव्यतिरिक्त, veggies मध्ये Phytosterols आणि इतर निरोगी रसायने असतात जे आपल्या एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करतात. जरी कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि टोमॅटो सॅंडविच साठी निवडले क्लासिक जोडलेले आहेत, तरी सॅन्डविचमध्ये प्रत्यक्षरीत्या कोणत्याही भाज्या जोडता येतात.

काहीतरी वेगळे करणे आवश्यक आहे? कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड ऐवजी sprouts किंवा पालक जोडा. आपल्या पारंपरिक टोमॅटोच्या ऐवजी, काचलेले काकडी, तुकडलेले गाजर, काळ्या जैतु, आपल्या पुढील सँडविच भागावर आवाकाडो किंवा कांदा एक स्लाईस घाला. उत्तम अद्याप, का नाही या सर्व साहित्य जोडा?

फळ - veggies म्हणून पसंत म्हणून लोकप्रिय नाही, फळे एक अन्यथा ढवळत सँडविच करण्यासाठी चव जोडू शकता - विशेषत: आपण थोडे sweeter काहीतरी वेध लागणे असल्यास

चिरलेली सफरचंद, डॅनस क्रॅनबेरीज, अर्धवट द्राक्षे किंवा लिंबूवर्गीय फळे आपल्या चवदार बनवू शकतात - आणि निरोगी - आपल्या सँडविच वाढवा.

मीट्स - बरेचदा सँडविचचा सर्वात महत्वाचा भाग म्हणून माऊंट केले जाते, मांस देखील संतृप्त चरबीचा सर्वात मोठा स्रोत असू शकतो - जेणेकरून कट विशेषत: फॅटी असल्यास सँडविचला कॅलरी जोडू शकतात. आपल्या कोलेस्ट्रॉलशी निगडीत आहारामध्ये शरीरात बदल केले जाऊ शकतात. आपल्या कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे आहारावर कठोरपणे परिणाम न ठेवता, आपल्या सँडविचमध्ये मांस समाविष्ट करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:

• दुर्बल घावांचा वापर करा - काही आहारात जास्त चरबी नसते, ज्यामुळे त्यांना काही विशिष्ट फॅट कटांपेक्षा जास्त योग्य पर्याय मिळू शकतो. आपल्या सँडविचसाठी पातळ मांस निवडण्यावर या उपयुक्त टिपा वापरून पहा.

• त्याऐवजी मासे जोडा - मासे सँडविचला एक उत्कृष्ट, हृदय निरोगी पर्यायी जोड असू शकतात. सॅल्मन आणि ट्युनामध्ये निरोगी ओमेगा -3 फॅट असतात ज्यामुळे निरोगी आणि निरोगी रेंजमध्ये आपले हृदय निरोगी आणि ट्रायग्लिसराईड्स ठेवण्यास मदत होते.
• मांसचे पर्याय जोडा - आपल्या सँडविचमध्ये सोयाबीन किंवा टोफू जोडल्यास आपल्या आहारात बल्क आणि प्रथिने जोडू शकता - अतिरिक्त चरबी शिवाय

चीज - चीज कॅल्शियमचा एक चांगला स्त्रोत असू शकतो- आणि संपृक्त चरबी आपल्या सॅन्डविचवर जाण्यासाठी चीज शोधत असताना चरबी आणि कॅलरीमध्ये कमी असलेल्या चीज कमी करण्याचा प्रयत्न करा. वैकल्पिकरित्या, काही उत्पादकांनी उपलब्ध असलेल्या चीजचे पातळ काप घातले आहेत जे कॅलरी कमी करण्यासाठी पूर्व-कट आहेत.

आपले स्प्रेड

काही सँडविच पसरतो आपल्या सँडविचमध्ये खूप चव घालू शकतो - आणि आपण सावध नसल्यास कॅलरी आपल्या सँडविचमध्ये जोडण्यासाठी स्प्रेड शोधत असताना, नेहमी आपल्या खाद्य लेबल साखर आणि सॅच्युरेटेड चरबी सामग्री तपासा. आपल्या हृदयातील निरोगी सँडविचला सुरक्षित सॅन्डविच जोडण्यांमध्ये खालील समाविष्ट आहेत:

• व्हिनेगर
• मोहरी
• मसाले
• ऑलिव तेल

अन्य स्प्रेडमध्ये अधिक साखर किंवा चरबी असू शकतात ज्या आपल्या हृदयाशी संबंधित आहारासाठी हानिकारक असू शकतात. आपण खालील कोणत्याही पसरत वापरण्याचे ठरविले तर ते कमीपणे त्यांचा वापर करा किंवा कमी चरबीचा पर्याय पहा:

• अंडयातील बलक
• केचअप
• लोणी
• मसालेदार ड्रेसिंग

परिपूर्ण, कोलेस्टेरॉल आहार-अनुकूल सँडविच तयार करण्याच्या संभाव्यतेला निरर्थक निरोगी पदार्थ उपलब्ध करून दिल्या आहेत. आपल्या सॅन्डविचला स्वस्थ पक्षांच्या आयटमसह एकत्रित केल्याने केवळ एक स्वादिष्ट आणि भरलेले जेवण सुनिश्चित होणार नाही - हे आपल्या हृदयास स्वस्थ ठेवण्यास देखील मदत करेल.

_{स्त्रोत:}

_{व्हिटनी एन आणि एसआर रॉल्फे. पोषण समजून घेणे, 14. वॅड्सवर्थ प्रकाशन 2015.}