काही सोप्या मार्गदर्शकतत्त्वांसह, आपण आजची रात्र चांगली झोप घेऊ शकता. आमच्या जीवनात काही ठिकाणी, काही कारणास्तव, आपल्यापैकी जवळजवळ सर्वजण झोपलेले आणि तीव्र निद्रानाश ग्रस्त असतील. यामुळे लक्षणीय त्रास होऊ शकतो पण त्याचा काहीच आघात झाला नाही. यासाठी सोपे पाऊल आहेत जे आपल्याला आज रात्री चांगल्या झोपण्यास मदत करेल.
उठून दररोज त्याच वेळी घरी जा
आठवड्यातून एकदा उठण्यासाठी आणि दररोज त्याच वेळी झोपण्यासाठी निश्चिंत व्हा
आम्ही सवयीचे प्राणी आहोत आणि आपली झोप अपवाद नाही. आपण आपली झोप गरज ओळखल्यानंतर , आपण प्रत्येक दिवस त्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आपल्या सर्वोत्तम प्रयत्न करावे. सातत्याने झोपणे आणि त्याच वेळी वर जाऊन, आम्ही आपल्या शरीरात झोप एक नियमित नमुना अनुसरण करणे. हे आपल्या शरीराचे नैसर्गिक घड्याळ, ज्यास सर्कडिअन ताल म्हणतात, आपली झोप सुरू करण्यास आणि टिकवून ठेवण्यास मदत करते.
एक आरामदायक झोप वातावरण तयार करा
आपली निद्रा वातावरण शांत, गडद, थंड आणि आरामदायक असल्याची खात्री करून घ्या. अभ्यासात दिसून येते की निसर्गाच्या वातावरणात झोपी जाणे हे झोपणारा ठरते. अतिरीक्त आवाज आणि प्रकाश दूर करून, आम्ही व्यत्यय कमी करू शकतो ज्यामुळे आम्हाला जागृत होईल याव्यतिरिक्त, शयनगृह विश्रांतीसाठी एक स्थान असावे-तणाव नव्हे.
झोपण्यासाठी फक्त आपले रूम वापरा
बेडरुम म्हणजे झोपेचा आणि संभोगासाठी, टेलीव्हिजन पाहण्याकरिता, आपल्या पाळीव प्राण्यांचा किंवा कामाच्या कामासाठी नाही कसा तरी, आम्ही शयनगृहात एक बहुउद्देशीय कक्ष उभारण्यात यशस्वी झालो आहे.
सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स काढून टाकणे आवश्यक आहे. टेलीव्हिजन, गेमिंग सिस्टिम, कॉम्प्युटर, टेलिफोन आणि इतर अनेक गॅझेट्स उत्तेजक आणि झोपण्यासाठी विघटनकारी आहेत. त्यांना आपल्या बेडरुममध्ये ठेवू नका आणि झोपायच्या आधी थोड्याच काळात त्यांना वापरू नका. संध्याकाळच्या वेळेस संगणकाच्या पडद्यापासून लहान प्रकाश आपल्या मस्तिष्कांना जागृत करण्यासाठी वेळ ठरविण्यास उत्तेजित करू शकतात.
बेडरूममधून आपल्या पाळीव प्राण्यांना काढून टाकणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण ते आपल्या झोपेत अडथळा आणू शकतात. शेवटी, बेडरूममध्ये कामासाठी जागा म्हणून वापरू नका, कारण ही क्रियाकलाप देखील उत्तेजक आहेत आणि तुमची झोप व्यत्यय आणेल.
संध्याकाळी आपण जे काही उपभोगता ते पहा
शयन वेळ आधी 4 ते 6 तास कॅफीन, अल्कोहोल आणि निकोटीन टाळा. कॉफी, सोडा पॉप, किंवा चहासारख्या अपेक्षित ठिकाणी कॅफिन आढळते परंतु चॉकलेटसारख्या अनपेक्षित पदार्थांमध्येही उत्तेजक म्हणून, तो आपल्याला जागृत ठेवेल, भोजनास सुमारे सहा तास आधी देखील वापरला तरीही. त्याचप्रमाणे, निकोटीन आपली झोप अडथळा आणेल. आणि सामान्य सराव विरोधात, एक मद्यपी "nightcap" प्रत्यक्षात आपल्या झोप वाईट करू शकता. जरी आपण झोपेच्या जागी जाऊ शकाल, अल्कोहोल आपल्या झोपेच्या टप्प्यांचे तुकडे करतो आणि तो अधिक विस्कळीत करतो.
ढोंग नका
डुलकी वगळा आपण जागृत होण्याची वेळ "स्लीप ड्राईव्ह" नावाची काहीतरी जोडते. जास्तीत जास्त वेळ आपण झोपायला जात असतो. एक झोपायला जाऊन आम्ही झोपीची इच्छा मुक्त करू शकतो परंतु नंतरही आपल्याला झोपायला वेळ लागेल. प्रौढांना रात्रीच्या अतिरिक्त नलिका न घेता झोपण्याची एकत्रित कालावधी असावी. पुरेसा झोपण्यासाठी पुरेसा दिवसांचा ओझरता आणि झोपण्याची इच्छा असल्यास, हे कदाचित आणखी मूल्यांकनाचे वॉरंटिंग करणारा एक झोप विकार सूचित करेल.
व्यायाम-पण योग्य वेळी
दररोज व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, पण निजायची वेळ आधी 4 तास आधी टाळा. रात्रीच्या झोपाची खात्री करण्यासाठी एक उत्तम मार्ग म्हणजे सक्रिय आणि शारीरिकदृष्ट्या योग्य राहणे. तथापि, निजायची वेळ खूप जवळ असल्याने व्यायाम करताना कदाचित आपल्या शरीरात झोप लागणेही होऊ शकते, कारण आपले शरीर अद्यापही वरचढ होईल.
झोप प्रथा विकसित करा
झोपेच्या संस्कारांचा विकास करा, ज्यामध्ये शयन वेळापूर्वी 15 मिनिटे वाचण्यापूर्वी शांत क्रिया करणे समाविष्ट आहे. जसं आपण मुलांसाठी राखून ठेवतो तसंच प्रौढांना रोज झोपण्याची अगोदर दररोज झोपण्याची सोयची आवश्यकता असते जेणेकरून आपल्याला विश्रांती घेण्यास आणि मानसिक झोपण्याची तयारीही करता येईल. या विधींमध्ये शांत कृती जसे की वाचन करणे, आरामशीर संगीत ऐकणे किंवा छान, गरम स्नान करणे
बेड मध्ये झोपणे करण्यासाठी संघर्ष करू नका
निद्रानाश झाल्यास आपल्याला झोपेची समस्या येत असल्यास, जाग्यावर झोपी जाणार नाही, अंथरूणावर झगडा होत नाही-आपल्या शरीरास हे समस्यांसाठी एक ठिकाण आहे असे वाटेल. ज्या व्यक्तींना झोप सुरू करण्यास त्रास होतो त्यांना नेहमी झोपायला जाणे आणि अंथरुणावर झोपा काढण्याचा प्रयत्न करणे. जर रात्रीच्या रात्री हे घडत असेल, तर आपण आपल्या बिछान्याशी झोपायला न जाण्याची चिंता करून आपले सोय निवडू शकता. अंथरुणावरुन 15 मिनिटांत आपल्याला झोप येत नसल्यास दुसर्या जागी शांत राहा आणि झोपू नका. आपण झोपू शकत नसल्यास झोपू आपल्या शयनकक्षवर परत जा.
त्या गोष्टी टाळा ज्या निद्राधीन होऊ शकतात
तिथे बरेच काही आहेत जे तुमची झोप ओढवू शकतात आणि काही अंथरुणावर झोपायला जाण्यापूर्वी ते खाण्यापूर्वी किंवा पिणे टाळा पाहिजे कारण हे कदाचित आपल्या झोपेच्या अडथळ्या निर्माण करेल. छातीत जळजळ किंवा ऍसिड रिफ्लक्स सह असमाधान, तसेच लघवी करण्यासाठी अनेक वेळा अप मिळविण्यासाठी आवश्यक, एक चांगल्या रात्रीच्या झोपणे खूप खीळ असू शकते. निजायची वेळ काही तासांत खाणे किंवा पिणे न या परिस्थितीत टाळायला चांगले.
निदान एक प्राथमिकता करा
दैनंदिन कामकाज करण्याकरिता झोप राहू नका. सर्वात महत्त्वाची सल्ल्याने आपल्या शरीराला झोप लागत आहे असा आदर करणे हा आहे. बर्याच वेळा, आमच्या दिवसाची जबाबदार्या अपेक्षेपेक्षा जास्त वेळ घेतात तेव्हा आम्ही आमच्या झोप वेळेचा भंग करू देतो. याव्यतिरिक्त, आनंददायक क्रियाकलापांमध्ये सहभागी होण्याची संधी- भेट देणा-या मित्रांसह, दूरदर्शन पाहणे, इंटरनेटवर खेळणे, खाणे-पिणे, आणि इतरही अनेकांना- आपण जर त्यांना परवानगी दिली तर ते लवकर आपल्या झोप वेळेत कट करतील. आपल्या झोपण्याची वेळ शेड्यूल करणे महत्त्वाचे आहे आणि त्या अनुसूचीमध्ये रहाणे आवश्यक आहे, दिवसभरातील काहीही होऊ शकत नाही.