30 दिवसात निद्रानाश आणि नीट कशासाठी सोडू शकतो?

आपली झोप सुधारण्यासाठी व्यापक शिफारसी आणि योजना

आपण शेवटी आपल्या ब्रेकिंग पॉईन्टपर्यंत पोहोचले आहात दुसर्या रात्रंतर आपण झोपायची आणि वळण घेत असताना, सकाळ जेथे आपणास अंथरुणातून बाहेर पडण्यासाठी संघर्ष करावा लागतो आणि एक दिवस नीटनेटके आणि थकवा आणत असतो, तर आपण निद्रानाश आणि आपल्या अनिद्राची निश्चिती करण्यास वचनबद्ध आहात. हे लक्षणीय आणि जीवन बदलणारे ध्येय असू शकते आणि ते योजनेशिवाय काही घाबरू शकत नाही.

आपण कुठेही प्रारंभ करायला हवे? सुदैवाने, आपण काही चांगले बदल घडवून आणू शकता ज्यामुळे तुम्हाला अधिक चांगला झोपता येईल. या सल्ल्यानुसार कसे सुरू करावे यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी पुढील 30 दिवस बाजूला ठेवा आपण शोधू शकाल की आपण आपल्या स्वप्नांच्या झोपेचा आनंद घेऊ शकता.

स्वत: ला उत्तम झोपायला वाव देऊन

वैयक्तिक सुधारणांच्या या मार्गावर जाण्याअगोदर, आपण आपल्या बांधिलकीच्या पातळीचे स्पष्टपणे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. आपण काही कठोर निवडी करण्यास इच्छुक आहात? तुमच्या जीवनातील आपल्या लक्ष्यावर लक्ष केंद्रित करणे आणि आवश्यक सीमा निश्चित करणे ही आपल्यासाठी चांगली वेळ आहे का? आपण या प्रक्रियेद्वारे प्रक्रिया पाहू शकता? आपले जीवन गोंधळ चालू असेल तर, आता आपल्या झोपावर लक्ष केंद्रित करण्याची उत्तम संधी असू शकत नाही. परंतु आपण आपली झोप सुधारण्यासाठी तयार आहात आणि तयार आहात, तर काही बदल करण्यासाठी उपस्थित करण्यापेक्षा आता चांगली वेळ नाही.

कठोर परिश्रम करावेत म्हणून स्वतःला या प्रक्रियेत थोड्या बदला नका. आपले बक्षीस योग्य वेळेत येईल, आणि आपली झोप सुधारण्यासाठी आपल्या धैर्या व बांधिलकीचे मूल्य असेल.

30 दिवसात कसे झोप येते

अधिक चांगले झोपण्यासाठी आपल्या प्रयत्नांमध्ये मार्गदर्शन आणि समर्थन देण्यासाठी खालील चरणांचे आयोजन करण्यात आले आहे. प्रत्येक महिन्याच्या कालावधीत हे लागू केले जाऊ शकते, प्रत्येक 30 दिवसात प्रत्येकाने नेमून दिलेले वेगवेगळे कार्य केले जाऊ शकते. आधीच्या कामे प्रभावी होण्यासाठी आवश्यक वेळ अनुसूचीमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदल केल्या जातात.

उदाहरणार्थ, पहिल्या आठवड्यात बहुतेक, आपला झोपेचा समय निश्चित करण्यासाठी शिफारस केल्यावर आपल्या झोप पर्यावरणात सुधारणा करण्यावर लक्ष केंद्रित केले आहे- परंतु या आठवड्यात स्वयंभू प्रतिबिंबाने राबवले जाणारे काही मूलभूत कार्य नंतरच्या काळात एक आधार प्रदान करेल. त्याचप्रमाणे नंतर ज्याप्रमाणे शिफारस केली आहे, विश्रांतीचे बफर झोन तयार करणे आणि जेव्हा आपल्याला झोप येते तेव्हा झोपायला जाणे काही प्रयत्न करेल, त्याचवेळी पदार्थांच्या उपयोगास पुनर्रचना करणे सोपे होईल.

वेगवेगळ्या लोकांसाठी भिन्न परिस्थितींमध्ये फलदायी आणि सुधारात्मक असणार्या शिफारसी आहेत. काही विषय आपल्या स्थितीशी संबंधित नाहीत (जसे की आपण आधीच धूम्रपान न करणार्या धूम्रपान सोडणे.)

या प्लॅनचा नंतरचा भाग म्हणजे काही बंद होण्याच्या काही गोष्टींचा समावेश करणे, ज्यामध्ये अशी परिस्थिती समाविष्ट आहे ज्याने स्लीपला धोका पोहचू शकतो. जर सुरुवातीचे बदल प्रभावी किंवा समर्पक असल्याचे सिद्ध झाले नाही, तर हे कदाचित इतर मुद्द्यांवर अवलंबून असेल. अखेरीस, आपल्या प्रयत्नांना अखेरचे बक्षीस नसल्यास, निद्रातील डॉक्टरांशी बोलणे उपयुक्त असू शकते जो तुम्हाला उर्वरित समस्येवर मात करण्यासाठी आवश्यक असलेली वैयक्तिक मदत देऊ शकेल. हा सल्ला सर्वसाधारणपणे चांगला आहे, परंतु काळजीपूर्वक आपल्या वैयक्तिक गरजा भागविण्यासाठी तो हस्तकला केल्याने तो बहुमोल होऊ शकतो.

झोपण्याची योजना अंमलात आणणे

आपण आपली झोप सुधारण्यासाठी दररोज एक पाऊल घेऊ शकता. 30 दिवसांसाठी दररोज काय करावे यासाठी सूचना पुढीलप्रमाणे आहेत. हे सर्व व्यवस्थित रीतीने उलगडणे आवश्यक नाही: आपण हे पाहू शकता की आपल्याला एका विशिष्ट कामावर जास्त वेळ घेण्याची आवश्यकता आहे आणि उलट, आपल्यास अप्रासंगिक असलेल्या शिफारसींनुसार आपण झोपा काढू शकता. आपल्या गरजेनुसार योग्य परिस्थिती आणि आपल्या परिस्थितीनुसार योग्य ती योजना वैयक्तिकृत करा आणि प्रक्रियेतील लवचिकतेस अनुमती द्या.

आपण जे काही करू ते त्याच्याशी चिकटवा. आपला बक्षीस केवळ रात्रीची चांगली रात्रच होणार नाही, तर दिवसात सुधारित जीवनशैली आणि कार्यशीलता देखील होईल.

हे ध्येय आपल्या प्रयत्नांचे खूप योग्य आहे, आणि तुम्हाला स्वतःला या प्रक्रियेत बरीच प्रशंसा करावी लागेल.

• दिवस 1: प्रत्येक दिवशी एकाच वेळी जागे व्हा नियमित झोप अनुसूची तयार करून प्रारंभ करा हे वेक अप वेळ आठवड्याच्या दिवशी, आठवड्याचे शेवटचे दिवस आणि आपले दिवस बंद असेल, म्हणून आपल्यासाठी सर्वोत्तम वेळ निवडा.
• दिवस 2: बेडरूममधून इलेक्ट्रॉनिक्स काढा यात टेलिव्हिजन, संगणक, मोबाईल फोन आणि इलेक्ट्रॉनिक रीडर देखील समाविष्ट आहेत.
• दिवस 3: पाळीव प्राणी बाहेर बेडरूममध्ये लॉक करा आपल्या पाळीव प्राणी तुम्हाला त्यांच्याबरोबर झोपण्यास आवडत असताना, ते त्यांच्या वागणुकीबरोबर आणि त्यांच्या धुन्यांबरोबर समस्या झोपण्यासाठी योगदान देऊ शकतात.
• दिवस 4: आपल्या झोपण्याच्या गरजेची गणना करा आपल्याला पारंपरिक आठ तासांची गरज भासू शकते, किंवा अधिक किंवा कमी सह चांगले करू शकता. आपण खरोखर गरज काय शोधा
• दिवस 5: आपल्यासाठी योग्य वेळी झोप काही लोक "अंथरूणावर लवकर, उगवायला लवकर" यासह चांगले कार्य करतात, तर काही नैसर्गिक रात्रीचे उल्लू आहेत. आपण आपल्या नैसर्गिक लय सह चांगले काम करू.
• दिवस 6: आपल्या झोप कर्ज फेड जर तुम्हाला पुरेसे झोप मिळत नसेल, तर आता आपल्या झोपेच्या कर्जाबद्दल जाणून घेण्याची वेळ आली आहे. आपण आपल्या झोपण्याची वेळ वाढू शकता, डुलक्या घेणे आणि कॅफिनचा वापर योग्य पद्धतीने करणे शिकू शकता.
• दिवस 7: झोप आणि थकवा यातील अंतर जाणून घ्या . आपण लक्षात येऊ शकत नाही की असंख्य फरक आहेत जे निद्रानाश कारणे ओळखण्यास व त्यांचा इलाज करण्यास मदत करतात.
• दिवस 8: झोपताना फक्त झोपायला जा . आपण झोपू शकू तर अधिक सोयीस्कर होतील आणि रात्रभर चांगल्या झोपू शकाल जेव्हा आपला शरीर सज्ज असेल आणि रात्री घडत असेल तेव्हा ते अंथरुणावर जाईल.
• दिवस 9: झोप विधी सोयीस्कर बफर झोन तयार करा . शांत कृती सह cueing करून आपले शरीर झोप तयार करा
• दिवस 10: झोपण्याच्या वेळी दारू टाळा अल्कोहोल आपल्याला झोपू शकते असे वाटत असताना, यामुळे गुणवत्ता स्तब्धतेला विस्कळीत होते.
• दिवस 11: कॅफिन कापून टाका बहुतेक लोकांसाठी, शयन वेळ आधी चार ते सहा तासांपूर्वी कॅफीन टाळावे.
• दिवस 12: धूम्रपान थांबवा आणि झोपी सुरू करा धूम्रपान करण्यामुळे आपली झोप अनेक प्रकारे विस्कळीत होते निकोटीन उत्तेजक पदार्थ आहे. कारण ही व्यसनाधीनता आहे, त्यामुळे निकोटीन स्वाभाविकतेमुळे जाग येणेदेखील होऊ शकते. श्वासोच्छ्वासामुळे होणारे दुष्परिणाम खरंतर खर्या घेत आणि श्वसनमार्गातून होऊ शकते.
• दिवस 13: योग्य वेळी व्यायाम मिळवा. व्यायाम झोप सुधारण्यात मदत करू शकते, परंतु निजायची वेळ होण्याआधी जोमदार व्यायाम योग्य असू शकत नाही.
• दिवस 14: मूत्रपिंडापर्यंत बाथरूमच्या ट्रिपची वारंवारता कमी करा . एक पूर्ण मूत्राशय आपली झोप व्यत्यय आणू शकते. रात्रीच्या वेळी उदयास येण्यासाठी कोणत्या घटक योगदान देऊ शकतात हे जाणून घ्या.
• दिवस 15: रात्री छातीत जळजळ टाळा . रात्रीच्या वेळी होणारी गोंधळ आपल्या झोपेत अडथळा आणू शकत नाही, फक्त दिवसाच्या ऍसिड भावापेक्षा अधिक आरोग्य जोखीम ठरू शकते. हलक्या संध्याकाळी भोजन करून, आधी खाणे आणि स्नॅकिंग न करून कसे टाळावे हे जाणून घ्या. आपल्या डोके आणि खांद्यांसह स्लीपिंग होणे देखील मदत करू शकते.
• दिवस 16: रात्री झोपताना झोपू नका . जर तुम्ही 15 ते 20 मिनिटांत झोपू शकत नसाल तर, झोपून राहण्याआधी बेड सोडण्यापेक्षा आणि विश्रांतीचा काही आनंद घ्या.
• दिवस 17: विश्रांती तंत्रासह आपल्या ताणांचे व्यवस्थापन करा जेव्हा आपण झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपल्याला तणावावर समस्या येत असेल तर आपल्याला आपल्या चिंता करण्याच्या वेळेची शेड्यूल करणे आणि विश्रांतीची पद्धत वापरणे यासारखी कौशल्ये आवश्यक असतील.
• दिवस 18: रेसिंग मॅनसाठी, एक यादी बनवा . जर आपल्याकडे झोपण्याचा प्रयत्न करताना रेसिंग विचार असतील तर एक यादी तयार करा जसे की एक यादी तयार करा जेणेकरून आपण काही कृती केली असेल आणि नंतर आराम करू शकाल.
• दिवस 1 9: झोपण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, विश्रांतीसाठी फोकस बदला लवकर किंवा रात्री जाग येणे आपले सामान्य नमुना असू शकते. आपल्याला विश्रांती मिळण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची गरज पडू शकते परंतु त्याऐवजी झोपवा.
• दिवस 20: डुलकी घेऊ नका . जर तुम्ही दिवसभर झोपणे करीत असाल, तर रात्री झोपताना आपल्याला झोप येत नाही तर निद्रानाश मध्ये योगदान देऊ शकते.
• दिवस 21: आपला वेळ बिछान्यात मर्यादित ठेवा आणि आपली झोपे वाढवा . आपण झोपेत असता तेव्हाच फक्त झोपायला जा.
• दिवस 22: चिंता आणि उदासीनतांसह अंतर्भूत मूडविकृतींचा पत्ता द्या . आपली खराब झोप गुणवत्ता मूड डिसऑर्डर एक लक्षण असू शकते. निदानास घेणे आणि योग्य उपचार केल्यामुळे आपली झोप येते आणि आपले जीवन सुधारण्यास मदत होते.
• दिवस 23: खरवडणे आणि तंद्री समान झोप श्वसनक्रिया बंद होणे जर आपण घोरला आणि आपण दिवसभर झोपत असताना, आपण झोप श्वसनक्रिया बंद असू शकतात या स्थितीचा इलाज केल्याने आपले जीवन सुधारेल.
• दिवस 24: आपले अस्वस्थ पाय शांत करा हे एक सामान्य सिंड्रोम आहे ज्यामुळे आपली झोप बिघडवते.
• दिवस 25: वजन कमी झाल्याचे लक्ष केंद्रित करा . जादा वजन असल्याने झोप श्वसनक्रिया आणि अस्वस्थ पाय साठी जोखीम योगदान. दरम्यान, चांगल्या दर्जाची झोप मिळत नाही वजन वाढणे किंवा वजन कमी करण्यास अक्षम असू शकतात. हे आपणास खंडित करण्याची आवश्यकता आहे अशी एक लबाडीचा चक्र आहे.
• दिवस 26: सकाळचे सूर्यप्रकाश स्वत : ला सांगा . सूर्यप्रकाशातील सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनासह किंवा प्रकाश बॉक्स वापरल्याने काही स्लीप टिप सिंड्रोम मदत करू शकतात.
• दिवस 27: गजराचे घड्याळ लावतात स्नूझ बटण दाबणे खूप सोपे असू शकते.
• दिवस 28: आपण खूप नीळसळ आहात का याचा विचार करा झोप श्वसनक्रिया, नारकोलेपसी, आणि आपण जे खाता आणि पिणे ते दिवसभर तंद्रीत योगदान देऊ शकतात.
• दिवस 2 9: झोप एक प्राधान्य बनवा. आता आपण अनेक घटकांचा विचार केला म्हणून आपण आपल्या झोपवर परिणाम करू शकता जे आपण करू शकता ते बदलून स्वतःला समर्पित करू शकता.
• दिवस 30: झोप डॉक्टर पहा . आपल्याला झोप अडथळा सारख्या निसर्गास अजूनही अडचणी येत असल्यास किंवा आपल्याला जर अशी शंका आली आहे की, झोपण्याची शस्त्रक्रिया करण्याची वेळ आली आहे.