रेग्युलर स्लीप पॅटर्नस सर्कडियन रिदम, बिल्ड स्लीप ड्राइव्हला मजबूत करतात
आपण अधिक झोपणे सोडण्याचा निश्चय केला असेल, तर आपण कुठे सुरूवात करू शकता हे पाहून आपण दडपल्यासारखे होऊ शकता. जेव्हा आपल्या झोपण्याच्या समस्या आपल्या जीवनात रेंगाळतात तेव्हा गुंतागुंतीच्या समस्यांना ओळखणे आणि गोष्टी योग्य ठेवणे कठीण होऊ शकते. शक्यता आहे की आपल्या समस्या झोपलेला संपूर्णपणे रात्रभर विकसित होत नाही, म्हणून स्वत: ला आपला झोपे सुधारण्याची वेळ द्या. आपण "30 दिवसांत झोपण्यास कसे" श्रेणीत सहभागी असाल तर पुढच्या 30 दिवसांमध्ये आपल्याला विशिष्ट बदलांसह सादर केले जाईल जे आपण अधिक चांगल्या प्रकारे झोपू शकता.
आपल्या वैयक्तिक गरजा नुसार, आपण दुसरी विचार न करता शिफारशी द्वारे सक्षम होऊ शकतात तथापि, घरी येण्याच्या सल्ल्यासाठी, समस्येचे निराकरण करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेला वेळ द्या. एकत्रितपणे आपण चांगल्या झोपण्याच्या मार्गावर जाऊया!
एक सतत वेक वेळ सेट महत्व
पहिला आव्हान विसंगत वाटू शकते, परंतु सामान्यत: परिणाम लवकर मिळवून देतो: दररोज एकाच वेळी जागृत व्हा, आठवड्याचे शेवटचे दिवस किंवा दिवस बंद आदर्शपणे, आपण जितके जास्त आवश्यक तितके झोपू शकाल आणि अलार्मचे घड्याळ जागे होणार नाही, परंतु सुरुवातीला आपण एक वापरु शकता. आठवड्यातील दिवस आणि आठवड्याचे शेवटचे दिवस यासह आपण दररोज निरीक्षण करू शकता असा एक वेक वेळ निवडा. बर्याच लोकांसाठी, याचा अर्थ असा होतो की आपण आठवड्यात काम करण्यास किंवा शाळेत जाण्यास आणि नंतर शनिवारी आणि रविवारी एकाच वेळी उदयास येण्यास परवानगी देणारा वेळ निवडणे.
एकदा आपण आपले वेक टाइम निवडल्यानंतर हे शक्य आहे का हे विचारात घ्या.
आपण एखाद्या रात्रीचे घुमट म्हणून बाहेर प्रारंभ केल्यास हे स्वतःला लवकर पक्षी बनविण्याबद्दल नाही. समाज आपल्याला असा विश्वास करू शकते की पूर्वी जसजसे जागृत होणे अशाप्रकारे चांगले असते- नैतिक, कठोर परिश्रमाचे स्वरूप इत्यादी. यासाठी कोणते पुरावे आहेत? बरेच यशस्वी लोक 2 तासात टिकतात आणि सकाळी 10 पर्यंत झोपतात, म्हणून त्या सापळ्यात पडत नाही.
आपल्या स्वतःच्या शरीर आणि आपल्या गरजा विचारात घ्या आपण ठेवू शकता असा एक वेकअप-अप वेळ निवडा आणि अलीकडच्या काळात आपल्या सामान्य, नैसर्गिक नमुन्यासह खूप लवकर किंवा विसंगत होऊ देऊ नका.
मॉर्निंग सनलाइटसह सर्कॅडिअन रिदमचा अँकरिंग
प्रत्येक दिवशी एकाच वेळी जागृत होणे महत्त्वाचे का आहे? आपल्या वेक वेळी आपल्या दिवसाचा अँकर म्हणून विचार करा. आपल्या शरीरात एक सर्कडियन ताल अनुसरण आणि या सुसंगतता अवलंबून. आपण दररोज एकाचवेळी जे काही करता ते बर्याच गोष्टी आहेत, ज्यातील निदान झोप नाही. जागेत आपले वेक समय अॅनलिंग आपल्या शरीरात एक क्यू (किंवा क्षुल्लक ) आहे जेंव्हा तुम्ही जागृत रहा आणि जेव्हा तुम्ही झोपलेले असावे.
प्रत्येक दिवशी एकाच वेळी जाग येणे हा एक महत्वाचा भाग असू शकतो जो 15 ते 30 मिनिटांच्या सूर्यकिरणाच्या जाणीजासह ठेऊ शकतो. यामुळे शरीराची सर्कडियन ताल गरोदर राहते आणि सकाळ जागृत होते. आवश्यक असल्यास, हिवाळाच्या महीणात प्रकाश बॉक्सचा वापर विचारात घ्या.
दररोज जाताना तुम्हाला दररोज रात्री झोपण्यास मदत होईल. ठराविक वेक वेळ जागरुकता दरम्यान झोप साठी एक मजबूत इच्छा तयार करण्यास मदत करते या झोप मोड हळूहळू बनवतो आणि श्वास घेण्याने शॉर्टिंग केल्याने पुढील रात्र झोप येणे कठिण होईल.
रविवारी सकाळी 2 तासात आपण झोपायला गेला तर, त्या रात्री अगदी दोन तास आधी अंथरुणावर जाण्याचा प्रयत्न करण्यासारखे आहे यामुळे रविवारच्या रात्रीचा निद्रानाश होऊ शकतो. निद्रानाश अव्यवस्था असणा-या किंवा झोपत राहणे कठीण असणारे लोक विशिष्ट वेक वेळ विशेषत: महत्वाचे असतात.
स्नूझ मारणे टाळा आणि स्वत: ला पुढे जाण्यास भाग पाडा
हे महत्वाचे आहे की जेव्हा आपला अलागल आपल्या निवडलेल्या वेक टाइमवर बंद होईल तेव्हा आपण उठता आपण एक तास किंवा अगदी 9 मिनिटे स्नूझ दाबा आणि अंथरुणावर राहू शकत नाही. आपल्याला स्थिरता हवी आहे, आणि यासाठी लोह घट्ट्याने स्वत: ला निर्णयाची आवश्यकता आहे. आपण अर्धे झोपलेले असताना स्नूझ मारण्यास योग्य असल्यास आपण आपला अलार्म घड्याळ खोलीत ठेवू शकता.
एकापेक्षाजास्त अलार्म सेट करणे आवश्यक असू शकते किंवा सुरुवातीला आपणास मदत करण्यासाठी कोणीतरी नाव नोंदवा आपल्या यशाचा मागोवा घेण्यासाठी, आपण आपल्या झोपण्याच्या वेळेचे रेकॉर्ड करू शकता आणि झोप झटक्यावर झोपू शकता . ही माहिती उपयुक्त असेल कारण आपण आपली झोप सुधारण्यासाठी पुढील बदलांची अंमलबजावणी कराल.
एक शब्द
आपल्यासाठी एक कठीण काम होण्यास निश्चिंत वेळी वेळोवेळी अडखळत असल्यास, आपल्या जागेच्या वेळेत स्वत: ला 1 ते 2 आठवड्यांची स्थिरता द्या. आपली झोप नीट बसविण्यासाठी आणि निद्रानाश सुधारण्यासाठी पुढील सल्ल्यासाठी, ऑनलाइन किंवा मानसशास्त्रज्ञ द्वारे उपलब्ध असणा-या संज्ञानात्मक वर्तणुकीशी उपचार (सीबीटीआय) प्रोग्राममध्ये सहभागी होण्याचा विचार करा.
> स्त्रोत:
> क्रिअर एमएच, एट अल "तत्त्वे आणि स्लीप मेडिसिनचा अभ्यास." एल्सेविअर , 6 व्या आवृत्ती, 2017
संपूर्ण मालिका तपासा, " 30 दिवसांत कसे झोपले जाऊ शकते ."