उशीरा पर्यंत राहण्यासाठी अनेक कारणे असू शकतात. कदाचित एखाद्या विशिष्ट कार्यक्रमाचे स्वागत करण्यासाठी किंवा पक्षाला उपस्थित राहण्यासाठी आपण रात्री उशीरा ठेवण्याची योजना आखली असेल. आपण एका मैफलीमध्ये जाऊ शकता, थिएटरमध्ये जाऊ शकता किंवा क्लबमध्ये उशीरा नृत्य करू शकता. मुले किंवा पौगंडावस्थेतील मुलामुलींना स्लीव्हॉव्हरमध्ये राहायचे आहे. जवळजवळ प्रत्येकजण नववर्षाच्या पूर्वसंध्येला वर्षातून किमान एकदा उशीरापर्यंत थांबतो. गृहपाठ पूर्ण करण्यासाठी विद्यार्थ्यांना रात्री उशिरा राहण्याची आवश्यकता असू शकेल आणि मोठ्या चाचणीपूर्वी किंवा प्रकल्पाचे कारण होण्याआधी कामावर जाण्यासाठी "सर्व-निर्णायक खेचणे" देखील होऊ शकते.
आपण रात्रीचे घुबड नसल्यास, हे विशेषतः कठीण असू शकते. अधिक सहजतेने राहण्यासाठी आणि खूप झोप येण्यास टाळण्यासाठी काही मार्ग काय आहेत? या नऊ सामान्य शिफारशींसह रात्री उशिरा कसे रहायचे ते शोधा
झोपेची एक चांगली रात्र मिळवा किंवा झोप
आपण झोपलेल्या कर्जावर धावत नसल्यास रात्री उशिरापर्यंत राहणे सोपे होईल. झोप अभाव च्या एकत्रित परिणाम झाल्यामुळे आपण आधीपासूनच झोपलेला असाल तर, आपण त्याचे एक कठीण वेळ लागेल. उशीरा पर्यंत राहण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला पुरेसे झोप मिळत असल्याची खात्री करा.
जर आपण एखाद्या विशिष्ट कार्यक्रमासाठी नियोजन करत असाल तर आपल्याला नंतर येण्याच्या आठवड्यात प्राप्त झालेल्या एकूण झोपची अनुकूलता करण्याचा प्रयत्न करा. विश्रांती घेण्याकरिता बहुतेक प्रौढांना सात ते नऊ तास झोप लागते. तरूणांना अधिक झोप लागत असल्यास जर तुम्हाला निश्चिंत झाल्यास आपण झोपलेली झोपली असेल तर नियमित वेळेस अंथरुणावर जाण्यासाठी आणि स्वतःला झोपायला जाण्याची एक पद्धत विचारात घ्या.
झोपण्याच्या प्रदीर्घ पलीकडे, आपल्याला देखील आपल्या झोपेची गुणवत्ता लक्षात ठेवावी. खराब झोप मुळे बहुतेक वेळा उपचार न केलेल्या स्लीप अॅप्नियामुळे होऊ शकतात. झोपेची श्वासोच्छ्वासामुळे स्लीप एपनियामध्ये झोप सतत पुनरावृत्तीचा समावेश असतो. या जागांमुळे झोपण्याची गुणवत्ता कमी होऊ शकते. जेव्हा झोप श्वसनक्रिया होणे उद्भवते, तेव्हा दिवसाच्या झोपण्याच्या परिणामामुळे होऊ शकते आणि यामुळे नंतर पुढे राहणे कठिण होऊ शकते.
लक्षात घ्या की 24 तासांच्या कालावधीत आपण साधारणतः 16 तास जागे राहतो. एक तासाच्या किंवा दोन तासांत झोपून, तुम्हाला थोडं थोडं नंतर आपल्या सामान्य दैनंदिन मर्यादेपेक्षा जास्त राहणं सोपं असतं.
थोडी विश्रांती घे
झोपेच्या झोपेच्या रात्रीच्या रात्री वाढविण्याव्यतिरिक्त, एक झोपा घेऊन आपल्या बॅटरी रिचार्ज करणेही शक्य आहे. ज्या झोप मिळतात-दिवसाच्या दरम्यान लहान काळांचा-ज्याला डुलक म्हणून वर्णन केले जाईल- झोप मोड कमी करेल आणि जागृत राहण्याच्या क्षमतेवर हातभार लावतील. निद्रानाशात योगदान देणारे मेंदूच्या मदतीने झोप झटकून टाकते, एडीनोसिनसह . डुलकीची लांबी बदलू शकते; 20 ते 30 मिनिटे काही मदत करू शकतात, पण एक ते दोन तास टिकतील असे नकाशे नंतर अधिक राहू शकतात. डुलकी काही दिवसाच्या अखेरीस येते, तर हे अधिक उपयुक्त देखील होऊ शकते.
चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य प्यावे (परंतु टिकणारा प्रभाव सावध रहा)
चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य उशीरा रात्री इंधन करू शकता, पण खबरदारी सह वापरले करणे आवश्यक असू शकते. कॉफी, चहा, सोडा पॉप, ऊर्जा पेय, चॉकलेट आणि अन्य उत्पादनांमध्ये कॅफेन हे नैसर्गिक उत्तेजक पदार्थ आहे. मेंदूत, एडिओनोसिनसाठी रिसेप्टर्स ब्लॉक करते, ज्यामुळे निद्रानाशासाठी सिग्नल स्पष्ट होतो. कॅफिनचे परिणाम चार ते सहा तास (संवेदनशील व्यक्तींसाठी किंवा दीर्घ काळ) टिकू शकतात.
जर तो जास्त उपयोग झाला असेल (एकतर खूप किंवा खूप उशीर होत असेल), तर झोपे येणे कठीण होऊ शकते आणि निद्रानाश होऊ शकते. वारंवार उपयोग काही सहिष्णुता निर्माण करतात ज्यामध्ये त्याचे परिणाम कमी होतात.
लेट-नाइट स्नॅक आहे
रात्री उशिरा खाणे हे उशीरा पर्यंत राहण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते हे पुरावे आहेत. काही लोकांना झोपण्याच्या नियमानुसार त्यांच्या अंथरुणावर झोपायच्या आधी अंथरुणावर झोपण्याची वेळ आली असती तरी, असे दिसून येते की त्यानंतर इंसुलिनची मुक्तता जागृत होण्याची शक्यता आहे. जड पदार्थ टाळा, परंतु हलक्या नाइट खाणे तुम्हाला थोड्या वेळापर्यंत टिकून राहण्यास मदत करेल. ताजी भाज्या खाणे (गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती स्टिक, ब्रोकोली, फुलकोबी इत्यादि) खारटयुक्त पदार्थ, साखर मिठाई किंवा उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थापेक्षा एक आरोग्यदायी पर्याय असू शकतो.
आपल्या शरीरात उच्च कर्बोदके असणारे पदार्थ झोप वंचित आहेत, परंतु अतिरंजित आणि परिणामी वजन वाढणे टाळा.
अल्कोहोलसारख्या ऋषी टाळा
दारू हा आणखी एक पदार्थ आहे जो आपण जागृत राहण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करतो. दुर्दैवाने, यामुळे आपण झोपू शकू शकू. आपण पार्टीसाठी उशीर झाल्यास किंवा क्लबमध्ये उशीरा नृत्य करत असाल, तर आपल्या शालेतील किती प्रमाणात दारूचे मूल्यमापन केले आहे याचे मूल्यांकन करा.
एक सामान्य नियम म्हणून (आपल्या शरीराच्या चयापचय आधारित काही फरकासह), एक मद्यपी पेयाचे मेटाबोलाझ करण्यासाठी सुमारे एक तास लागतो अधिक मद्यपान केल्याने तुम्हाला वाटेल (किंवा अगदी मद्यसारखे) वाटू शकते, परंतु आपण अधिक झोपू शकू अशी शक्यता जास्त आहे. हे आपल्याला पुढे जाण्यास प्रेरित करेल- आणि त्यामुळे आपल्या संध्याकाळी सुरुवातीची वेळ येऊ शकते. आपल्या वापराचे वेग वाढवा, पाण्याची चकचकीत फेरफटका मारा, आणि नंतर आपणास (आणि बाहेर) नंतर राहण्यास सोपे वाटते.
इतर औषधोपचार आणि ओव्हर-द-काऊंटर औषधे आहेत ज्यामुळे साइड इफेक्ट म्हणून तंद्री देखील होऊ शकते. या उपशामकांमध्ये ऍन्टीस्टोमाईन्स (ऍलर्जीसाठी वापरली जाऊ शकतात) आणि बेंझोडायझेपाइन (चिंता, रोख आणि इतर विकार यासाठी) समाविष्ट असू शकतात. आपल्या औषधांच्या लेबलचे पुनरावलोकन करा आणि आपल्या फार्मासिस्ट किंवा डॉक्टरांसह त्याच्या भूमिकेवर चर्चा करा.
प्रकाश पहा
प्रकाश पडणे आमच्या क्षमतेवर सामर्थ्यवान परिणाम होऊ शकते. आपल्या मेंदूमध्ये एक क्लिष्ट अशी प्रणाली आहे जी आपल्या निद्रा आणि जागांमुळे आपल्या पर्यावरणातील प्रकाशाच्या आणि अंधार्याच्या नैसर्गिक नमुन्यांबद्दल दर्शविते. थोड्या वेळाने टिकून राहण्यासाठी हे आमच्या फायद्यासाठी वापरले जाऊ शकते.
मॉर्निंग सूर्यप्रकाश रात्रीची घुमट सहजपणे झोपतो आणि ताजेतवाने वाटू शकते. मॉर्निंग लार्कस्, जे लोक झोपू शकतात आणि खूप लवकर जागे करतात त्यांना संध्याकाळी प्रकाश प्रदर्शनापासून फायदा होऊ शकतो. जो रात्री उशीरापर्यंत राहू इच्छित आहे त्यालाही मदत करण्यासाठी प्रकाश मिळू शकतो. स्क्रीनवर प्रकाश रात्रभर झोप येण्यास अडथळा आणू शकतो असे वाढणारे पुरावे देखील आहेत.
नैसर्गिक प्रकाशाची शेवटची झलक पाहण्यासाठी सूर्यापुढे सूर्यास्त होण्याआधी बाहेर जाण्याचा प्रयत्न करा. आपले काम रात्रीच चालू राहिल्यास, एक चांगले-प्रसन्न वातावरण ठेवा. कृत्रिम प्रकाशामुळे जागृत होण्याची शक्यता वाढते, आणि कमीतकमी 10,000 लक्स प्रकाशात येणारी हलक्या बोंचमुळे अधिक परिणाम होऊ शकतात. आपला दिवस जवळ येत असताना, आपण झोपी जाण्याच्या काही तासांपूर्वी दिवे बंद करण्याचा विचार करू शकता.
सक्रिय व्हा आणि शेजारची परिस्थिती टाळा
आपल्या सर्वोत्तम प्रयत्नांना न जुमानता, काही क्रियाकलाप आहेत ज्यामुळे झोप येते. जर तुम्हाला झोप येते आणि स्वतःला खूप सोईस्कर वाटू लागते, तर आपण झोपी जाण्याची शक्यता आहे ही एक चांगली संधी आहे. अधिक सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करणे उपयोगी असू शकते.
आपल्या नित्य दिवसांमध्ये काही वेळा प्रतिबिंबित करा ज्यामुळे तुम्हाला झोप येते. जेव्हा आपण बसलेले किंवा खाली पडलेले असता तेव्हा हे होऊ शकते, कारण शरीर स्थितीमुळे झोप येण्याची क्षमता अधिक बळकट होऊ शकते. पर्यावरणाचाही झोकायला आपल्या इच्छेवर मोठा प्रभाव पडतो. आपण उठून उभे राहण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपल्या बिछान्यात पडलेली, सोपी खुर्चीवर बसता किंवा पलंगावर पडलेल्या आपल्या विरुद्ध कार्य करू शकतात. नंतर जागृत राहण्यासाठी आपल्याला आरामदायी खुर्चीमध्ये बसणे आवश्यक असू शकते.
निष्क्रीय क्रियाकलाप (लिखित किंवा ऐकण्याऐवजी वाचन, ऐकणे किंवा पाहणे) जागृत रहाणे कठिण होऊ शकते. आपण नीट बसल्यासारखे वाटू लागता, स्वतःला बॅकअप घेण्यासाठी जागृत करण्यासाठी काही अधिक सक्रिय करा (उभे राहा किंवा चालत रहा).
उत्तेजकांचा वापर विचारात घ्या
सामान्य नियम म्हणून, पुरेसे झोपण्यासाठी पर्याय म्हणून औषधे वापरली जाऊ नयेत. जरी डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे जागृत करण्याच्या आणि एकाग्रतेत सुधारणा करू शकतील, तेथे अंतर्मुख पक्ष प्रभाव जोखीम आहेत. लक्षणे कमी खर्चाचा निपटारा करण्यासाठी विस्तृतपणे सांगितले जाते, उत्तेजक औषधे देखील शिफ्ट कामगार आणि स्लीप एपनिया आणि नारकोपसी सारख्या झोप विकारांमुळे सतत झोप येणा-या लोकांमध्ये मर्यादित रूपात वापरली जातात. पदार्थावर अवलंबून, व्यसन, हृदयातील अतालता, वजन बदल आणि मूड प्रभाव होण्याची शक्यता असू शकते. आपण रात्री उशिरा राहण्यासाठी एखाद्या औषधाचा वापर करणे आवश्यक आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, या चिंतांबद्दल आपले डॉक्टरांशी बोलून घ्या.
झोप नीट ओळखा आणि काऊंटरमेझर्स घ्या
आपल्या नेहमीच्या सोयरीत उशीरा सुरू ठेवून, तुम्ही झोपूशकतेची भावना जाणून घेता. झोपेची तीव्र इच्छा मजबूत होते, जागृत राहणं कठीण जाते. डोळ्यांत चमकणारी दृष्टी, मंद एकाग्रता आणि अवघडपणा, आणि शरीरातील उबदार खळबळ या सूंझपणामुळे अंधुक दृष्टी सह संबद्ध केले जाऊ शकते. या भावना ओळखा ज्या सामान्यतः झोपण्याच्या आधी जातात आणि त्याबद्दल काहीतरी करतात. रात्रीचा अचानक आकडा टाळण्यासाठी आपण या वेळी कल्पनांच्या सूचीचे पुनरावलोकन करू शकता. सुरक्षेसाठी किंवा स्वत: आणि इतरांकरिता, जेव्हा आपण झोपत असताना आपल्याला झोप येत आहे तेव्हा झोपेत राहू नका.
हे सोपे हस्तक्षेप करून उशीरा पर्यंत राहू शकते, परंतु आपण आपल्या सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी रात्रभर पुरेसे झोप रात्री मिळविण्याच्या सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करा.