कॅफीन जीवनातील मोठ्या सुखंपैकी एक असू शकते. तथापि, जर तुम्हाला निद्रानाश होण्यात अडचण येते, जसे की निद्रानाश , कॉफी, चहा किंवा सोडा पॉप मध्ये कॅफिन, आपल्या अस्तित्वाचे विष आहे. आपण किती झोपायला जायचे हे जाणून घ्या आणि आपण झोपायला जाण्यापूर्वी दीर्घकाळ प्रतीक्षा करत नसल्यास आपण कोणत्या लक्षणे अनुभवत असू शकतात ते जाणून घ्या.
अॅडेनोसिनची भूमिका
जेव्हा चांगला शरीराचा दोन्ही कॅरेडिअन ताल आणि स्लीप ड्राईव्हचा लाभ घेण्याची योग्य वेळ असते तेव्हा चांगली झोप येते.
बर्याच लोकांसाठी, याचा अर्थ दिवसभरात (साधारणत: 16 तास टिकतो) दीर्घकाळ जागे होणे आणि रात्री झोपण्याचा प्रयत्न करणे. विशेषत: स्लीप ड्राईव्ह कॅफीनचा वापर करून प्रभावित होऊ शकतो.
झोपेची जागा झोपण्याची इच्छा समजली जाते. एडेनोसाइन नावाच्या रासायनिक पदार्थाच्या मेंदूमध्ये जमा झाल्यामुळे सावकाश दृढतेने निर्माण होते. ऍडेनोसिन ही चयापचय क्रियेचा एक उप-उत्पाद आहे आणि जास्तीत जास्त आपण जागृत राहतो, ते जितके अधिक गोळा करते आणि झोपते तसे आपण हळूहळू होतात. कॅफेन थेट एडेनोसिनला ब्लॉक्स ब्लॉक करते हे परिणाम स्वरुपी कमी होते आणि वापरण्यात येण्यानंतर अडचणी येण्यास किंवा झोपण्यास अडचण येते. खराब वातावरणामुळे किंवा अपुर्या झोपापेक्षा जास्त एडीनोसाइन पातळीमुळे आपण जर अतिरीक्त असाल तर कदाचित काहीच परिणाम होणार नाही.
किती काळ प्रतीक्षा करावी?
मिलियन-डॉलरचा प्रश्न असा आहे: आपण आपला शेवटचा कॉफी किंवा सोडा पॉप आणि झोपण्यास झोपायला किती वेळ प्रतीक्षा करावी?
हे कदाचित खूप वेरियेबल आहे आणि आपल्या वैयक्तिक पातळीवरील अॅडेनोसिनवर अवलंबून असते, ते साफ करण्याची आपली क्षमता आणि निद्रानाशापेक्षा कमी प्रवृत्ती आहे. निद्रानाश अनुभवत नसतांना कधी कॅफिनचा झोपेचा झटका बसतो
बर्याच लोकांसाठी, शयन वेळ आधी 4 ते 6 तास कॅफिन टाळावे.
जर आपण उत्तेजक यंत्रास अत्यंत संवेदनशील असाल तर आपण दुपार (किंवा कदाचित संपूर्णपणे) नंतर तो कापून विचार करू शकता.
त्याच्या परिणामांमध्ये काही परिवर्तनशीलता असल्यामुळे, आपण उशीरा कमी करून सुरु करू शकता आणि हळूहळू आवश्यकतेनुसार कॅफीन पिण्याचे थांबवण्यासाठी अंतिम मुदत हलवू शकता. लक्षात ठेवा की ते कॉफी, सोडा पॉप, चहा, ऊर्जा पेय आणि चॉकलेटमध्येही आढळू शकतात. कॅफीन समाविष्ट असलेल्या काही औषधे आणि ओव्हर-द-काउंटर पूरक आहेत, त्यामुळे घटक लेबल काळजीपूर्वक वाचा.
जेव्हा निद्रानाश टिकून राहतो, झोप डॉक्टर पाहण्याचा विचार करा
चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आपल्या झोप प्रभावित करू शकतो, परंतु हे केवळ योगदान कारक असू शकत नाही आपण निद्रानाशेशी सतत संघर्ष करीत राहिल्यास, निद्रानाश (सी.टी.टी.आय.) प्रोग्राममधील संज्ञानात्मक वर्तणुकीशी संबंधित थेरपीमध्ये सहभागी होण्याच्या समावेशासह, आपल्या झोपेत सुधारणा करण्याच्या अन्य पद्धतींविषयी झोपेच्या विशेषज्ञांशी बोला. जरी कॅफिन रात्रीच्या सुरुवातीला झोप येण्यास कठीण बनू शकत असला, तरीही इतर परिस्थितीमुळे आपण सकाळपासून नेहमी जागे होऊ शकतो.
> स्त्रोत:
> ड्रेक सी et al "झोपण्यापूर्वी 0, 3, किंवा 6 तासांनी घेतलेल्या झोपेवर कॅफिनचे परिणाम." जे क्लिन मेड मेड 2013; 9 (11): 11 9 5. 1200
> क्रिजन, एमएच अॅट अल "तत्त्वे आणि स्लीप मेडिसिन सराव." एल्सेविअर , 6 व्या आवृत्ती
> "निरोगी झोप युक्तिवाद." राष्ट्रीय झोप फाउंडेशन