आपल्या अलार्म घड्याळवर स्नूझ दाबून कसे थांबवावे

आपल्या झोपण्याच्या गरजा पूर्ण करा, शक्य तितक्या लवकर जागे व्हा, अतिरीक्त झोप सुटका करा

नऊ मिनिटे झोपायला पुन्हा झोपायला जाताना गप्प बसून गप्प बसून गप्प बसण्यापेक्षा गोड गोड बोलण्याशिवाय काहीच नाही- आपली झोप ओढत असताना

आपल्या अलार्मचे स्नूझ बटण वापरणे का वाईट कल्पना असू शकते? सर्वोत्तम झोपे घेण्यासाठी आपण आपला अलार्म कधी सेट करावा? नवीनतम संभाव्य वेळेसाठी अलार्मचा घड्याळ सेट करुन आपण कसे अधिक चांगले झोपू शकता?

आपल्या झोपण्याच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी स्नूझला कसे थांबवायचे आणि आपल्या अलार्मची घड्याळ कशी अनुकूल करावी हे जाणून घ्या.

आपण अलार्म घड्याळ वापरावी का?

आदर्श जगात, तुम्ही अगदी अलाम जाल का? उत्तर संभवत: नाही. आपण खाणे बंद करण्याची वेळ आहे हे सांगण्यासाठी आपण एक अलार्म सेट नका? नक्कीच नाही. जेव्हा आपण पूर्ण वाटतो आणि पुरेशा प्रमाणात खातो तेव्हा आपल्याला कळविल्याबद्दल आपल्या शरीराचे सिग्नलकडे लक्ष द्या.

आपण आपल्या शरीराची अशीच स्थिती निदानात नियंत्रण करण्याची क्षमता ऐकू शकलो तर उत्तम होईल. आपल्या झोपण्याच्या गरजांची पूर्तता केल्यानंतर आम्ही नैसर्गिकरित्या झोपावे तेव्हा आपण झोपू शकलो तर चांगले होऊ शकत नाही का? हे कसे केले जाऊ शकते?

आपल्या झोपण्याच्या गरजा निश्चित करा

अलिकडच्या भूतकाळात लक्षात घ्या की सरासरी विश्रांतीसाठी आपल्याला किती झोप लागते? झोप लागल्याच्या परिणामांपासून बचाव होण्यासाठी बहुतेक प्रौढांना एकूण झोपण्याच्या सात ते नऊ तासांची गरज असते. 65 वर्षांहून अधिक काळ, निद्रानाची आवश्यक मात्रा सात ते आठ तास कमी होऊ शकते.

शक्य तितकी, प्रत्येक रात्र प्रत्येक भेटीत याची आवश्यकता असते. जर एका रात्री खूप कमी झोप मिळते, तर त्यास बेडवर किंवा डुलकी घेण्यास जास्त कालावधी लागतो.

जर जास्त वेळ अंथरुणावर खर्च झाला असेल तर निद्रानाश येऊ शकते. शक्य असल्यास हे टाळावे. आपल्याला विश्रांती घेण्याची आवश्यकता असलेल्या पलंग्यामध्ये कितीतरी वेळा खर्च करण्याचे वचन द्या.

नियमित स्लीप वेळापत्रक ठेवा

आपले शरीर नियमित नमुना सर्वोत्तम प्रतिसाद हे जेवण वेळेवर लागू होते (आम्हाला भुकेले राहते आणि दररोज एकाच वेळी भोजन खायला मिळते) तसेच झोप आणि सजवण्याच्या सवयींचा विचार करतात

जर तुम्ही प्रत्येक रात्री जवळपास एकाच वेळी झोपलेले असाल, तर त्या वेळेस आपण निवांत पडाल. आपल्या झोपण्याच्या निश्चयानंतर, आणि आपण कोणत्या वेळी उठू इच्छिता, हे सुनिश्चित करा की योग्य वेळी आपण झोपायला जाऊ शकता.

झोप येतो तेव्हा झोपून जा

आपल्याला भूक लागल्यावर खाण्यासाठी खाली बसून होण्याची संभावना आहे. अशाच प्रकारे, जेव्हा तुम्हाला झोप येते तेव्हा आपण झोपायला जाऊ शकता. रात्री झोपताना फक्त रात्रीच क्रॉल करू नका कारण आपल्याला झोप येते. आपण लगेच काम करू शकत नसल्यास जागृत होणे चिंता आणि अनिद्राला योगदान देऊ शकते.

त्याऐवजी, झोप येतो आणि मग अंथरूणावर झोपू नका. हे संकेत नियमित वेक टाइम ठेवून मजबूत केले जाऊ शकतात.

रोज एकाच दिवशी जागे व्हा आणि मॉर्निंग सनलाइट मिळवा

हे वेक टाइम सुसंगत ठेवणे विशेषतः महत्वाचे आहे, अगदी आठवड्याच्या अखेरीस देखील. हे आपल्या निद्रानाशाची स्थिती स्थिर ठेवण्यास मदत करते.

जागृत करून 15 ते 30 मिनिटे सकाळी सूर्यप्रकाश मिळवून, अंधार्यावर झोपीची आपली क्षमता वाढवून , सर्कडियन ताल संयोजित करणे शक्य आहे.

हे वेक वेळ वेळ नियमीत ठेवून, झोपायला सोप्या होतात आणि अधिक नियमितपणे झोप येते. आवश्यक असल्यास, खासकरून जर आपण स्वत: च्या आधी आपणास स्वाभाविकपणे जागे केले पाहिजे, तर अलार्मचा वापर करणे आवश्यक असू शकते.

अलार्म घड्याळ कसे वापरावे आणि स्मार्टफोन स्नूझ करा

बर्याच अशा परिस्थिती आहेत जेव्हा गजराच्या घड्याळाने शेड्यूल राखण्यासाठी आवश्यक असल्याचे सिद्ध केले आहे. त्याशिवाय, ओव्हर-स्लीपिंगमुळे गंभीर परिणाम होऊ शकतात, ज्यामध्ये शाळेतील काम किंवा कामात सुस्ती असणे देखील समाविष्ट आहे. पुनरावर्तक असल्यास, यामुळे नोकरीच्या सुरक्षिततेस धोका निर्माण होऊ शकतो आणि इतर व्यावसायिक आणि आर्थिक समस्या येऊ शकतात. आपल्याला अलार्म वापरण्याची आवश्यकता असल्यास, आपण तरीही ती स्मार्टने वापरू शकता

वर नमूद केल्याप्रमाणे, सलग वेक वेळ निवडा जे प्रत्येक दिवशी पाळले जाऊ शकते, अगदी आठवड्याच्या अखेरीस देखील. आपल्या अलार्मची स्थापना करण्याकरिता, ते नवीनतम संभाव्य वेळेत सेट करण्याचा प्रयत्न करा जे आपण उठू शकता आणि तरीही आपल्याला जे करण्याची आवश्यकता आहे ते करा.

जर तुम्हाला सकाळी 8 वाजता कामावर जावे लागले आणि तयार होण्यास 90 मिनिटे लागतील, नाश्ता घ्या आणि गाडी चालवा, आपण आपली घंटा 6:30 वाजता सेट करू इच्छित असाल. नवीनतम संभाव्य वेळेस अलार्म सेट करून, आपण आपणास सूचित होईल आणि निर्बाध झोप देखील सुरक्षित ठेवू शकता.

जर आपण 5:45 वाजता अलार्म सेट केला असेल तर स्नूझ बटणावर क्लिक करून 45 मिनिटे खर्च कराल, तर गेल्या 45 मिनिटांचा वेळ अलार्मने विखुरलेला असेल. आपण लगेच झोपेतून परत आलो असलो तरीही, ही झोप गुणवत्ता ढासळते. यामुळे रॅपिड आर्ट मूव्हमेंट (आरईएम) स्लीप इनसाइड होऊ शकते, निद्राची स्थिती जी सकाळपासून गेल्या काही तासात उद्भवते आणि समस्या सोडवणे आणि मेमरी प्रोसेसिंगसाठी महत्वाची असते.

नवीन डिव्हाइसेस आणि अॅप्स जे निधीच्या हालचालीवर लक्ष ठेवतात हे अलार्म आपल्या लक्षात येऊ शकतात की आपण आधीपासूनच स्थलांतर करण्यास सुरुवात केली आहे. हे आपल्याला आपली झोप चक्र पूर्ण करण्यास मदत करू शकते. आपण अलार्म आवाज देत असला आणि जास्त सखोल झोपेतून जागे होण्यापेक्षा आपण जागे व्हाल.

इतका, कधीही स्नूझ बटण दाबा नाही खोलीत गजराचे घड्याळ ठेवा, म्हणजे त्यास बंद करण्यासाठी आपल्याला बिछान्यातून जावे लागेल आणि एकदा आपण उशीर होण्याआधी झोपू नये. शक्यता आहे सकाळी खोली थोडे थंड आहे, आणि आपण थेट शॉवर असल्यास, आपण झोप पडणार नाहीत. आपल्याला जर सकाळी लवकर जागे होताना त्रास होत असेल तर त्याला एकापेक्षा जास्त अलार्मची आवश्यकता आहे, असे आपण सुचवू शकतो की आपण आणखी झोपू शकत नाही.

आपण त्यास अस्ताव्यस्त झोपलेला वाटत असल्यास काय घडते

काही अटी आहेत ज्यामुळे जास्त सकाळची झोप येते. सर्वात सामान्य झोप खूप कमी आहे

आपण आपल्या झोप गरजा पूर्ण करण्यात अयशस्वी झाल्यास, आपला शरीर सकाळी येईल तेव्हा आपण झोप ठेवण्याचा प्रयत्न करेल एकमात्र उपाय म्हणजे आपल्या एकूण झोपण्याची वेळ आपल्या बेड्यामध्ये वाढवण्यासाठी आणि आपल्या झोपण्याच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी.

झोपेची झोपेची झोप , किंवा झोप येण्याची इच्छा देखील इतर झोप विकारांच्या सेटिंग मध्ये मजबूत होऊ शकते. उदाहरणार्थ, अडथळ्यांच्या झोप श्वसनक्रियामुळे स्लीपची गुणवत्ता कमी होऊ शकते. जरी पुरेसे झोपलेले तास मिळविले असले तरी, ते रीफ्रेश होत नाही यामुळे दिवसा झोपू शकते.

सिकॅडिअन ताल विकार, जसे विलंब स्लीप पोजेशन सिंड्रोम , देखील सकाळी जागे करण्यासाठी कठिण होऊ शकते. निद्रानाश रात्रीच्या वेळी उद्भवल्यास प्रयत्न करतात आणि सकाळी जागे होणे कठिण असते (विशेषत: झोप अपुरे काही तासांनंतर).

निद्रानास वाढविण्यासाठी औषधे, अल्कोहोल किंवा इतर औषधे वापरली तर हँगओव्हर इफेक्ट्समुळे सकाळी उठणे कठिण होऊ शकते. विशेषतः, झोपण्याच्या गोळ्या संपूर्णपणे सकाळपासून बंद करू शकत नाहीत आणि यामुळे वेळेत जागृत होणे शक्य होऊ शकते.

झोप गुणवत्ता वाढवण्यासाठी मार्ग

सुप्त गुणवत्तेची सुधारीत शेड्यूलमध्ये चिकटवून, दररोज एकाच वेळी जाग येणे, झोप येते असे असताना झोपायला जाणे आणि आपल्या झोपण्याच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी अंथरुणावर पुरेसा वेळ मिळणे काही इतर पॉइन्टर आहेत जे उपयोगी असू शकतात:

• वेक टाइम निवडण्यात खूप आशावादी नसावा. प्राप्त करण्यायोग्य उद्दिष्टासाठी गजर सेट करणे चांगले आहे.
• आवश्यक असल्यास, आपल्यास अनेक अलार्म सेट करून वेळोवेळी मदत करा, कोणीतरी आपल्याला फोनवर कॉल करीत आहे, इतरांना आपोआप जागृत करण्यासाठी इतरांना मदत करणे किंवा तंत्रज्ञान पॅडच्या वापराने जे आपल्याला अलार्म बंद करण्यासाठी बेडमधून बाहेर येण्याची सूचना करतात.
• मॉर्निंग सूर्यप्रकाश एक्सपोजर महत्त्वाचा आहे, परंतु आनंददायक नाद किंवा प्रेक्षागृहे यांसाठी जागृत होणे देखील चांगले असू शकते.
• उठताना, आपण आनंददायी क्रियाकलाप असो वा आवडते कॉफी असो किंवा विशेष नाश्ता असो, आपण स्वत: ला एक काहीतरी द्या.
• जरी आपण सेवानिवृत्त आहात आणि विशिष्ट वेळ मिळवण्याची आवश्यकता नसली तरीही निश्चिंत वेक वेळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि निद्रानाश टाळण्यासाठी जास्त वेळ बेडमध्ये घालवू नका.
• आठवड्याच्या अखेरीस स्वत: ला जास्त झोपू देऊ नका, कारण हा रविवारच्या रात्रीचा निद्रानाश करण्यासाठी योगदान देऊ शकते.
• जर आपण स्वत: ला रात्री रात्री घड्याळाची तपासणी केली, अलार्म सेट केला, घड्याळाला वळला किंवा घड्याळाला लावला, आणि रात्रीच्या वेळी त्याकडे पाहू नका. जर जागे होण्याची वेळ आली तर अलार्म आवाज येईल, अन्यथा फक्त गुंडाळी करा आणि परत झोपायला जा.

अलार्मचा घड्याळ सकाळी जागेचा एक आवश्यक भाग असू शकतो, परंतु या शिफारशी अनुसरण करून स्नूझ मारण्यापासून टाळा आपल्याला विश्रांती घेण्याबाबत जागृत होण्यास अधिक मदतीची आवश्यकता असल्यास, बोर्ड-प्रमाणित झोप वैद्यक चिकित्सकाकडून मदत घेण्यास अजिबात संकोच करू नका.

> स्त्रोत:

> क्रिअर एमएच, एट अल "तत्त्वे आणि स्लीप मेडिसिनचा अभ्यास." एल्सेविअर , 6 व्या आवृत्ती, 2016.