माझ्या रविवार रात्र निद्रानाश काय कारणीभूत?

झोपण्यासाठी मार्ग शोधा

हे एक चांगले शनिवार व रविवार झाले आहे आणि आता वेळ आहे की आपण व्यस्त आठवडा आधी झोपण्यापूर्वी चांगली रात्री झोपण्यासाठी बेडवर बसविणे. काही मिनिटे प्रतीक्षा केल्यानंतर, आपण थोडे चिंता मिळविण्यासाठी सुरू: आपण झोपत नाहीत आपण दुसर्या दिवशी आपल्या कार्याबद्दल चिंता करू लागता. मग, तुम्हाला जाणवते की दर रविवारी रात्री झोपण्यास पडणारी समस्या उद्भवते.

आठवड्यात अपेक्षेने संकट भोगावे

काय रविवार रात्र त्यामुळे विशेष करते?

हे सामान्यतः सामान्यतः घसरण होण्याच्या अडचणींशी संबंधित असल्याचे दिसते. निद्रानाश म्हणजे झोपताना किंवा झोपण्याच्या समस्या. जेव्हा ते उतरण्यासाठी 20 ते 30 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागतो, तेव्हा हे कदाचित एखाद्या समस्येचे लक्षण असू शकते.

अनिद्राची संभाव्य कारणे बरेच आहेत. असे झाल्यास, चिंतामुळे ते आणखीच खराब होऊ शकते. झोप पडण्याचे दाब, किंवा त्यावर अगदी थोडा फोकस, ते बंद करणे जवळजवळ अशक्य होऊ शकते रविवारी रात्री ही अशी वेळ असू शकते की आपण पुढच्या आठवण्याचा विचार करू लागता.

आपण आपल्या नोकरी द्वेष केल्यास, किंवा तो धकाधकीच्या आहे तर, आपण भीती सह आठवड्यात संपर्क करू शकता. आपण सहकाऱ्यांकडे विचार करू शकता ज्यांनी आपल्याला वेडा आणला. आपण जबरदस्त वाटणार्या प्रकल्पांवर रोखू शकता आपण पुढे आठवड्यात तोंड सर्वात मोठी ताण लक्षात शकते. यापैकी कोणतेही विचार झोपी जाणार नाही.

हे तणाव दूर करण्यासाठी श्वास सारख्या अनुसूचित काळजी वेळ किंवा विश्रांती तंत्रांचा वापर करणे उपयुक्त ठरू शकते.

आपण स्वतःला या विचारांपासून विचलित करू शकता आणि सहजपणे झोपू शकता. आपल्याला सतत चिंता असल्यास, आपल्याला एखाद्या सल्लागाराने औषधोपचार किंवा मनोचिकित्साच्या उपयोगास अधिक मदतीची आवश्यकता असू शकते.

शनिवार व रविवार झोप निशाणी

शनिवार व रविवारच्या झोपेच्या नमुन्यांमध्ये बदल घडवून आणण्याचा ठोस पुरावा आहे कारण रविवारी रात्री झोप लागत नाही.

आठवड्यात झोप-वंचित असणे हे खूप सामान्य आहे. आपण खूप उशिरा अंथरुणामध्ये येऊ शकता किंवा आपल्याला लवकर जागे करुन घ्यावे लागेल मुलांना शाळेसाठी तयार करण्यास किंवा कामावर जाण्याकरता पूर्वीचे वेक वेळ येण्याची शक्यता आहे. जे प्रोजेक्ट्स आपल्या झोपण्याच्या वेळेत विलंब लावतात ते उशिरापर्यंत अंथरुणावर येऊ शकतात.

परिणामी, आठवड्यात आपण आपल्या वैयक्तिक गरजा पूर्ण करू शकत नाही. प्रत्येक रात्री, आपण स्वत: ला थोडे कमी करू शकता रात्र रात्र, झोपण्याची तुमची तीव्र इच्छा बळकट होते. जेव्हा शनिवारी सकाळी आपल्या सभोवती फिरते, तेव्हा आपण झोपू शकता. आपण झोपेतून झोपायला "झोपा काढता" आणि जमा केलेले सोने कर्ज फेडले . आपण लवकर रविवारी सकाळी उठत नसल्यास, त्याच भोगाव पुन्हा होऊ शकते. हे परिणाम कसे झोपतात?

आमची झोप दोन प्रक्रियांमधून उन्नत झाली आहे: होमोस्टेटिक स्लीप ड्राइव्ह आणि सर्कडियन ताल झोपेची झोपे म्हणजे झोपेची इच्छा असते जे जागृत राहण्याकरता जास्त वेळ तयार करते. जर आपण 30 तास जागे राहू दिले तर 30 तासांच्या शेवटी तुम्ही खूप झोपी जाऊन झोपू शकाल. आपण कदाचित सामान्यतः जितके जास्त लांब आणि जास्त काळ जगू शकाल. सर्व वेक अप स्लीपची इच्छा निर्माण करतो.

उलटपक्षी, आपण झोपतो तेव्हा, आपण झोप ड्राइव्ह कमी झोपत असताना झोपण्याची इच्छा निर्माण करण्यास विलंब होतो.

जवळजवळ लवकर ते झोपी जात आहे आपण आठवड्याच्या अखेरीस दोन किंवा तीन तासांत झोपावे लागाल तर ते इतके लवकर झोपण्यासारखे आहे. जर तुमचे झोपे साधारणपणे 11 वाजता असेल, परंतु रात्री 8 वाजता तुम्ही पलंगावर झोपलेले असाल, तर मग तुम्हाला झोप येत नाही याची काही आश्चर्य आहे का?

रविवारी रात्री झोपण्यास आणखी एक योगदान म्हणजे आमचे सर्कॅडिअन लय. झोपेच्या संदर्भात एक नैसर्गिक प्रवृत्ती आहे जी दिवस-रात्र प्रकाश आणि अंधाराच्या पॅटर्नशी समक्रमित आहे. हे आमच्या जननशास्त्र तसेच सकाळ प्रकाश प्रदर्शनासह पुनरावृत्ती आहे. जागृत होण्याच्या वेळेस विलंब करून आणि थोड्याच वेळानंतर, मृतामध्ये आपल्या सुप्रासिआसिमिक न्यूक्लियसला प्रकाश मिळवून, नमुना बदलला जातो.

आपल्यासाठी जागृत होणे आणि झोप होणे आमच्यासाठी अवघड आहे

आपल्या शरीराची नियमित नमुनांना उत्कृष्ट प्रतिसाद देतात आणि यात झोपेची आणि जागृतपणाची पद्धत समाविष्ट आहे नियमित वेक वेळ ठेवा (आवश्यक असल्यास, अलार्मसह), अगदी आठवड्याच्या अखेरीस. झोप येते तेव्हा झोपायला जा, परंतु आपल्या झोपण्याच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आठवड्यातून 7 ते 8 तास झोपण्यासाठी प्रयत्न करा. शनिवार व रविवार रोजी झोप वर पकडण्यासाठी टाळण्यासाठी प्रयत्न; विश्रांती घेण्याकरिता प्रत्येक रात्रीला पुरेसे झोप द्या

दुपारचे नॅप झोप पडण्याची आपली क्षमता कमी करू शकतात

वीकएंडस म्हणजे जेव्हा आपण सहजपणे एक डुलकी घेतात . हे सहसा सकाळी घडत नसले तरी, ते वारंवार दुपारी व्यत्यय आणू शकतात. कल्पना करा की आपण कित्येकदा आळशी रविवारच्या दुपारी कोणाकडे धावत आहात! क्रीडा, चित्रपट आणि वाचन आठवड्याच्या शेवटी येण्यासाठी खूप चांगले ठरतात. दुर्दैवाने, डुलकी घेण्याकरिता ड्रायझिंग कमी करू शकते.

लठ्ठ डिपे टाळण्याचा प्रयत्न करा, खासकरून जर तुम्हाला रात्री झोप येते. दोन तास किंवा त्यापेक्षा जास्त काळासाठी असलेले नाक खासकरून समस्याग्रस्त असतात. (या naps कदाचित एक झोप विकार लक्षण असू शकते, जसे की झोप श्वसनक्रिया.) कमीतकमी मर्यादेपर्यंत शक्य तितकी कमी 15-20 मिनिटे. रात्री उशीर न पडता हे ताजेतवाने होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, दुपारच्या दुपारनंतर डुलकी घेण्याचा प्रयत्न करा आणि उशीरा दुपारी किंवा संध्याकाळी झोपू नये. झोपण्याची वेळ झोपण्यापूर्वी झोपणे विशेषतः कठीण होण्यास झुकणे कठीण होईल.

जर आपला निद्रानाश विशेषतः पाय ओलांडत असेल, तर आपली झोप सुधारण्या पूर्ण होईपर्यंत पूर्णपणे डुलकी कापून टाका.

झोपायची वेळ निवडून झोप घेणे

वर नमूद केल्यानुसार, नियमित रात्रंदिवस ठेवण्याचा प्रयत्न करा, आठवड्यात रात्री आणि आठवड्याच्या शेवटच्या रात्रीसह प्रत्येक रात्री एकाच वेळी झोपून जाऊन तुम्ही झोपू शकाल. आपल्या शरीरात हे ऐकणे आणि झोप येते तेव्हा झोपी जाणे देखील महत्त्वाचे आहे.

थकवा , थकवा किंवा थकवा यापेक्षा झोप वेगळा आहे किंवा झोप येते . कोणीही थकल्यासारखे वाटू शकते आणि झोपू शकत नाही. झोपेची झोपे म्हणजे झोपेची प्रखर इच्छा आहे ज्यामुळे लगेचच तिचे आगमन सुरू होते. हे जड पटलांशी संबंधित असू शकते, शरीरातील उबदार खळबळ आणि दृष्टीकोन कमी होणे.

जेव्हा आपण निवांत बसू तेव्हा झोपायला जा, आठवड्याच्या शेवटी आपण झोपू इच्छिता तेव्हा त्यावर आधारित आशावादी सोय निवडू नका. जर आपण आपले शेड्यूल समायोजित करावे, तर अलार्मसह आपले वेक टाईम बदलणे खरोखर सोपे होते. आपण झोप येतो तेव्हा आपल्याला पूर्वी आपल्या झोपण्याच्या वेळेस समायोजित करा. आपण आपल्या आठवड्यात सुरू करण्यासाठी पुरेशी झोप मिळण्यासाठी खूप लवकर बेड मध्ये क्रॉल तर निद्रानाश उद्भवणे अधिक शक्यता आहे

आपण झोपत नसाल तर, प्रेरणा नियंत्रणाचे निरीक्षण करा. 15 मिनिटांनंतर उठून उरलेले काहीतरी आराम करा आणि जेव्हा आपल्याला अधिक निवांत वाटत असेल तेव्हा पलंगावर परत या.

शारिरीक आणि कॅफीन कमी झालेली शारीरिक क्रियाकलाप आणि वापर

इतर गोष्टी देखील असू शकतात ज्या तुम्ही झोपू शकण्याची क्षमता प्रभावित करू शकता. यात शारीरिक हालचालींमधील बदल आणि अल्कोहोल आणि कॅफीनचे विविध वापर यांचा समावेश आहे.

काही लोकांकडे अतिशय शारीरिक रोजगार असतात. आठवड्याचे शेवटचे ठिकाण कदाचित त्यांचे पुनर्प्राप्त करण्याची आणि विश्रांतीची संधी असेल. आठवड्याच्या अखेरीस शारिरीक व्यायाम कमी करणे शारिरीक व्यायाम करणे कठीण होऊ शकते. जितके शक्य असेल तितके, आठवड्याच्या अखेरीस व्यायाम (किंवा त्यांना शक्य असल्यास वाढवण्याचा) समान पातळी राखण्याचा प्रयत्न करा.

अल्कोहोल एडेनोसिनच्या पातळीत वाढू शकतो आणि झोपण्याची इच्छा वाढवू शकतो. दुर्दैवाने, ते फार लवकर metabolized आहे पातळी ड्रॉप आणि झोप साठी इच्छा अदृश्य होते शयनकक्ष करण्यापूर्वी घरातील दारू पिणे टाळा. महत्वाचे म्हणजे, श्वासोच्छ्वास सोडण्याची गरज नाही.

कॅफिनचे सेवन देखील झोपण्याची आमची क्षमता कमी करू शकते. काही लोक अतिशय संवेदनशील असतात, आणि दुपारनंतर कॉफी, चहा, सोडा पॉप, ऊर्जा पेय किंवा चॉकलेटमध्ये कॅफिन आढळू नये. इतरांमध्ये, दुपारनंतर दुपारचे सेवन कमी करणे पुरेसे आहे जर आपल्याजवळ निद्रानाश असेल तर कॅफिनच्या उशीरा वापरातून ते आपल्यावर परिणाम करत आहे हे जाणून घेण्याचा प्रयत्न करा

रविवारी नाइट इन्स्मोनायासाठी अंतिम अटी

झोप झपाट्याने अडचण येते तेव्हा, रविवारी रात्रीचा निद्रानाश इतर संभाव्य कारणे विचारात घ्या. आपण झोपायला जाणार नाहिये कारण याचा अर्थ शनिवार-रविवार संपत आहे? आपण काम आठवड्याच्या तणाव टाळत आहात? ताण कमी करण्यासाठी आपल्या जीवनात गंभीर बदल घडवून आणण्याची वेळ आली आहे का?

आपली निद्रानाश कायम राहिल्यास निद्रानाशच्या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरपीसह (सीबीटीआय) समावेश असलेल्या उपचार पर्यायांबद्दल झोपेच्या विशेषज्ञांसोबत बोलण्याचा विचार करा. क्वचित प्रसंगी, रविवार रात्री एक झोपण्याची गोळी वापरा उपयुक्त असू शकते

आपण सामान्यपणे झोपू शकता, अगदी रविवारच्या रात्री देखील.

> स्त्रोत:

> क्रिहेर एमएच एट अल "तत्त्वे आणि स्लीप मेडिसिन सराव." एल्सेविअर, 6 व्या आवृत्ती, 2016