तणाव आणि अनिद्रा यामुळे रात्रीतून रेसिंग विचार कमी कसे करावे?

अनुसूचित काळजी वेळ आणि विश्रांती तंत्र अनिद्रा सोडू शकते

निद्रानाश असणाऱ्या बर्याच लोकांना एक सामान्य तक्रार आहे: "मी रात्रीच माझे विचार बंद करू शकत नाही." रात्रीच्या शांततेत, जेव्हा झोप झपाटय़ात असते, तेव्हा मन काहीसे जागरुकता व जागृत होत असल्याचे दिसते. रात्रीच्या वेळी रेसिंग विचारांना काय कारणीभूत ठरते आणि हे कसे शक्य आहे? आपले मन शांत करण्याच्या मार्गांविषयी जाणून घ्या, रेसिंग विचार कमी कसे करावे, ताणतणाव किंवा चिंताग्रस्त झाल्यास परिणाम कमी करा, आणि परत येऊ शकता आणि काही प्रभावी आराम तंत्रासह निद्रानाश सोडू शकता.

रेसिंग विचार आणि निद्रानाश कारणे

योग्य परिस्थितीत, कोणालाही मध्ये निद्रानाश येऊ शकते. विशेषत: तणाव किंवा चिंता या काळात, अडचण आल्यास किंवा झोपत राहणे कठीण होऊ शकते. जेव्हा ताणतणाव आणि पूर्वकल्पना आमच्या विचारांवर पूर येत नाहीत तेव्हा झोप उत्तम होते. हे काळजी सक्रिय आहेत आणि त्यांना झोपायला कठीण बनवतात. हे आपल्या नियंत्रणाबाहेरील अशा काहीतरी वाटेल, परंतु तसे नाही.

प्रथम, समजून घ्या की रेसिंग विचार विविध मार्गांनी प्रकट होऊ शकतात. काही लोक रात्रीच्या वेळी आपल्या मनात खेळणारी मूव्ही म्हणून वर्णन करतात, जेव्हा त्यांच्या डोळ्यांशी झोपेत जाग येतात तेव्हा ते पटकन त्यांच्या चेतनामध्ये पटकन पडतात. कधीकधी तो रवंथनाचा भाग म्हणून अनुभवले जाते.

रवंथ समजण्यासाठी, एक गायची कल्पना करा जी हळूहळू आणि सखलतेने आपल्या गाठीला चिकटते: त्याच्या पोटातून अन्न पुन्हा चिरलेली आणि चघळत आहे. जेव्हा ते व्यवस्थित काळजी घेत नाही, तेव्हा पुन्हा ते येते.

त्याचप्रमाणे, तणाव किंवा चिंताग्रस्त स्त्रोतांना पुनरावृत्ती, पुन: लागू करणे आणि पुन्हा प्रक्रिया करणे आपल्या मनात येऊ शकते. कदाचित स्पष्ट पुरावे नसतील, आणि तात्पुरते दडपून गेल्यानंतर, ते आपल्या विचारांच्या आघाडीस, विशेषत: रात्रीच्या शांत वेळी.

जरी रेसिंग डिस्पेस फक्त विकारांमधील लोकांमध्ये घडतात असा विचार केला जाऊ शकतो, तरी हे केस आवश्यक नाही.

पुन्हा एकदा, योग्य परिस्थितीस दिला, तणाव म्हणजे स्वतःच्या भावनांची चिंतेची किंवा अगदी चिंताग्रस्त व्यक्ती म्हणून ओळखू नका अशा लोकांमध्ये तणावाचे योगदान देखील होऊ शकते. हे अपवादात्मक पातळीच्या ताणात वाढू शकते: एखाद्या प्रिय व्यक्तीच्या मृत्यूनंतर नोकरी गमावणे, घटस्फोट करणे, हलणे किंवा वियोग करणे. या विचारांची सामग्री व्यावसायिक, आर्थिक, कौटुंबिक, नातेसंबंध, आरोग्य किंवा इतर तीव्रतेशी संबंधित असू शकते. कारण काहीही असो, हे विचार अतिशय फूट पाडतात आणि त्यांना निराकरण करण्यासाठी हेतुपुरस्सर बदल आवश्यक असतात.

रात्री रेसिंग विचारांना कसे मुक्त करावे

एक रेसिंग मंथ बंद करण्यासाठी, आपण ते अंधारातले कताई सुरू करणे आवश्यक असलेले इंधन नाकारायला हवे. हे ताणदेखील हाताळण्याद्वारे, अंथरुणावर श्वासात घालण्याकरिता काही वेळ घालवणे आणि व्यत्यय आणि विश्रांती तंत्रांचा वापर करून पूर्ण केले जाऊ शकते.

आपल्या ताणतणावांना तोंड देण्यासाठी दिवसभर काही काळ बाजूला ठेवणे फारच उपयोगी ठरू शकते. याला कधीकधी "नियोजित काळजी वेळ" असे म्हणतात. दररोज, कोणत्या गोष्टीला आपण तणाव, चिंता, ताण, किंवा चिंता करण्याचे निराकरण करण्यासाठी ओळखण्यासाठी, सूची करण्यासाठी आणि कार्य करण्यासाठी काही वेळ लागू. हे प्रत्येक दुपारी काही वेळाने आपल्या आयुष्यातील तणावासाठी योगदान देणार्या गोष्टींची सूची तयार करून किंवा त्याचे पुनरावलोकन करून काही वेळ घालवू शकते. ते खाली लिहा.

नंतर, दुस-या स्तंभात, काही कृती वस्तु प्रदान करा ज्यामुळे तणाव आणि सुधाराला अनुमती मिळेल.

"अनुसूचित काळजी वेळ" कसे वापरावे

उदाहरणार्थ, 2 आठवडे काम करण्यामुळे जर तुमच्याकडे मोठे प्रकल्प असेल, तर यामुळे तुम्हाला मानसिक ताण वाढू शकतो. हे कठीण असू शकते आपण ते सर्व पूर्ण करू शकता कोणताही मार्ग नाही आपण कुठून सुरुवात करणार हे देखील माहिती नाही हे ताण अक्षम होऊ शकतात. दडपल्यासारखे वाटण्याऐवजी, ताकदवान भागांमध्ये तो मोडून टाका - आणि नंतर काम करा. या गोष्टी कृती योजनांचे घटक बनवा: फायलींचे पुनरावलोकन करा, आपल्या सहकार्याशी बोलू करा, बैठकीचे नियोजन करा, प्रस्ताव फॉरमॅट करा आणि सादरीकरण अंतिम रूप द्या.

आपण दिवसेंदिवस कामे पार करत असता, आपण त्यांना ओलांडू शकता. अखेरीस ताणतशाही स्वतःच सूचीमधून काढली जाऊ शकते.

सूचीमध्ये काही आयटम असू शकतात ज्यात कोणतेही स्पष्ट रिझोल्यूशन नाही. यामुळं अतिरिक्त चिंता निर्माण होऊ शकते आणि दिवसभरात तुमची ऊर्जा झडती होऊ शकते. स्वत: ला सांगा की आपल्याला ते सोडू द्यावे लागेल. उद्या परत या. कदाचित गोष्टी बदलतील आणि त्यानंतर तुम्हाला एक योजना असेल जी तुम्हाला पुढे जाण्यासाठी मदत करेल. दरम्यानच्या काळात, आपण बदलू शकता त्या गोष्टींवर आपले प्रयत्न केंद्रित करा.

आपल्या ताणतणाव लिहून आपण आपल्यासाठी तणावाच्या स्रोतांना एक नाव ठेवले. हे आपल्याला आपल्या मनातून सोडण्यात देखील मदत करते आपल्याला त्याबद्दल विचार करण्याची आवश्यकता नाही किंवा सतत स्वत: ला स्मरण करून द्या म्हणजे आपण विसरू नका. कृती योजना तयार करून, आपण तणाव मुक्त होऊ शकतात असे मार्ग शोधू शकता.

आपण कार्ये हाताळताना, दैनिक आधारावर त्यांचे पुनरावलोकन करून, आपण या प्रकरणाचा मात करुन सिद्धीचा अनुभव घेत आहात. जर तणावाशी संबंधित विचार रात्री स्वतःला सादर करतात, तर आपण स्वत: ला सांगून प्रतिसाद देतो, मला सध्या याबद्दल विचार करण्याची गरज नाही. माझ्या निर्धारित काळजीच्या वेळी मी उद्या त्याचा विचार करेल. मी त्याला नंतर संबोधित करू शकता हे विचारांच्या प्रवाहात बंद करू शकते आणि आपल्याला (किंवा परत जा) झोपण्याची परवानगी देऊ शकते.

झोपायच्या आधी बंद करणे आणि आरामदायी तंत्रांचा वापर करणे

रात्री विश्रांतीचा काळ घडवण्यासाठी, बेडनापूर्वी आराम करणे देखील उपयुक्त ठरू शकते. कमीतकमी 30 मिनिटे खर्च करा आणि 1 किंवा 2 तासांपर्यंत, निजायची वेळ काढण्यापूर्वी आणि विघटित करणे आपले काम बाजूला ठेवा संगणक बंद करा फेसबुक किंवा ट्विटर सारख्या दूरध्वनी सोशल मीडियावरुन दूर रहा. नेहमीच आणखी काही केले जाईल, परंतु आज तुम्ही पुरेसे केले आहे. आता आराम करण्याची आणि झोप तयार करण्याची वेळ आली आहे. आरामशीर क्रियाकलापांसह वेळ भरा. आपण कदाचित वाचू, संगीत ऐकू शकता, काही दूरचित्रवाणी पाहू शकता, ताण करु शकता, शॉवर घेऊ शकता किंवा स्नान करू शकता, ध्यान करा किंवा प्रार्थना करू शकता. झोपेचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आराम करण्याने रात्रीला आराम करा.

अंथरूणावर आधी किंवा रात्री आपण जागृत झाल्यास, आपल्याला आणखी काही विश्रांती तंत्रांचा समावेश करावा लागेल . यामध्ये श्वास , पुरोगामी स्नायू विश्रांती, किंवा मार्गदर्शन केलेली प्रतिमा समाविष्ट असू शकते. या क्रियाकलाप आपल्याला झोपेच्या आवाक्याबाहेर, रेसिंग विचार कमी करण्यासाठी आणि आपण झोपू शकण्यास मदत करण्यापासून परावृत्त होईल. पुस्तके किंवा इतर ऑनलाइन संसाधनांमधून या साध्या तंत्रांचा शिकता येतो.

एक शब्द

रात्री आपले मन बंद करणे शक्य आहे. दिवसात ताण सहन करण्यास वेळ देऊन आणि निजायची वेळ घालवण्याकरता वेळ घालवून, आपण रात्रीच्या झोपलेल्या चांगल्या रात्री स्वत: ला आराम कराल. विश्रांती तंत्रांचा विचलित करण्याचा वापर रात्रीच्या दरम्यान अधिक मदत करू शकेल. आपण हे करू शकता: आपल्या रेसिंग विचारांना कमी करा आणि आपल्या निद्रानास चांगल्यासाठी शीतल करा.

आपण जर सतत संघर्ष करत राहिलात तर आपल्या डॉक्टरांशी अतिरिक्त उपचारांच्या पर्यायांविषयी बोला, अनिद्राच्या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरपी (सीबीटीआय) आणि औषधे, अनिद्रासाठी चिंता किंवा झोपण्याच्या गोळ्या आराम करण्यासह .

> स्त्रोत:

> स्त्रोत: क्रिजन, एमएच अॅट अल "तत्त्वे आणि स्लीप मेडिसिन सराव." एक्सपर्ट कन्सल्ट , 6 व्या आवृत्ती, 2017