अलार्म, सकाळचे सूर्यप्रकाश, चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य, आणि झोप डिसऑर्डर उपचार मदत करू शकता
आपण जाग येणे वापरले जातात पेक्षा एक तास पूर्वी बेड मधून बाहेर स्वत: ड्रॅग करण्यासाठी पुरेशी वेदनादायक असू शकते. कधीकधी जागे होणे आणि लवकर उठणे आवश्यक असते, तथापि तसे करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? हे सॅम्पल बदल - जसे अलार्म घड्याळे, सकाळची सूर्यप्रकाश आणि कॅफीन सारखी कशी करावी हे जाणून घ्या - आपण दीर्घकालीन फायदे तत्काळ अंमलात आणू शकता
आपला वेळ बदलणे हे उद्देशावर अवलंबून असू शकते
प्रारंभिक उड्डाण पकडण्यासाठी, किंवा आपण जर नवीन शेड्यूलमध्ये गुंतत असाल ज्या कायम रहात असेल तर आपल्याला लवकर जागे करण्याची आवश्यकता आहे का हे विचारात घ्या. हे आपल्याला मदत करण्यासाठी कोणते उपाय किंवा तंत्र विचारात घेतले पाहिजे हे निर्धारित करण्यात मदत करेल आपल्या अलार्म घड्याळशी आपले संबंध काय आहे हे आपल्या व्यक्तीमत्वाबद्दल काय म्हणतात यावर विचार करणे देखील उपयुक्त ठरेल. अडचण जाग येणे झोपण्याच्या रकमेची किंवा गुणवत्तेशी निगडित समस्यांबाबत सुचवू शकेल.
झोपण्याची वेळ दीर्घकालीन बदल करणे
शक्य असल्यास, विशेषतः जर हे आपल्या झोपच्या वेळापत्रकासाठी दीर्घ-काळचे समायोजन असेल तर, बदल हळूहळू बदलण्याचा प्रयत्न करा. मुलांसाठी किंवा पौगंडावस्थेसाठी उन्हाळ्यामध्ये शाळेत जाण्यासाठी तयार होण्याकरता, समाप्तीच्या वेळी काढणे सोपे जाते, पुढचे नियोजन करणे सोपे असते आणि पहिल्या दिवसापासून दोन किंवा दोन आठवड्यापूर्वी जागे होणे प्रारंभ करणे सोपे होते.
आपल्या वर्तमान, नैसर्गिक वेक टाइम च्या अगदी जवळ असलेल्या सकाळच्या वेळेस अलार्म सेट करुन प्रारंभ करा
त्यानंतर, दिवसेंदिवस, 15 मिनिटांनंतर जाग वेळ हलवा. हे जितक्या लवकर आवश्यक असेल तितक्या लवकर किंवा सहजपणे सहजपणे समायोजित केले जाऊ शकते सामान्य नियम म्हणून, झोपण्याच्या वेळेत (जसे की अंतरावरील काळानुसार ) प्रत्येक 1-तासांच्या बदलामध्ये समायोजित करण्यासाठी 1 दिवस लागतो. उदाहरणार्थ, काही दिवसांत वेक वेळ आरामशीरपणे हलवले जाऊ शकते.
निद्रानाश टाळण्यासाठी निद्रानाश वाटताना नियमितपणे निजायची वेळ ठेवा आणि झोपाळा . नीट न बाळगता लवकर अंथरुणावर क्रॉल करणे उपयुक्त ठरणार नाही: त्याला फक्त झोप लागण्यासाठी जास्त वेळ लागणार नाही. झोपण्याची ही इच्छा हळूहळू प्रगतीपथावर आधीही येईल. आपल्या शरीरात ऐका, आपल्या झोपण्याच्या वेळापुर्वी तास विश्रांती घ्या आणि आपण नैसर्गिकरीत्या झोप येतो तेव्हा झोपायला जा. हे वाढीव समायोजन आपल्याला झोप पाडण्यास आणि अधिक सहजपणे जागृत करण्यासाठी मदत करतात.
आपली झोप अनुकूल करण्यासाठी, आठवड्याच्या अखेरीस किंवा दिवस बंद वर नियमित झोप वेळापत्रक (सुसंगत bedtimes आणि वेक वेळ सह) राखण्यासाठी. वेक वेळ अधिक मजबूत करण्यासाठी जागृतीवर 15 ते 30 मिनिटे सकाळी सूर्यप्रकाश मिळवा. शक्य असल्यास, अंथरुणावरुन बाहेर पडून कपडे घालून लगेच बाहेर जा. सनग्लासेस किंवा टोपी बोलू नका; प्रकाशाने आपल्या चेहर्यावर (खासकरून आपले डोळे) फलक लावा. ताजी हवा तुम्हाला जागृत होईल आणि प्रकाश आपल्या सर्कडायड लय आणि झोप नमुना संरेखित करण्यास मदत करेल. आपण जिथे राहत आहात तेथे आवश्यक असल्यास, विशिष्ट प्रकाश बॉक्सचा वापर करा . सकाळच्या प्रकाश प्रदर्शनासह रात्री उशीरा स्लीप टेशन सिंड्रोमसह विशेषतः उपयोगी असू शकते.
सॅम्युअल सोल्युशनसह लवकर जागे व्हा आणि कसे मिळवावे?
हळूहळू समायोजन आणि प्रकाश प्रदर्शनासह सर्कॅडियन ताल बनविण्याव्यतिरिक्त, इतर सोपी उपाय असू शकतील जे लवकर उठून उठण्यास मदत करतील.
या संभाव्य पर्यायांचा विचार करा:
- आपल्या झोपेत विघटनकारी आहे असे मोठ्याने, नको असलेले अलार्म सेट करा.
- खोलीत गजराचे घड्याळ ठेवा जेणेकरून आपल्याला शारीरिक रूपाने तो बंद करण्यास उतरावे लागेल आपण वर गेल्यानंतर परत झोपू नका.
- विविध डिव्हाइसवर विविध अलार्म सेट करण्याचा विचार करा (अलार्मचा घड्याळ, फोन, वगैरे.)
- अलार्म शक्य तितक्या लवकर सेट करा जेणेकरून आपल्याकडे स्नूझ दाबाचा पर्याय नसेल, परंतु लगेच उठणे - किंवा उशीरा
- इतरांना जागे करण्यास मदत करण्यासाठी, जसे घरचे सदस्य आधीच जागृत असू शकतील किंवा जो पर्यंत आपण जात नाही तोपर्यंत कोणीतरी आपल्याला कॉल करु शकेल.
- एकदा बेडच्या बाहेर, लगेच शॉवर जा.
- सकाळी व्यायाम किंवा बाहेर जाणे आपल्याला जागृत ठेवण्यास मदत देखील करू शकते.
- नैसर्गिकरित्या जाग येण्यास सुरुवात होईपर्यंत कॅफिनचे सेवन केल्यामुळे सकाळी झोप येते.
- झोपण्याच्या गोळ्या वापरणे टाळा, कारण यामुळे सकाळच्या हँडॉव्हर प्रभावांचा परिणाम होऊ शकतो.
एकदा आपण जागृत होऊन आणि अंथरुणातून बाहेर पडल्यावर, आपण झोपेच्या जंतुसंभावामुळे झोपण्याची परतफेड करण्याची इच्छा असू शकता. आपण नेहमीच्या नेहमीच्या वेक वेळापेक्षा बराच कमी जागेत असाल तर हे गहन असू शकते. तो मध्यरात्रीच्या मध्यासारखा वाटू शकतो आणि आपण लगेच परत बेडवर क्रॉल करू शकता. जर ती टिकून राहिली तर, आपण त्या सोयींसारख्या कारणांबद्दल विचार करू शकता की आपली झोप अस्वस्थ नाही जितकी ती करावी.
विश्रांती घेण्यास आपल्याला पुरेसे झोप मिळते याची खात्री करा. झोपण्याची गरज वेगवेगळी असते, परंतु बहुतेक प्रौढांना 7 ते 9 तासांचे झोप लागते. जसजसे आम्ही वयस्कर होतो तेंव्हा 65 वर्षापेक्षाही जास्त म्हणजे सरासरी झोप कमी 7 ते 8 तास कमी होऊ शकते. जर तुम्हाला रात्रीला पुरेसे झोप मिळत नसेल तर जागृत करणे अधिक कठीण होईल.
स्लीप विकारांचा उपचार करणे देखील शक्य होऊ शकते कारण विश्रांतीची भावना लवकर उठणे आणि उठणे शक्य होते. निद्रानाशाने नीट कमी करणे, एकूण रक्कम कमी करणे आणि गुणवत्तेशी तडजोड करणे. अस्वस्थ पाय सिंड्रोम (आरएलएस) हे झोप येण्यास कठीण होऊ शकते. ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप अॅपनिया स्प्प्मेंट स्लीप देखील होऊ शकते, ज्यामुळे दिवसभर तंद्री आणि इतर लक्षणे दिसतात. यापैकी एखादी परिस्थिती अस्तित्वात असल्यास, कठीण जागेवर सोडण्यासाठी चाचणी आणि उपचार आवश्यक असू शकतात.
काही प्रकरणांमध्ये, सकाळी झोपण्यापूर्वी पुढील उपचारांची आवश्यकता असू शकते. स्लीप डिसऑर्डर (स्लीप एपनिया, नारकोलीपसी किंवा स्लीप स्लीप डिसऑर्डर) झाल्यामुळे आणि दिवसाच्या कामात हस्तक्षेप केल्याने औषधे उत्तेजक औषधे वापरली जाऊ शकतात. या औषधेंमध्ये मॉडेफिनिल (प्रोव्हील), आर्मोडअफिनिल (नॉगविल) किंवा इतर जसे मेथिलफिनेडेट (रिटलिन) असू शकतात. आपल्याला आपल्यापेक्षा अधिक संघर्ष करावा असे वाटत असेल तर बोर्ड-प्रमाणित झोप औषध वैद्यकेशी बोला.
एक शब्द
जेंव्हा तुम्ही हे बदल लवकर उठून उचलायला सुरुवात करता, सुरुवातीला फॉलबॅक योजना असते. नैसर्गिकरित्या जाग येण्यास 2 तास आधी एक अलार्म सेट करुन प्रारंभ करू नका आणि आपल्याला फ्रिजच्या बाहेर उडी मारण्याची अपेक्षा करू नका; ते चांगले जाणार नाही
हळूहळू समायोजित करण्याचे मार्ग आणि उपरोक्त शिफारसी वापरण्याचा विचार करा हा बदल अधिक मजबूत करण्यासाठी. आपल्याला योग्य मार्गावर ठेवण्यासाठी इतरांना मदत करा, आवश्यक असल्यास झोप डॉक्टरसह मिळवा निश्चय आणि ग्रिट सह आपण हे करू शकता हे कबूल करणे देखील उपयोगी असू शकते. स्वतःला विश्रांतीसाठी परत जाऊ देऊ नका. पहिला काही दिवस सर्वात कठीण असेल, परंतु हे सोपे होईल.