या आठवड्यात एक पतन झोप जलद कार्यक्रम आहे. एका आठवड्यासाठी खाली एक कौशल्य वापरून पहा. हा एक आठवड्याचा प्रयोग विचारात घ्या. आठवड्याच्या प्रत्येक दिवस या सोप्या चरणांचे पालन करण्याचे वचनबद्ध करा.
खराब झोप स्वच्छता निश्चिती करणे
तुम्ही काय कराल: जर तुम्ही वाचाल, टीव्ही पहा किंवा झोपडीत बसू नका, तर तुम्ही आपल्या शरीराला सांगत आहात कि झोपेच्या व्यतिरिक्त काहीतरी करण्याची आवश्यकता आहे.
हे गोंधळात टाकणारे आहे आपल्या शरीराच्या पुनर्रचनासाठी, प्रत्येक रात्री फक्त एकच संदेश पाठवा: "हे झोपण्याची वेळ आहे."
हे कसे कार्य करते: विशिष्ट परिस्थितीत अंदाज घेण्यासाठी प्रणाली आपल्या शरीरात बांधल्या जातात. उदाहरणार्थ, आपण अन्न पाहिले तर, आपले शरीर खाण्यासाठी "सज्ज" मिळवून प्रतिसाद: आपण salivate, आपल्या स्वादुपिंड पाचन मदत करण्यासाठी इन्सुलिन विज्ञप्ति आणि आपण भूक वाटत. निद्राानेही हेच सत्य आहे. आपले शरीर संकेतांना प्रतिसाद देईल आणि आपल्याला झोप येण्यासाठी आवश्यक बदल करण्यास सुरवात करेल. सर्वात शक्तिशाली कल्पना आपण आपल्या शरीरास देऊ शकता खाली प्रसूत होणारी सूतिका आहे. जेव्हा आपण वाचाल, टीव्ही पहा आणि आपल्या दिवसाची अंथरुणावर प्रक्रिया करा, तेव्हा आपण आपल्या शरीरात पुनर्निर्मालन करीत आहात जेणेकरून बेडवर झोपूनही काही करता येईल. त्या क्रियाकलाप नष्ट करून आणि अंथरूणावर झोपलेल्या परत जाऊन तुम्ही झोपी जाणे शिकू शकाल.
प्रेरणा घ्या: आपण उशीरा पाहता टीव्ही राहणे, "फक्त एक अध्याय" वाचणे टाळावे किंवा आपले डोके आपल्या गोंधळ सूचीवर जाणे टाळावे. त्याऐवजी, आपण फक्त झोप पडणे होईल.
प्रत्येक आठवड्यामध्ये आपल्याला काही तासांचे झोपे मिळवण्याची ही अनुमतीच नाही तर आपल्या झोप गुणवत्तेत सुधारणा होऊ शकते कारण आपण झोपेत आल्यामुळे कमी चालना मिळवू शकता.
पायऱ्या
- झोपी जा आणि झोपण्याचा प्रयत्न करा: आपण प्रयत्न करीत नसल्यास झोप होणे खरोखर कठीण आहे वाचन, टीव्ही पाहणे किंवा आपल्या दिवसाबद्दल विचार करून, आपण जाणीवपूर्वक झोपू नये म्हणून प्रयत्न करीत आहात. त्याऐवजी, आपण थकल्यासारखे होईपर्यंत थांबा आणि झोपी जाण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या मनाची काहीतरी करण्याची आवश्यकता असल्यास, आपल्या श्वासांची गणना करा.
- घड्याळ पहाः आपण 15 किंवा 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ अंथरुणावर झोपलेले असाल आणि झोपी गेला नाही तर उठून पहा जरी तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही झोपू शकणार आहात, तरीही उठवा. कल्पना अशी की आपण आपल्या शरीराला श्वास झटपट झपाटय़ाने फिरविणे आवश्यक आहे. आपण हे केवळ अंथरुणावर झोपण्याची संभावना न बनवून करू शकता
- काही आरामदायी करा: एकदा आपण बिछान्यातून बाहेर गेल्यानंतर, काहीतरी आरामदायी बनवा. एक शांत पुस्तक वाचा, गोष्टींची यादी करा (देश, कीटक किंवा मसाल्यासारखे) किंवा डूडल शांत आहे की काहीही. तेजस्वी दिवे चालू करू नका. आपण पुन्हा थकल्यासारखे होईपर्यंत हा क्रिया करा टीव्ही चालू करू नका किंवा संगणकावर बसू नका.
- पुन्हा एकदा प्रयत्न करा: एकदा तुम्हाला पुन्हा थकल्यान, परत झोपा आणि झोप पडण्याचा प्रयत्न करा. उपरोक्त चरण पुन्हा करा आपली पहिली रात्र, आपल्याला तीन किंवा चार वेळा उभ्या कराव्या लागतील. ठीक आहे. वेळ कमी होईल. फक्त प्रयत्न करत रहा आपण ते आधी माहित असणे आवश्यक आहे, आपण येथे सर्व उठणे नाही.
बांधिलकी: दर आठवड्यात मी दररोज रात्री 15 ते 20 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपत नाही.
टिपा
- आपल्या पलंगापासून आतापर्यंत सर्व वाचन साहित्य आणि रिमोट कंट्रोल ठेवा. त्यांच्याकडून परीक्ष होऊ नका.
- आपण रात्री चालू करत असलेली कोणतीही दिवे मंद आहेत याची खात्री करा. उज्ज्वल प्रकाश आपल्याला उत्तेजित करेल.
- दिवसभर झोपायला न जाण्याचा प्रयत्न करा. आपण निश्चितपणे झुकणे असल्यास , 20 मिनिटांपेक्षा कमी दूर आपल्या झोपणे ठेवण्यासाठी अलार्म सेट करा.
- बेडवर जास्त विचार न करण्याचा प्रयत्न करा आपले काम झोपणे आहे आपल्या श्वासांची संख्या मोजा आणि आपला दिवस सोडून देण्याचा प्रयत्न करा आपल्याला समस्या असल्यास, पुन्हा प्रयत्न करेपर्यंत पुन्हा प्रयत्न करा
- आपण झोपू शकत नसता तेव्हा जाण्यासाठी एक ठिकाण सेट करा आरामशीर खुर्ची, एक लहान प्रकाश आणि एक कंटाळवाणा पुस्तके किंवा कागदाचा पॅड असावा. तेथे जाताना आपण झोपू शकत नाही आणि वाचू शकता, डुडल करू शकता किंवा निरर्थक सूची बनवू शकता. आपण पुन्हा प्रयत्न करण्यासाठी सज्ज होईपर्यंत तिथे राहा काही आठवड्यांनंतर, आपल्याला या ठिकाणाचा आता वापर करण्याची आवश्यकता नाही.
- अर्थात, सेक्स ही एखाद्या स्वीकृत बेड गतिविधीची आहे ज्यामुळे आपल्याला अधिक चांगली झोप येते.
हा कार्यक्रम पुढे चालू ठेवणे
आपण आधीच अंथरूणावर वाचायचे किंवा काहीच केले नाही तर, काही दिवस उशिरा राहण्याचा प्रयत्न करा.
आपण अत्यंत थकल्यासारखे होईपर्यंत झोपायला जाऊ नका आणि आपण लगेच झोपू शकाल असे दोन किंवा तीन दिवसाचे नींद, याप्रमाणे वरील पावले एकत्रित केल्याने खरोखरच आपल्या घट्ट झोपण्याच्या प्रयत्नांमध्ये मदत केली पाहिजे.
लक्षात ठेवा, चालू होण्यापूर्वी संपूर्ण आठवडे या कौशल्याचा प्रयत्न करा. हे महत्वाचे आहे की आपण आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी या कौशल्य लावला.