सोपा पडणे कंडिशनिंगचा चक्र तोडणे सोपे
निद्रानाश हाताळणं अवघड असू शकते आणि प्रत्येकजण झोपण्याच्या गोळ्या घेऊ इच्छित नाही, तर मग इतर पर्याय काय आहेत? घसरण किंवा झोप लागत पडणे कठीण वागणूक उपचार उपचाराचा एक भाग यासह वर्तणुकीशी उपचार पर्यायांवर मात करता येते. प्रेरणा नियंत्रण चिकित्सा म्हणजे काय? निद्रानाश स्वच्छता आणि मानसिक परिस्थितीनुसार झोपण्याच्या सवयी सुधारण्यासाठी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वांशी काय संबंध आहे?
या प्रश्नांची उत्तरे देण्यासाठी, UpToDate वरून एक उताराचे पुनरावलोकन करूया- आरोग्यसेवा पुरवठादार आणि रुग्णांनी एकसारखे वैद्यकीय इलेक्ट्रॉनिक वैद्यकीय संदर्भ वापरले. मग, हे सर्व आपल्यासाठी काय आहे याचा अतिरिक्त माहितीसाठी वाचा.
"उत्तेजन नियंत्रण थेरपी या कल्पनावर आधारित आहे की काही लोक निद्रानाशाने बेडरूमला झोपेच्या ऐवजी जागृत राहण्याशी संबद्ध होणे शिकले आहे.
- आपण झोपूण्याच्या प्रयत्नात अंथरुणावर पडलेले 20 मिनिटे खर्च करू नये.
- जर आपण 20 मिनिटात झोपू शकत नसाल तर उठू शकाल, दुसर्या खोलीत जा आणि पुन्हा उजेडात येईपर्यंत एक आणखी आरामशीर क्रियाकलाप वाचू शकाल. खाण्यासारखे क्रियाकलाप, आपल्या चेकबुकला समतोल करणे, घरकाम करणे, टीव्ही पाहणे, किंवा चाचणीसाठी अभ्यास करणे, जे आपण जागे राहण्यासाठी "प्रतिफल" टाळले पाहिजे.
- जेव्हा आपण निवांत वाटू लागता तेव्हा आपण परत येऊ शकता. आपण आणखी 20 मिनिटांत झोपू शकत नसाल तर प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करा.
- अलार्मची घड्याळ सेट करा आणि दररोज एकाच वेळी उठून पहा, आठवड्याचे शेवटचे
- दिवसभर झोपायला जाऊ नका.
"आपण पहिल्या रात्री किती झोपू शकत नाही. तथापि, रात्री येण्याची अधिक शक्यता असते कारण डुलकी घेण्याची अनुमती नाही."
या रस्ता निरोगी झोप सह संबंधित काही महत्वाची संकल्पना हायलाइट. प्रथम, आपण आपल्या झोप पर्यावरणाचे महत्त्व अधिकाधिक कमी करू शकत नाही. आपल्या बेडरूममध्ये शांत आराम जागा आहे आपल्याला झोपण्यास अडचण आली असेल तर, आपण निद्रा लाथायचा प्रयत्न करीत आहात याकडे बारकाईने लक्ष देणे आवश्यक आहे. व्यत्यय आणि व्यत्यय आपल्या दूरदर्शन पासून आपल्या पाळीव प्राण्यांपासून दूर व्हायला हवे.
जर आपल्या बेडबॉय पार्टनरला झोप विकार आहे आणि आपण झोपण्याची क्षमता अडथळा आणत आहे, तर या संदर्भात देखील संबोधित केले पाहिजे.
अनिद्रातील कंडिशनिंगची भूमिका
तीव्र निद्रानाशाने उद्भवणारी एक समस्या "कंडिशनिंग" नावाची एक मानसिक संकल्पना आहे ज्या वरील पहिल्या काही टप्प्यांत संबोधित करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. कंडीशनिंग कदाचित Pavlov च्या कुत्रे च्या कथा मध्ये सर्वात परिचित आहे. इव्हान पावलोव, एक शास्त्रज्ञ, वारंवार त्याच्या कुत्र्यासारखे एक घंटा घंटा वाजवतात. कालांतराने, कुत्रे 'तोंड स्वत: वेल्ल्याचा आवाज ऐकू शकत नाहीत, जरी ते पोटापुढे आले नाहीत तरीसुद्धा हे पाव्हलॉयन प्रतिसाद म्हणून ओळखले जाऊ लागले. त्याच रक्तवाहिनीत, जर तुम्ही वेळेत तासभर आपल्या अंथरूणावर टॉस आणि चालू केले, तर आपले शरीर अखेरीस आपल्या बेडाने ताण आणि ते जागे होण्यास शिकेल. परिणामी, तुमचा बेडरूम खरोखरच जागृत राहण्यासाठी तुम्हाला प्रेरित करेल.
आपण स्वतःला जागृत ठेवण्याच्या वेळेची मर्यादा घालून, हे चक्र खंडित झाले आहे. आपण 20 मिनिटात झोपू शकत नसल्यास, आपण बेड सोडू शकता. तुम्ही दुसऱ्या ठिकाणी जाल जेथे तुम्ही " झोपण्याची रीती " ह्या वेगवेगळ्या ठिकाणी काम करू शकता, ज्यामुळे तुम्ही झोपलेले असाल वाचन किंवा प्रार्थना करणे. वर वर्णन केल्याप्रमाणे, उत्तेजक कार्यांमध्ये गुंतण्यासाठी न ठेवणे हे महत्वाचे आहे की यामुळे तुम्हाला झोप येण्यास अवघड होऊ शकते.
आपण आपल्या प्रकाशांपासून प्रकाशनास मर्यादा घालू शकता, कारण यामुळे आपल्या सर्कडायड लयवर परिणाम होतो.
एकदा तुम्हाला पुन्हा झोप येते तेव्हा आपण आपल्या पलंगावर परत येतो. आशा आहे की विश्रांतीचा काळ आणि अतिरिक्त वेळ जागे होणे आपल्याला अधिक सहजपणे झोपण्यास प्रवृत्त करेल. शिवाय, आपण झोपू शकत न सोबत आपल्या पलंगाची संघटना फोडू शकाल.
एक शब्द
या वागणूकीच्या पलीकडे जाण्यामुळे, आपल्या निद्राची सवय सुधारण्यासाठी इतर मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणे देखील महत्त्वाचे आहे. आपल्याला झोपायला जा आणि दररोज त्याच दिवशी जागे व्हायला हवे, तेव्हा जागृत होणे आणि झोपण्याची शक्यता असताना आपल्या शरीराला शिकण्याची अनुमती मिळते.
दिवसा दरम्यान डुलक्यांना दूर करून, आपण रात्रीच्या वेळी आपली झोप सुदृढ होईल. हे निद्रानाब निर्बंध असे म्हटले जाते त्यास दिला जाऊ शकतो.
अधिक जाणून घेऊ इच्छिता? अतिरिक्त चिकित्सीय माहितीसाठी UpToDate चे विषय, "अनिद्रा उपचार," पहा.
स्त्रोत:
बोनट, मायकेल एट अल "निद्रानाश उपचार." UpToDate