निद्रानाश साठी झोप प्रतिबंध आणि वर्तणुकीशी थेरपी

बेड मध्ये बराच वेळ कमी कार्यक्षमता झोप झोतात

झोप निर्बंध, एक वर्तणुकीशी उपचार, आपण आपल्या निद्रानाश निराकरण करण्यासाठी आवश्यक उपचार असू शकते. हे कदाचित विचित्र वाटू शकते, परंतु अंथरुणावर खूप वेळ घालवणे आपल्याला झोपताना अडचणी निर्माण करु शकते. तरी ही समस्या सोडवण्यासाठी आपण सोप्या पद्धती बाळगू शकता.

बेड मध्ये वेळ निद्रानाश कसा होतो

निद्रानाशाला विश्रांती घेण्याकरिता निदानाची पर्याप्त रक्कम प्राप्त करण्यास असमर्थता म्हणून परिभाषित केले जाते आणि अनेकदा अडचण किंवा निष्क्रिय राहण्याच्या अडचणी ओळखली जाते.

यामुळे अनिवार्यपणे दिवसाचे कार्यकाळात समस्या निर्माण होतात. विशेषत: झोपण्याची पुरेशी संधी असताना देखील या अडचणी उद्भवू शकतात. तथापि, अंथरूणावर जास्त वेळ आपला निद्रानाश बिघडू शकतो?

चांगल्या झोप मार्गदर्शक तत्त्वांचा भाग म्हणून, जर तुम्हाला निद्रानाश ग्रस्त असेल तर असे सूचित केले जाते की आपण अंथरूणावर झोकांखाली किंवा वळत नसलेल्या उलट, जर आपण 15 मिनिटात झोपू शकत नसल्यास, आपले बेड सोडायचे असते. आपल्याला झोपण्यासाठी तयार नसल्याशिवाय आपण झोपण्यासाठी आणखी एक शांत जागा शोधू शकता आणि नंतर आपल्या झोपण्याच्या खोलीत परत जा. हे शिफारसित आहे कारण अन्यथा आपण आपल्या बेडवर झोपायला न जाण्याच्या चिंतांसह संबद्ध व्हाल.

जर तुम्हाला झोपेची समस्या येत असेल, तर आपण स्वत: ला खात्री करुन देऊ शकता की आपल्याला त्यासाठी पुरेसा वेळ घेण्याकरिता बेडवर राहण्याची आवश्यकता आहे. ही एक चूक होऊ शकते. दुसऱ्या दिवशी सकाळी तुम्ही अंथरूणावर झोपलेले असताना तुम्हाला रात्री झोपताना त्रास होऊ शकेल.

आपण आपल्या शरीराची सर्किडियन ताल मध्ये एक शिफ्ट बनवून आपल्या ड्राईव्हला झोपायला कमी कराल. त्यामुळे आपण काही अतिरिक्त विश्रांती मिळवू शकता, परंतु नंतर थकल्यासारखे वाटणार नाही अशा खर्चाचे कारण

झोप एकत्रीकरण निद्रा आवश्यक आहे

आपल्या रात्रीचा खर्च कमी करणे आणि वळणे तुम्हास विघटनाने झोपावे लागू शकेल.

नैसर्गिकरित्या, स्लीप टप्प्याटप्प्याने आपल्या शरीराचे चक्र जर, कोणत्याही कारणास्तव, आपण सतत जागृत रहात असतो, हे योग्य रीतीने होणार नाही आणि आपण विश्रांती घेणार नाही.

निद्रानाश असलेले लोक सहसा दावा करतील की त्यांना केवळ " चांगल्या झोप " च्या काही तास लागतील. उर्वरित रात्र जागांमध्ये जाग आणत, गजराच्या घड्याळाकडे पाहत आणि पुन्हा झोपण्यासाठी परत जाण्यासाठी प्रयत्न करीत असतो. यामुळे खराब झोप कार्यक्षमता वाढते . झोपेची कार्यक्षमता म्हणजे आपण बेडवर घालवलेल्या वेळेनुसार झोपलेल्या वेळ घालवला जातो आठ अंशामध्ये तुम्ही सहा तास झोपलेले असाल तर अंथरूणावर आपण खर्च कराल तर तुमच्या झोपेची कार्यक्षमता 75 टक्के होईल. आदर्शपणे, आपली झोप कार्यक्षमता 100% पर्यंत पोहोचेल.

निद्रानाश साठी झोप प्रतिबंध एक वर्तणुकीशी उपचार आहे आपण अंथरुणावर झोपण्याची परवानगी दिलेल्या वेळेची मर्यादा घालून आपल्या सोयीची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी कार्य करते. कल्पना करा जर तुम्ही रात्रभर उरले आणि काल रात्री आपण केवळ दोन तास झोपायला लावले. शक्यता आपण खूप थकल्यासारखे असाल, आणि त्या वेळी गंभीरपणे झोपलेला खर्च केले जाईल झोपेची इच्छा कमी करण्याच्या आपल्या इच्छेला वाढवण्यासाठी (उदा. Sleep drive म्हणतात) कमी पातळीवर काम करते . यामुळे तुमच्या झोपेची एकत्रीकरण, कमी तंदुरुस्त झोप आणि सुधारीत झोप कार्यक्षमता वाढते.

झोप निषिद्ध सह आपल्या निद्रानाश उपचार कसे

प्रथम, आपण सोपान लॉगसह आपल्या झोप नमुन्यांची मागोवा ठेवण्यास मदत करू शकता. हे आपले झोपण्याचा, आपण झोपतो तो वेळ, अंथरूणावर घालवल्या जाणाऱ्या वेळेचा आणि रोजच्या रोज उठून दिसेल. आपला नमुना स्थापन करण्यासाठी आपण या रेकॉर्डस काही आठवडे ठेऊ शकता. या परिणामांवर आधारित, आपण वास्तविकपणे प्रत्येक रात्री झोपतो असे आपल्याला वाटेल त्या वेळेची सरासरी संख्या ठरवा.

आपण अंथरुणावर किती वेळ घालविता येईल हे ठरवण्यासाठी आपण निश्चिंत वेळेचा वापर कराल उदाहरणार्थ, जर आपण फक्त आपल्या रात्रीच्या झोपेच्या आधारावर प्रति रात्र पाच तास झोपतो, तर आपण स्वत: ला पाच तास झोपू द्या.

अंथरुणावर चार तासांपेक्षा कमी वेळ व्यतीत करू नका. अंथरुणावर या वेळी स्वत: ला मर्यादित करणे प्रारंभ करा

प्रत्येक दिवसात आपण आपल्या झोप कार्यक्षमतेची गणना कराल. एकदा आपण अंथरुणावर झोपलेल्या 85% वेळेस झोपा काढल्यावर, आपण 15 मिनिटे वेळ घालवू शकाल. अंथरुणावर तात्काळ स्थिर होईपर्यंत आपण आपला निधी या सोयीच्या कार्यक्षमतेचा वापर करून अंथरुणावर वाढविण्याचा प्रयत्न कराल. महत्त्वाचे म्हणजे, आपल्याला दिवसभर डुलकी घेण्याची परवानगी नाही आणि आपण झोपण्याच्या स्वच्छतेच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन ​​केले पाहिजे.

जर तुम्ही 65 वर्षांच्या वयाचे असाल, तर तुमचे नियम काही वेगळे आहेत. आपल्या झोप कार्यक्षमतेचे ध्येय 80 टक्के आहे आणि दिवसातील 30 मिनिटांची नीट अनुमती आहे.

आशा आहे की झोप निर्बंध सोपी प्रक्रिया करून आपण आपल्या झोप नमुन्यांमध्ये बदल दुरुस्त आणि आपल्या निद्रानाश निराकरण करण्यास सक्षम असेल.

_{स्त्रोत:}

_{हौच, सीसी et al "नंतरच्या आयुष्यात झोप गुणवत्ता संरक्षण: बेड प्रतिबंध आणि झोप स्वच्छता एक पायलट अभ्यास." जे जेरॉनटोल बी सायकोल सोसायटी 2001; 56: 52.}

_{McCurry, एस एम ET अल "जुन्या प्रौढांमधील अनिद्रासाठी पुराव्या-आधारित मानसिक उपचार." सायकोल एजिंग 2007; 22: 18.}

_{स्पीलमेलॅन, एजे एट अल "अंथरूणावर वेळ मर्यादा घालून क्रॉनिक निद्रानाश उपचार." झोप 1 9 87; 10: 45}