झोप गुणवत्ता सुधारते, निद्रानाश वाढते म्हणून निद्रानाश कमी होतो
निद्रानाश येण्यास अडथळा येणे किंवा झोपायला परत येण्यास अडचण येते. जसे बिघडत चालले आहे, बिछान्यात पडलेली जास्त वेळ जागृत ठेवली जाते. झोप कार्यक्षमतेचे परीक्षण करून झोपण्याच्या समस्या समजून घेणे उपयुक्त ठरू शकते. ही मोजमापे झोपण्याच्या सवयींमधे बदल घडवून आणू शकतात ज्यामुळे झोप आणि खोलीची गुणवत्ता वाढते. स्लीप कार्यक्षमता आणि झोप कार्यक्षमतेची गणना करण्याद्वारे झोप सुधारण्यासाठी जाणून घ्या
झोप कार्यक्षमता व्याख्या आणि गणना काय आहे?
झोपेची कार्यक्षमता म्हणजे रात्री झोपल्याच्या एकूण वेळापेक्षा (झोपण्याची) एकूण वेळ तुलनेत तुलनेत झोप. उदाहरणार्थ, जर एखाद्या व्यक्तीला रात्रीच्या वेळी रात्री 8 तास खर्च करावे लागते, परंतु त्यापैकी फक्त चार तास ते झोपतात, तर त्या संध्याकाळी त्याचे निद्राक्षमता 50% होते (चार भागून आठ गुणाकार 100 टक्के). दुसरे उदाहरण म्हणून, ज्या स्त्रीने झोपडीत 8 तासांपेक्षा जास्त झोपली असेल तिला 75% झोप (सहा विभाजित, आठ गुणाकार 100%) ची झोप कार्यक्षमता असेल.
जर एखाद्याने झोपण्याच्या कार्यक्षमतेत (किंवा उच्च झोप कार्यक्षमता) मानले जाते त्यापेक्षा बहुतेक वेळ ते झोपतात तर ते अंथरुणावर झोपतात. तथापि, जर एखाद्या व्यक्तीने बरेचदा बराच वेळ घालवला तर ते झोपू शकत नाहीत, त्यापेक्षा झोप सुयोग्य असल्याचे मानले जात नाही (किंवा त्या व्यक्तीची झोप खोली कार्यक्षमता).
एका कार्यक्षम झोपाने कमी व्याप्तीसह उच्च दर्जाची सखोल झोपेची अपेक्षा करते. यामुळे ऊर्जेची भावना जागृत होते आणि जागृत होण्यावर तो विश्रांती घेतो, तर निष्क्रिय स्लीपमुळे थकवा आणि अस्वस्थतेची भावना येऊ शकते. चांगली झोप कार्यक्षमता प्राप्त करण्यासाठी, अतिरिक्त वेळ अंथरूणावर खर्च नये अशी शिफारस करण्यात येते.
भिन्न झोप कार्यक्षमता दर अर्थ
85% किंवा त्यापेक्षा जास्त झोपण्याची दक्षता सामान्य मानली जाते, तर 90% पेक्षा जास्त निधीची कार्यक्षमता खूप चांगली मानली जाते. 85% पेक्षा कमी झोपण्याच्या कार्यक्षमतेस गरिब समजली जाते आणि एक लक्षण आहे की एखाद्याला अधिक कार्यक्षम झोप मिळवणे आवश्यक आहे. निद्रानाश अनेकदा निद्राची कार्यक्षमता 75% किंवा त्यापेक्षा कमी आहे. जेव्हा झोप दक्षता जवळ जवळ 100% असते, तेव्हा ते सूचित करू शकते की व्यक्तीला त्यांच्या झोपण्याच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी अंथरुणावर पुरेसे वेळ मिळत नाही.
झोप कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी मार्ग
झोप कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत. यातील बर्याच सूचना सुधारीत झोप ( झोप समाप्ती म्हणतात) किंवा अनिद्राच्या संज्ञानात्मक वर्तणुकीशी उपचार (CBTI) म्हणून मूलभूत सल्ल्यात समाविष्ट केली जाऊ शकतात.
झोप अभयारण्य तयार करा
झोप कार्यक्षमतेत सुधारणा करण्यासाठी पहिली गोष्ट म्हणजे बेड आणि बेडरूम झोपण्यासाठी जागा म्हणून राखून ठेवणे. हे झोपताना सर्व संभाव्य विकर्षणांना दूर करणे समाविष्ट करू शकते. तिथे एकही दूरदर्शन नसावे आणि संगीत वाजवायला नको जर आपण दूरदर्शन किंवा संगीत चालू ठेवण्याची सवय असाल तर आपण त्या सवयी मोडून आणि शांत, गडद आणि शांत वातावरणात झोपायला गेला पाहिजे.
सर्व दिवे बंद असावेत, विशेषत: चमकणारे, चमकणारे किंवा विशेषतः तेजस्वी दिवे. सेल फोन बेडवर दिसत नाही, कारण स्क्रीनच्या दिवे मज्जाला उत्तेजित करण्याची आणि जागृत ठेवू शकतात. एखाद्या सेल फोनची संभाव्य ध्वनी देखील नि: शब्द करायलाच हवी, आणि दुसरा पर्याय (जसे की स्वयंपाकघर) चार्ज करण्यासाठी फोन सोडून सर्वोत्तम पर्याय असावा.
बेड आणि झोप दरम्यान असोसिएशन वर्धित
झोपेच्या किंवा संभोगापेक्षा इतर क्रियाकलापांसाठी बेडचा वापर केला जाऊ नये. हे देखील झोप कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी मदत पाहिजे. अंथरुणावर झोपण्याच्याव्यतिरिक्त इतर क्रियाकलापांमध्ये सहभागी होणे, जसे की एखादे पुस्तक वाचणे किंवा टीव्ही पाहणे, आपल्याला जागृत-वेळच्या कार्यांसह बेडशी संबद्ध करण्यासाठी प्रवृत्त करते.
जागृत होणे आणि 2 तास वाचणे, झोपलेल्या झोप कार्यक्षमता कमी करून, बेड मध्ये एकूण वेळ जोडते. बेड हे झोपलेले किंवा फक्त झोपलेले असणे आवश्यक आहे, आणि अशा प्रकारे इतर सर्व क्रियाकलाप अंथरुणावरुन दूर करावे.
सावधगिरी बाळगा आणि सावध राहा
उत्तेजनांवर नियंत्रण ठेवण्याच्या नियमांनुसार, जर तुम्ही 15 ते 20 मिनिटांपेक्षा जास्त जागे असाल, तर अशी शिफारस करण्यात येते की आपण उठून, बेडरूममध्ये जा आणि काही विश्रांती घेता. एकदा तुम्हाला पुन्हा झोप येते तेव्हा बेडरूमकडे परत जा. हे आपल्याला बेडवर चांगले झोपण्यासाठी पुन्हा शिरकाव करण्यास मदत करते.
दिवस आणि व्यायाम दरम्यान सक्रिय रहा
झोप कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी एक पद्धत म्हणून व्यायाम देखील सुचवलेला आहे. दिवसभर व्यायाम केल्यामुळे शरीराचा थकवा येऊ शकतो, आणि अशा प्रकारे जेव्हा दिवस संपल्यावर झोप येतो, तेव्हा शरीर तयार होईल व वाट पहावी लागेल.
झोपेच्या आधी वेळ टिकवून ठेवा आणि झोपण्यापूर्वी आराम करा
आरामशीर क्रियाकलाप देखील अनेकदा बेड्यापूर्वी योग्य साठी शिफारस केली जाते यात शॉवर किंवा अंघोळ घेणे, किंवा एखादे पुस्तक (बेडमधील इतरत्र) वाचणे समाविष्ट होऊ शकते. एक शांत, आरामशीर क्रियाकलाप शरीराची झोप तयार करण्यासाठी आणि संपूर्ण झोप कार्यक्षमता सुधारण्यास मदत करू शकते.
झोपण्याची सोय करण्यासाठी झोप एकत्रीकरण विचार करा
अखेरीस, जर सगळेच अयशस्वी झाले तर झोप निष्क्रियता किंवा झोप एकत्रीकरण पाहून झोप सुधारू शकते. आपल्या झोप गरजेनुसार अधिक चांगल्याप्रकारे प्रदक्षिणा घालण्यासाठी वेळोवेळी कमी करून आपण झोपून अंथरुणावर झोपू शकता. निश्चयत वेक वेळ पाहणे आणि झोपण्याच्या कालावधीत विलंब करून हे प्राप्त करणे शक्य आहे. बहुतेक वेळा ते बेड किंवा सलग 6 तास किंवा सात तासांवर मर्यादा घालण्यास मदत करते. या बदलांच्या लाभांमुळे उघड होण्याआधी बरेच दिवस लागू शकतात. जर दिवसभर झोप येते, तर झोपण्याची वेळ पूर्णतः पूर्ण होईपर्यंत अंथरुणावर झोपण्याची वेळ वाढते. निद्रानाश तज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली हे बदल करणे सर्वोत्तम असू शकते.