झोप स्वच्छता ही म्हणजे विविध सवयी, पर्यावरणात्मक घटक आणि प्रथा ज्यांना एखाद्याची झोपेची लांबी आणि गुणवत्ता प्रभावित करते.
झोप स्वच्छता म्हणजे काय?
झोप स्वच्छता ही अशी कोणतीही गोष्ट आहे जी त्या झोपण्याच्या एकंदर गुणवत्ता प्रभावित करते. ज्या व्यक्तीला पुरेसे झोप येते आणि त्याला विश्रांती देण्यात येते ती चांगली झोप स्वच्छता मानली जाते, तर ज्या व्यक्तीने झोप आणण्यासाठी व निद्रानाशाने झगडण्याचा संघर्ष केला आहे त्यामध्ये नीच झोप स्वच्छता असू शकते.
संभाव्य झोपेच्या स्वच्छतेच्या कारणास्तव झोपण्याच्या वेळा, रात्रीच्या वेळी विधी करणे, आणि झोप पडणे हे विशेषत: सोप्या मार्गदर्शक तत्त्वांनी दर्शविले जातात जेणेकरून चांगल्या रात्रीच्या विश्रांतीचा प्रभावीपणे प्रचार करणे आवश्यक होते.
झोप स्वच्छता सुधारण्याचे मार्ग
आपल्या एकूण झोप झोपण्याच्या स्थितीत सुधारण्यासाठी अनेक मार्ग आहेत. आपल्या झोपेची स्वच्छता सुधारण्याचा एक मार्ग नियमित झोप नियमित ठेवायचा आहे. यात झोपी जाणे आणि प्रत्येक दिवशी एकाच वेळी जागे होणे समाविष्ट आहे. हे आपल्या शरीराला एका ठराविक वेळेच्या वेळापत्रकासाठी वापरले जाते आणि वेळ असेल तेव्हा ते झोपायला तयार होईल.
शक्य असल्यास, डुलकी टाळणे ही चांगली कल्पना आहे. प्रत्येक व्यक्तीने झोपलेल्या ऋणाची संपूर्ण रक्कम कमी करते आणि अशा प्रकारे रात्री योग्य वेळी योग्य वेळी झोप येणे अवघड होते. हे संभाव्यपणे निद्रानाश होऊ शकते. झोपेच्या दरम्यान तेजस्वी दिवे कापली पाहिजेत किमान गडबड सह खोली, गडद, थंड आणि आरामदायक असावे.
असे वातावरण चांगले झोप स्वच्छता जाहिरात पाहिजे
आपण आपल्या बेडवर अतिरिक्त वेळ न वापरणे टाळावे. आपल्या बिछान्यात दहा मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ जागे करू नका. आपण झोपण्याच्या व्यतिरिक्त इतर क्रियाकलापांमध्ये भाग घेण्यापासून देखील टाळले पाहिजे, जसे की बेडिंगमध्ये टेलिव्हिजन वाचणे किंवा पाहणे अशा क्रियाकलापांमुळे आपण आपल्या बिछान्यासह जागरूकता वाढवू शकता, जे आपणास काय अपेक्षित आहे याच्या उलट आहे.
बेडवर घालवलेला वेळ झोपण्यासाठी राखीव असावा.
अर्थात, आदर्श सोयीच्या परिस्थितीवर आधारित व्यक्ती बदलतात. तुमच्यासाठी काय काम करते ते इतर कोणासाठीही काम करू शकणार नाही. सर्वात महत्वाची गोष्ट ही आहे की नीित स्वच्छता वाढीस उत्तेजन देणारा आपल्यासाठी जे काही कार्य करते ते करा.
स्लीप सायकलवरील झोप स्वच्छतेचे परिणाम
चांगल्या झोप स्वच्छतेच्या संपूर्ण सोळा चक्रावर अत्यंत सकारात्मक प्रभाव पडू शकतो, जे रात्रभर दोन मूलभूत राज्यांमध्ये उद्भवते. झोपेच्या दोन टप्प्यात जलद डोळयांची हालचाल झोप (आरईएम) आणि नॉन-ट्रिप डोप इनव्हिल स्लीप (एनआरईएम) आहे.
चांगली झोप स्वच्छता आरईएम झोपण्यास प्रवृत्त होऊ शकते, ज्याच्या मेंदूच्या आणि मधल्या भागामध्ये प्रखर मस्तिष्क क्रियाकलापांसाठी ज्ञात असलेल्या झोपेचा एक खोल टप्पा आहे. आरईएमची झोप स्वप्नातील उपस्थिती आणि मोटार फंक्शनच्या अनुपस्थिती द्वारे दर्शविले जाते, डोळा स्नायू आणि कान, टेलिफोनचा पातळ पडदा वगळता. झोपलेला असताना आरईएम झोप अनेक वेळा चक्रावून जातो, आणि जेव्हा सर्वात खोल झोप येतो तेव्हा. सर्वात खोल झोप स्थिती असूनही, त्यामध्ये एकूण झोप-चक्राचा लहान भाग असतो.
चांगल्या झोप स्वच्छतेच्या इतर मूलभूत स्थितीवर सकारात्मक परिणाम होतो, जे न जलदपणे जलद चळवळ आहे, किंवा एनआरईएम झोप. ही झोप येवण्याची स्थिती आहे ज्याने व्यक्ती झोपेच्या नंतर उजवीकडे आहे.
चांगली झोप स्वच्छता एक व्यक्ती जलद झोपेतून उठणे परवानगी देते, आणि कमी उत्तेजित होणे सह झोपणे च्या पायऱ्या माध्यमातून प्रगती.
उदाहरणे: माझी झोप स्वच्छतेविषयी खरोखरच कठोर होण्याआधी मला भयंकर निद्रानाश झाला.