भूमध्यसाधारण आहार हा भूमध्यसागरीय समुद्र, विशेषत: दक्षिणी इटली आणि ग्रीसच्या आसपासच्या देशांमध्ये खाद्यान्नांच्या आहाराचा एक प्रकार आहे. हे आहार अवयवयुक्त मांजरे, निरोगी चरबी, लाल द्राक्षारस, संपूर्ण धान्य आणि भरपूर ताजे फळे आणि भाज्या यांच्या वापरावर जोर देते.
सुरुवातीच्या अभ्यासातून हे दिसून आले की भूमध्यसागरीय देशांच्या आसपास राहणाऱ्या व्यक्तींना या प्रदेशाच्या बाहेर असलेल्या इतर लोकसंख्येच्या तुलनेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे प्रमाण कमी होते.
याव्यतिरिक्त, या आहाराचा उपभोग घेणार्या व्यक्तींना कर्करोग आणि अन्य जुनाट रोगांचे प्रमाण कमी असल्याचे दिसून आले आहे. हे देखील दिसते की भूमध्य आहार कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराईड पातळी कमी करू शकतो.
भूमध्य आहार लक्षण
भूमध्य आहार विविध आहार असलेले संतुलित आहार आहे आणि सहजपणे त्याचे अनुसरण केले जाऊ शकते. भूमध्य आहारमधील प्रमुख वैशिष्ट्ये:
- मोनॅनाट्रेच्युरेटेड चरबीयुक्त पदार्थ - ज्यात काजू, बियाणे आणि ऑलिव्ह ऑईल समाविष्ट आहे
- रेड वाईनच्या कमी ते मध्यम वापरासाठी
- डाळ आणि सोयाबीनचा समावेश असलेल्या फुलांच्या आहारात उच्च
- उच्च-फायबर धान्य, संपूर्ण धान्य, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि जव
- काही अन्नपदार्थांमध्ये कुक्कुटपालनातील कचऱ्याचा वापर
- माशांच्या मध्यम प्रमाणात वापर - निरोगी शेवट -3 चरबीत माशांच्या समावेशासह, जसे की सॅल्मन आणि अँचाव्ही
- रिफाइन्ड शुगर्स जेवणात जेवणाचा वापर करतात
- लाल मांस कमी वापर
- ताजे फळे आणि भाजीपाला सामग्रीमध्ये जेवण उच्च
- दूध, दही आणि काही चीज जसे की परमेसन आणि फेता चीज यासारखी डेअरी उत्पादने कमी ते मध्यम वापरतात
भूमध्य आहार कमी कोलेस्ट्रॉल करू शकता?
कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराईड कमी करण्यासाठी भूमध्य आहार प्रभावीपणा तपासली आहेत की अनेक अभ्यास आहेत - आणि हे परिणाम होमीने दिसतात निरोगी सहभागी, उच्च लिपिड पातळी असलेल्या व्यक्ती किंवा इतर वैद्यकीय शर्ती असलेल्या व्यक्तींनी या अभ्यासात सहभाग घेतला, 4 आठवडे आणि 4 वर्षांदरम्यान कुठेही टिकून रहायचे.
यातील बहुतेक अभ्यासांनी कॅरेजन ऑलिव्ह ऑईल (दर आठवड्याला एक लिटर पर्यंत), किंवा बिल्टनेट (दर दिवशी 30 ग्रॅमपर्यंत, उच्च प्रमाणात वापरुन, फळे आणि भाज्या वापरण्यासारख्या भूमध्य आहारच्या विशिष्ट पैलूंवर लक्ष केंद्रित केले आहे. किंवा दोन मूठभर). या अभ्यासातून, असा निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो की, बहुतांश भागांमध्ये, भूमध्य आहार सामान्यतः लिपिड पातळी कमी करू शकतो. या अभ्यासात, एलडीएलची सरासरी सरासरी 10% कमी झाली, तर एचडीएलच्या पातळीत 5% पर्यंत वाढ झाली. काही अभ्यासांमधे ट्रायग्लिसराइड आणि एकूण कोलेस्टेरॉल थोडी कमी पडले असे दिसून येते. एलडीएलचे ऑक्सीडेशन, जो एथरोस्क्लेरोसिस निर्मितीला प्रोत्साहन देऊ शकते, काही अभ्यासांमध्ये देखील घटले आहे. काही अभ्यासांनी भूमध्य आहार खालील लिपिड पातळीवर एक महत्त्वपूर्ण परिणाम दर्शविला नाही.
याव्यतिरिक्त, यापैकी काही अभ्यास सुचवितो की भूमध्य आहार नियमित, कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा श्रेष्ठ असू शकतो. एका अभ्यासात असे दिसून आले की कमी चरबीयुक्त आहार घेतल्याने कोलेस्टेरॉल कमी करण्यात आला होता. भूमध्यसाधारण आहारानंतर रेडियॉस्क्युलर रोग विकसित होण्याचा धोका कमी होतो असे संशोधनातही असे आढळून आले आहे.
तळ लाइन
यातील बर्याच अभ्यासांमध्ये सहभागीय आरोग्यासह भिन्न सहभागी आणि भूमध्य आहारच्या विविध पैलूंवर जोर देण्यात आला - म्हणून, भूमध्य आहारांमध्ये लिपिड पातळीवर असलेल्या फायदेशीर प्रभावांचे परीक्षण करण्यासाठी अधिक अभ्यास आवश्यक असतील.
तथापि, आतापर्यंत घेतलेल्या अभ्यासाच्या निष्कर्षापर्यंत असा निष्कर्ष येतो की भूमध्यसाधारण आहारानंतर आपल्या हृदयाच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
लिपिड कमी करण्याव्यतिरिक्त, भूमध्य आहार देखील संपूर्ण आरोग्यासाठी फायदेशीर असल्याचे दिसून येत आहे. उदाहरणार्थ, रक्तदाब कमी करण्याच्या क्षमतेमुळे, खालच्या रक्तातील ग्लुकोजच्या कमी प्रमाणात आणि अस्थमाच्या घटना या आहारांचा अभ्यास करण्यात आला आहे.
जवळून पाहता, भूमध्य आहार जवळजवळ एक लिपिड-कमी करणारे आहाराचे आवश्यक प्रतिबिंब दर्शविते. तर, आपण आपल्या लिपिड कमी करण्यासाठी आहार शोधत असाल तर, भूमध्य आहार आपल्यासाठी एक चांगला पर्याय असू शकते.
या आहार योजनेमध्ये कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल घटकांचा समावेश होतो जसे की:
- संपूर्ण धान्य, उत्पादन आणि शेंगदाणेपासून फायबरचा उच्च उपभोग
- नट, भाजीपाला, शेंगदाणे आणि फळासह फायटोस्टेरॉल-युक्त पदार्थांचे सेवन
- अनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा उच्च उपभोग ("चांगले" चरबी) जे काजू, फॅटी मासे आणि ऑलिव्ह ऑईलमध्ये आढळतात.
तथापि, अगदी कोणत्याही निरोगी आहाराप्रमाणेच, नियंत्रण महत्वाचे आहे. जरी या आहारात भरपूर निरोगी पदार्थ असतात, यापैकी काही पदार्थ - जसे असंपृक्त चरबीतले उच्च, - उष्मांकित दाट असतात आणि वजनाने वजन वाढू शकतात जर आपल्या रोजच्या जेवणांमध्ये जास्त प्रमाणात वापरला जातो.
स्त्रोत:
इस्ट्रुच आर, मार्टिनेझ-गोन्झालेझ एमए, कोरला डी, सलस-साल्वाडो जे, रुइझ-गुटिएरेझ व्ही, कॉवास एमआय, फायओल एम, गोमेझ-ग्रासिया ई, लोपेझ-सेबटर एमसी, व्हियेनोस ई, अॅरोस एफ, कंडे एम, लाहोझ सी, लपेट्रा जे, सझे जी, रोझ ई; PREDIMED अभ्यास तपासकर्ता "हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखमी घटकांवर भूमध्य-शैलीतील आहारांचा परिणाम: एक यादृच्छिक चाचणी." ए एन इनॉर्न मेड 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11
माइकलसेन ए, लेहमन एन, पिठान सी. भूमध्य आहारांमध्ये कोरोनरी धमनी रोग असलेल्या रुग्णांमध्ये सूज आणि चयापचय जोखमीच्या कारकांवर परिणाम होत नाही. युर जे क्लिंट न्यूट्र 2006 एप्रिल; 60 (4): 478-85.
रीस के, हार्टले एल, फुले एन एट अल. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग प्रामुख्याने प्रतिबंध करण्यासाठी भूमध्य आहार पद्धती. कोचरन रेव्ह 2014; 8: 1-55
नॉर्डमन एजे, सॉटर-झिमर्मान के, बचेर एचसी, एट अल कार्डिओव्हस्कुलर जोखीम घटक सुधारण्यासाठी भूमध्य-कमी-वसायुक्त आहारांच्या तुलनेत मेटा-विश्लेषण. जे जे 2011; 124: 841-851.