फायटोस्टेरॉल कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी करते, रक्त कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी होते
Phytosterols हे मानवी शरीरातील कोलेस्टेरॉल सारखेच स्ट्रक्चरलपणे असलेले वनस्पती-साधित संयुगे असतात. सेवन केल्यानंतर, ते पाचक मुलूखांमध्ये कोलेस्टेरॉल शोषून घेतात, ते रोखून ठेवतात आणि परिणामस्वरूप रक्त कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते. काही अभ्यासांनी असे लक्षात आले आहे की दररोज दोन ग्रॅम फाइटॉस्टेरॉल घेण्यास आपल्या एलडीएल कोलेस्टेरॉलला किंवा "खराब" कोलेस्टरॉल कमी करून 10% ने कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
बहुतेक लोक दररोज दोन ग्रॅम्स जवळ कुठेही मिळत नाहीत. फिलिपोस्टेरॉलची प्रतिदिन आहारातील आहारात आहारातून 78 ते 500 मिलीग्राम दररोज खाद्यपदार्थांसह अनेक सामान्य खाद्यपदार्थांची भरभराट होते आहे.
फायटोस्टेरॉल पूरक
फायटोस्कास्ट्रॉल्स असणारे पूरक असलेले ज्यूरी अजूनही दीर्घकालीन वापरासाठी सुरक्षित आहे की नाही यावर अजूनही बाहेर आहे ते चांगले सहन केले जात असताना, त्यांच्या प्रभावावर उपलब्ध मर्यादित संशोधन परस्परविरोधी आहे ; काही अभ्यासांवरून असे दिसून आले आहे की त्यांच्या हृदयरोगाचा धोका कमी आहे, तर इतरांनी असे सुचवले की ते वाढवितात. या कारणास्तव, अनेक तज्ञांनी संपूर्ण आहार स्रोतांकडून फाइटोस्टोर्स घेण्याची शिफारस केली आहे. खरं तर, अमेरिकन हार्ट असोसिएशन प्रत्येकासाठी फाइटोस्टेरॉल-समृद्ध अन्न शिफारस करत नाही; केवळ ज्यांना उच्च कोलेस्टेरॉल आहे किंवा हृदयविकाराचा झटका आला आहे
अन्न पासून Phytosterols मिळवत
चांगली बातमी अशी आहे की आपण आपल्या आहारातील पौष्टिक पदार्थांची वाढ करून आपल्या नैसर्गिकरित्या व्हाइटोस्टोरॉलची मात्रा वाढवू शकता आणि त्यांचे आरोग्य लाभ घेऊ शकता.
Phytosterols हे पदार्थांचे मोजमाप करणे अवघड असले तरी त्यापैकी 200 पेक्षा अधिक अस्तित्वात आहेत, पदार्थांमध्ये सर्वात सामान्यतः आढळणारे फाइटोस्टेरॉल हे सिटिओस्टरॉल, स्टग मास्टरोल, अँथ्रास्ट्रोल आणि कॅप्स्टरॉल आहेत. या सूचीमध्ये सर्वसमावेशक नसले तरी, आपल्याला स्वस्थ, संपूर्ण आहारातील फायटोस्टेरॉल सामग्रीची कल्पना द्यावी.
वेगवेगळ्या पद्धतींचा वापर केल्यामुळे, स्टिडींगच्या अभ्यासासाठी फिटोस्टेरॉल सामग्री मोजली जाऊ शकते.
खालील पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रमाणात फायटोस्टेरॉल असतात:
- मूर्ख
- संपूर्ण धान्य उत्पादने
- भाजीपाला
- फळे
मूर्ख
नटमध्ये फाइटोस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असते, 9 0 ते 280 मि.ग्रॅ. दरम्यान प्रति 100 ग्रॅम काजूची सेवा करतात. अभ्यासांनी दर्शविले आहे की बरेच काजूचे मूठभर आपल्या लिपिड प्रोफाइलवर अनुकूल प्रभाव पडू शकतो. खालील पाट्ये सर्वोच्च phytosterol सामग्री आहेत:
- बदाम - प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंगसाठी 187 मिग्रॅ
- अक्रोडाचे तुकडे - प्रति 100 ग्रॅम लागवडीसाठी 113 मिग्रॅ
- पिस्ता - 100 ग्रॅम प्रति सेवा 280 मिग्रॅ
- मकाडामिअस - 1 9 8 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंग
- पेकान - 100 ग्रॅम प्रति सेवा 150 ग्रॅम प्रति
भाजलेले किंवा खाणे हे साधा पदार्थ असतात जे निरर्थक बनवतात. आपण नियमितपणे या प्रकारची काजू खात असाल तर भाजलेले किंवा बदाम नीटण्यामुळे आपल्या हृदयावरील आरोग्यावर विपरीत परिणाम होऊ शकतो.
संपूर्ण-ग्रेन फूड्स
राई, बार्ली आणि ओटमैलसह - संपूर्ण धान्य पदार्थ - अनेक प्रकारची पोषक द्रव्ये मध्ये उच्च आहेत काही संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये उच्च प्रमाणित फाइटोस्टेरॉल असते. खालील धान्यांचे सर्वोच्च फाइटोस्टेरॉल सामग्री आहे:
- फ्लॅक्स बी - 100 ग्रॅम प्रति सेल्सिंग 210 एमजी
- गहू जंतु - 1 9 7 मिग्रॅ प्रति एक कप
- राय नावाचे धान्य - दोन काप प्रति 33 मिग्रॅ
आपण सॅलड टोपिंग्ज म्हणून अंबाचा कणीस किंवा गहू जंतु वापरून पहा किंवा आपल्या सकाळची घास किंवा ओटचे जाडे भरून त्यात घालू शकता.
आणि राय नावाचे ब्रेड निरोगी ठेवण्यासाठी, एका शेगडीच्या जामसह वर नाही. आपण बदाम सारख्या बदामाची बकरी वापरण्याचा प्रयत्न करु शकता
फळे आणि भाज्या
जरी फळे आणि भाज्यामध्ये कमी प्रमाणात फाइटोस्टेरॉलची संख्या नट आणि संपूर्ण धान्य यांच्या तुलनेत असू शकते तरीही त्यांचे विविध प्रकारचे जीवनसत्वे, खनिजे, विद्राव्य फायबर आणि इतर निरोगी घटक असतात जे कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल बनवतात. याव्यतिरिक्त, आपले सॅलड किंवा भाज्या ऑलिव्ह ऑइलसह घालून फायटोस्टेरॉल सामग्री वाढवते; एक चमचे 30 मि.ग्रा. खालील फळे आणि भाज्यांमध्ये फाइटोस्टेरॉलची संख्या सर्वाधिक असते:
- ब्रोकोली - 49.4 मिली. प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंग
- लाल कांदा - 1 9 .2 मिग्रॅ प्रति 100 ग्रॅम सेवा
- गाजर - 15.3 मिली. प्रति 100 ग्राम सेवा
- कॉर्न - 70 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंग
- ब्रसेल्स स्प्राउटस - प्रति 100 ग्रॅम प्रति सेवा 37 ग्रॅम प्रति
- पालक (फ्रोझन) - 100.2 सेल्सिअसमध्ये 10.2 मिग्रॅ
- स्ट्रॉबेरी - 100 ग्रॅम प्रति सेवा 10 ग्रॅम
- ब्ल्यूबेरी - प्रति 100 ग्राम सर्व्हिंगसाठी 26.4 मिली
- केळी - 16 ग्रॅम प्रती 100 ग्रॅम सर्व्हिंग
- कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड - 38 ग्रॅम प्रति 38 ग्रॅम सेवा
स्त्रोत:
पीरोनन व्ही, टुवा जम्मू, प्युुपोंन-पीमिया आर, एट अल भाजीपाला, फळे आणि उडीमधील वनस्पती स्टिरॉल्स जे एस फूड एग्रीकूल 2003; 83: 330-337.
चेन सीवाय, ब्लमबगर जेबी. काजूची फायटोकेमिकल संरचना. एशिया पीएसी जे क्लिन न्यूट्र 2008, 17 (एस 1): 32 9 -332
क्लीव्हलँड क्लिनिक फाइटोस्टेरॉल, स्टरॉल आणि स्टेनल्स
रॉल्फ्स एसआर, व्हिटनी ई. अंडरस्टँडिंग न्यूट्रीशन, 13 वी एड 2013.
> ओथमान आरए, मायरी एसबी, जोन्स पी. जे. सिंटोस्टेरोलिमियामध्ये गैर कोलेस्ट्रॉल स्टिरॉल्स आणि कोलेस्ट्रॉल चयापचय एथ्रोस्क्लेरोसिस 2013; 231 (2): 2 99 -2 99.
> हिगोन, जेन, ड्रेक, व्हिक्टोरिया, जे., डेलेज, बारबरा, रॅकेट, सुसान बी. लिनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट मायक्रोऑनट्रीएंट इन्फर्मेशन सेंटर फुटोस्टरलाल
> रेसेट, सुसान बी, लिन, झियाओबो, लेफवेरे, मायकेल, अँडरसन स्पीरी, कॅथरीन, मोस्ट, मार्लीन एम, मा, लीना, आणि ऑस्टलंड, जूनियर, रिचर्ड इ. जे जे न्यूटन कोलेस्टेरॉल मेटॅबोलिझमवर आहारातील फायटोस्टेरॉलचे डोस इफेक्ट्स: नियंत्रित आहार अभ्यास. 2010 जानेवारी; 91 (1): 32-38