आपण आपल्या कोलेस्ट्रॉल व ट्रायग्लिसराईड कमी करण्यासाठी आहाराचे पालन करत असता तेव्हा आपण जे विशिष्ट खाद्यपदार्थ विशेषत: मर्यादित असतात ते असे आहेत जे संततीयुक्त चरबीमध्ये जास्त असतात, जसे की पशु मांस. जर आपण आपल्या जीवनातील मांस खाल्ले असेल तर त्याला कापून टाकणे कठिण आहे. सुदैवाने, आपण आपल्या किराणा मालकास पूर्णपणे मांस स्क्रॅच करण्याची गरज नाही.
मांस शरीरात विविध कार्ये स्नायू तयार आणि कार्यान्वित करण्यासाठी आवश्यक प्रथिने समाविष्टीत आहे.
दुर्दैवाने, मांसामध्ये कोलेस्टेरॉलची संख्या आणि संतृप्त व्रण असतात . नॅशनल कोलेस्ट्रोल एज्युकेशन प्रोग्रॅम असा सल्ला देतो की जर आपण कोलेस्ट्रोल कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर आपल्या संपृक्त मेदांचे सेवन प्रत्येक दिवसात 7% पेक्षा अधिक नसावे.
लिपिड-कमी करणारे आहाराचे अनुसरण केल्याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला संपूर्णपणे आपल्या मांस शरण द्यावे लागेल त्याऐवजी, आपल्या कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराईडच्या पातळीवर होणारे नुकसान भरून काढण्यासाठी आपण काही गोष्टी करू शकता.
कोणत्या मांस झीज आहेत हे जाणून घ्या
काही आहारात इतरांपेक्षा चरबी जास्त असते. उदाहरणार्थ, कुक्कुटपालन (चिकन आणि टर्की), कोकरू, वासरे आणि डुकराचे मांस किंवा गोमांस "कोंब" किंवा "गोल" कपात कमीत कमी पर्याय समजले जातात.
अन्न आणि औषधं प्रशासन (एफडीए) द्वारे नियुक्त केलेल्या "दुबळा" आणि "अतिरीक्त दुर्बळ" म्हणजे पौष्टीक विवरण. तथापि, सर्व मांस "लीन" म्हणून लेबल केले जाऊ शकत नाहीत. "दुबळा" किंवा "अतिरिक्त पातळ" म्हणून निर्दिष्ट केलेल्या मांसासाठी खालील आवश्यकता पूर्ण केल्या पाहिजेत:
- दुर्गम - या चरणातील मांसमधे 10 ग्रॅम पेक्षा अधिक चरबी, 4.5 ग्रॅम भरलेले चरबी आणि ट्रांस वसा आणि 100 ग्रॅम सेमिनारमध्ये 9 5 ग्रॅम कोलेस्टेरॉल असणे आवश्यक आहे.
- अतिरिक्त दुबय - या पदनामधे असलेल्या मांसमधे एकूण चरबी 5 ग्रॅम पेक्षा कमी असावा. या चरबीत हे पदार्थ 2 ग्रॅमपेक्षा कमी प्रमाणात संपृक्त चरबी आणि ट्रान्स वॅट आणि 95 मिलीग्राम कोलेस्टेरॉल प्रति सेवन (100 ग्रॅम) असणे आवश्यक आहे.
जरी आपण "मांस, मासे" - हलिबेट, कॉड, टिलिपिया आणि ट्राउट यासारखे विचार करता तेव्हा हे लक्षात येत नाही परंतु हे दुसरे एक अतिशय दुर्मिळ प्रथिन पर्याय आहे. काही मासे, जसे की सॅल्मन आणि ट्यूना, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये उच्च प्रमाणात असते, एक प्रकारचे असंपृक्त चरबी ज्याला हृदय निरोगी मानले जाते कारण ते आपल्या ट्रायग्लिसराइड कमी करण्यास मदत करते. खरं तर, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आठवड्यात किमान दोनदा माशांच्या सेवकाचा उपभोग घेण्याची शिफारस केली आहे, विशेषत: ओमेगा -3 फॅटमध्ये असलेल्या मासे.
आपल्या उच्च-चरबीयुक्त पदार्थ जाणून घ्या
आपल्याला पूर्णपणे मांस कापून काढण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपण त्यावर प्रक्रिया केलेल्या कोणत्याही उच्च-चरबीयुक्त पदार्थ किंवा मीट्सच्या साफसफाईसाठी प्रयत्न करु शकता. किमान, यापैकी आपला वापर कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
तृणमुळ असलेल्या चरबीयुक्त पदार्थांमधे जे मांस आहेत ते समाविष्ट आहेत गोमांस, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि यकृत सारख्या अवयव meats. सॉसेज, हॉट डॉग्स आणि काही लंचर मांस यांवर प्रक्रिया केलेल्या मांस सुद्धा चरबीमध्ये जास्त असतात आणि कमी प्रमाणात वापरतात. आपण संशय असल्यास, संतृप्त चरबी सामग्रीसाठी अन्न लेबल्स तपासा.
अतिरिक्त चरबी कट
आपण आपल्या चरबी असलेल्या कोणत्याही भागावर जेवढया चरबी असलेल्यांत आढळल्यास, ते खाण्यापूर्वी ते काढून टाका. हे आपल्या मांस चरबी सामग्री कमी करू शकता. फॅटी दिसणारे किंवा त्यांना "मिरडलेले" दिसणारे मेथीचे दूर राहण्याचा प्रयत्न करा.
तुमचे मांस कशा प्रकारे शिजवले जाते?
आपला मांस ज्या पद्धतीने शिजवला जातो ते कोलेस्ट्रॉल विभागात देखील गणले जाते. आपण कमी चरबीयुक्त आहार घेण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपले मांस भिजवून हे तयार करण्याचा सर्वात वाईट मार्ग आहे. तळलेले असतात ते देखील संपृक्त चरबीमध्ये जास्त असतात जे आपल्या हृदयाशी संबंधित आरोग्यावर परिणाम करू शकतात.
त्याऐवजी, बेकिंग, ग्रिलिंग, ब्रॉयलिंग किंवा आपल्या मांस भाजून घ्या. ही पद्धत काही सॅाटेबल डिश वितरित करू शकते आणि आपल्या कोलेस्टरॉल-कमी करण्याच्या प्रयत्नांना तोडत नाहीत.
नियंत्रण संख्या
आपण सर्वात कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह मांस खाऊ शकतो, परंतु जर तुम्ही बरेचसे खाल्ले तर तुमचे लिपिडचे प्रमाण वाढत जाऊ शकते.
आपला कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा प्रयत्न करताना नियंत्रित संख्या. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन प्रत्येक दिवसापेक्षा 6 औन्स माशांच्या पेक्षा अधिक खाण्याची शिफारस करत नाही.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन मांस, कुक्कुट, आणि मासे: निरोगी प्रथिने निवडणे. 2016
> राष्ट्रीय कोलेस्टरॉल शिक्षण कार्यक्रम प्रौढांमधे उच्च रक्त कोलेस्टरॉलचा शोध, मूल्यांकन आणि उपचार यावरील तज्ज्ञ पॅनलचा तिसरा अहवाल . 2002.
> रॉल्फ्स एसआर, व्हिटनी ई. अंडरस्टँडिंग पोषण 14 वी एड स्वातंत्र्य, केवाय: वॅड्सवर्थ पब्लिशिंग; 2015
> अमेरिकन अन्न व औषध प्रशासन. उद्योगासाठी मार्गदर्शन: अ अन्न लेबलिंग मार्गदर्शक. 2013