आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असलात तरी, आपला एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पातळी कमी करा किंवा अधिक "हृदय निरोगी" व्हा, आपल्या संततीयुक्त चरबी कमी करणे हे एक चांगली कल्पना आहे. व्यावसायिक आरोग्य संस्था देखील याच पृष्ठावर आहेत.
उदाहरणार्थ, नॅशनल कोलेस्ट्रोल एज्युकेशन प्रोग्रॅमने आपल्या सॅच्युरेटेड फॅटचे सेवन 7 टक्के पेक्षा कमी आपल्या रोजच्या आहारात घ्यावे अशी शिफारस करते.
म्हणजेच, जर आपण 2,000-कॅलरी आहार घेत असाल, तर दररोज 14 ग्रॅम सेरेब्रेटेड चरबीचा उपभोग घेऊ नये.
कोलेस्ट्रॉलचे मार्गदर्शन जवळजवळ एकसारखे, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने असे सुचवले आहे की एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यापासून लाभ घेणार्या प्रौढांना एकूण कॅलरीज 5 ते 6 टक्के संतृप्त चरबीचा उपभोग मर्यादित ठेवता येईल, जे दरएकरी 11 ते 13 ग्रॅम वजनातील संतृप्त चरबी .
सरतेशेवटी, आपल्या चरबीतले सेवन कमी केल्याने थोडे काम आणि संयम लागू शकतो, परंतु आपल्या निरोगी निवडींसह, आपण चांगले आणि अधिक उत्साही वाटेल.
त्यासह, येथे सामान्य खाद्यपदार्थांवरचे हाडकुळा आहे ज्यामध्ये संतृप्त व्रण असतात, तसेच त्याऐवजी पर्यायी (आणि स्वादिष्ट) पर्याय आपण त्याऐवजी निवडू शकता.
संततीयुक्त वसामध्ये प्रथिने जास्त
बर्याच पशू उत्पादांमध्ये उच्च प्रमाणात संतृप्त चरबी असते. विशिष्टरित्या, गायी आणि डुकरांना पासून मांस संपृक्त चरबी उच्च आहे (उदाहरणार्थ, ग्राउंड गोमांस, डुकराचे मांस, आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस).
बीफ चरबी आणि कोकरू देखील संतृप्त चरबी मध्ये उच्च आहेत, प्रक्रिया मांस म्हणून आहेत, गरम कुत्री, काही थंड चेंडू, आणि नाश्ता sausages.
जरी कोलेस्टेरॉल कमी आहार घेतल्याने तुम्ही प्राण्यांच्या मांस खाण्यापासून बंदी करीत नाही, परंतु आपण प्रत्येक जेवणात या पदार्थांचा उपभोग घेत असाल तर ते वाढू शकते.
त्यासह, मांसाचे सेवन मर्यादित करण्यामुळे संतृप्त चरबी कमी करण्यासाठी एक सोपा मार्ग आहे.
आपण "कमजोर" किंवा "अतिरिक्त जनावराचे" मांस देखील निवडू शकता दुय्यम पदार्थांमध्ये 4.5 ग्रॅम वजनाची उपचारात्मक आणि ट्रान्सफॅटची मात्रा असते तर अतिरिक्त चरबीयुक्त चरबी 2 ग्रॅम सेच्युरेटेड चरबी आणि ट्रान्सफॅट्समध्ये असते.
एकीकडे म्हणून चरबी-चरबी (लाल मांस सारखे) मध्ये नैसर्गिकरित्या सापडतात परंतु बहुतेक ते द्रव तेलापासून औद्योगिकरित्या तयार होतात आणि डोनट्स, कुकीज, फटाके, पेस्ट्री, पिझ्झा आट, पाई क्रस्ट सारख्या तळलेले आणि बेकड् पदार्थांमध्ये आढळतात. , आणि केक्स
पलीकडे चरबी एखाद्याच्या एलडीएल ("खराब कोलेस्ट्रोल") वाढवते आणि एखाद्याच्या एचडीएल ("चांगले कोलेस्टरॉल") कमी करते. हे दोन घटक एखाद्या व्यक्तिच्या हृदयरोग होण्याची शक्यता वाढवतात.
निरोगी विकल्पे
लाल मांस आणि डुकराचे मांस एक प्रथिन पर्याय म्हणून, आपण त्वचा न करता, कुक्कुट किंवा टर्की म्हणून पोल्ट्री, खाणे विचार करू शकता
आपण आपल्या आहारातून अधिक महत्त्वपूर्ण प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट कमी करू इच्छित असल्यास, आपण मासे, नट, सोया किंवा सोया उत्पादने पासून प्रथिने मिळवू शकता.
डेरियम प्रॉडक्ट्स हाय सेच्युरेटेड फॅट्स
दुग्धजन्य उत्पादनांमध्ये आपल्या आहारांमध्ये अतिरिक्त भरल्यावरही चरबी देखील समाविष्ट होते, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- चीज
- पांढरे किंवा 2 टक्के दूध
- क्रिम्स
- आईसक्रीम
केवळ डेअरी उत्पादनेच आपल्या सेट्युरेटेड फॅट्सचा सेवन वाढवू शकत नाही, आपण आपल्या आवडत्या पदार्थ किंवा पेये (उदाहरणार्थ, आपल्या कॉफीचे शीतपेयावर कॉफी क्रीमर किंवा बटर) जोडल्या जाणार्या डेअरीच्या रकमेचीही जाणीव ठेवावी - या सर्व स्त्रोतांचा प्रामाणिकपणे समावेश पटकन
निरोगी विकल्पे
आपण जितके भरलेले चरबी कमी करते तितके आपल्या आवडत्या डेअरी खाद्यपदार्थांच्या कमी चरबीच्या वाणांची निवड करा, जे सामान्यतः त्यांच्या पॅकेजिंगवर "कमी चरबी", "स्किम" किंवा "पार्टस्स्क" असे लेबल केले जाते.
चरबी आणि तेलातील संतृप्त चरबी
जरी विविध पसरणे आणि तेले काही नसतील तरी आपण एकटेच उपभोग करू शकाल, परंतु ते तयार करताना अनेकदा विविध प्रकारचे पदार्थांमध्ये समाविष्ट केले जातात. यातील काही चरबी, जसे की क्रीम-आधारित सॅलड ड्रेसिंग आणि स्वयंपाक तेल , अन्यथा निरोगी, कमी चरबीयुक्त पदार्थ जे कमी चरबीयुक्त भाज्या किंवा मासे असतात आणि त्यांना उच्च फॅटयुक्त दुःस्वप्न मध्ये वळवतात.
- उबाळा
- लोणी
- काही वनस्पती आधारित तेले (उदाहरणार्थ, पाम तेल, पाम कर्नेल तेल, नारळ तेल)
- क्रिम-आधारित ड्रेसिंग किंवा डिपिंग्ज
- अंडयातील बलक
अर्थात, तळलेले पदार्थ आणि बेकड् पदार्थांमध्ये उच्च पातळीचे रुपांतरक्षम चरबी किंवा ट्रांस वसा असतात.
"साखर मुक्त" सारख्या लेबलांपासून सावध रहा. हे निरोगी दिसू शकते तरी, अनेकदा शर्करा वसा साठी पर्यायी वेळा आहेत. त्याचप्रमाणे, "कोलेस्टेरॉलची कमतरता" ही पदार्थांमधे पुष्कळ प्रमाणात संपृक्त चरबी असते, एक फसव्या युक्ती असते. सरतेशेवटी, आपण किती उपभोग घेतलेले चरबी किती असते हे जाणून घेण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे पोषण लेबल वाचणे.
निरोगी विकल्पे
लोणचे किंवा स्टिक मार्टरीनच्या जागी पर्याय म्हणून कॅनोला तेल, ऑलिव्ह ऑइल, सूर्यफूल तेल, किंवा केफ्लॉवर ऑइल आणि सॉफ्ट मार्जरीन सारख्या वनस्पती तेले निवडा. मऊ मार्जरीनची उदाहरणे म्हणजे द्रव किंवा टबमध्ये आढळणारे परंतु निश्चितपणे पोषण तत्वाचे लेबल तपासा.
आपण जेवण तयार करण्याच्या पद्धतीने बदलल्याने आपल्या चरबीचा सेवन कमी करण्यास मदत होईल. उदाहरणार्थ, आपण तळणे किंवा ऐवजी आपल्या कोंबडीची भुकटी करू शकता किंवा मासे भोपळ्याऐवजी ते चांगले बनवू शकता.
अंततः, ड्रेसिंग किंवा डिपिंग्जच्या कमी-जास्तीच्या वाणांचा उपयोग केल्यास आपल्या आहारामध्ये अतिरीक्त संतृप्त चरबीचा परिचय देणे देखील टाळता येते.
एक शब्द
आपण जेवणाचे मार्ग बदलत आहात तर निराश होणे महत्त्वाचे आहे. आपण तयार करू शकता त्या सर्व मधुर मधल्या विचारांचा विचार करा - आपल्याला काय करावे हे टाळण्यासाठी आवश्यक नाही- काचेचा अर्धा पूर्ण दृष्टीकोन
खरं तर, जेणेकरून तयार होण्यास सोपे असताना आपल्या चव कळ्या तृप्त करेल अशा भरपूर अन्न पर्याय उपलब्ध आहेत. जरा विचार करा, आपण पिवळ्या ऑर्डरमध्ये किंवा ऑर्क्रेटेड पिझ्झाला प्यायला लागतो तेव्हा नट, फळा आणि ग्रील्ड चिकन भरलेल्या एक मजेदार सलाद भिरकावू शकता.
स्नॅक्ससाठी कामावर व्हेंडिंग मशीनकडे जाण्याऐवजी रंगीबेरंगी फळे आणि भाजीपाला पॅक करा आणि हम्मस डाऊन म्हणून द्या. किंवा कमी चरबीयुक्त चीज असलेल्या चीजाने किंवा बदाम किंवा शेंगदाणा मलम भरताना भात केकवर लावा.
सरतेशेवटी, हे संयत आणि चांगले पर्याय बनविण्याविषयी आहे आपल्या आवडत्या पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबी आहे किंवा नाही याबाबत आपल्याला कधी शंका असल्यास आपण सामान्यतः पॅकेजच्या मागच्या बाजूला पोषण लेबल तपासा.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (2017). संपृक्त चरबी.
> रॉल्फ्स एसआर, व्हिटनी ई. अंडरस्टँडिंग न्यूट्रीशन, 13 वी एड 2013
> सिरी-तारीनो पीडबल्यू, सन क्यू, हुआ एफबी, क्रॉस आरएम संपृक्त चरबी, कार्बोहायड्रेट आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. Am J Clin Nutr 2010 मार्च; 9 3 (3): 502-09.