चरबीच्या दोन मुख्य प्रकार आहेत: संतृप्त आणि असंपृक्त चरबी. संततीकारक चरबी आपल्या लिपिड प्रोफाइलच्या काही विशिष्ट घटकांवर विपरित परिणाम करू शकतात आणि हृदयाशी संबंधित रोगास धोका वाढवू शकतात - खासकरून जर तुम्ही संततीयुक्त चरबीमध्ये सातत्याने उच्च आहार घेता. दुसरीकडे, असंतृषित वसा आपल्या हृदयावरील आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करू शकतात - आणि आपले लिपिड प्रोफाइल.
असंतृषित वेट्स हे सॅच्युरेटेड फॅट्सपेक्षा वेगळे असते कारण त्यांच्या रासायनिक बांधणीमध्ये त्यांच्यामध्ये दुहेरी बंधन असते, ज्यामुळे त्यांना इतर असंपृक्त चरबी असलेल्या अणुंचा परस्परांशी संवाद साधता येतो. या रूपात तापमानांचे तापमान अधिक द्रव असल्याने या चरबीचे परिणाम होतात.
अनेक असंपृक्त चरबी विविध प्रकारच्या स्वयंपाकाच्या तेल आणि इतर पदार्थांमध्ये समाविष्ट आहेत. हे चरबी एकत्रितपणे "निरोगी चरबी" म्हणून ओळखले जातात कारण ते एथ्रॉस्क्लेरोसिस निर्मितीचा प्रचार करत नाहीत, एक मोमी पट्टिका जो धमन्यामध्ये तयार होऊ शकते. दोन प्रकारचे असंपृक्त चरबी असते: मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट आणि पॉलीअनसेचुरेटेड फॅट. ते थोडेसे वेगळे असले तरीही आणि ते ज्या पदार्थांमध्ये आहेत ते आपल्या आहारातील चरबी यासह आपल्या हृदयाशी निगडीत आणि लिपिड प्रोफाइल सुधारण्यास मदत करतात.
मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स
मोन्युअनसॅच्युरेटेड् फॅट्सच्या त्यांच्या आण्विक रचनामध्ये फक्त एकच दुहेरी बंधन आहे. मोनोअनसॅच्युरेटेड मेद असलेल्या अनेक निरोगी पदार्थ आहेत:
- काही स्वयंपाक तेल - जसे ऑलिव्ह ऑइल, तीळ तेल आणि कॅनोला तेल
- शेंगदाणा लोणी
- काही काजू - जसे शेंगदाणे आणि काजू
- अॅव्होकॅडो
- जैतून
- तिळ
- "ऑल ऑलीक" असे लेबल केलेले काही निरोगी जंतु
पॉलिअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स
पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स हे मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्सपेक्षा भिन्न आहेत कारण त्यांच्या संरचनेत एकापेक्षा जास्त दुहेरी बंध असतात.
पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्समध्ये उच्च असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट होते:
- काही बिया - जसे सूर्यफूल बियाणे आणि भोपळा बियाणे म्हणून
- काही स्वयंपाक तेल - मक्याचा तेल, करडई तेल आणि सोयाबीन तेल यांचा समावेश आहे
- काही शेंगदाणे - जसे झुरणे शेंगदाणे आणि अक्रोडाचे तुकडे
एक विशिष्ट प्रकारचे पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स, ओमेगा -3 फॅट्सचे विशेषतः हृदयरोगावर त्यांच्या प्रभावाबद्दल आणि लिपिड पातळी कमी करण्याची त्यांची क्षमता याबद्दल अभ्यास केला जातो. अभ्यासांनी दाखविले आहे की ओमेगा -3 फॅट ट्रायग्लिसराइडचा स्तर कमी करू शकते आणि एचडीएल पातळी वाढवू शकते. खालील पदार्थांमध्ये हे विशिष्ट प्रकारचे बहु-निर्वेचनयुक्त चरबी असते:
- फॅटी मासे - सॅलमोन, मॅकरल, हॅरींग आणि ट्युनासह
- काही बिया - जसे सुकामेवा आणि चिया बियाणे
- अक्रोडाचे तुकडे
- एकपेशीय वनस्पती
कोणते फॅट्स तुम्ही घ्यावे?
त्यांच्या रासायनिक संरचना मध्ये थोडा फरक असूनही, दोन्ही प्रकारचे असंपृक्त चरबी आपल्या लिपिड प्रोफाइलमध्ये सुधारणा करून हृदयावरील आरोग्यसृष्टीला प्रोत्साहन देण्यासाठी जोडली गेली आहे, सौम्यतेने वाढणारे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराईड पातळी कमी करण्यास मदत करण्यासह. अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की संतृप्त चरबी आणि ट्रांस फॅट्सचे प्रामुख्याने मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबी असलेले पदार्थ ह्दयविकारापासून आपले संरक्षण करण्यास मदत करतात. मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅटपेक्षा पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅटसह याबाबत अधिक पुरावे आहेत.
यामुळे, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे की आपण आपल्या आहारातील पदार्थांना संतृप्त व्रण आणि ट्रान्स वॅट्समध्ये बदलतो ज्यामध्ये मॉनसॅस्युच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्समध्ये खाद्य पदार्थ असतात - जसे की फॅटी मासे, नट, बियाणे आणि तेल. आपण प्रत्येक दिवसाचा उपभोग घेतलेल्या एकूण कॅलरीजच्या 25 ते 35% पेक्षा जास्त प्रमाणात चरबी घेत नाहीत.
मोन्युअनसॅच्युरेटेड आणि सॅच्युरेटेड मेद्यांमध्ये जेवणातील खाद्यपदार्थ ह्रदयरहित असतात, तरी आपण त्यांना घेताना ओव्हरबोर्डने जाऊ नये. जर आपण यापैकी बर्याच पदार्थांचे सेवन केले तर त्यांची कॅलरी सामग्री अद्याप उच्च आहे आणि आपल्या आहारासाठी कॅलरीज्वर काम करू शकते.
स्त्रोत:
नॅशनल कोलेस्ट्रॉल एज्युकेशन प्रोग्रॅम (एनसीईपी) च्या तिसरा अहवाल प्रौढांमध्ये हाय ब्लड कोलेस्ट्रॉलचा शोध, मूल्यांकन आणि उपचार (पीडीएफ), जुलै 2004, राष्ट्रीय आरोग्य संस्था: द राष्ट्रीय हृदय, फुफ्फुस आणि रक्त संस्थान.
व्हिटनी एन आणि एसआर रॉल्फे. पोषण समजून घेणे, 14. वॅड्सवर्थ प्रकाशन 2015.
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन: आपल्या चरबी जाणून घेणे दुवा: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.