या स्वस्थ पर्यायांच्या नावे तळलेले व फॅटी टॉपिंग वगळा
दुपारच्या जेवणातील सॅलड परिपूर्ण कोलेस्टेरॉल-अनुकूल पर्याय असे दिसते - परंतु आपल्या हिरव्या भाज्यांमधील चुकीच्या टॉपिंग्ज आणि ड्रेसिंग जोडून आरोग्य लाभ पूर्णपणे रद्द करू शकतात. बर्याच रेस्टॉरन्ट आणि टेकआउट सॅलड्स, जेव्हा ते निरोगी दिसतात, समस्याग्रस्त चरबी, तळलेले पदार्थ, फॅटी मांस आणि इतर कोलेस्टरॉल बॉम्ब भरले जातात, त्यामुळे मेन्यूवरून क्रम लावताना त्यास निवड करणे अतिशय महत्वाचे आहे.
उच्च दर्जाचा टोपपिंग जोडणे आणि घरगुती कोलेस्टेरॉल कमी करणारे घटक निवडणे सोपे आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण जेवण बाहेर काढू शकत नाही.
आपण आपल्या स्वयंपाकघरात जेवण भिरकावून किंवा बाहेर जेवणा-या आपल्या पोषणासाठी कोलेस्टरॉल-फ्रेंडली स्लॅबड पोषक, कोलेस्टरॉल अनुकूल तयार करण्यासाठी या मार्गदर्शक तत्त्वांचा उपयोग करा.
भिन्न हिरव्या भाज्यांनी पहा
हिरव्या भाज्या प्रत्येक प्रकारचे तुमच्या कोलेस्टरॉल आणि संपूर्ण आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरणारी असतात, त्यामुळे आपले सॅलड बेस निवडताना हे वैयक्तिक पसंतीचे प्रकरण आहे. आपण हिरव्या भाज्या एक सौम्य चव इच्छित असल्यास, romaine, हिरव्या पानांचे, किंवा हिमवर्षा प्रयत्न करा. आपण चावण्याने थोडेसे अधिक पसंत केल्यास, ताजी पालक पाने, जंगली अरुगुल, रेडिकियो किंवा स्प्रिंग पाने वापरून पहा. आपण या पर्यायांच्या मिश्रणासह देखील करू शकता हिरव्या भाज्यांमधील आपल्या आवडीच्या विविध प्रकारांमध्ये, पौष्टिकतेपेक्षा अधिक पोषक विविधता आपण मिळेल, जे नेहमी चांगली गोष्ट असते
वेजीजवर लोड करा
कमी-कोलेस्टरॉल सॅलड एकत्र करत असताना हिरव्या भाज्या हिमग्न (सूक्ष्मछेद) च्या फक्त टिप आहेत. अशा बेकन बिट्स आणि चीजसारख्या रोगी टोपिंग्ज वर भार वाढविण्याऐवजी, विविध फ्लेवर्स आणि टेक्सचरच्या भाज्यांच्या श्रेणीसह फायबरवर भरून टाका. चिरलेली भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि काकडी पासून ते सर्व तुकडे, कच्चे ब्रोकोली फ्लोरेट्स करण्यासाठी ताजे, भात कोसळलेला avocado करण्यासाठी कटिलेले carrots, किंवा आपल्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) अप बल्क आणि आपण फुलर वाढवू शकता ते सर्वकाही, त्यामुळे आपण अस्वस्थ snacks खाणे
अधिक चव फळ घालावे
फळाचा एक बोरिंगला सलाड घालण्यासाठी एक गुप्त गुप्तचर आहे, आणि विशिष्ट जोडी अपवादात्मकपणे चांगली एकत्रितपणे जाते. उदाहरणार्थ, अरुगुल आणि रास्पबेरी; काकडी आणि टरबूज (आणि मिंट, आपण फॅन्सी वाटत असल्यास); पालक आणि pears. ते आपल्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) एक गोड चव कर्जाऊ देणे, अनेकदा इतर मादक किंवा कडू साहित्य एक रीफ्रेश कॉन्ट्रास्ट म्हणून सेवा. सॅलड ड्रेसिंगसाठी ताजे लिंबू आणि चुना खूप चांगले आहेत आणि ते एक चव पंच (कमी-कोलेस्टेरॉलची कोशिंबीर ड्रेसिंगवर अधिक खाली) पॅक करतात.
काही काजू आणि बियाणे मध्ये फेकणे
बर्याचदा शुद्ध कार्बोहाइड्रेट्सने भरलेल्या पारंपारिक क्रॉउटन्सचा वापर करण्याऐवजी, काही समाधानकारक संकटासाठी आपल्या भाज्या व फळे यांचे पिल्लू टाका. जसे की बदाम आणि अक्रोडाचे तुकडे असंपृक्त चरबीमुळे बनलेले असतात, जे आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण तपासणीमध्ये ठेवू शकतात. 200 9 च्या अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनने प्रकाशित केलेल्या एका अभ्यासानुसार अलिकडे असलेल्या पोलिअसॅच्युरेटेड् फॅटी अॅसिड्समुळे समृध्द असलेल्या अक्रोडाचे तुकडे असलेल्या व्यक्तींना एकूण कोलेस्टेरॉल आणि एलडीएल-कोलेस्ट्रॉलच्या प्रमाणांमधे मोठी घट झाली आहे. सूर्यफूल, फ्लॅक्स, तिल, आणि भोपळा यांसारख्या बियाण्यांमधे स्वस्थ असंतृप्त व्रण असतात आणि आपल्या सॅलडला पोत जोडतात.
खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस पास द्या
आपण आपल्या सॅलड मध्ये मांस समाविष्ट करू इच्छित असल्यास, leaner चेंडू प्रयत्न. फॅटिअरी आणि तळलेले कट ऑफ मांस टाळले पाहिजेत कारण त्यामध्ये संतृप्त व्रणात जास्त असणे, जे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते. त्याऐवजी, संरक्षणात्मक मुक्त टर्की, कत्तल, चिकन, कॅन केलेला सार्डिन किंवा जंगलात पकडलेले सॅल्मन (फॅटी मास हा अभ्यास करताना एकूण कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड सांद्रता कमी दाखवण्यात आला आहे) प्रयत्न करा. आपण वनस्पती-आधारित प्रथिने स्रोत जसे की बीन्स किंवा क्विनोआ देखील प्रयत्न करू शकता
स्टोअर-खरेदी करा, फुल-फॅट सॅलड ड्रेसिंग वगळा
मद्यपी पूर्वनिर्मित ड्रेसिंग टाळा, कारण यात जास्त प्रमाणात संतृप्त चरबी असते.
आपल्या आवडत्या सॅलड ड्रेसिंगसाठी कमी चरबीचा पर्याय पहा आणि आपल्या रेस्टॉरन्ट सॅलडवर साध्या ऑलिव्ह ऑइल आणि व्हिनेगरसाठी विचारा. किंवा अजून, घरी स्वत: चे कमी कोलेस्टेरॉल सॅलड ड्रेसिंग करा आणि जेव्हा आपण बाहेर खातो तेव्हा आपल्यासोबत आणा. ऑलिव्ह ऑईलचा बेस म्हणून वापर करुन आपण बादाम, तांदूळ, पांढरे वाइन, किंवा सफरचंद सफरचंदाचा व्हिनेगर यासारख्या सुवासिक द्राक्षांचा वेल घालू शकता, तसेच मसाले जसे की ताजे लिंबू मसाले किंवा मसाल्याचे मिश्रण वैकल्पिकरित्या, आपण रास्पबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी, लिंबाचा रस, ऑलिव्ह ऑइल आणि मीठ वापरून फळ ड्रेसिंग करू शकता. किंवा आपण एक साधे लिंबाचा रस, लसूण, ऑलिव्ह ऑईल आणि मीठ ड्रेसिंग करू शकता. मलमपट्टी सह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) उकळणे नका; ऐवजी फक्त पाने थोडे हलके करण्यासाठी फक्त पुरेशी वापर
> स्त्रोत:
> डीर्ड्री के बनल आणि फ्रॅंक बी हू. रक्तातील लिपिडस् आणि इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखमी घटकांवर अक्रोड वापर: एक मेटा-विश्लेषण आणि पद्धतशीर पुनरावलोकन. Am J Clin Nutr 200 9
> राजाराम एस -1, हद्दा ईएच, मेजीया ए, साबाते जे अखरुन आणि फॅटी माशांनी सामान्यतः हायपरलिपिंडिव्ह व्यक्तींपेक्षा सीरम लिपिड अंश वेगळे करतात: एक यादृच्छिक नियंत्रित अभ्यास. Am J Clin Nutr 200 9 मे; 8 9 (5): 1657 एस -16 63 एस.
> हार्वर्ड हार्ट लेटर कोलेस्टेरॉल कमी करणारे 11 पदार्थ अद्यतनित: 11 ऑगस्ट 2015