असंतृषित व्रणांना आपल्या "चांगल्या वसा" म्हणूनही ओळखले जाते कारण ते आपल्या हृदयाच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करू शकतात. जरी ते ज्या पद्धतीने त्यांचे लिपिड परिणाम करतात ते पूर्णपणे ज्ञात नाहीत, अभ्यासांनी हे दाखवून दिले आहे की असंपृक्त चरबी आपल्या एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करते आणि आपल्या एचडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते. काही पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स जसे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् देखील आपल्या ट्रायग्लिसराईड पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात.
कॉस यकृत ऑइल आणि मासेचे तेल यासारख्या असंतृप्त व्रण असलेल्या भरपूर पूरक आहारातून अन्नपदार्थांमध्ये असंतृप्त व्रण आपल्या आहारातील इतर हृदय-निरोगी पोषक देखील पुरवतात. सध्याच्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार आपल्या शरीरातील 25 ते 35% कॅलरीजचे प्रमाण चरबीतून घ्यावे अशी शिफारस करतात की आपल्या आहारांमध्ये वापरली जाणारी चरबी असणारे असंतृप्त व्रण.
आपण आपल्या आहारात असंपृक्त चरबी समाविष्ट करू इच्छित असल्यास, हे अन्न आपल्या शरीरामध्ये इतर खाद्यपदार्थ बदलेल याची खात्री करुन घ्यावी जे त्यांच्यामध्ये वाढविण्यापेक्षा जास्त प्रमाणात असते. नाहीतर, वजन वाढणे आणि लिपिडची पातळी वाढवणे धोकादायक ठरु शकते.
अनसॅच्युरेटेड चरबी मधील उच्च खाद्यपदार्थ
- ऍकाकोडोस: हे मजेदार फळ मोनोअनसॅच्युरेटेड मेदचे भस्म असतात. आपल्या आहारातील अनेक प्रकारचे पदार्थांमध्ये अॅव्हॅकॅडोस जोडले जाऊ शकतात - आपल्या सँडविचवर पसरलेल्या किंवा आपल्या आवडत्या सूप, भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
- जैतून: ग्रीन, ब्लॅक, कलमात - ऑलिव स्वाद मध्ये केवळ उच्च नसतात, ते मोनॅन्सॅच्युरेटेड् फॅट्समध्ये देखील जास्त असतात. आपण स्लाईस, फासे किंवा संपूर्ण वापरत असलात तरी आपल्या कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल आहारांमध्ये ऑलिव्हस जोडण्यासाठी अनेक संधी उपलब्ध आहेत.
- मूर्ख: बहुमोलित व्रण आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट दोन्हीमध्ये हे स्वादिष्ट पदार्थ उच्च आहेत. इतर नट्सच्या तुलनेत अक्रोडचे बहुतेक पॉलीअनसॅच्युरेटेड् वसाचे प्रमाण अधिक असते, तर मसालेयुक्त पदार्थांमधे पिस्ता, बदाम आणि पेकान उच्च असतात. फायबर, फायटोस्टेरॉल, जीवनसत्वं, खनिजं आणि प्रथिन सारख्या इतर निरोगी घटकांमधे उबदार असतात. मूर्ख देखील अतिशय बहुमुखी आहेत आणि आपल्या आहारात अनेक प्रकारे समाविष्ट केले जाऊ शकतात. काजूचे एक मूठ एक समाधानकारक नाश्ता बनवू शकते, किंवा ते एका सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकतात.
- फॅटी माश: आपल्या लिपिड-लोचिंग आहारांमध्ये सामान्यत: मासे लठ्ठ असतात आणि चांगले असतात. तथापि, ओमेगा -3 फॅट्समध्ये काही मासे उच्च आहेत, एक प्रकारचे पॉलीअनसेच्युरेटेड फॅटी ऍसिड. या गटात मासे, सॅल्मन, मॅकरल, हॅरींग, ट्यूना आणि अँचाव्ही यांचा समावेश आहे. आपण आपल्या आहारात या प्रकारच्या माशांचा समावेश केला असल्यास, आपण ते गारून, बेकिंग किंवा शिकार करून हृदय निरोगी राहू शकता. तथापि, आपण मासे शिजविणे टाळावे कारण हे आपल्या आहारामध्ये कॅलरीज आणि अस्वास्थ्यकर ट्रांस फॅट्सचा परिचय देऊ शकते.
- काही तेले : तेल , डाईप्स, ड्रेसिंगमध्ये आणि आपल्या आवडत्या सॉटेड किंवा बेक्ड वस्तू तयार करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. जर आपण लिपिड-लोअरिंग आहार घेत असाल तर आपण अनसॅच्युरेटेड चरबीतले तेल जास्त तेल किंवा मार्जरीन स्विच करू शकता. या तेलेमध्ये ऑलिव्ह, कॅनोला, भाजीपाला, केशर, कॉर्न आणि सोयाबीन तेल यांचा समावेश आहे.
- बियाणे : काजू याशिवाय, बियाणे देखील फायबर, प्रथिने, आणि असंपृक्त चरबी भरून उच्च आहे की एक चांगला नाश्ता जाण्यासाठी करू शकता. तिळ, मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्समध्ये जास्त असतात, तर भोपळा, सूर्यफूल, अंबाडी आणि चीआ बीन बहु-सॅच्युरेटेड् फॅटमध्ये जास्त असतात. आपल्या ग्रेनोलामध्ये किंवा आपल्या सॅलड्ससाठी टॉपर म्हणून बियाणे आपल्या बाजूला समाविष्ट केले जाऊ शकतात. तथापि, तुम्ही मीठ सामुग्रीसाठी पहावे - कारण काही बियाणे खूप मीठाने तयार केले जाऊ शकतात.
मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स सुद्धा असू शकतात अशा अनेक व्यावसायिकदृष्ट्या तयार केलेले पदार्थ उपलब्ध आहेत. अनसॅच्युरेटेड चरबीमुळे आपला आवडता खाद्य जास्त आहे का हे पाहण्यासाठी, आपण एकूण चरबी सामग्री अंतर्गत आपल्या खाद्य लेबल्स तपासा.
> स्त्रोत:
रॉल्फ्स एसआर, व्हिटनी ई. अंडरस्टँडिंग न्यूट्रीशन, 14 व्या एड 2015.
अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग आणि अमेरिका कृषी विभाग. (2015). अमेरिकन आहार नियमावली Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ वरून पुनर्प्राप्त