सर्व खाद्यपदार्थ आपल्या शरीरात ऊर्जा प्रदान करतात, परंतु तथाकथित "सुपरफुड" मध्ये रोगापासून संरक्षण करण्यात मदत करण्याची अतिरिक्त क्षमता आहे. कोलेस्टरॉल कमी करण्यासाठी काही शीर्ष सुपरफुड आहेत, तसेच त्यांना आपल्या आहारात कसे समाविष्ट करावे यावरील टिपा.
ओटचे जाडे भरडे पीठ
हे सुपरफूड का आहे: संपूर्ण धान्य ओट्समध्ये कोलेस्टेरॉल कमी होत जाणारा विद्रव्य फायबर असतो . अभ्यास दर्शवितो की उच्च कोलेस्टरॉल असलेल्या व्यक्ती (200 मि.ग्रा. / डीएल) ज्यात ओटमॅलीनचा एक वाटी असतो ते त्यांच्या कोलेस्ट्रॉलचे सरासरी 8% ते 23% कमी करतात.
किराणा टीप: आपल्याला अधिक पोषक ओटचे जाणारे दूध मिळविण्यासाठी आता धीम-पाककला प्रकारांवर अवलंबून रहावे लागत नाही. आपल्या स्थानिक किराणा दुकानावर उपलब्ध असलेले अनेक संपूर्ण धान्य झटपट ब्रँड आहेत. प्रथम घटक म्हणून संपूर्ण धान्य रोल केलेले oats शोधणे खात्री करा.
तयार करणे टिप: दालचिनीचे सरासरी रक्त गोळणीच्या पातळी कमी होते आणि रोगजन्य होणारा जळजळ कमी होऊ शकतो म्हणून दाट केळ्याचे एक चमचा 1/2 चमचे जोडले पोषण बटाट्याने आपले ओटचे भांडे शिंपडा.
लेजम्स (बीन्स, मसूर आणि बाभूळ )
ते काय सुपरफुड आहेत : पंजे फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि बर्याच पदार्थांमध्ये मांसासाठी उत्तम पर्याय म्हणून काम करतात.
किराणा टीप : आपण कॅन केलेला सोयाबीनचे आणि शेंगांच्या सोयीसकट आवडत असल्यास, परंतु जोडले सोडियमला आवडत नसल्यास (किंवा आपल्या डॉक्टरांनुसार सोडियम कमी करणे आवश्यक आहे), तर आपण सहजपणे पाणी चालविण्यापुर्वी एका गाडीतले सामग्री धुवून सोपी प्रमाण कमी करू शकता. .
तयार करणे टिप: सोयाबीन, दाल आणि शेंगदाणे कोणत्याही जेवणासाठी फायबर जोडण्याचा आणि सूप, स्टॉज आणि सॅलड्सना स्वादिष्ट वाढवून देण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
आपण एक zesty पोषक बोनससाठी 1/4 टीस्पून पेपरिका आणि केयेने हम्मस (ग्राउंड चणा) जोडू शकता.
अॅव्हॅकॅडो
तो एक सुपरफूड का आहेः एवोकॅडो मधील एकूण चरबी ग्रॅम आपण घाबरू नका. ऑवोकॅडो आढळलेला चरबी मुख्यतः "चांगले" चरबी आहे संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित अवाचनो वापर केल्याने आपल्या एकूण कोलेस्टेरॉलला घट आणि एचडीएल ("चांगले" कोलेस्टरॉल) वाढण्यास मदत होऊ शकते.
किराणा टीप: "मी एक योग्य किंवा नॉन-योग्य avocado खरेदी करावी?" हे प्रकारानुसार बदलते. हस किंवा अर्जेंटिनियन अवकादाओसाठी: सर्व काळा, फिकर अॅव्होकॅडो पहा आणि थोड्याशा मऊ टॉपसह पहा. हे खरेदी नंतर लवकरच वापरली जाणे आवश्यक आहे. अॅव्होकॅडो आधीच मऊ असेल आणि दबाव देण्यास तयार असेल तर ते आपले डिश तयार केल्याने कदाचित ते अधिक परिपक्व असतील.
फ्लोरिडियन / फ्युएरे एव्होकॅडो: आपण शोधू शकणारे क्वचित आकाओका विकत घेणे चांगले आहे आणि ते वापरण्यापूर्वी पिकण्यासाठी कित्येक दिवस थांबा. आपण avocado पिकविणे एक त्वरा असल्यास आपण प्रक्रिया गती करण्यासाठी खोलीच्या तापमानात एक पेपर बॅग मध्ये ठेवू शकता.
तयार करणे टीप: होममेड guacamole कोणत्याही जेवण एक उत्तम पूरक आहे.
सॅल्मन
का हे एक सुपरफूड आहे: सॅल्मन ओमेगा -3 फॅटचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, एक प्रकारचा चांगला चरबी कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यात विश्वास आहे आणि बर्याच अमेरिकन लोकांना पुरेसे मिळत नाही.
जंगली किंवा शेती? जंगली आणि शेकलेले तांबूस पिवळ्या दोन्हीमध्ये काही प्रमाणात हृदयरोगाचे ओमेगा -3 आहे. पोषण संशोधकांच्या एकमताने हे आहे की, हृदयाच्या आरोग्यासाठी पारा किंवा पीसीबीच्या दूषित झालेल्या संभाव्य धोक्याचा पछाता वाढला आहे.
तयार करणे टिपा: डिनरसाठी साल्मनचा दुहेरी भाग बनवा आणि दुसर्या दिवशीच्या जेवणाच्या लंचसाठी अर्धी शिल्लक म्हणून अर्धा शिजवा.
मसालेदार मोहरी आणि कडवट बदामांसह एक मजेदार मधासाठीचे प्रयोग.
अक्रोडाचे तुकडे
हे सुपरफूड का आहे: अक्रोडाइड्समध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात.
कृत्रिम टिप: मिश्रित अंडी संयुग्मण्याऐवजी अनसाल्टेड, कच्च्या अक्रोडाचे शोधणे सुनिश्चित करा कारण त्यात उच्च सोडियम असू शकते.
तयार करणे टीप: भाजलेले (350 अंश, 8 मिनिटे), मायक्रोवेव्ह (मध्यम उच्च वर 5 मिनिट), किंवा शिजलेले शिजवलेले (ऑलिव्ह ऑइलच्या लाइट कोटिंगसह मध्यम तेल्या उष्णतेच्या वर 3 ते 5 मिनिट) अंडीणीस सहजपणे गरम केले जाऊ शकतात. आपण निवडलेल्या कोणत्याही पद्धतीने, निश्चितपणे तपासा आणि वारंवार चोळावे.
स्त्रोत:
एंडॉन एम. ओटिमॅल-कोलेस्ट्रॉल कनेक्शन: 10 वर्षांनंतर अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन, व्हॉल. 2, नंबर 1, 51-57. 2008.
लोपेझ एलएलडीएसमा आर, फ्रेट मुनिारी एसी, हर्नांडेझ डोमिंग्वेझ बीसी, एट अल. सौम्य हायपरकोलेस्टरॉलिमियासाठी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (avocado) समृध्द आहार. मेडिकल रिसर्च च्या संग्रहण. हिवाळी; 27 (4): 51 9 23 ते 1 99 6.