आपण कोलेस्टेरॉलच्या कमी आहार घेत आहारासाठी खाद्य पदार्थांचा विचार करत असता तेव्हा आपण प्रामुख्याने प्राण्यांचे मांस आणि अधिक फळे आणि भाज्या घेताना प्रामुख्याने लक्ष केंद्रित करा. अन्नधान्या खाणे कदाचित एखाद्या पश्चातबुद्धीच्या कारणापेक्षा फारच कमी असेल कारण पण हे जाणून घेण्यास आश्चर्य वाटेल की, आपण आपला कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असतांना, आपण जे अन्नधान्य खात आहोत ते आपल्या परिणामांमध्ये फरक लावू शकतात.
कार्बोहाइड्रेट आणि आपले हृदय आरोग्य
आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या ऊर्जा पुरवण्यासाठी आपल्याला कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता आहे. तथापि, राष्ट्रीय कोलेस्ट्रोल एज्युकेशन प्रोग्रॅमनुसार, आपल्या कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण आपल्या एकूण दैनिक कॅलरींपैकी 60% पेक्षा जास्त नसावा. आपल्या आहारामध्ये खूप कार्बोहायड्रेट आपल्या हृदयासाठी चांगले नाही.
अभ्यासाने कार्बोहायड्रेट्सच्या उच्च उपभोगात ट्रायग्लिसराइड्सच्या उच्च पातळी (संपूर्ण शरीरात आढळणारे एक चरबी), एचडीएलचे निम्न स्तर, किंवा "चांगले" कोलेस्ट्रोल, आणि वजन वाढण्याशी दुवा साधला आहे.
आपण पाहू शकता की, एका कोलेस्टरॉल-लोअरिंग जेवण वर खाण्यासाठी योग्य प्रकारचे धान्य निवडणे आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे स्तर निरोगी व्याप्तीमध्ये ठेवणे महत्त्वाचे आहे. हे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकते.
कोणती धान्ये सर्वोत्कृष्ट आहेत
आपल्या कोलेस्ट्रोलच्या कमी आहार घेण्याच्या जेवणचे नियोजन करताना, संपूर्ण धान्याचे ब्रेड, पास्ता आणि अन्नधान्ये निवडणे आणि अंडी नूडल्स, पांढरे ब्रेड, पेस्ट्री, मफिन व फटाके यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे शुद्ध केलेले, प्रसंस्कृत धान्य टाळण्यासाठी महत्वाचे आहे.
पण याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला खाण्यापासून सर्व मजा घ्यावी लागते! आपण निरोगी धान्ये वापरून निरनिराळ्या आणि स्वादिष्ट जेवण आणि स्नॅक्स तयार करू शकता. कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारे आहारावर खाण्यासाठी आपल्याला सर्वाधिक आरोग्यदायी प्रकारचे धान्य निवडण्यास मदत करण्यासाठी काही टिपा येथे दिली आहेत:
- आपल्या नियमित पास्ता संपूर्ण गहू पास्ता स्विच करा पास्ता या प्रकारची शुद्धीतले धान्यापेक्षा पौष्टिक मूल्यांपेक्षा जास्त असते आणि जास्त प्रमाणात फायबर (विशेषतः विरघळणारे फायबर ) असतात जे आपल्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात.
- तू अजूनही पांढर्या ब्रेड खात आहे का? संपूर्ण-गहू किंवा संपूर्ण-धान्याच्या जातींवर स्विच करण्याचा प्रयत्न करा. या प्रकारचे ब्रेड फायबरमध्ये देखील जास्त असते, जे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते. आपण कदाचित कमी कार्बोहायड्रेटची रोपे लावू शकता, परंतु आपण आपली निवड करताच आपण खाद्य पोषण लेबल वर चरबी आणि फायबर सामग्री तपासा याची खात्री करा.
- इतर धान्ये देखील सुदृढ असू शकतात, म्हणून तुम्हाला स्वत: ला गहू-ब्रेड आणि पास्ताला मर्यादित करण्याची गरज नाही. आपण सोयाबीन आणि दालचिनी सारख्या कुस्कर, शेंगदाणे आणि आपल्या जेवणापर्यंतचा संपूर्ण धान्य भात घालण्याचा प्रयत्न केला आहे का? हे उत्कृष्ट कमी चरबीयुक्त, उच्च-फायबर खाद्यपदार्थ आहेत जे बर्याच पदार्थांसह उत्तम चव शकतात. आणि, पुन्हा, ते आपल्याला आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकतात.
- आपण आपल्या धान्य जोडू पहा! आपण आपल्या संपूर्ण गहू पास्ता वर एक उच्च चरबी सॉस हात घालणे तर, आपण पास्ता च्या कोलेस्ट्रॉल-कमी फायदे रद्द करू. आपण आपल्या निरोगी धान्यांना अनावश्यक अन्न खाण्याची गरज नाही; फक्त त्यांच्याबरोबर खाऊन मसाले, स्प्रेड, आणि सॉसची चरबी तपासुन त्यातील काही गोष्टी शिल्लक ठेवा.
स्त्रोत:
नॅशनल कोलेस्ट्रॉल एज्युकेशन प्रोग्रॅम (एनसीईपी) च्या थर्ड रिपोर्टमध्ये प्रौढांमधे हाय ब्लड कोलेस्ट्रोलचा शोध, मूल्यांकन आणि उपचार (पीडीएफ) , जुलै 2004, नॅशनल हार्ट, फेफड आणि ब्लड इन्स्टिट्यूट नॅशनल इन्स्टिट्यूट्स.
व्हिटनी ई, रोलफॉर्ड्स एसआर "पोषण समजून घेणे," 11 वी आवृत्ती वॅड्सथ प्रकाशन (2007).