कोलेस्टरॉल कमी करण्यासाठी सोडियम फाइबरचे स्त्रोत

विद्राव्य फायबरमध्ये उच्च असलेले खाद्यपदार्थ आपल्या हृदयाशी संबंधित आजार सुधारण्यामध्ये महत्वाची भूमिका बजावू शकतात. पदार्थांमध्ये सापडणारे विद्रव्य फायबरचे अनेक प्रकार आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• बीटा ग्लुकॅन
• psyllium
• हिरड्या
• पेक्टिन
• ठराविक हेमिस्टिकलॉज

भरल्यावर हे तंतू पाचनमार्गामध्ये जेलसारखे सारखेपणाचे रूप धारण करतात. आपल्या पाचक आरोग्याची देखरेख करताना विद्रव्य फायबरची प्रतिष्ठा चांगली असली तरी - ते आपल्या कोलेस्ट्रॉल पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते.

आपल्या लहान आतड्यात एसिड पित्त बांधून ते आपल्या शरीरातून विष्ठा करून आपल्या विष्ठातून विलीन होतात. चरबीच्या पचनसंस्थेला मदत करण्यासाठी पित्त एसिडला कोलेस्टरॉलची गरज असल्याने अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉलचे रक्त घेतल्यास ते कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी केले जाऊ शकते.

विद्रव्य फायबर उपभोगणे मुख्यत्वे आपल्या एलडीएल कोलेस्टेरॉलवर परिणाम करते. खरेतर, अभ्यासांनी दाखविले आहे की दररोज 25 ग्रॅम घनफळ फायबर दराने आपली एलडीएल 18% पर्यंत कमी करू शकते. कोलेस्टेरॉल-कमी करण्याच्या क्षमतेमुळे विद्राव्य फायबरच्या ताब्यात असलेल्या अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे की आपण आपल्या आहारांमध्ये 25 ग्रॅम घनफळ फायबर दररोज समाविष्ट करावे.

खरेदीसाठी उपलब्ध असलेल्या द्रावणयुक्त फायबरसह पुरविण्यात येणारे पूरक असले तरी भरपूर अन्नपदार्थ आहेत ज्यात घनदाट फाइबरची चांगली मात्रा आहे या पदार्थांना विरघळलेल्या फायबरसह आपल्या आहारास पोटके देत नाही तर ते आपल्या जेवणासाठी किंवा स्नॅकसाठी इतर अनेक हृदय-निरोगी पोषक देखील प्रदान करू शकतात.

म्हणून, जर आपण आपल्या कोलेस्टेरॉलच्या कमी आहारत घिरणीचे फायबर वाढवण्याची इच्छा असल्यास, आपल्या निरोगी पदार्थांना आपल्या किराणा सूचीमध्ये जोडण्याचा प्रयत्न करा.

फळे

सर्व प्रकारचे फळ - त्यात बेरीज, केळी आणि लिंबूवर्गीय फळांचा समावेश असतो - घनफळ फायबरच्या विविध मात्रा असतात. फुलं दिसण्यात विद्रव्य फायबरचे प्रकार म्हणजे फळांमधले पोटॅटो आणि काही हेमिसेललॉजिस.

म्हणून आपण एखाद्याला स्नॅक म्हणून पकडत असाल किंवा ते लाळेसारखे मिश्रण करीत असल्यास - फळाचा समावेश आपल्या विद्रव्य फायबर मिळविण्याचा एक मार्ग आहे.

• संत्रा फळे, यासह - संत्रा, किवी, द्राक्ष, हिरव्या, आणि लिंबू - विद्रव्य फायबर असतात. सरासरी मध्यम आंब्याच्या मधल्या अर्धेमध्ये 1 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते, तर एक लहान संत्रामध्ये 1.8 ग्रॅम घनफळ फायबर असू शकतात.
• पेक्टिनमध्ये इतर प्रकारचे फळे जसे की सफरचंद, नाशपाती, आणि प्लम या फवार्यांनी दिलेला संपूर्ण फायबरचा लाभ मिळवण्यासाठी - फळाची साल ठेवा. फळातील उर्वरीत फळ अधिक विद्रव्य फायबर असू शकतात. एक लहान सफरचंदात 1 ग्रॅम विद्रव्य फायबर असते.
• ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरीसह - साधारणतः एक कप बेरी - कुठेही 0.3 ते 1.1 ग्रॅम घनफळ फायबर असू शकतात.

भाजीपाला आणि मशरूम

सर्व veggies देखील फाटलेल्या फेक पूर्ण ह्यामध्ये फक्त घुलनशील फायबर नसतील - जसे की हेमिस्टिकलोजीस, ते अघुलनशील फायबरमध्येही उच्च आहेत. Veggies मध्ये सापडलेल्या विलेनीय फायबरची संख्या विस्तृत प्रमाणात असते. कच्च्या काकडीच्या अर्धा कपमध्ये साधारणतः 0.1 ग्रॅम विरघळणारे फायबर असू शकतात, त्याचप्रमाणे ब्रोकोली किंवा शरिस्पचे प्रमाण 1.7 ग्रॅम घनफळ फायबर असू शकतात. तरीही, चरबी आणि कॅलरीज खालच्या असताना अनेक प्रकारची पोषक द्रव्ये मध्ये उच्च आहेत, म्हणून आपल्या प्लेटवर त्यांना ढिले न सुटता.

तथापि, आपण आपल्या veggies करण्यासाठी fattening dips, पसरत, किंवा ड्रेसिंग न जोडू नये म्हणून या पदार्थांचे पौष्टिक फायदे रद्द करू शकता.

मशरूम देखील विद्रव्य फायबर स्त्रोताच्या रूपात सर्व्ह करू शकतात - आणि बीटा ग्लुकनमध्ये जास्त आहेत न शिजलेले मशरूमचे एक कप विरघळलेल्या फायबरचे 0.1 ग्रॅम असू शकतात. तथापि, हे मशरूमच्या प्रकारानुसार बदलू शकते

काजू आणि बियाणे

ओमेगा -3 फॅट्स, प्रोटीन आणि खनिजांमध्ये केवळ उच्चच नसतात, त्यामध्ये घनकचनेच्या फायबरच्या विविध प्रमाणात देखील असतात अभ्यासांनी दर्शविले आहे की मूठभर बटाटे - अक्रोडाचे तुकडे, बदाम, पिस्ता, किंवा पेकान यासारख्या - आपल्या लिपिड प्रोफाइलला सहजपणे सुधारित करू शकतात.

दोन संपूर्ण अक्रोडाचे विद्रव्य फायबरचे 0.1 ग्रॅम असतात, तर 10 मोठे शेंगदाणे 0.6 ग्रॅम पर्यंत असू शकतात.

बियाणे - आणि त्यांच्या कुशाल - विद्रव्य फायबर तसेच असतात तर सूर्यफूल किंवा तिळांच्या चमचेत 0.1 ग्रॅम विरघळणारे फायबर असते, त्याचप्रमाणे फ्लॅक्ससेड्समध्ये 1.1 ग्रॅम घनफळ फायबर असते.

म्हणून, आपल्या कोलेस्टरॉल-कमी भोजन योजनांमध्ये या निरोगी पदार्थांचा समावेश करा. नट आणि बियाणे स्वत: चा सेवन किंवा आपल्या आवडत्या उच्च-फायबर सॅलड किंवा निरोगी जेवणच्या शीर्षस्थानी शिंपडले जाऊ शकतात.

अक्खे दाणे

काही संपूर्ण धान्ये विरघळणारे फायबरपासून विरघळलेली आहेत - बीटा ग्लुआन आणि सायलियम यासारख्या प्रकारांसह आपण आपल्या चरबीत भरलेल्या पदार्थामध्ये संपूर्ण धान्य शोधत असाल, तर या संपूर्ण धान्ये आपल्या विद्राव्य फायबर आहारात जास्तीत जास्त वाढवण्याचे सुनिश्चित करा.

• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• बकेट व्हाईट
• बाजरी
• बार्ली
• राजगिरा
• Quinoa
• संपूर्ण धान्य तांदूळ

संपूर्ण धान्यात प्रत्येक सेवेसाठी विरघळणारे फायबर असतात. उदाहरणार्थ, अर्धा कप शिजवलेल्या जवात अंदाजे 0.8 ग्रॅम विद्राव्य फायबर असू शकतात, तर तीन चतुर्थांश कप ओट भोकमध्ये 2.2 ग्रॅम विरघळणारे फायबर प्रति सेवा देणारे असू शकतात.

लेगम्स

शेंगा विद्रव्य फायबर चे दुसरे आश्चर्यकारक स्त्रोत आहेत. या अन्न गट समाविष्ट:

• चणा
• मटार
• सोयाबीनचे
• मलम

आपल्या आवडत्या शेंगा असलेला अर्धा कपमध्ये 0.5 ते 2.4 ग्रॅम घनफळ फायबर असू शकतात. लेजम्स अतिशय अष्टपैलू आहेत आणि जवळजवळ कोणत्याही डिशमध्ये जोडता येऊ शकतात - म्हणून दिवसभर आपल्या विद्राव्य फायबर आहारात जास्तीत जास्त इतर फायबरयुक्त पदार्थ आपल्या शेंगांमध्ये घालू नका.

_{स्त्रोत:}

_{नॅशनल कोलेस्ट्रॉल एज्युकेशन प्रोग्रॅम (एनसीईपी) च्या तिसरा अहवाल प्रौढांमध्ये हाय ब्लड कोलेस्ट्रॉलचा शोध, मूल्यांकन आणि उपचार (पीडीएफ), जुलै 2004, राष्ट्रीय आरोग्य संस्था: द राष्ट्रीय हृदय, फुफ्फुस आणि रक्त संस्थान.}

_{रॉल्फ्स एसआर, व्हिटनी ई. अंडरस्टँडिंग न्यूट्रीशन, 13 वी एड 2013.}

_{सामान्य भागांमध्ये पदार्थांची फायबर सामग्री. हार्वर्ड युनिव्हर्सिटी हेल्थ सर्व्हिसेस वेबसाइट: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 10 डिसेंबर, 2015 रोजी प्रवेश.}