काही ठिकाणी, आपण कदाचित ऐकले असेल की आपण उच्च-फायबर आहार घ्यावा, परंतु कदाचित आपल्याला याची खात्री नाही की का आणि कसे.
फायबर कार्बोहायड्रेटचा अपुरा भाग आहे फळे , भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, आणि बियाणे. फायबर आपल्याला संपूर्ण ठेवण्यास, आपल्या हृदयापासून दूर कोलेस्टेरॉल खेचण्यास मदत करते, आतडीची नियमितता वाढवते आणि रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रणाचे नियमन करण्यास मदत करतात.
आम्ही शिफारस करतो की आम्ही 25-38 ग्रॅम / दिवसांच्या फायबर निगडीत असतो. परंतु संशोधनामध्ये असे आढळले की टाइप 2 मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये संपूर्ण पदार्थांपासून फायबरचे उच्च अंतर - ~ 30-50 ग्राम / दररोज - कमी-फायबर आहारच्या तुलनेत कमी सीरम ग्लुकोजची पातळी निर्माण होते.
अमेरिकन ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअॅटिक्स पोजिशन पेपरच्या मते, उच्च फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ले जात असताना, रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण कमी होते आणि इंसुलिनचे मोकळेपणा कमी होते. फायबरमध्ये गॅस्ट्रिक रिकामे आणि पचन होऊ शकते. प्रायोगिक पुराव्यांवरून असे दिसून आले आहे की पचनसंस्थेतील उशीराने ग्लुकोजचे शोषण कमी होते, परिणामी खालच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते आणि दीर्घकालीन ग्लुकोज नियंत्रणामध्ये सुधारणा होते.
आपल्या आहारात फायबर जोडताना, हे खूप धीमेपणा करणे महत्त्वाचे आहे. फायबर खूप लवकर जोडण्यामुळे गॅस, स्लोपण आणि अस्वस्थता येऊ शकते. एकाच वेळी, आपण आपल्या फायबर आहारात वाढ म्हणून आपल्या पाणी सेवन वाढवा; हे आपल्या पाचकांमधुन फाइबर खाली हलविण्यात मदत करेल.
फायबर ग्राम मोजणे
जर तुम्ही सुसंगत कार्बोहायड्रेट आहार घेत असाल, तर तुम्हाला फाइबर ग्राम मोजण्याची आवश्यकता नाही. पण, आपण नक्कीच करू शकता ज्या अन्नपदार्थांकडे आहेत त्यांच्यासाठी लेबले वापरा. फायबर एकूण कर्बोदकांमधे खाली सूचीबद्ध आहे. सेवा देणार्या आकारासाठी आपण खाते नोंदवित आहात हे लक्षात ठेवा. उदाहरणार्थ बदामाच्या बटरमधल्या 2 टीएसपीमध्ये 3 जी फायबर असते, परंतु जर आपण 1.5 ग्रॅम फायबर मिळवत असेल तरच आपण 1 टेस्पून खातो.
फळे आणि भाज्या सारख्या लेबल नसलेले पदार्थ अॅप्स , पुस्तके आणि वेबसाइट यासारख्या संसाधने वापरून मोजले जाऊ शकतात.
उच्च-फायबर खाद्यपदार्थ निवडण्यासाठी टिपा
ब्रेड, अन्नधान्य, धान्य आणि इतर स्नॅक फूड खरेदी करताना, कमीत कमी 3 जी फाइबर (5 जी आणखी चांगले!) असलेले पदार्थ खरेदी करण्याचे उद्दीष्ट करा. आपल्याला आपल्या धान्यातील बहुतेक भाग संपूर्ण धान्ये बनवायचे आहेत व्याख्या द्वारे, संपूर्ण धान 100% मूळ कर्नलमध्ये आहे - सर्व कोंडा, अंकुर आणि अंत्यस्पार्म. अन्नधान्य राखणेमुळे पौष्टिकतेचे मूल्य वाढते. खरेतर, संपूर्ण धान्ये काही मौल्यवान अँटिऑक्सिडेंट आहेत ज्यात फळे आणि भाज्या आढळत नाहीत तसेच बी व्हिटॅमिन, व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम, लोहा आणि फायबर आढळतात.
आपण संपूर्ण धान्य स्टॅम्पचा शोध करून किंवा घटक यादीकडे पाहून संपूर्ण अन्न म्हणून ओळखू शकता. प्रथम घटक म्हणू पाहिजे "संपूर्ण." उदाहरणार्थ, संपूर्ण ओट, संपूर्ण राय, संपूर्ण गहू.
संपूर्ण धान्ये खालील उदाहरणे:
- राजगिरा
- बरीच
- बकेट व्हाईट
- कॉर्न
- बाजरी
- ओट्स
- भात
- राई
- ज्वारी
- Teff
- Triticale
- गहू, जसे की स्पेलिंग, एम्मेर, फोर्रो, एन्करॉर्न, कामत, ड्युरम आणि ब्लगार यासारख्या जातींचा समावेश आहे.
- वन्य तांदूळ
त्यात समाविष्ट असलेले पदार्थ
बाजारात असणार्या अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये वनस्पतींच्या (जसे की फळे, संपूर्ण धान्ये व शेंगांसारखे) काढलेले अतिरिक्त फायबर असतात.
या प्रकारच्या अन्नांना फंक्शनल फाइबर किंवा प्रतिरोधक स्टार्च म्हणतात. या प्रकारचे निष्कर्ष काढलेले फायबरचे समान फायदे आहेत (उदा: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांपासून संरक्षण). कारण संपूर्ण पदार्थांपासूनचे फायबर अद्याप पूर्णपणे समजलेले नाही. जितक्या वेळा शक्य तितका पूर्ण खाद्य पदार्थ खाण्याची निश्चिती करा.
पुरेशा फायबर दैनिक कसे मिळवावे
पुरेसे फायबर खाण्याची चावी म्हणजे निरोगी पदार्थ जसे की फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, फ्राईम्स आणि नट आणि दररोज रोज खाणे. प्रत्येक जेवणात किमान एक फळ किंवा भाजीपाला खाण्याचा आपला हेतू तयार करा. खाली आपण एक अतिशय उच्च फायबर आहार एक नमुना दिवस सापडेल.
कृपया लक्षात घ्या की कोणत्याही नवीन आहारास सुरूवात करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांबरोबर प्रथम बोलायला हवे.
नमुना उच्च-फायबर मेनू
हा नमुना मेन्यू म्हणजे अंदाजे 50 ग्रॅम फायबर.
1/3 एवॅकॅडो (3 जी फायबर), 1/2 कप ब्रोकोली (2.5 ग्राम फाइबर) आणि 1/2 कप डाळलेले टोमॅटो (1 ग्रॅम फाइबर) युक्त 3 चमचे अंडी पंचा
संपूर्ण धान्य ब्रेडचे 2 भाग (~ 6 ग्राम फायबर)
1/2 रास्पबेरी कप (4 ग्राम फायबर)
ग्रील्ड चिकन भाजणी ओघ
1 उच्च फायबर संपूर्ण धान्य ओघ (5 ग्राम फायबर)
1/2 कप सोयाबीन (8 ग्राम फायबर)
1/2 वाटी कोथिलेटेड मशरूम (1 ग्राम फायबर)
1/2 वाटी कोथिंबीर मिरची (1 ग्रॅम फाइबर)
ग्रील्ड चिकन 3 ऑउझ
1 सफरचंद (4 ग्राम फायबर)
12 बदाम किंवा 1 टीस्पून बदाम किंवा शेंगदाणा बटर (2 ग्राम फायबर)
डिनर
5oz ग्रील्ड सॅल्मन
6 ग्रील्ड शतावरी भाले (3 जी फायबर)
बकरी चीज आणि 1/4 कप चिरलेली आर्टिचोक (8 ग्राम फायबर) च्या शिंपीसह 2/3 कप क्विनिया
अल्पोपहार: 1/2 कप स्ट्रॉबेरी (1.5 ग्राम फायबर)
एकूण फायबर: ~ 50 ग्राम / फायबर दिवस
> स्त्रोत
> अमेरिकन ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअटीक्स अमेरिकन डायनेटिक असोसिएशनची स्थितीः आरोग्य
आहारातील फायबरचे परिणाम जे एम डायट असोोक 2008; 108: 1716-1731.
> संपूर्ण धान्य परिषद संपूर्ण धान्य 101