ब्रेकफास्ट खाण्याची आणखी एक कारण
आपण कदाचित ऐकले की नाश्ता दिवसाचा महत्वाचा आहार आहे: तो आपल्या चयापचय क्रिया सुरू करतो आणि दिवसातील उर्वरित दिवसांपेक्षा आपल्या जेवणाच्या आवडीचे चांगले कसे आहे हे स्टेज सेट करू शकतात. पण प्रश्न अजूनही आहे: नाश्ता साठी तुम्ही काय खावे? अलीकडील अभ्यासातून असे सूचित होते की आपला दिवस मोठ्या, उच्च चरबीसह आणि उच्च प्रथिनेयुक्त नाश्ता केल्याने रक्तातील साखर नियंत्रण सुधारण्यास आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
एका अभ्यासात, सहभागी एकतर लहान, उच्च कार्बोहायड्रेट नाश्त्या किंवा तीन महिन्यांपेक्षा जास्त, उच्च प्रथिने / उच्च चरबी नाश्ता (कमी कार्बोहायड्रेट) म्हणून यादृच्छिक होते. मोठ्या नाश्ता दररोज एकूण 33% कॅलरीज प्रदान करतात. संशोधकांना आढळून आले की मोठ्या आणि उच्च प्रथिनेयुक्त उच्च वसायुक्त नाश्ता असलेल्या व्यक्तींना हिमोग्लोबिन A1c (-4.62% विरुद्ध -1.46%; P = 0.047) आणि सिस्टल रक्तदाब (-9.58 विरुद्ध -2.48 एमएमएचजी; पी) मध्ये घट झाली आहे. = 0.04). मोठ्या-नाश्त्या समूहातील टाइप 2 मधुमेह असलेल्या बहुतांश जास्तीत जास्त लोकांना त्यांच्या औषधे कमी करण्यास सक्षम होते, आणि लहान नाश्ता गटांतील एकही रुग्ण हे लक्ष्य पूर्ण करण्यास सक्षम नव्हते. दोन्ही गटांनी समान वजन (<1 किलो) गमावले
आम्ही यातून काय करू शकतो?
जे गट मोठ्या प्रमाणात खाल्ले, कमी कार्बोहायड्रेट, जास्त प्रथिने / उच्च चरबीचा नाश्ता औषध आणि रक्तदाब कमी करण्यास सक्षम होते, कारण ते अधिक वजन गमावलेले नव्हते.
रक्तातील शर्करा सुधारणे हे एक संभाव्य कारण असे आहे की रक्तातील साखरे सकाळी जास्त असतात आणि जर आपण आपल्या रक्तातील साखर आधीपासूनच वाढवले असेल तर मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट जेवण खात असल्यास, दिवसभरात रक्त शर्करा उच्च राहतील. जेव्हा तुम्ही उपासनेत असता तेव्हा यकृताच्या संध्याकाळी साखरे तयार होतात.
काही लोक उच्च सकाळच्या रक्तातील साखरेतून उठतात - याला पहाट प्रसंग म्हणतात. तसेच, लोक अधिक इंसुलिन प्रतिरोधी असतात; ऊर्जेसाठी वापरण्यासाठी पेशींना साखर आणल्याने इंसुलिन कमी प्रभावी होते. कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त जेवण म्हणजे कमी साखर, रक्तप्रवाहात आणि आवश्यक कमी इन्सुलिनची आवश्यकता असते. अंतिम परिणाम चांगले रक्त शर्करा आहे. अंततः, उच्च कार्बोहायड्रेट नाश्ते जसे कि बेगेल किंवा मोठ्या कडधान्य खाल्ल्याने संपूर्ण दिवसभर कार्बोहायड्रेट्सची अधिक जाणीव होऊ शकते, परिणामी उच्च रक्त शुगर्स होतात. या प्रकारचे पदार्थ रक्तातील साखरे जलद गतीने वाढतात. परिणाम रक्त शर्करातील एक थेंब आहे ज्यामुळे लालसा होऊ शकतो.
आम्ही या निष्कर्ष आपल्या दैनंदिन जीवनात कसा लागू करू शकतो?
मधुमेहाच्या बाबतीत हे सर्वसाधारण आहे, परंतु कमी कार्बोहायड्रेट, नाश्त्यासाठी जास्त प्रथिनेयुक्त जेवण फायद्याचे ठरण्याची शक्यता आहे. हे सकाळच्या इंसुलिनच्या प्रतिकारशक्तीला मदत करु शकते आणि दिवसभर लालसा कमी करू शकते. तथापि, कमी कार्बोहायड्रेट जेवण म्हणजे कर्बोदकांमधे नाही. आपण कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे टाळू इच्छित नाही, तर न्याहारीसाठी 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स खाण्याचा प्रयत्न करा. एक उच्च चरबी न्याहारी खाल्ले म्हणून, आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास विशेषत: सुधारित चरबी खाणे आमचे ध्येय.
चरबी हे महत्वाचे पोषक तत्व आहे परंतु कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनं पेक्षा प्रत्येक चौरस मैलांमध्ये कॅलरीज दुप्पट असते.
कोणत्या प्रकारची कर्बोदके मी खावावीत?
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट फायबरमध्ये समृद्ध असतात आणि कमीत कमी प्रोसेस केलेले असतात तुमची सर्वोत्तम निवड रेशीम हा रक्तप्रवाहात प्रवेश करतो ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण चांगले होते. तंतुमय खाद्यपदार्थ आपल्याला संपूर्ण ठेवतात आणि खराब कोलेस्टरॉल कमी करण्यात मदत करतात. फायबर समृध्द असलेल्या कार्बोहायड्रेटमध्ये फळे, भाज्या, शेंगदाणे, आणि संपूर्ण धान्ये असतात. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन म्हणतात की संपूर्ण धान्य असलेले समृद्ध आहार हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.
उच्च प्रथिने, हाय फाइबर, 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट ब्रेकफास्टची उदाहरणे:
- 3 धुरळलेल्या अंडे पंचा + 1 संपूर्ण अंडे, वाटी शिजवलेले पालक सह, ¼ कप तुकडे केलेले कमी चरबीयुक्त पनीर आणि संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडचे 2 काप (100% संपूर्ण गहू, राय किंवा ओटची ब्रेड)
- 1 कप नॉन फॅटयुक्त ग्रीक दही दिड कप कमी चरबीयुक्त पनीर, ¾ कप ब्लूबेरी आणि 2 टेस्पून बदाम
- 1 टेस्पून शेंगदाणा बटर आणि काही कडलेले स्ट्रॉबेरी, 1/2 टिस्पून कमी-सोडियम टर्की
- दिड कप शिजलेले ओटचे भांडे, 1 कप कप कढईत पीच, 1 टीस्पॉट मैदानी फ्लॅक्सी बीटलचे जेवण आणि 2 हार्ड उकडलेले अंडी व्हा
* कोणत्याही नवीन जेवण योजना सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा फिजिशियनचा सल्ला घ्या.
> स्त्रोत:
राबिनविट्झ, एचआर, बोअस, एम., गेंझ, टी., जकोबोविच, डी., माटास, जेड, मदर, झहीर. आणि वॅन्स्टीन, जे. (2013), प्रथिन आणि चरबी समृध्द असलेले मोठे नाश्ता प्रकार 2 मध्ये ग्लिसमिक नियंत्रण सुधारते मधुमेह लठ्ठपणा doi: 10.1002 / oby.20654
अमेरिकन हार्ट असोसिएशन