आपल्याला टाइप 2 मधुमेह असल्यास , आपल्याला माहिती आहे की कार्बोहायड्रेट पदार्थ जरी खाणे कर्बोदकांमधे आरोग्यदायी आहाराचा एक भाग असू शकतात, जेव्हां जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खाणे रक्त शर्कराचे स्तर वाढू शकते.
कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणासह कार्बोहायड्रेटची गुणवत्ता देखील महत्वाची आहे. तुम्हाला दिसेल, सर्व कर्बोदकांमधे तितकेच तयार नाहीत साध्या आणि गुंतागुंतीच्या कार्बोहायड्रेट असतात.
आणि या प्रत्येक श्रेणींमध्ये, आपल्या आणि आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी अधिक चांगले आणि वाईट असे पर्याय आहेत. स्त्रियांमधील फरक समजणे आपल्याला आपल्या खाण्याच्या शिल्लक साध्य करण्यास मदत करू शकते - आपल्या रक्त शर्करा एक स्वीकार्य श्रेणीत पूर्ण करण्यास आणि निरोगी वजन राखण्यासाठी मदत करते .
साध्या कार्बोहायड्रेट्स म्हणजे काय?
साधारण कर्बोदकांमधे फक्त एक किंवा दोन साखर रेणू बनतात. जसे की, आपल्या शरीरास ते खाली खंडित करण्यासाठी आणि रक्तप्रवाहात (ग्लुकोजच्या रूपात) त्यांना शोषण्यासाठी तो जास्त घेत नाही. या कारणास्तव, सोप्या कार्बोहायड्रेट रक्तातील शर्करा वाढवितात आणि क्लिष्ट कर्बोदकांमधुन जास्त असते.
एकेक शर्करामध्ये हे समाविष्ट होते:
- फळांचे फळ (फळामध्ये नैसर्गिकरित्या सापडले आणि काही प्रक्रियायुक्त पदार्थांना गोडसर म्हणून जोडलेले) आणि
- गॅलेक्टोज (डेयरी उत्पादने आढळतात)
दुहेरी साखर समावेश:
- दुग्धजन्य पदार्थ (दूध आणि इतर डेअरी उत्पादनांमध्ये आढळतात)
- माल्टोझ (काही भाज्या आणि धान्यांमध्ये आढळतात)
सोप्या कार्बोहायड्रेट्स प्रक्रियायुक्त पदार्थांमध्ये आढळतात, जसे टेबलची साखर, कॅंडी, सिरप आणि सोडासारखे गोड पेय या साध्या कर्बोदकांमधे फाईबल धीमा करण्यासाठी अतिरिक्त घटक नसतात, जसे फाइबर, आणि त्यांना पौष्टिक मूल्याची कमतरता असते. साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे नैसर्गिक स्रोत हे आरोग्यदायी आहाराचे पर्याय आहेत जे एक मधुमेह जेवण योजनेत समाविष्ट केले जाऊ शकतात जेव्हा भाग नियंत्रित केला जातो - त्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि फायबर असतात.
या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: फळे आणि दूध
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट म्हणजे काय?
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट स्टार्च आहेत. ते साखर परमाणूंच्या दीर्घ चेनपासून बनले आहेत, जे त्यांना पचायला जास्त वेळ घेतात. जटिल कर्बोपे सरळ कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त हळूहळू पचले जातात, त्यामुळे बहुतेक स्त्रोत रक्तातील शर्करा जितक्या लवकर सोप्या कार्बोहायड्रेट करतात तितके लवकर वाढतात. या वर्गामध्ये पडणारे पदार्थ स्टार्च असतात, जसे की फ्राँम्स, धान्य, मटार आणि बटाटे. आहाराचे फायबर हे स्टार्च मानले जाते आणि ते नॉनस्टारर्की भाज्या आणि संपूर्ण धान्यामध्ये आढळते.
अगदी सोप्या कार्बोहायड्रेट प्रमाणेच काही जण स्वस्थ असतात
सर्वात सुसह्य कर्बोदकांमधे कमीत कमी प्रक्रिया किंवा शुद्ध केली जाते. संपूर्ण धान्य (रिफाइन्ड धान्यापेक्षा जास्त), स्टार्च लेजिस्, नॉनस्टार्च्य भाज्या आणि शेंगदाणे हे सर्वोत्तम कॉम्बो कार्बोहाइड्रेट आहेत.
या पदार्थांची उदाहरणे ब्राउन राइस, क्विनॉआ, बार्ली, ब्लगूर, ओटमैल, इतर संपूर्ण धान्य आहेत. बटाटे आणि गोड बटाटे, कॉर्न, आणि डाळींची (किडनी सोयाबीन, मटार) देखील कॉम्बो कार्बोहाइड्रेट्स आहेत.
संपूर्ण धान्य, शेंगा, आणि ताजी भाज्या हे सर्व फायबरच्या प्रमाणात उपलब्ध आहेत. फायबर हा आपल्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे : आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी खूप जास्त वाढण्यापासून ते दूर ठेवण्यास मदत होते, हे आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे स्तर नियमन करण्यास मदत करते आणि आतड्यांसंबंधी आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे.
रिफाइन्ड स्टार्च, दुसरीकडे, जसे रिफाइन्ड धान्य, फायबरमध्ये बरेच कमी आहेत. ते समृद्ध केले असल्यास त्यांच्याकडे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असू शकतात, परंतु संपूर्ण धान्ये नैसर्गिकरित्या त्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिज असतात कारण ते प्रक्रियेद्वारे छळले गेले नाहीत.
सरल आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससह भोजन योजना
आपल्या जेवणचे नियोजन करताना, आपल्या कर्बोदकांमधे अधिक नैसर्गिक, कमी प्रक्रियारत स्त्रोत, फळे, भाजीपाला, संपूर्ण धान्ये, दुग्धशाळा किंवा शेंगदाण्यांपासून ते मिळवण्यावर भर द्या. हे सुनिश्चित करेल की आपल्याला आपल्या आहारातील सर्वात अधिक पोषक, फायबरयुक्त पदार्थ मिळत आहेत, जे आपल्याला आपल्या रक्तातील साखरेचे नियंत्रण करण्यास मदत करतील आणि आपल्याला संपूर्ण आणि उत्साही वाटत राहतील.