आपण मधुमेह आहे तेव्हा आपण पाहिजे अन्न घ्या आणि खाणे नये
मधुमेह हाताळणे आणि वजन कमी करणे एक आरोग्यपूर्ण आहार आवश्यक आहे. आणि काही पदार्थ आहेत जे आपल्याला काळजीपूर्वक निवडण्याची आवश्यकता आहे, विशेषत: कार्बोहाइड्रेट्स. पण, हे गोंधळात टाकणारे काम असू शकते. आपल्याला सांगितले जाते की आपण साधी carbs आणि शुद्ध पदार्थ टाळण्यासाठी आणि क्लिष्ट विषयावर निवडून घेता, पण याचा काय अर्थ होतो?
काय पदार्थ कार्बोहाइड्रेट समाविष्टीत?
कार्बोहायड्रेट असलेल्या पदार्थांमधे जसे धान्य आणि स्टार्चयुक्त भाज्या, फळे, दूध / दही, स्नॅक फूड आणि मिठाईचा समावेश होतो
कार्बोहायड्रेट हे मायक्रोन्युट्रिएंटस आहेत जे रक्तातील शर्करा अधिक प्रभावित करतात. ते महत्वाचे आहेत कारण शरीरास ऊर्जा प्रदान करण्यामध्ये कार्बोहायड्रेटची भूमिका असते. ते खाद्यपदार्थांमध्ये चव, फायबर आणि टेक्सचर देखील जोडतात.
कार्बोहायड्रेट काय करतात आणि त्यांना आपल्याला आवश्यक का आहे?
जेव्हा खाल्ले, कार्बोहायड्रेटचे चयापचय आणि साखरेत किंवा ग्लुकोजच्या खाली तुटल्या जातात. ग्लुकोज हा शरीराचे इंधन किंवा उर्जेचा प्राथमिक स्त्रोत आहे, परंतु जेव्हा आपण prediabetes किंवा मधुमेह असता तेव्हा आपले शरीर साखरेचे योग्यरित्या हाताळत नाही. इंधन म्हणून वापरण्यासाठी साखरेमध्ये घेण्याऐवजी त्या रक्तामध्ये राहतात. रक्तात जास्त किंवा उच्च साखर फारच त्रासदायक असू शकते. भारदस्त शर्करा टाळण्यासाठी, आपण निरनिराळ्या चांगल्या दर्जाचे कार्बोहायड्रेट खाण्याची योजना आखली पाहिजे. खरं तर, आपण निवडलेल्या कर्बोदकांमधले प्रकार आपल्या मनाची िस्थती, रक्तातील साखर आणि ऊर्जा पातळीवर प्रभाव टाकू शकतात. निरोगी, संतुलित, उच्च फायबर, कार्बोहायड्रेट नियंत्रित आहार खाणे, रक्त शर्करा कमी होणे, वजन कमी होणे आणि ऊर्जेची पातळी वाढविणे मदत करू शकते.
अतिरिक्त कार्बोहायड्रेटचे सेवन वजन वाढू शकते कारण स्नायू किंवा यकृतामध्ये नंतरच्या वापरासाठी वापरल्या जाणार्या ग्लूकोजचा वापर ऊर्दूतील ऊतकांत चरबी म्हणून साठवला जातो.
कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार कोणते तुम्ही खावे आणि टाळावे?
कार्बोहायड्रेट निवडताना, फायबरमध्ये समृद्ध आणि साखरेची कम असलेली जटिल कार्बोहायड्रेट निवडणे चांगले.
सोप्या भाषेत, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स पॉलिसेकेराइड म्हणून परिभाषित आहेत, याचा अर्थ ते किमान तीन ग्लुकोज अणू असतात. या वर्गामध्ये पडणारे पदार्थ स्टार्च असतात, जसे की डाळ, धान्य, मटार आणि बटाटे. आहाराचे फायबर हे स्टार्च मानले जाते आणि ते नॉनस्टारर्की भाज्या आणि संपूर्ण धान्यामध्ये आढळते.
साधारण कर्बोदकांमधे ते पदार्थ असतात जे फक्त एक किंवा दोन साखर परमाणु असतात, त्यांना मोनोसैकरायड आणि डिसाकार्डाइड असे म्हटले जाते. या पदार्थांमध्ये दूध, फळ, रस, टेबल शक्कर आणि सिरप यासारख्या गोष्टींचा समावेश आहे. काही साध्या कर्बोदकांमधे निरोगी असतात, जसे की फळ आणि कमी चरबी / गैर-फॅटयुक्त दूध. या पदार्थांमध्ये प्रथिने, कॅल्शियम, जीवनसत्त्वे, खनिज, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर असतात ज्यामुळे पोषण वाढते आणि रक्त शर्करा किती लवकर वाढतात ते मंद होते. ते निरोगी असले तरी ते भाग नियंत्रित असले पाहिजे. इतर साध्या कार्बोहाइड्रेट्स जसे सिरप, रस , सोडा, टेबल साखर, इत्यादीमध्ये थोडे फायबर असतात आणि वास्तविक पौष्टिकतेचे मूल्य नसते- ज्यामुळे रक्तातील साखरेची जाड, लालसा आणि वजन वाढते. या प्रकारचे पदार्थ पूर्णपणे टाळले पाहिजेत किंवा अतिशय संयमीपणे खाल्ले पाहिजेत.
रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट्स, जसे की पांढऱ्या ब्रेड आणि व्हाईट पास्ता, स्टार्चच्या प्रक्रियेस पडत असतात ज्यामुळे ते कोंडा आणि अंकुश काढतात, त्यांना फायबर, विटामिन, खनिजे आणि ऍन्टीऑक्सिडंट्स काढून टाकतात.
हे पदार्थ मोठ्या प्रमाणात रक्तातील साखरेची स्पिकर्स बनवू शकतात आणि कमी प्रमाणात पौष्टिकतेचे प्रमाण मिळवू शकतात. शुद्ध धान्य निवडण्या ऐवजी, संपूर्ण धान्य निवडणे चांगले आहे. खरं तर, संशोधनाने दर्शविले आहे की शुद्ध धान्यांच्या ऐवजी संपूर्ण धान्य निवडणे हा हृदयरोगाचा धोका कमी करते, रक्तदाब कमी करते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते. संपूर्ण धान्यांत आढळणारे फायबर त्या गतीने कमी करते ज्यात रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते. संपूर्ण धान्यांमध्ये अधिक जीवनसत्वे, खनिजं आणि अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात.
तर मी कुठे सुरू करतो?
कर्बोदकांमधे हे प्रकार टाळा:
- पेये: रस (100 टक्के फळांचा रस), सोडा, गोड चिरलेली चहा, लिंबाचे सरबत, गटरारेड, व्हिटॅमिन वॉटर, गोड केलेले कॉफी पिणे, फ्लेवड केलेला दूध
- स्टार्केस: व्हाईट ब्रेड: रोलस्, बॅगल्स, नायरे ब्रेड, इटालियन ब्रेड, मल्टी अनाज ब्रेड (हा एक संपूर्ण धान्य नाही), पांढरा पास्ता, पांढरी तांदूळ, मफिन, क्रोसंट्स, कोरी, गोड्या कडधान्ये
- अल्पोपहार पदार्थ: पांढरा फटाके, चीप, प्रेट्झेल, गोड केलेले सुकामेवा, दही झाकलेले स्नॅक्स, कुकीज, केक, आइस्क्रीम, कँडी बार, सीरिज बार
- मसाले आणि जोडलेले शुगर्स: सिरप, साखर, तपकिरी शुगर, कच्चे, मध, अगाऊ, खसख, कॉर्न सिरप, फ्रुक्टोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, सुक्रोज, डेक्सट्रोझ, माल्टोस, फ्रुट रस कॉन्सटेटेड साखर
त्याऐवजी हे कार्बोहाइड्रेट निवडा:
- शून्य कर्बोदकांमधे पेय: पाणी (लिंबू किंवा लिंबू जोडण्यासाठी चव घालणे), सेल्टेझर, चिरलेली चवदार चहा, हर्बल टी, कॉफ़ी, आहार पेय
- कर्बोदकांमधे कमी पेयाचे पदार्थ : बादाम दूध (साधा), सोया दूध (साधा)
- दुग्धशाळा : कमी चरबीयुक्त आणि अयोग्य चरबीयुक्त दूध, कमी चरबी किंवा नॉन फॅटयुक्त ग्रीक दही, कमी चरबी केफिर, कमी चरबीयुक्त पनीर
- स्टार्च: लेजम्स (सोयाबीनचे), कोणतेही प्रकार, शक्यतो कोरडे, परंतु कॅन्ड कुटकुंड, मिठाई आलू, स्क्वॅश, भोपळा , मटार, मक्याचे धान्य: 100% संपूर्ण धान्य सर्वोत्तम पर्याय आहेत (दलदल, क्विनोआ, बार्ली, इत्यादी) , नॉन स्टार्चारी भाज्या (1/2 आपल्या प्लेट्स नॉनस्टारकी भाज्या बनविण्याचा उद्देश)
- नाश्ता आणि इतर पदार्थ: हवा-पॉपकॉर्न, संपूर्ण धान्य फटाके, संपूर्ण धान्य कडधान्ये
आपल्या नोंदणीकृत आहार सल्लागारांना किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षकांना सांगा की आपण वजन आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण करण्यासाठी प्रति जेवण दराने किती कार्बोहायड्रेट खात आहात. आपण कार्बोहायड्रेट कसे मोजू हे निश्चित नसल्यास, येथे प्रारंभ करा: कार्बोहाइड्रेटची गणना आपण करावी?
संसाधने:
रोग नियंत्रण केंद्र कर्बोदकांमधे http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
लेहमान, शेरान साध्या कार्बोहायड्रेट्स म्हणजे काय?
स्कॉट, जेनिफर रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट म्हणजे काय?