मधुमेह असल्यास काय फळ खाऊ शकता?

आपल्या भोजन योजनेमध्ये फळांचा समावेश करण्यासाठी 4 टिपा

आपण कदाचित काही वेळा ऐकले असेल की आपण मधुमेह असल्यास आपण फळ खाऊ शकत नाही. कदाचित कोणीतरी तर आपल्याला सांगितले की ते टरबूज आणि केळी बंद आहेत कारण ते खूप गोड आहेत. यांपैकी एकही नाही संपूर्णपणे सत्य आहे आपण फळांचा आनंद घेऊ शकता, आपण कोणते फलों आणि आपण किती खातो याबद्दल स्मार्ट निर्णय घेण्याची आवश्यकता आहे.

फळे आणि मधुमेह

फळे असंख्य आरोग्य फायदे आहेत आणि नियंत्रणात खाल्यावर ते मधुमेहावरील आहारासाठी फायदेशीर ठरू शकतात.

फळ खाण्याची चावी ही आहे की आपण योग्य प्रकारचे योग्य भाग खातो.

उदाहरणार्थ, फळेमध्ये फायबर असतात फाइबर रक्तातील साखरेची मणभुले रोखू शकतात, आपल्या हृदयापासून दूर कोलेस्ट्रॉल ओढू शकतात, आणि आपल्याला पूर्णतः मदत करण्यास मदत करतात, यामुळे आपल्याला कमी खायला मिळते. फळ देखील जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, जसे पोटॅशियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो आपल्या ब्लड प्रेशरला कमी करण्यास मदत करतो.

फ्लिप बाजूस, फळ हे कार्बोहायड्रेट असते आणि त्यात एक स्वाभाविक साखर असते ज्यात फ्रॅक्टोज म्हणतात. कार्बोहायड्रेट्स, ब्रेड, दूध, दही, बटाटे किंवा फळ पासून, तुटलेली आणि साखर किंवा ग्लुकोज या कारणास्तव, अशी शिफारस करण्यात येते की ज्यांना मधुमेह आहे ते लोक फळांपासून बनवलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे निरीक्षण करतात .

फळ निवडताना आपण काही टिपा विचारात घेण्यास इच्छुक असाल.

सुका मेवा आणि फळाचा रस टाळा

सुगंधित फळ, विशेषतः जर ते गोड केले गेले तर ते फळांपासून मिळणारे कर्बोदकांमधे जास्त असते.

त्यामधे अधिक साखर असते कारण शुगर्स स्वादमध्ये जोडतात आणि जर त्वचा काढून टाकले गेले तर ते फायबरमध्ये कमी असू शकतात. मनुकाचे दोन tablespoons (1 पौंड) आपल्याला खर्च येईल: 100 कॅलरीज, 23 ग्रॅम कर्बोदके आणि 18 ग्रॅम साखर. हे साखर सुमारे 5 teaspoons उत्पादन

सर्व फळांचे रस टाळण्यासाठी देखील सर्वोत्कृष्ट आहे

जरी 100 टक्के फळाचा रस, रक्तातील शर्करामध्ये झटपट स्पायची कारणीभूत ठरते कारण फायबरचा देह त्यामध्ये टाकला जातो. तो लक्षात न करता कॅलरीज जास्तीची रक्कम पिणे देखील सोपे आहे. उदाहरणार्थ, 100 टक्के फळाचा रस असलेल्या 4 औन्समध्ये 60 कॅलरीज, 15 ग्राम कार्बोहायड्रेट आणि 15 ग्रॅम साखर असते.

सुकामेवा किंवा फळाचा रस न घेता, संपूर्ण फळ-ताजे, गोठवलेल्या किंवा कॅन केलेला-विना जोडलेल्या शर्कराची निवड करा.

भाग तपासा ठेवा

आपण निश्चित, सुसंगत कार्बोहायड्रेट जेवण योजनेचे अनुसरण करत असल्यास, आपण कार्बोहायड्रेट निवड म्हणून फळ म्हणून कारक असणे आवश्यक आहे. फळ निवडताना, प्रत्येक फळाला किंवा जेवणात प्रत्येक फळाची सेवा देण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या फुलपाचांची मर्यादा सुमारे दोन ते तीन दिवसांपर्यंत मर्यादित करा.

हे लक्षात ठेवा की एक फळ देणार्या कार्बोहायड्रेट सुमारे 15 ग्रॅम आहे. त्या एक-सेवा मर्यादेमध्ये आपण किती फळ खाऊ शकतो हे फळांच्या प्रकारावर अवलंबून असेल. सर्वसाधारणपणे संपूर्ण फळे मिळविणारा एक पदार्थ येथे देण्यात आला आहे:

• 1 लहान तुकडा (4 औन्स) सफरचंद, नारिंगी, सुदंर आकर्षक मुलगी, PEAR, किंवा मनुका
• 1/2 मध्यम केळे
• 2 लहान किंवा 1 मोठ्या अंडी (4 औन्स एकूण)
• 2 लहान (2 औन्स प्रत्येक) किवी
• 4 लहान (प्रत्येकी 1 पौंड) जर्दाळू
• खरबूज 1 कप (केटलाओप, टरबूज, किंवा हनीदाऊ)

• 15 द्राक्षे किंवा चेरी
• 1/3 मध्यम आंबा
• 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी
• 3/4 कप ब्लूबेरी
• 1 कप रसाळ आणि ब्लॅकबेरी (फाइबरचे 8 ग्रॅम असणे)

काही फळे आहेत ज्याबद्दल आपण अधिक सावध असावे. उदाहरणार्थ, शिफारस करण्यात येते की केळी, चेरी, द्राक्षे, आंबे आणि अननस केवळ मर्यादित प्रमाणातच खाल्ले जाते (किंवा पूर्णपणे टाळता ) कारण ते रक्त शर्करामध्ये वेगवान गती वाढवू शकतात.

आपण सर्वात मोठा भाग सर्वात मूल्य मिळविण्यासाठी शोधत असाल तर, आपण फायबर मध्ये फार उच्च आहेत फळे निवडण्यास आवडेल, अशा जाळी म्हणून. उदाहरणार्थ, आपण 60 कॅलरीज, 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 3.5 ग्रॅम फायबर, किंवा 7.5 ग्रॅम साखर किंवा केवळ 1/2 मध्यम केळीसाठी 1/4 कप स्ट्रॉबेरी खावू शकता जे 60 कॅलरीज, 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 2 ग्रॅम फाइबर आणि 8 ग्रॅम साखर

कमी ग्लिसमिक निर्देशांकासह फळे निवडा

अमेरिकन डायबिटीझ एसोसिएशनने असे सुचवले आहे की कमी फळातील ग्लिसमिक इंडेक्स असलेल्या फळांची निवड करा. ग्लायसेमिक निर्देशांक किंवा जीआयचा वापर, हे मोजण्यासाठी एक संदर्भ म्हणून वापरले जाते की कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न रक्तातील ग्लुकोज कसे वाढवते.

खाद्यपदार्थ एका संदर्भ अन्न जसे साखर किंवा पांढर्या ब्रेड सारख्या रक्त शर्करा कसे वाढवतात यावर आधारित आहेत. उच्च जीआय असलेल्या अन्नाने मध्यम किंवा कमी जीआय असलेल्या रक्तातील ग्लुकोजच्या प्रमाणात वाढ होईल.

अननस आणि खरबूज वगळता सर्वाधिक फळे कमी जीआय आहेत याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही कधीही अननसाचे आणि खरबूज खाऊ शकत नाही, परंतु जर तुम्हाला लक्षात आले की तुमचे रक्तातील साखरेचे प्रमाण खाल्ल्यानंतरही चांगले आहे, तर भविष्यामध्ये त्यांच्यापासून बचाव करणे चांगले.

प्रत्येकास स्वतःचे ट्रिगर अन्न असते, जे इतरांपेक्षा जास्त रक्त शर्करा वाढवेल. आपण शोधू शकता की दलाल एक फळ आहे, ते आपल्या रक्तातील साखर अधिक प्रभावित करते. पुन्हा, कोणत्या साध्या अन्नपदार्थांचे तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काम आहे हे पाहण्यासाठी आपण आपल्या साखरचे निरीक्षण करावे.

प्रोटीन सह जोडी करा

काही लोकांना प्रथिनं जोडण्याचं फळाचे रक्त शर्करामध्ये वाढ होण्यास मदत होते. आपण कार्बोहायड्रेटसाठी आपल्या जेवण भाड्यात फळा लावून किंवा आपल्या फळाच्या नाकासाठी प्रथिने जोडू शकता.

उदाहरणार्थ:

• 1 4-औंस सफरचंद 1 चमचे बदाम बटर सह चमचे
• 1 लहान अनावर्गीय ग्रीक दही असलेला 1 कप रसाळ काप
• 1 लहान आंबट 1/2 कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज

एक शब्द

आपल्याला मधुमेहावरील आहारावर फळ टाळण्यासारखे असेच हे एक दंतकथा आहे. तथापि, आपण सर्वोत्तम पर्याय बनविणे महत्वाचे आहे आणि नेहमी फळे कार्बोहायड्रेट्स विचारात घ्या, जे साखर रुपांतरीत करेल आणि आपल्या रक्तातील साखरमध्ये वाढेल. सुज्ञपणे निवडा आणि आपले भाग नियंत्रित ठेवा आणि आपण काही फळे आनंद घेण्यासाठी सक्षम असावे. आपल्याला प्रश्न असल्यास, आपल्या आरोग्यसेवा संघातील एका सदस्यास विचारू नका.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन ग्लिसमिक इंडेक्स आणि डायबेटिस 2014

> अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन निरोगी अन्न पर्याय बनवा: फळे. 2016

> हिप्पोन जे, एट अल मायक्रोन्युट्रिएंट इन्फॉर्मेशन सेंटर: पोटॅशिअम. लीनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट 2010