मधुमेह आहार योजना

आता आपल्याला टाइप 2 मधुमेह असल्याची निदान झाले आहे म्हणून आपण कदाचित जागरूक आहात की कार्बोहायड्रेट हे मायक्रोन्युट्रिएंटस आहेत जे रक्तातील साखरेचे सर्वाधिक परिणाम करतात. आपण कार्बोहायड्रेट समृध्द आहार घेत असाल - पिझ्झा, पास्ता, तांदूळ, बेगल्स आणि गोड - अशा प्रकारचे पदार्थ परत कापून आपले रक्त शर्करा कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकता.

पण, प्रश्न अजूनही आहे, "मी कसे निरोगी जेवण तयार करू?" निरोगी जेवण एकत्र ठेवताना आपण विचार करणे आवश्यक गोष्टी आहेत- काय शिजवावे आणि किती खाणे.

जेवण तयार करताना, स्वत: ला वेडी न घेता आपल्या सर्व पोषक द्रव्यांवर पॅक करण्याचा सोपा मार्ग म्हणजे प्लेट पद्धतीचा अभ्यास करणे .

प्लेटची पद्धत भाग नियंत्रण करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे आणि आपल्या प्लेटला तीन भागांमध्ये विभागतो ज्यामुळे आपण फायबर-समृध्द निरोगी कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि निरोगी चरबी मिळवू शकता. ही कल्पना आहे की आपल्या अर्धा अर्धा भाग अपरिहार्य नसलेल्या भाज्यांनी भरला आहे, आपल्या थाटात एक चौथा भाग दुबला प्रथिने आहे आणि आपल्या प्लेटची एक चौथा एक जटिल, फायबरयुक्त कार्बोहायड्रेट आहे. आपण तेथे थोडे चरबी मिळवण्याचा प्रयत्न करायला हवा.

नॉनस्टारकी भाजीपाला

वजन कमी करण्याचा आणि आपल्या रक्तातील शर्करा सुधारण्याचा प्रयत्न करताना सर्वात महत्वाचे अन्नपदार्थांपैकी एक म्हणजे नॉनस्टारकी भाज्या. नॉनस्टारकी भाज्या, मात्रा , फायबर, पाणी, जीवनसत्वे आणि खनिजे प्रदान करतात. त्या वर लोड केल्याने आपल्या जेवणाची चव, रंग, आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे समृद्ध अन्नपदार्थ बनण्यास मदत होईल, आपल्याला अधिक जलदपणे पूर्णतः मदत करण्यास मदत करेल. आपल्या प्लेटचा अर्धा भाग नॉन-स्टार्चयुक्त भाज्या बनवा

आपण ते ताजे किंवा गोठ्यात विकत घेऊ शकता; दोन्ही तितकेच तंदुरुस्त आहेत.

या भाज्या तयार करताना, आपण भाजून किंवा त्यांना saute करण्यासाठी ताजे किंवा वाळलेल्या herbs वापरू शकता. काही चरबी घाला, जसे की ऑलिव्ह ऑईल, चव आणि कार्बोहायड्रेटमुक्त असलेल्या पोषक घटकांसाठी. चरबी देखील तृप्त आहे आणि आपल्याला पूर्णतः मदत करण्यास मदत करू शकते. अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की आपल्यामध्ये अनसॅच्युरेटेड चरबी घेतल्याने आपल्या लिपिडमध्ये सुधारणा होते.

आपण मिठ, लसूण किंवा मिरचीचा चिमूटभरही ग्रील, बेक आणि हंगामात भाज्यासुद्धा देऊ शकता.

कापाची वेळ असल्याने समस्या आहे, तर आपण नेहमी प्री-कट भाज्या सुद्धा विकत घेऊ शकता, परंतु ते अधिक महाग आहेत. जर तुमच्याकडे सुपर व्यस्त शेड्यूल असेल तर, स्ट्रिंग सोयाबीनचे गोठविलेल्या पिशव्या घेऊन काही पाणी आणि काही ऑलिव्ह ऑइलसह पॅनमध्ये घालण्यात काहीच चुकीचे नसते. आपण काही पाककृती किंवा कल्पना शोधत असाल तर, भोजन योजना, Cookbooks, आणि भोजन बाहेर अन्न शोधा

प्रथिने

तुमचे प्रथिनचे साधन तुमच्या जेवणाचा एक महत्वाचा भाग आहे. प्रथिने आपल्याला संपूर्ण ठेवण्यास, आपली रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यासाठी मदत करते आणि ऊतींचे बांधकाम आणि दुरुस्ती करते. चरबी आणि कार्बोहायड्रेटसह, प्रथिने शरीरातील आवश्यक असलेल्या एक मायक्रोन्युट्रिएंटस असतात. त्यात शून्य कार्बोहाइड्रेट्स समाविष्ट आहेत जेणेकरुन आपल्याला आपल्या प्रोटीनला कार्बोहायड्रेट वाटपमध्ये कारणीभूत नसेल.

आपल्या प्रथिनेयुक्त स्त्रोताची निवड करण्याचा सर्वात महत्त्वाचा भाग हा आहे की जड किंवा कमी चरबी प्रथिन स्रोत निवडणे. लठ्ठ व बेकन जास्त उच्च चरबी प्रथिनेयुक्त पदार्थ म्हणजे वजन कमी होणे रोखू शकतात. मधुमेहाचे काही लोक खूप कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेतात जो कि प्रथिने समृध्द आहे. काही अभ्यासात असे दिसून आले आहे की उच्च चरबी खाणे , उच्च प्रथिनेयुक्त आहार खनिज शर्करा कमी करण्यास मदत करु शकतो, आपण ह्या प्रकारच्या आहारास सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करू शकता.

एक पोषक तत्त्वे नष्ट करण्यावर लक्ष केंद्रित केलेले आहार विशेषत: दीर्घकालीन काम करत नाहीत. पांढरे मांस चिकन, मासे, टर्की, पांढरे मांस डुकराचे मांस, दुबले गोमांस किंवा टोफू सारख्या जनावराचे प्रथिने स्रोत निवडताना मधुमेह असलेल्या बहुतेक लोकांना उत्तम प्रतिसाद देतात. आपण शाकाहारी असाल तर आपण अद्याप मधुमेह आहार घेऊ शकता आणि यशस्वी होऊ शकता. आपल्या प्रथिनला जवळजवळ एका चौथ्या प्लेटची किंवा सुमारे तीन ते चार औन्स ठेवावी.

तो निरोगी खाण्यासाठी येतो तेव्हा एकही आकार-फिट नाही आहे. मोठ्या लोकांना मोठ्या भागांची आवश्यकता असू शकते. आपल्या आहारतज्ञ किंवा मधुमेह शिक्षक याविषयी चर्चा करा

प्रथिनेविषयी विचार करण्याची दुसरी गोष्ट म्हणजे ती कशी तयार आहे.

निरोगी पकडण्याच्या पद्धतीमध्ये ग्रील्डिंग, बेकिंग, ब्रॉइलिंग, स्टीमिंग आणि शिकारिंगचा समावेश आहे. मोठ्या प्रमाणात चरबी सह तळण्याचे किंवा पॅन- searing प्रथिने टाळण्यासाठी प्रयत्न करा हे अतिरीक्त उष्मांकाने योगदान देऊ शकते आणि वजन कमी करण्यास प्रतिबंध करू शकते.

चरबी

आम्हाला आपल्या आहारामध्ये चरबी ची गरज आहे. चरबी ही तिसरा मोनोकनटायंट आहे आणि शरीराची ऊर्जा देते आणि सेल वाढीस समर्थन देते. व्हॅटिन ए, डी, ई आणि के म्हणून चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे शोषण्यास मदत करतात. ओमेगा -6 आणि ओमेगा 3 सारख्या आवश्यक फॅटी ऍसिडस् सेल झिल्लीचे महत्वाचे स्ट्रक्चरल घटक आहेत आणि ऊर्जेचा स्त्रोत प्रदान करतात. दीर्घ-शृंखला ओमेगा -3 पॉलीअनसेच्युरेटेड् फॅटी ऍसिडस् देखील विरोधी दाहक प्रभाव लागू शकतो. काही अभ्यासांमधून असेही सुचवले जाते की ओमेगा -3 ची वाढती EPA आणि DHA सारख्या लोकांना टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांना फायदा होऊ शकतो, विशेषत: भारदस्त ट्रायग्लिसराइड्स असलेल्या

आपण एकदाच विचार केला की आमच्या संततीयुक्त चरबीचे सेवन पाहणे आवश्यक आहे किंवा नाही याबाबत चर्चा करण्यात आली आहे- मक्खन आणि अंडी खरोखर खाण्यासाठी ठीक आहे इतर अभ्यासामुळं, असे सुचवायचे की चरबी प्रमाण चरबी गुणवत्ता म्हणून महत्त्वाचे नाही आणि आम्ही अधिक मेदयुक्त अन्नपदार्थ खाणे आवश्यक आहे जे फॅटी मासे, नट, बियाणे आणि ऑवोकॅडो असंतृप्त आहेत. अशा मिश्र संदेशांसह, संयमात सर्वकाही खाणे हे सहसा आपल्या सर्वोत्तम पैशाचेच आहे.

चरबीत कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनं पेक्षा दुहेरी कॅलरी असतात कारण आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास आपले भाग पाहू शकता. आपल्या सर्व जेवणांना निरोगी चरबीचा काही स्रोत जोडण्याचा प्रयत्न करा-ते आपल्याला पूर्ण ठेवतील आणि पोषक आणि चव घालतील अॉल, गळबा, लोणी, ऑलिव्ह, तेल आणि इतर पदार्थ ज्या बहुविध सेव्हिंग्स आहेत अशा गोष्टींवर येतो तेव्हा लेबले वाचायची खात्री करा - एका सेवेसाठी चिकटवाण्याचा प्रयत्न करा.

कर्बोदकांमधे

रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी सर्वात महत्वाचे पोषक कार्बोहायड्रेट असतात. लोक काय म्हणत आहेत याच्या उलट, आम्हाला काही कर्बोदकांमधे गरज आहे. कर्बोदकांमधे शरीर शरीराला ऊर्जा देतात आणि साध्या स्वरूपात येतात, ज्याला शर्करा (ग्लुकोज) म्हणतात आणि जटील स्वरुप जसे स्टार्च आणि फाइबर.

कर्बोदकांमधे जर खाल्ले तर अधिक ग्लुकोज चरबीच्या रूपात साठवले जाते. जर मधुमेह असलेल्या लोकांना कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असेल तर रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते. कालांतराने, भारदस्त रक्त शर्करामुळे डोळे, हृदय, मूत्रपिंड आणि पाय यांना नुकसान होऊ शकते. मधुमेह जेवण योजना सेट करताना, कार्बोहायड्रेटच्या प्रकार आणि मात्राबद्दल विचार करणे महत्त्वाचे आहे. आणि जेवण तयार करताना, कर्बोदकांमधे आपल्या प्लेटच्या एक चौथा भाग घ्यावा. बहुतांश लोकांना प्रति जेवण 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असू शकतात पण हे विविध घटकांवर अवलंबून आहे. खालील विचार केल्यावर आपल्या आहारतज्ञ किंवा मधुमेह शिक्षकांना सल्ला घ्या:

• रस, सोडा, मिठाई, कूकीज, केक, कँडी, पांढर्या ब्रेड, पांढरा पास्ता आणि पांढरी तांदूळ सारख्या शुद्ध कार्बोहायड्रेट्स टाळा . या प्रकारचे कार्बोहायड्रेट थोडे पोषण प्रदान करतात आणि रक्तातील साखरे लवकर वाढू शकतात.
• संपूर्ण धान्य , 100% संपूर्ण धान्य ब्रेड, ओटमिसल, क्विनॉआ, जव, बुलगर, ब्राऊन चावल, सोयाबीन आणि ताकती भाज्या जसे शेल बटाटे जसे फायबर-समृद्ध कर्बोदकांमधे निवडा . आपल्या भाग एक फिस्टफुलवर ठेवा लेबले वाचा आणि एका सेवेसाठी भाग ठेवा.
• इतर निरोगी कर्बोदकांमधे डेयरी उत्पादने, जसे की ग्रीक दही आणि कमी चरबीयुक्त दूध. लेबले वाचा आणि आपली शेती एका बैठकीत एका भागावर ठेवा. आपण रोज दुधाचे दोन ते तीन सर्विंग्स खाऊ शकता. आपण दुग्धशास्त्रास आवडत नसल्यास आणि सोया, बदाम, किंवा इतर प्रकारचे दूध निवडण्याचा निर्णय घेतल्यास लेबले वाचा. यातील काही पदार्थांमध्ये थोडे कर्बोदके असतात.
• संपूर्ण फळे निवडा जसे सफरचंद, नाशपाती, आणि जाळी आपण खात असलेले फळ दररोज मर्यादित पाहिजे. आपल्या भाजीपाला दिवसातून दोन ते तीन वेळा ठेवा. काही फळे आहेत ज्यांना आपण टाळायचे असू शकता जसे सुकामेवा, द्राक्षे आणि चेरी या प्रकारच्या रक्त शर्करा इतरांपेक्षा अधिक वेगाने वाढू शकतात.

कोणीतरी डेझर्ट म्हणायचे का?

बहुतेक लोक जेवणानंतर लगेच भुकेले नाहीत तरीही ते काहीतरी गोड वाटतात. आपल्याकडे मिठाईचे असणे आवश्यक असल्यास, सुमारे 100 कॅलरीज ठेवण्याचा प्रयत्न करा. डेझर्ट नेहमी अॅपल पाय आणि आइस्क्रीम असेलच असे नाही, तर फळाचा एक छोटा तुकडा किंवा फ्लेवड दही देखील असू शकते.

जर आपल्याला आढळून आले की आपल्या रक्तातील साखरे सकाळी उच्च आहेत, तर तुम्हाला आपल्या मिठाईचा त्याग करावा लागतो किंवा डिनरमध्ये कमी स्टार्च खाल्ल्याच्या वर आपल्या डिनरमध्ये घालू शकतो. प्रत्येक रात्री ऐवजी आठवड्यातून काही वेळा उपचार करणे विचार करा. आपण रात्री उशीरा असाल तर ही सवय भंग करण्यासाठी टिपा जाणून घ्या. आपण परिणामांपासून आनंदी व्हाल-आपण वजन कमी करू शकता, रक्त शर्करा कमी करू शकता, अधिक चांगली झोपू शकता आणि ऊर्जा सुधारू शकता.

एक शब्द

आपण आपले स्वत: चे अन्न तयार करण्यास आतुर नसल्यास भोजन योजना खूपच जबरदस्त वाटू शकते. पण अशक्य नाही. आपण प्रत्येक जेवण मध्ये काही प्रथिने, चरबी, आणि निरोगी कर्बोदकांमधे समाविष्ट केल्यास, आपण त्वरीत एक ताल येणे आणि आपल्या दैनिक जेवण योजना सुरू करू शकता.

एक पुस्तक, अॅप, किंवा पाककृती किंवा स्वयंपाकाच्या टिपासाठी ऑन-लाइन स्त्रोत मध्ये गुंतवणूक करण्याचा विचार करा हे सोपे ठेवा आणि आपल्या प्लेटचा विचार करा. घरी जेवण बनवणे म्हणजे आपण साहित्य, पैसा आणि कॅलरींवर अधिक नियंत्रण ठेवले.

> स्त्रोत:

> जिबेल, एरिका शरीर कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी वापरतो. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.

> लीनस पॉलिंग इन्स्टिट्यूट. अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids