नॉन स्टारची भाजीपाला वर चढवा

आपण पूर्ण भरलेले आणि भरले नाही अन्न

भाज्या आपल्यासाठी निरोगी आहेत हे नाकारत नाही. अभ्यासांनी दाखविले आहे की संपूर्ण निरोगी आहाराच्या भाग म्हणून भाजीपाला समृध्द आहार घेतल्याने हृदयरोगाचा धोका, कर्करोग, प्रकार 2 मधुमेह आणि लठ्ठपणा कमी करण्यास मदत होऊ शकते. एक भाजीपाला समृध्द आहार देखील रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतो.

जीवनसत्त्वे, खनिजे, रोगनिरोधक अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर यांच्यामुळे भाज्या पोषक असतात

वजन आणि मधुमेह हाताळणीसाठी फायबर हा महत्वाचा पोषक असतो . फायबर आपल्याला संपूर्ण ठेवण्यास मदत करतो, आपल्या हृदयापासून कोलेस्टेरॉलला दूर करतो आणि पचन कमी करुन रक्त शर्कराचे नियमन करण्यास मदत करतो. आपली फायबर सामग्री वाढविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या भाजीपालाचे सेवन वाढवणे , शक्यतो नॉनस्टारकी भाज्या

नॉनस्टारकी भाज्यामध्ये 25 कॅलरीज, 0 ग्राम चरबी, 5-6 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 3 ग्राम फायबर आणि 0.5-2 ग्रॅम प्रोटीन प्रति 1/2 कप शिजवलेला किंवा 1 कप कच्चा (कोणत्याही अतिरिक्त चरबी शिवाय) नाही. कमी उष्मांक आणि कमी कार्बोहायड्रेट आहार असण्याव्यतिरिक्त, नॉन स्टार्चयुक्त भाज्या कोणत्याही जेवणला पोत, चव, बल्क आणि समृद्ध रंग जोडतात. जेव्हा आपण हे करू शकता, तेव्हा 1/2 वाटी भाताची नॉनस्टारकी भाज्या बनवावी

कोणती भाज्या नॉन-स्टार्च बनतात असे मानले जाते?

• आटिचोक
• आर्टिचोक ह्रदये
• हिरवेगार
• बांबू कोंबड्या
• सोयाबीनचे (हिरवे, मेण, इटालियन - पांढरे दाणे, नेव्ही बीन, काळी बीन्स, इत्यादी - हे शेंगांमध्ये मिसळून नाही)

• कडधान्याचे मोड
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• ब्रोकोली
• कोबी (हिरवा, बोका choy, चीनी, लाल)
• गाजरे (टीप: 1 बाळ गाजर कार्बोहायड्रेट सुमारे 1 ग्राम आहे)
• फुलकोबी
• सफरचंद
• चिनी
• Chayote
• कोल्स्स्लो (पॅकेज, ड्रेसिंग नाही)
• काकडी
• डेंडिलियन
• डिकॉन
• वांगं
• हिरव्या भाज्यांनी (मोहरी, काळे, मोहरी, सलगम)
• पाम चे हृदय
• जिजामा
• कोहलबी
• लीक

• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड: आनंदी, escarole, पान, बर्फ बर्ग, Romaine
• मशरूम
• सरस हिरव्या भाज्या
• भेंडी
• ओनियन्स
• वाटाणा शेंगा
• मिरची (सर्व प्रकार)
• मुळा
• रुतबागा
• भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हिरव्या भाज्या (निळी फुले असलेले चिकरी नावाचे झाड, चवदार, escarole, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, romaine, पालक, arugula, radicchio, watercress)
• हिम वाटाणा किंवा वाटाणा शेंगा
• झुडूप
• स्प्राउट्स
• स्क्वॅश (कुशन, उन्हाळा, क्रुकनेक, स्पेगेटी, झिचीनी)
• साखर स्नॅप मटार
• स्विस चार्ड
• स्ट्रिंग बीन्स
• टोमॅटो
• सलगमंती
• पाणी चीस्टनट
• झुचीणी

खरेदी करताना आपल्याला काय विचार करावा?

• हंगामात असल्यास शक्य खरेदी उत्पादन. आपण केवळ पैसा वाचवूच शकत नाही परंतु स्थानिक उत्पादनांचे खरेदी करून आपल्या कार्बन पॅट प्रिंट कमी करू शकाल. प्रवास खर्च कमी वेळ, खूप चांगले चव
• अधिक कीटकनाशके असलेली विशिष्ट भाज्यांच्या जैविक आवृत्त्या खरेदी करण्याचा विचार करा कीटकनाशक असुरक्षिततामुळे कर्करोग, त्वचेची समस्या, दमा, वांझपणा, इत्यादि होण्याची शक्यता वाढते. जर आपण "गलिच्छ डझन सूची" च्या कधीही ऐकले नसेल, तर आपण त्यावर वाचू इच्छित असाल. हे अन्नपदार्थ आहेत ज्यात कीटकनाशकाचे अवशेष जास्त आहेत. यादीत काही भाज्या: भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, पालक, गोड बेल peppers, काकडी, इत्यादी
• खराब झाल्यामुळे आपण आपल्या भाज्या वाया जात असल्याचे आढळल्यास, फ्रोझनची भाज्या खरेदी करण्याचा विचार करा. पौष्टिकतेतर ते ताजे पर्यंत जुळतात, चांगले नसल्यास, कारण ते ताजे ताजेपणात गोठलेले असतात ज्यामुळे जीवनसत्वे आणि खनिजे टिकून राहतात. गोठवलेल्या भाज्यादेखील तयार करणे सोपे आहे कारण ते आधीपासूनच पूर्व-कट आणि धुऊन असतात.

आपण त्यांना कसे तयार करावे?

• लसणी आणि तेलात थोडेसे भाज्यासह सजवावे, जसे ऑलिव्ह किंवा कॅनोला
• ओव्हनमध्ये भाज्या भाजून घ्या, मीठ, मिरपूड, थोडी तेलाची कुटून घ्यावी, आणि आपल्याला आवडणारे अतिरिक्त सुगंधी सुगंधी व औषधी वनस्पती, अजमोदा (व पुष्कळदा झाकण), अजमोदा (ओवा), तुळस इ.
• जर आपण भाज्या भाज्या वापरत असाल तर प्रथम त्यांच्या रंगांना उजेडात आणणे आणि त्यांना मऊ करणे.
• आपल्या भाज्यांना उकळवून टाका कारण यामुळे जीवनसत्त्वे पाण्यामध्ये सांडतात. हे देखील त्यांना कंटाळवाणा बनवू शकता
• मोठ्या प्रमाणात लोणी, मलई, चीज, सॅलड ड्रेसिंग किंवा आपल्या भाज्यांमध्ये तेल घालणे टाळा म्हणून हे कॅलरी सामग्री वाढवते - कमी कॅलरीयुक्त खाद्य उच्च कॅलरीमध्ये रुपांतरीत करणे.

आपण आपल्या आहार मध्ये नॉन-स्टार्चची भाज्या मिळवू शकता?

• रंगीत भाज्या विविधता खाण्याची निश्चिती दररोज तीन ते पांच, 1/2 कप शिजवलेले किंवा 1 कप कच्च्या कामे खाणे आपल्या जीवनसत्व, खनिज आणि फायबर सामग्रीला उत्तेजन देईल.
• सॅन्डविच, सॅलड्स, साइड डिश, ओमेलेट्स, सूप, स्टॉज आणि भाज्या सह टॉप प्रोटीनसह भाज्या समाविष्ट करा.
• भाज्या आपल्या जेवण पाया. लंच किंवा डिनर आकाराचे सॅलड खा, स्पेगेटी स्क्वॅशसाठी पास्ता म्हणून पर्यायी पित्ती करा किंवा zucchini पास्ता किंवा फुलकोबीचा भात करा
• आपल्या नाश्ता मध्ये भाज्या घालणे प्री-कट गाजर, मिरपूड, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, ब्रोकोली किंवा आपल्याला जे आवडते ते आणि प्रोटीन आणि फायबर समृध्द स्नॅकसाठी कार्बॉइड्रेट मध्ये कमी असलेल्या हुम्युस किंवा ग्वाकामोलासह जोडणी करा. आपण यापैकी कशातही बटर बटरमध्ये बुडवू शकता, जसे कि प्रथिने आणि फायबर रिच स्नॅकसाठी पीनट ब्युटे किंवा बदाम बटर.
• 1/2 च्या प्लेट भाजी बनवा. हे आपल्याला कार्बोहायड्रेट आणि कॅलरी आहारात कमी करण्यासाठी मदत करेल.

_{संसाधने:}

_{अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन नॉनस्टारकी भाज्या http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-halthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग. भाज्या खाणे महत्त्वाचे का आहे http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{मिशिगन व्यापक मधुमेह केंद्राचे युनिव्हर्सिटी भाज्या खाणे महत्त्वाचे का आहे http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{एनव्हर्नमेंट वर्किंग ग्रुप कीटकनाशक रेसिड्यू डेटासह सर्व 48 फळे आणि भाज्या http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}