स्वस्थ snacking करण्यासाठी एक मार्गदर्शक
एक नाश्ता व्याख्या आहे: "जेवण दरम्यान थोडेसे अन्न." हेच प्रश्न विचारते- काय थोडेसे अन्न आहे? साधारणपणे, आम्ही 200 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा कमी क्षमतेच्या स्नॅक्सवर मर्यादा घालतो .अमेरिक्य ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअटीक्स कडून असे सूचित होते की आपण "पोषक तज्ज्ञ, लहान जेवण" जे नाश्ता करतात ते आपल्या दैनिक कॅलरी बजेटपेक्षा जास्त नसेल टाइप 2 मधुमेह सह स्नॅकिंग विशेषत: अवघड असू शकते कारण आपण वजन हेतूंसाठी कॅलरीजचे व्यवस्थापन करीत नाही तर आपल्याला देखील अशा प्रकारे नाखून घेणे आवश्यक आहे जे रक्तातील शर्करावर नकारात्मक परिणाम करणार नाही.
आदर्श स्नॅकिंग आपल्या जीवनशैलीवर, रक्तातील साखर नमुन्यांची आणि औषधांवर अवलंबून असेल. जर आपल्याला नाश्ता हवा असेल तर कार्बोहायड्रेट्सच्या 15-30 ग्राम स्नॅक्स मर्यादित करणे आणि नाक्यांमध्ये प्रथिने आणि फायबर असणे आवश्यक आहे. स्नॅक्स आणि कार्बोहायड्रेटची मात्रा अचूक वेळ वैयक्तिकरित्या बदलत असते.
आपल्याला नाजूक गरज असेल तर आपल्याला कसे कळेल?
- आपल्या रक्तातील साखर कमी आहे: जेवणाची भिती, घाम येणे किंवा भेदभाव करतांना तुम्हाला भिती वाटत आहे का? याचा अर्थ असा की आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी खूप कमी आहे. काही औषधे आपल्याला रक्तातील शर्करा कमी होण्याची शक्यता वाढवू शकते - आणि जर आपण जेवण करण्यास विलंब केला किंवा वगळले किंवा आपल्या कर्करोगाच्या आहारात पुरेसे कार्बोहायड्रेट खाऊ नका तर आपल्या रक्तातील साखर कमी होऊ शकते. रक्तातील साखरेची संख्या 70 मिग्रॅ / डीएलपेक्षा कमी आहे (काही लोकांना उच्च स्तरावर लक्षणे असू शकतात). जेव्हा आपल्याला "मजेदार" किंवा लक्षणे दिसतात, तेव्हा आपण आपल्या रक्तातील साखरचे परीक्षण करावे. जर आपल्या रक्तातील साखर कमी असेल तर आपण 15 ग्रॅम वेगवान कार्बोहायड्रेटसह उपचार करू इच्छित असाल: 3-4 ग्लुकोज गोळ्या, 4oz रस (1 लहान रस बॉक्स), 8 ओव्हर स्किम दुधाचे आणि त्यानंतर पुन्हा चाचणी घ्या. ते वाढले आहे. आपल्या रक्तातील साखर वाढली नसेल तर या चरणांची पुनरावृत्ती करा. कमी रक्त शर्करा जसे आपण हे करू शकता तितके उत्कृष्ट टाळण्यास आहे. आपण औषधे घेत असल्यास ज्यामुळे हायपोग्लायसीमिया होऊ शकतात जसे की इंसुलिन किंवा सल्फ़ोनील्युरास आपल्याला जेवण दरम्यान एक लहान स्नॅक असणे आवश्यक असू शकते. '
- आपण ड्रिंजरमध्ये अतिपालना करीत आहात: पुढील जेवण होईपर्यंत आपण "उत्साह" ठेवू शकता. दुपारच्या जेवणात एक लहान नाश्ता आयोजित करणे रात्री उबदार होऊ शकते. उदाहरणार्थ- जर तुम्ही दुपारचे जेवण दुपारी 12 वाजता खावे आणि डिनर 7 वाजेपर्यंत नसाल तर शक्यता 4 च्या आसपास आहे.
आपण टाळायचे नमस्कार
रक्तातील साखरेची मिक्सिंग टाळण्यासाठी आणि उच्च कार्बोहायड्रेट, कमी-प्रोटीनयुक्त पदार्थ टाळण्यासाठी - पांढरी फटाके, कुकीज, प्रटेझेल आणि चिप्स.
या प्रकारची अन्नप्रेमी रक्तवाहिन्या पाठवतात आणि नंतर अधिक कार्बोहायड्रेट स्वाभाविक देखील होऊ शकतात. ते देखील बाहेरचे वाटणे सोपे आहे कारण त्यांच्यामध्ये थोडी प्रथिने आणि फायबर असतात. आपले स्नॅक्स 15 ग्राम कार्बोहायड्रेट ठेवण्याचे लक्ष्य करा, परंतु 30 ग्रॅम पेक्षा अधिक नाही सहसा, टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांना कमी कार्बोहायड्रेट स्नॅक्स सह चांगले करते. आपल्या रक्तातील साखळ्याची चाचणी अधिक वेळा केल्याने आपल्याला तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देत आहे आणि जे नायके आपल्यासाठी उत्कृष्ट काम करतात ते आपल्याला मदत करतील. आदर्शपणे, आपण आपल्या स्नॅकमध्ये कमीतकमी 3 जी फाइबर आणि सुमारे 4 ग्रा. प्रथिने ठेवू इच्छिता.
चांगले स्नॅक्सची उदाहरणे
- 1 लहान सफरचंद (~ 4 ओज) 1 चमचे सर्व नैसर्गिक पीनट बटर, बदाम बटर, काजू मिक्सर किंवा सूर्य लोणी.
~ 160 कॅलरीज, 8 ग्राम चरबी, 1 ग्राम संतृप्त चरबी, 20 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 5 ग्रॅम फायबर, 60 ग्रॅम सोडियम, 5 ग्रॅम प्रथिने
- 1 मोठा चमचा (नारंगी, पिवळा, लाल, हिरवा) 2 tablespoons बीन बुडविणे सह कट.
~ 110 कॅलरीज, 6 ग्रॅम चरबी, 1 ग्राम संतृप्त चरबी, 14 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 5 ग्रॅम फाइबर, 120 मिग्रॅ सोडियम, 0 ग्रॅम फाइबर, 3.6 ग्रॅम प्रथिन
- 20 लहान गार्बांसह 2 चमचे हमुमस किंवा 2 चमचे ग्नकामॉले
~ 140 कॅलरीज, 6 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 21 कार्बोहायड्रेट, 4.5 ग्रॅम फायबर, 120 मिग्रॅ सोडियम, 3 ग्रॅम प्रथिने
- शेलमध्ये 1/2 कप एडॅमॅम, समुद्राच्या मीठाने शिंपडा.
~ 188 कॅलरीज, 5.6 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 17 ग्रँ कार्बोहायड्रेट, 7.5 ग्रॅम फायबर, 250 मि.ग्रा. सोडियम, 15 ग्रॅम प्रथिन
- 2 कप बटाटा (हार्ड उकडलेले) ¼ कप भाग स्कीम रिचीोटा चीज आणि भोपळ्याचा मिरचीचा 1 मिठाचा संपूर्ण गवत ब्रेड (15 ग्रॅम प्रति स्प्रिंग)
~ 200 कॅलरीज, 4 ग्रॅम चरबी, 2 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 15 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 280 ग्रॅम सोडियम, 6 ग्रॅम फायबर, 17 ग्रॅम प्रथिन
- दिड कप गोठवलेल्या पीच (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम) मिश्रण 6 फॉस्क्स कमी चरबी असलेले वनीला ग्रीक योगर्ट + 2 चमचे ग्राउंड फ्लॅक्स बीड जेवण.
~ 195 कॅलरीज, 2 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम भरल्यावरही चरबी, 28 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 3.5 ग्रॅम फायबर, 75 मिग्रॅ सोडियम, 17.5 प्रोटीन
आपल्या फायद्यासाठी नाश्ता
आपल्या जेवण योजनेत स्नॅक जोडणे म्हणजे जीवनसत्वे, खनिज व फायबर जोडण्याचे एक उत्तम मार्ग आहे. पण, स्नॅक्ससाठी वेंडिंग मशीनकडे जाणे सामान्यतः फायदेशीर नसते.
कधीकधी आपल्या गरजेनुसार कमी कार्बोहायड्रेट स्नॅक घ्या आणि आपल्या रक्तातील शर्करा नियंत्रित करा. खाली आपण कार्बोहायड्रेटचे 5 ग्राम असलेले काही पौष्टिक स्नॅक पर्याय सापडतील:
- 1 कप हवा-पॉपकॉर्न
- 12-15 भाजलेले किंवा कच्चे, अनसॉल्ड् बदाम
- 1/2 कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज
- 1/4 लहान आवाकाडो पैकी
- 1 कमी चरबीयुक्त भांडी
- 1 लहान चमचा शेंगदाणा बटर सह 5 बाळ carrots
> स्त्रोत:
> अमेरिकन ऍकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअटीक्स प्रौढ आणि किशोरांसाठी स्मार्ट स्नॅकिंग