टाइप 2 मधुमेह आहार
कारण काही पदार्थ, जसे कार्बोहायड्रेट्स, आपल्या रक्त शर्करावर थेट परिणाम करतात , कारण मधुमेह हाताळण्यासाठी आपले आहार हे सर्वात महत्त्वाचे घटक आहेत. कर्बोदकांमधे खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात जसे की: स्टार्च, फळ, दूध / दही, शेंगा, मिठाई आणि कँडी जेव्हा चयापचयातीत कार्बोहायड्रेट साखर (ग्लुकोज) मध्ये चालू होते, तेव्हा शरीराच्या मुख्य ऊर्जेचा स्त्रोत असतो. स्वादुपिंडाद्वारे निर्मीत इन्सुलिन हा हार्मोन, ऊर्जा वापरण्यासाठी रक्त प्रवाह पासून पेशीमध्ये ग्लुकोज घेतो.
मधुमेह असल्यास, रक्तातील साखरची व्यवस्था करणे कठीण होऊ शकते कारण आपल्या स्वादुपिंडमध्ये पुरेसे इंसुलिन तयार होत नाही किंवा ते तयार होणारे इंसुलिन कार्यक्षमतेने वापरले जात नाही. आपण जादा वजन असताना हे विशेषत: घडते. वजन वाढणे आणि लठ्ठपणा यांमध्ये फार प्रमाणात योगदान करणे, आपल्या शरीरात इन्सुलिनला अधिक प्रतिरोधक बनविणे . संतुलित, सुधारित कार्बोहायड्रेट आहार कसा खाऊ शकेल हे शिकणे आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करते आणि आपल्या रक्तातील साखरे व्यवस्थापित करण्यास मदत करते.
मधुमेह असलेल्या प्रत्येकास कार्बोहायड्रेट सेवन करणे आवश्यक आहे. ते कार्बोहायड्रेट सेवन कमी करून, कार्बोहायड्रेट्स मोजण्याचे किंवा अचूक कार्बोहायड्रेट आहार खाण्याने ते तसे करतात का, कार्बोहायड्रेट्स सुधारणे यामुळे वजन कमी होणे , रक्तातील साखरेचे नियंत्रण करणे आणि ट्रायग्लिसरायडस्मध्ये कमी होणे (एक प्रकारचा चरबी ज्यामुळे आपल्या जोखीम वाढते. हृदयरोग). याव्यतिरिक्त, टाइप 2 मधुमेह असलेल्या बहुतेकांना वजन कमी करणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आम्हाला आमचे एकूण कॅलरी आहारात कमी करणे आवश्यक आहे. उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ जसे की मिठाई आणि जलद खाद्यपदार्थांचे सेवन कमी करून , योग्य प्रकारचे कार्बोहायड्रेट्स , वसा आणि प्रथिने निवडणे , फायबर 2 डायबिटीज असलेले लोक वजन कमी करू शकतात.
अनेक प्रकारचे जेवण योजना आहेत ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होऊ शकते. आपण सुरुवातीला उडी मारण्यासाठी मधुमेह खाण्याचा काही उत्तम मार्ग शोधून काही वेळ घालवा.
मधुमेह खाण्याचे उत्तम मार्ग कोणते आहेत?
पोषण बद्दल आपण स्वत: तितकी शिक्षण. आपण जे खावे ते कोणत्या अन्न खावे ते जाणून घ्या, कोणती खाडी तुम्ही मर्यादित असली पाहिजे, खावे का, आणि आपल्या भागावर नियंत्रण कसे ठेवायचे. कृपया याची नोंद घ्या की कॅलरीच्या गरजा, वजन इ. वर आधारित योग्य ते भाग वेगवेगळ्या व्यक्तींमधुन वेगळे आहे. प्रारंभ करण्यासाठी काही उत्तम मार्ग आहेत:
प्लेट पद्धतीचा सराव कराः प्लेट पद्धत ही आपल्या कार्बोहायड्रेटची प्रत्यक्ष गणना न करता आपल्या भागावर नियंत्रण ठेवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. नॉन स्टार्चयुक्त भाज्या , संपूर्ण धान्य आणि जनावराचे प्रथिने वाढण्यावर त्याचे भर आहे. फाइबर सेवन वाढवण्यासाठी प्लेट पद्धत ही एक आश्चर्यकारक पद्धत आहे. आपल्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण किती प्रमाणात वाढते ते फायबर-समृध्द अन्न कमी होण्यास मदत होऊ शकते. उच्च-फायबर आहार घेण्यामुळे आपण वजन कमी करण्यास मदत करू शकता कारण उच्च-फायबर खाद्य पदार्थ हळूवार वेगाने चयापचय केले जातात, ज्यामुळे आपल्याला पूर्णतः जाणवण्यास मदत होते.
अधिक त्वरेने वाटणे आपल्या कॅलरीला कमी आणि वजन कमी करण्यास मदत करण्यास मदत करू शकते. उच्च-फायबर खाद्यपदार्थ देखील जीवनसत्वे आणि खनिजे समृध्द असतात, ज्यामुळे तुमचे पोषण वाढते.
प्लेट पद्धतीचा अभ्यास करण्यासाठी फक्त आपल्या प्लेटला तीन मध्ये विभाजित करा. अर्धे आपले प्लेट सब्ल, ब्रोकोली, स्ट्रिंग बीन्स, फुलकोबी, टोमॅटो इ. म्हणून आपले प्लेट बनवा. आपल्या प्लेटच्या एक चतुर्थांश प्रथिनेवर जपणे जसे की भाजलेले चिकन, ग्रील्ड किंवा बेक्ड मासे, किंवा पातळ मासा सारख्या मांसाहारी स्टेक . तुमचे प्रथिनेचे भाग सुमारे 3-4ओओ (कार्डांच्या डेकचा आकार, किंवा आपल्या हाताचे तळवे) असावा. आणि अखेरीस, आपल्या प्लेटची एक चतुर्थांश अशी क्वालिटी कार्बोहायड्रेट करा, जसे की क्विनॉआ, ब्राऊन चावल, बार्ली, बेकड शेंगदाणे सारख्या तृणधान्य भाज्या किंवा चणा सारखे काजू किंवा काळी बीन्स. आपला भाग सुमारे 1 कप किंवा पूर्ण मुठी मुठी असावा. आपण आपल्या जेवणात काही निरोगी चरबी जोडू शकता, जसे की आंबाआकाश किंवा स्वयंपाक साठी ऑलिव्ह ऑइलचे सेवन. तेल देणार्या सुमारे 1 चमचे आहे आणि अवाक्साडोचा एक भाग हा एक तृतीयांश ऍव्होकॅडो आहे.
आपल्या कॅलरीच्या गरजेनुसार आपण आपल्या चरबीस देखील वाढवू शकता. या जेवणानंतर जर तुम्ही अजूनही भुकेले असाल, तर नॉनस्टारकी भाज्यांना दुसरी मदत द्या. हळूहळू खाणे आणि आपल्या अन्न आनंद खात्री करा.
एक सुसंगत कार्बोहायड्रेट आहार घ्या: जेव्हा आपल्याला मधुमेह असतो तेव्हा आपण आपल्या कार्बोहायड्रेट सेवनचा व्यवस्थापन करणे आवश्यक आहे कारण कार्बोहायड्रेट हे अशा प्रकारचे प्रकार आहेत जे रक्तातील शर्करावर परिणाम करतात. सुसंगत कार्बोहायड्रेट आहार म्हणजे दररोज एकाच वेळी कार्बोहाइड्रेट्स सारख्याच प्रमाणात आपण खातो. याचा अर्थ असा नाही की आपण दररोज सारख्याच पदार्थांना खावे लागणार, परंतु प्रत्येक जेवणासाठी आपण कार्बोहायड्रेट्स सारख्याच प्रमाणात खाण्याचा प्रयत्न करत आहात. उदाहरणार्थ, नाश्त्यासाठी आणि दुपारच्या जेवणासाठी कार्बोहायड्रेट्ससाठी 45 ग्राम, स्नॅक्ससाठी 15 ग्राम कार्बोहायड्रेट्स आणि रात्रीचे जेवणासाठी 60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स खाण्याची सूचना दिली जाते, तर आपण त्या रोजच्याशी चिकटण्याचा प्रयत्न करु इच्छिता. सातत्याने कार्बोहायडेट आहार घेणे आपल्या रक्तातील साखरे स्थिर ठेवण्यास आणि चढ उतार कमी करण्यास मदत करू शकतात. उदाहरणार्थ, जर आपण काही दिवस नाश्ता साठी कर्बोदकांमधे लहान रक्कम खाल आणि नंतर दुसर्या दिवशी नाश्ता साठी एक जड कार्बोहायड्रेट जेवण असेल तर, आपल्या रक्त शर्करा शक्यता अणकुचीदार टोकाने भोसकणे होईल
सुसंगत असणे आपल्या रक्त शर्करा स्थिर ठेवण्यास मदत करते. आपण या प्रकाराच्या आहाराचे पालन केले तर आपण कार्बोहायड्रेट जाणकार असणे आवश्यक आहे. आपल्याला एक चांगला कार्बोहायड्रेट काउंटर असावा, माहित करा की, जेथे लपलेले कार्बोहाइड्रेट्स आहेत , आणि काही चांगले कार्बोहायड्रेट गणना साधने आहेत .
अन्नपदार्थ काही प्रकारांवर मर्यादा घालणे : विशिष्ट प्रकारचे अन्न मर्यादित करणे ज्यांना मधुमेह आहे त्या सर्वांना लागू होते. आणि प्रामाणिकपणे, आपल्याकडे मधुमेह नसले तरीही, या प्रकारच्या अन्नाचे मर्यादित प्रमाणात निरोगी खाण्याच्या भाग आहेत. पांढरे ब्रेड, पास्ता, रस, मिठाई, केक, आणि कँडी सारख्या शुद्ध कार्बोहाइड्रेट्सचे काही प्रकार वेगाने रक्तातील शर्करा वाढवू शकतात. याव्यतिरिक्त, त्यांच्याकडे फार कमी प्रमाणात पोषण असते आणि ते कॅलरीजमुळे समृद्ध असतात ज्यामुळे वजन वाढते. मधुमेह असलेल्या बर्याच जणांना असे वाटते की ते फळ, खाणे, ताजे, संपूर्ण फळे इत्यादी खाऊ शकत नाहीत , ते मधुमेह आहाराचा एक भाग असू शकतात . फळाचा भाग आणि आपण फळ कसा खातो याचा काळजीपूर्वक विचार करावा. आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होईपर्यंत फळाचा रस टाळावा . आपल्या फळांबद्दल सुमारे 2-3 दिवस दररोज ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि काही प्रकारचे फळे टाळण्याचा विचार करा जसे सुकामेवा आणि द्राक्षे, ज्यामुळे रक्त शर्करा त्वरित वाढवता येतात. संपूर्ण धान्ये जसे संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा संपूर्ण धान्य पास्ता साठी पांढरा ब्रेड, पास्ता, आणि bagels पुनर्स्थित हे बदल आपल्या रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास, आपल्या फायबर सेवन वाढण्यास आणि आपले पोषण वाढविण्यासाठी मदत करू शकतात. लक्षात ठेवा, जरी आपण संपूर्ण धान्य साठी शुद्ध कार्बोहायड्रेट स्वॅप केले आहे, भाग अद्याप फरक. उदाहरणार्थ, जर आपण ओटॅमलसाठी आपल्या शेगडी तृणधान्य स्वॅप केले तर त्याचा अर्थ असा नाही की आपण अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता. कार्बोहाइड्रेटचा भाग अद्याप कॅलरी नियंत्रण आणि रक्तातील साखर नियंत्रण या दोन्हींसाठी महत्त्वपूर्ण आहे.
भाग नियंत्रण बद्दल जाणून घ्या: मधुमेह व्यवस्थापनाच्या बाबतीत कार्बोहाइड्रेट्सची गुणवत्ता कार्बोहायड्रेट्सची गुणवत्ता महत्त्वाची आहे. आपल्याला दररोज गरजेनुसार कार्बोहायड्रेटची मात्रा आपल्या वजन, क्रियाकलाप स्तर, कॅलरीच्या गरजेनुसार आणि कर्बोदकांमधे आपले शरीर कसे प्रतिसाद देते यावर आधारित निर्धारित केले जाऊ शकते. आपल्या मधुमेह शिक्षकाला आपण दररोज किती कार्बोहायड्रेटची गरज आहे यावर चर्चा करा, म्हणजे आपण दिवसभरात आपल्या ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सवर नियंत्रण ठेवू शकता. आपण कार्बोहायड्रेट मोजणी करण्यास स्वारस्य नसाल किंवा आपल्याला हे खूपच गुंतागुंतीचे वाटेल, तर प्लेट पद्धतीचा अभ्यास करा.
कार्बोहायड्रेट्सची एक सेवा 15 जीची आहे. याचा अर्थ असा नाही की आपण प्रति जेवण 15 ग्राम पर्यंत मर्यादित आहात, परंतु आम्ही संदर्भ बिंदू म्हणून 15 जी चा वापर करतो. बर्याचश्या लोकांना प्रति जेवण 45 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असू शकतात. काही लोकांना कमी कार्बोहायड्रेट खाण्यापासून फायदा होतो, तर इतरांना जास्त क्रियाशील असल्यास किंवा जास्त उष्मांक घेणे आवश्यक असल्यास. आपण एक्सचेंज पद्धत (कार्बोहायड्रेट मोजणीची एक जुनी पद्धत) वापरत आहात किंवा एकूण ग्रॅममध्ये कार्बोहायड्रेट्स मोजत आहात यावर अवलंबून, आपले मधुमेह शिक्षक आपल्याला कार्बोहायड्रेट किंवा संपूर्ण ग्रॅमचे भाग कसे मोजू शकतात हे शिकवू शकतात.
समतोल आहार घेणे म्हणजे तुमच्या शरीराचे पदार्थ नियंत्रित करणे जे कार्बोहायड्रेट्स नसतील, खासकरून आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास. जर आपण आपला कार्बोहायड्रेट सेवन कमी केला आणि चीज सतत खाण्यास सुरुवात केली (कारण ते कमी कार्ब आहे) तर आपण वजन कमी करणार नाही.
येथे काही भाग आहेत:
- एक फळ देणारा: 1 संपूर्ण तुकडा, 1 कप बेरीज, 1/2 कप मिश्रित फळे किंवा खरबूज, 12-15 द्राक्षे किंवा चेरी (दररोज 2-3 बद्दल सेंद्रीय फळ ठेवा)
- एका स्टार्चचा एक सेवा: ब्रेडचे 1 स्लाइस, 1/3 कप शिजलेले पास्ता किंवा तांदूळ, 1/2 कप शिजलेले ओटमेले, 3/4 कप न सुटलेले अन्नधान्य, 1/3 कप सोयाबीन, 1 छोटा बटाटा (कॉम्प्यूटर माउसचा आकार)
- प्रथिने आणि चरबीत कार्बोहायड्रेट्स नसतात परंतु त्यांच्यात अद्याप कॅलरी असते. काही अभ्यासांवरून असे सूचित होते की जास्त प्रथिने खाणे, उच्च चरबीयुक्त आहार रक्त शर्करा सुधारण्यात मदत करू शकतात. प्रत्येक व्यक्तीकडे व्यक्तिगतकृत जेवण योजना असली पाहिजे, कारण आपल्यासाठी काय कार्य करते ते इतर कोणासाठीही कार्य करू शकत नाही. जर हे आपल्यासाठी योग्य असेल तर आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करा.
- प्रथिनेः प्रति जेवण 1 ते 3-4 औंस, कार्ड्सचा डेक किंवा आपल्या हाताच्या आतील आकाराचे आकार.
- चरबी: 1 सेवारत आहे: 1 चमचे ऑलिव्ह ऑइल, 1/3 वास लागतो, ~ 1 चमचे बटर बटर. पुन्हा, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही प्रति जेवण मर्यादित आहात. इतर पदार्थ जसे की प्रोटीनमध्ये चरबी असते. काही अभ्यासात असे दिसून आले आहे की चरबी प्रमाण चरबीच्या गुणवत्तेपेक्षा महत्त्वपूर्ण नाही. ऑलिव्ह ऑईल, नट, बियाणे, ऑवोकॅडो यासारख्या निरोगी चरबी निवडण्याचे ध्येय जेव्हा शक्य असेल तेव्हा लेबले वाचा आणि एका सेव्हिंगमध्ये चिकटवा. उदाहरणार्थ: आपण अंडयातील बलक, किंवा अंडी बटर वापरत असाल तर लेबल वाचा आणि एका सेव्हिंगमध्ये चिकटवा.
- नॉनस्टारकी भाज्या: 1/2 कप शिजवलेला किंवा 1 कप कच्चा. रोज 5-7 सर्विंग्स बद्दल खाण्याचा प्रयत्न करा. नॉनस्टारकी भाज्या विशेषतः एक अन्न निवड आहेत जे आपण अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता. आपल्याला पूर्ण ठेवण्यात मदत करण्यासाठी लोड करताना लोड करा
- स्वीट्स: द अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने असे सुचवले आहे की दररोज जोडलेल्या शर्कराची जास्तीत जास्त रक्कम मर्यादित केली जाऊ शकते. पुरुष: दररोज 150 कॅलरी (37.5 ग्रॅम किंवा 9 चमचे). महिला: दररोज 100 कॅलरी (25 ग्रॅम किंवा 6 teaspoons).
रोजच्या जीवनात मी माझ्या मधुमेह आहार कसा समाविष्ट करू शकतो?
अमेरिकन डायबिटीझ एसोसिएशनने असे सुचवले आहे की मधुमेह असलेल्या लोकांना त्यांच्या पसंती / नापसंत, संस्कृती, जीवनशैली, वजन, शिक्षणाचे स्तर इत्यादीवर वैयक्तिकृत केलेले भोजन योजना प्राप्त होतात. नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षक असलेल्यास भेटा कार्बोहायड्रेट समजायला मदत करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे आणि एक निरोगी मधुमेह आहार ते आपल्याला एक वैयक्तिकृत भोजन योजना आणि आपल्याला आवश्यक असलेले साधन जेवण तयार करून चांगले अन्न पर्याय प्रदान करू शकतात. आपण एखाद्याशी भेटू शकत नसल्यास, लहान चरणांमध्ये खाण्याच्या आपल्या नवीन पद्धतीशी संपर्क साधा.
आपल्याला या सर्व माहितीसह दडपल्यासारखे वाटत असल्यास, लहान प्रारंभ करा अन्न स्टोअरकडे जा आणि काही निरोगी वस्तू उचलून घ्या . आपण घरात निरोगी पदार्थ नसेल तर, आपण निरोगी जेवण एकत्र ठेवण्यास सक्षम होणार नाही. दुसरे म्हणजे, आपल्या परीक्षांना मुक्त करा. आपण आपल्या सभोवती असलेले काय नियंत्रित करू शकत नाही, परंतु आपण आपल्या घरात काय आहे ते नियंत्रित करू शकता. कुकीज, केक, रस आणि चिप्स टास्क करा. जर ते नसेल, तर तुम्ही ते मिळवू शकणार नाही. आपल्याला जर वेळोवेळी वेळ लावायचा असेल, तर तो एक आउटिंग करा. एक चाला नंतर आइस्क्रीम जा. आपण याचे अधिक कौतुक कराल. आपण खाण्यासाठी आपल्या नवीन मार्ग आनंद होईल किती आश्चर्य आणि आपण खाण्यासाठी वापरले मार्ग असेल कसे आश्चर्य जाईल. धीर धरा, तरी. नवीन सवयी तयार करण्यासाठी वेळ लागतो
लक्षात ठेवा की आपण केलेल्या बदलामुळे आपल्या प्रयत्नांची किंमत आहे. अगदी लहानसे बदलामुळे आपली उर्जा आणि रक्तातील साखर सुधारण्यास मदत होऊ शकते. स्वत: साठी वास्तविक गोल करा उदाहरणार्थ, जर आपण नाश्त्यासाठी मिठाई आणि साखरेची कॉफी खाण्यासाठी वापरली असेल, तर संपूर्ण गहू इंग्रजी मफिनला पीनट बटरसह स्विच करा आणि आपल्या कॉफीमध्ये साखर कमी करा. पुढील आठवड्यात, आपल्या सॅन्डविचमध्ये लंच-वर भाज्या जोडा किंवा कट-अप भाज्यांची एक लहान बॅग पॅक करा यावर लक्ष केंद्रित करा. दुसर्या आठवड्यात किंवा नंतर, दर आठवड्याला डिनर दोन रात्री करण्याचा निर्णय घ्या आणि प्लेट पद्धतीचा अभ्यास करा. एकदा आपण चांगले वाटू लागल्यास, आपण बदल करणे सुरु ठेवू इच्छित असाल
याबद्दल विचार करा: आपण जे खातो ते आपल्या दैनंदिन जीवनाचा एक प्रमुख भाग आहे. निरोगी निवडी करण्यासाठी आम्हाला नेहमीच चाचणी दिली जात आहे आपण एक सुसंगत कार्बोहायड्रेट आहार पाळायचा निर्णय घ्यावा, प्लेट पद्धतीचा अभ्यास करा किंवा फक्त कार्बोहायड्रेट्सचे आपले भाग कमी करा आणि चांगले अन्नपदार्थ बनवा, आपण आपला नवीन मंत्र आरोग्यासाठी खाणे हे ठरविणे आवश्यक आहे मधुमेह "आहार" ही एक तात्पुरती गोष्ट नाही. स्वत: साठी लहान, वास्तववादी उद्दिष्टे करून आपण वजन कमी करण्यामध्ये आणि तुमचे रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी करण्यास यशस्वी होऊ शकता. खाणे नवीन पद्धतीने समायोजित काही वेळ लागतो, आणि आपण काही क्षणात मागे जाऊ शकता. ठीक आहे. स्वत: ला काही चुका करा आणि पुढे जा.
आपल्याला मदतीची आवश्यकता असल्यास
नवीन काहीही असल्याप्रमाणे, कधीकधी आम्हाला मदतीची आवश्यकता असते. आपल्याला मदत आवश्यक असल्यास आपल्या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी संपर्क साधण्यास अजिबात संकोच करू नका. ते तज्ञ आहेत आणि ते आपल्याला मदत करण्यासाठी आहेत आपण ऑनलाइन स्त्रोत वापरु शकता, जसे की प्रेरणा, टिपा, आणि अधिक शिक्षण आपण अधिक माहिती शोधत असाल तर, प्रेरणा आणि प्रेरणा साठी मधुमेह आहे जो कोणीतरी शोधत विचार. मधुमेह असलेल्या इतरांना भेटण्याचा ऑनलाइन मार्ग शोधण्यासाठी आपण नेहमी मदत किंवा dLife.com साठी अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन पाहू शकता.
एक शब्द
मधुमेह हाताळण्याचे सर्वात महत्वाचे मार्ग म्हणजे एक आरोग्यपूर्ण आहार घेणे. हे कठीण वाटू शकते तरीपण ते नियमनक्षम आहे. आणि आज आम्ही फक्त अस्वास्थ्यकरित्या अन्नपदार्थ निवडींवर गोळी झालो नाही, परंतु आपण निरोगी लोकांबरोबरही सांडलेले आहोत. अमेरिकाने आरोग्यदायी दारू गाडीवर उडी मारली आहे. आपल्याजवळ असलेल्या सर्व संसाधनांचा वापर करा लहान, मूर्त ध्येये सेट करा आणि आपल्या सर्व विजयांना आलिंगन द्या आपण निरोगी खाऊ शकतो आणि त्याचा देखील आनंद घेऊ शकता.