साध्या आहारासाठी साध्या अन्न
आपल्या स्वतःचे जेवण जेवणाचे विविध कारणांसाठी अत्यंत फायदेशीर आहे, ज्यामध्ये आपल्यावर घटकांवर नियंत्रण आहे, जे चरबी मर्यादित करते आणि भाग नियंत्रण प्रदान करते. आणि जेव्हा आपण स्वयंपाक करताना स्वयंपाक कराल तेव्हा आपल्याला ताजेपणाची खात्री दिली जाते. परंतु घरात जेवणाची सोय नसल्यास जेवण एकत्र करणे अशक्य आहे. फ्रीज ठेवणे पूर्णपणे कठीण असू शकते, खासकरून जर आपल्याजवळ व्यस्त शेड्यूल असेल आणि बहुतेक वेळा खराब होणेमुळे कचरा मध्ये अन्न फेकून द्या.
पण काही साध्या साहित्य खूप लांब जाऊ शकतात. आपल्या घरात काही पदार्थ असल्यास, आपण स्वादिष्ट, आरोग्यदायी आणि मधुमेह-मैत्रीपूर्ण जेवण एकत्र करण्यास सक्षम असल्याची खात्री केली आहे.
1) फ्रोजन भाजीपाला
लोकप्रिय विश्वासाच्या विरूद्ध, गोठवलेल्या भाज्या ताज्या भाज्यांप्रमाणेच असू शकतात. ते व्हिएतनाम आणि खनिजांमध्ये समृद्ध बनवून त्यांच्या ताज्या ताज्या गोठ्यात गोठवले आहेत. त्यांच्या उच्च पाण्याच्या व फायबर सामग्रीमुळे, भाज्या जेवणास बल्क पुरवतात आणि ते बेस किंवा बेस या पायांच्या रूपात वापरतात. नॉन स्टार्चची भाज्या भरून रक्तदाब , वजन आणि रक्त शर्करा कमी करण्यास मदत होऊ शकते. आपल्या प्लेटचा अर्धा भाग नॉन-स्टार्चयुक्त भाज्या बनवा कोणत्याही जोडीला सॉस, लोणी किंवा मीठ न घालवता विकत घ्या.
- कसे तयार करावे: त्यांना मायक्रोवेव्हमध्ये पॉप किंवा काही पाण्यासोबत पाण्यात भिजवावा. ऑलिव्ह ऑइल आणि लसूण पावडरसह शिंपडा (जर तुमच्याकडे ताजी लसूण नसेल).
- त्यांच्याबरोबर काय करावे: त्यांना सॅलड्स आणि सूप्समध्ये टॉस करा किंवा सँडविच टॉपर्स म्हणून वापरा. सब्जीचा आधार बनवून आपल्या प्लेट तयार करा, त्यानंतर चिकन, मासे किंवा टर्की सारख्या पातळ प्रथिने आणि एक जटिल कार्बोहायड्रेट, जसे की रताळे किंवा क्विनॉआ. अंड्याचा पांढर्या ओमेलेट्स किंवा अंडं संकरीत ठेवण्यासाठी उरलेल्या भाज्या जोडा.
2) कॅन बीन्स
सोयाबीनचे फायबर, जनावराचे प्रथिने आणि फोलेट भरण्यात समृध्द असतात. सुकलेले सोयाबीडले तेव्हा चांगले असतात जेव्हा आपल्याला त्यांना शिजवायला वेळ असते कारण त्यांना कमी सोडियम असते परंतु प्रत्येकास त्यांना शिजवण्याची वेळ नसते. त्याऐवजी, कॅन केलेला सोयाबीनचा वापर करा आणि त्यांना चांगले धुवून टाका (सोडियमचे काही सोडवण्यासाठी मदत करा).
- त्यांना कसे तयार करावे: कोणतीही तयारी करण्याची गरज नाही फक्त उघडू शकता, स्वच्छ धुवा आणि वापरा. आपण सर्जनशील बनवू इच्छित असल्यास, आपण त्यांना पुरी आणि एक पसरला मध्ये तयार करू शकता
- त्यांच्याबरोबर काय करायचे आहे: अंड्यांशयाच्या शिसेमध्ये बीन्स टाका, त्यांना भाज्या घासून टाका, किंवा सँडविचवर एक डाग पसरवा. शेंगादेखील सूप्स, स्टॉज आणि साइड डिश मध्ये देखील जोडले जाऊ शकतात. सोयाबीनं सुदृढ असताना कार्बोहायड्रेट असतात म्हणून आपल्या जेवण योजनेत कार्बोहायड्रेटचा घटक कारणीभूत असू शकतो. अर्ध्या कप कार्बोहायड्रेट सुमारे 20 ग्रॅम आहे.
3) अंडी
अंडी व्हिटॅमिन डी, ल्यूटिन (डोळ्यांचे आरोग्य वाढवणारे कॅरोटीनॉइड) आणि प्रथिन समृध्द असतात. बहुतेक लोक कोलेस्टरॉलच्या संसर्गामुळे अंडी टाळतात तरीही संशोधनात असे आढळून आले की ते कोलेस्टेरॉल नसले तरी रक्त कोलेस्टरॉल वाढवते, परंतु ते भरल्यावरही आणि चरबीचा सेवन वाढतो. आपण जर कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण घेतले असेल तर दर आठवड्याला दोन ते तीन वेळा घ्या. दुसरीकडे, अंडी गोर्या चरबी मुक्त आहेत आणि दररोज खाण्यासारखे जाऊ शकतात.
- कसे तयार करावे: समान प्रकारे शिजवलेले किंवा थंड पाण्यात 5 मिनिटे थंड पाण्यात शिजवून शिजवून घ्यावे.
- त्यांच्याबरोबर काय करायचे आहे: अंडी बहुतेक, नाश्त्यासाठी, दुपारच्या किंवा डिनरसाठी खातात भाज्या आणि काळ्या बीन्सचे अंडं एका रॅशेरो भडकणेसाठी किंवा कडक उकळून घ्या आणि त्यांना भाज्या घालाव्यात लावा. आठवड्यात एक भाजी frittata करा आणि कोणत्याही वेळी खाणे
4) पाण्यामध्ये कॅन केलेला टुना
ओमेगा -3 फॅटि ऍसिड आणि रिसाय प्रोटीन मध्ये ट्युना, टनामध्ये जेवणाचे भोजन आणि डिनर जेवण हे एक उत्तम पर्याय आहे. एफडीएने अशी शिफारस केली आहे की आपण माशांच्या आहारात वाढ करु शकतो, उच्च पातळीच्या पारापासून सुरक्षितपणे टाळण्यासाठी साप्ताहिक सेलिब्रेट्सचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे.
पारा सेवन कमी करण्यासाठी, प्रकाश ट्युना निवडा (अराकोर विरूद्ध). ग्राहकांच्या अहवालात असे सूचित होते की 150 पौंड व्यक्ती अळ्रॅक ट्यूनाचे 5 औन्स आणि सुमारे 13 औन्स लाइट टूना साप्ताहिक खातात. अधिक माहितीसाठी, हा लेख पहा.
- कसे तयार करावे: पाणी कॅन आणि पाणी काढून टाकू शकता (तेल मध्ये cans मिळत नाही) आणि voila केले
- त्याच्याशी काय करावे: "ट्यूना सॅलड" च्या स्वस्थ आवृत्तीसाठी ऑवोकॅडोसह टुना मिक्स करा. ह्रदयाचा, उच्च प्रथिने, उच्च फायबर जेवण साठी ब्रोकोली सह संपूर्ण धान्य पास्ता करण्यासाठी ट्यूना जोडा. सॅलड्समध्ये ट्युना मिसळा किंवा कमी चरबीयुक्त ट्युना मेकॉनेजऐवजी कमी चरबीयुक्त पदार्थ, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि मोहरीसह वितळवा.
5) संपूर्ण धान्य पाव
100 टक्के संपूर्ण धान्य स्टॅम्प किंवा प्रथम घटक म्हणून संपूर्ण शब्द असलेली कोणतीही ब्रेड संपूर्ण अन्न म्हणून गणली जाते. संपूर्ण धान्य ब्रेड फायबर आणि बी-व्हिटॅमिनमध्ये समृध्द आहे. खरेदी करताना, मर्यादित सामग्रीसह एक निवडण्याचे आणि 90 कॅलरीज किंवा त्यापेक्षा कमी असलेल्यांसाठी निवडण्याचा उद्देश आहे. ब्रेडचे दोन काप सुमारे 30 ग्राम कार्बोहायड्रेट आहेत म्हणूनच आपल्या भागांची काळजी घ्या. पाव कोणत्याही जेवण मध्ये कर्बोदके म्हणून सर्व्ह करू शकता
- कसे तयार करावे : गोष्टी थोडी बदलण्यासाठी सॅन्डविच मेकरमध्ये टोस्ट, ग्रिल, बेक किंवा स्थान.
- काय करावे हे: फ्रेंच टोस्ट करण्यासाठी संपूर्ण धान्य ब्रेडचा वापर करा किंवा बॉन किंवा बेगल (कार्बोहायड्रेट्समध्ये जास्त आणि फायबरमध्ये कमी) साठी पर्याय म्हणून वापरा.
6) क्विनोआ
एक ग्लूटेन मुक्त प्राचीन धान्य, क्विनोआ विविध रंगांमध्ये येतो- लाल, पांढरा, काळा क्विनोआ प्रथिने आणि फायबर समृध्द कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स अन्न आहे. त्यात केवळ 160 कॅलरीज आणि 1 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट (~ 60 कॅलरीज कमी आणि पास्ता आणि तांदूळपेक्षा 15 ग्राम कार्बोहायड्रेट कमी) आहेत.
- कसे तयार करावे: पॅकेजचा पाठ वाचा, परंतु साधारणपणे बोलतांना राणी तयार केली जाते: स्वयंपाक करण्यापूर्वी थंड पाण्यात कुनुन स्वच्छ धुवा आणि काढून टाका. 1 टेस्पून क्विनो ठेवा आणि 2 कप पाणी एका लांब दांडा बारीक चिरलेला ठेवा आणि उकळी आणा. एक उकळण्याची कढई कमी करा, झाकण आणि 15 मिनिटे नख पाण्यात शिजवून घ्या. पूर्ण झाल्यावर, धान्य नरम आणि पारदर्शक दिसते.
- त्याच्याशी काय करावे: जेवण किंवा साइड डिश म्हणून जेवणा-या भाज्या आणि सोयाबीनचा समावेश करा. सॅलड्समध्ये टॉस करा किंवा गरम अन्नधान्य म्हणून खावे - ओटचे जाडे भरडे पीठ करण्यासाठी एक उत्तम पर्याय मी तीन तृतीयांश कप ब्लूबेरी, 1 चमचे बादाम बटर, आणि कमी चरबीयुक्त दुधाचा स्वादुपात असलेल्या दोन तृतीयांश कप शिजवलेले पांढरा क्विनोआ गरम करायला आवडतो.
7) कमी फॅट ग्रीक दही
कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि दुर्गम प्रथिने असलेले एक उत्तम स्त्रोत, ग्रीक दही चवदार व समृध्द असतात.
- कसे तयार करावे: मिसळा सारखे खावे किंवा फ्रीझ करा आणि वापरा. आपण ग्रीक दहीमधून बाहेर पडू शकता ज्याचा वापर मरीनडे किंवा डूटी सॉस म्हणून होऊ शकतो.
- खाण्यासाठी काय करावे: ताजे फळे आणि चिरलेला नटस् नाश्त्यासाठी मिसळून परफेक्ट्स बनवा, जोडले प्रोटीन पंचसाठी आपल्या सकाळची सॅलीगरीत नाणे बनवा किंवा सॅलेड ड्रेसिंगमध्ये मिक्स करा. कमी चरबी असलेला ग्रीक दही आंबट मलईसाठी पर्याय म्हणून सर्व्ह करू शकतो.
8) अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटमध्ये समृद्ध, ऑलिव्ह ऑईल सॅलड्स आणि भाज्यांमध्ये चव आणण्यासाठी उत्कृष्ट आहे.
- कसे तयार करावे: मोजा आणि वापर
- काय करावे: मांस आणि सॅलड ड्रेसिंगमध्ये marinades मध्ये चमचे वापरा. तृण धान्ययुक्त पदार्थ कमी करण्यासाठी भाज्या भाजण्यासाठी जेव्हा ऑलिव्ह ऑइलचे पर्यायी बटर
9) सर्व नैसर्गिक नट लोणी
घरात घरे असणे आवश्यक आहे शेंगदाणे, बदाम, काजू, सूर्यफूल बटर - हे सर्व पसरट सुदृढ चरबी आणि प्रथिनं समृध्द असतात. लेबले वाचण्याची खात्री करा कारण बटाटे टाळण्यासाठी सर्वात जास्त उकळण्याची गरज आहे आणि रेफ्रिजेरेटेड करण्याची आवश्यकता आहे.
- कसे तयार करावे: कोणत्याही प्रकारचे जेवणासाठी आवश्यक नाही, परंतु एक चांगले शिजणे आहे कारण सर्व-नैसर्गिक नॉट बटर नॉट आणि मीठ वगळता काहीच नाही कारण ते तेल वेगळे करते आणि वरच्या बाजूला असते चांगले ढवळावे आणि उघडल्यानंतर थंड करा
- त्याच्याशी काय करावे: मिष्टान्न किंवा स्नॅक्ससाठी, काही जण एक सफरचंद किंवा अर्ध्या अर्धा केळीचे तुकडे करतात संपूर्ण धान्य टोस्ट, किंवा संपूर्ण धान्याचा वाफे बनवण्यावर आणि स्लाइसच्या जाळीसह सर्वात वर पसरवा, एक अतिरिक्त प्रोटीन बस्टसाठी गरम अन्नधान्यामध्ये चमचे सरकवा किंवा आपल्या सकाळच्या गोंडमध्ये एक चमचे घाला. आपले भाग 1 चमचे साधारणपणे 100 कॅलरीज आणि 14 ग्राम चरबी (चांगले चरबी) म्हणून आपला भाग पाहण्यासाठी विसरू नका.
10) 100% शुद्ध कॅन केलेला भोपळा
पोषण पॉवरहाऊस, कॅन केलेला भोपळा, व्हिटॅमिन ए (डोळ्यांच्या आरोग्याची जाहिरात करण्यास मदत करू शकतात) आणि फायबर समृध्द आहे.
- ते कसे तयार करावे: कालबाह्यता आणि उघडण्यासाठी तपासा. अतिरिक्त अतिरिक्त तयारी आवश्यक नाही आपण एक संपूर्ण भोपळा वापरू इच्छित असल्यास -तुमच्याकडे आणखी पर्याय असतील: कपाटासह कमी कार्बयुक्त पाककृती
- त्याच्याशी काय करावे: सूप्स, स्टॉज आणि मिरची किंवा डेझर्ट किंवा नाश्त्यात वापरा. एका कृती मध्ये स्क्वॅशसाठी पर्याय म्हणून वापरा भोपळा अत्यंत अष्टपैलू आहे कारण ती चवदार किंवा गोड चव घेऊ शकते.
> स्त्रोत:
> डीझोस एल, कामिनीनी ए, नेल्सन टीएल, कार्निथॉन एम, मोझाफरीन डी, सिस्कोविक डी, मुकमाळ केजे जुन्या प्रौढांमधील अंड्याचे उपभोग आणि प्रकारच्या 2 मधुमेह होण्याचा धोका अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन . 2010; 92 (2): 422-7.
> लाल मांस पेक्षा अधिक चिकन, मासे आणि सोयाबीनचे खा अमेरिकन हार्ट असोसिएशन http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#