आपण काय शोधत आहात आणि काय टाळावे हे जाणून घ्या
जरी आपण मधुमेहासाठी नवीन असाल किंवा बराच वेळ घेत असाल, तर आपण हे ऐकले असेल की ही ब्रेड "बंद मर्यादा" आहे. काही लोकांसाठी, यामुळे आहारचे व्यवस्थापन सोपे होते- खाल्ल्याच्या ब्रेडमुळे काळजी करण्याच्या किंवा त्यास कोणत्या प्रकारचे खावे याचा निर्णय घेण्याची आवश्यकता दूर करते
हे लक्षात घेण्याजोगे आहे की, आपण मर्यादित वाटत नाही आणि स्टोअर-खरेदी केलेल्या ब्रॅण्डसाठी शॉपिंग करताना कोणत्या प्रकारचे ब्रेड सर्वोत्तम आहेत आणि कोणत्या प्रकारचे बघावे हे जाणून घेण्यास आपण इच्छुक नाही.
चांगली बातमी अशी की जर आपल्याला मधुमेह असेल तर आपण ब्रेड खाऊ शकतो- आणि भरपूर निरोगी पर्याय आहेत! संपूर्ण धान्य, जसे की संपूर्ण गहू, राय नावाचे धान्य, अंकुरलेले ब्रेड, आणि सेंद्रीय संपूर्ण धान्य ह्या जाती जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर, प्रोटीन समृध्द असतात. या प्रकारचे ब्रेड पांढरे ब्रेडसारखे शुद्ध केलेले, प्रक्रिया केलेले ब्रेड आहेत.
काल्पनिक भाग किराणा दुकानातून शोधत आहे आणि चवदार आणि पौष्टिक ब्रँड शोधत आहे. निवडीसाठी अनेक पर्यायांसह, आपण निश्चितपणे ब्रेड जायची वाट मध्ये गमावू शकता आपण कशाची काळजी घ्यावी आणि काय टाळावे हे समजून घेतल्याने आपल्याला चांगले पर्याय उपलब्ध करण्यात मदत होऊ शकते.
पोषक घटकांचे विश्लेषण करा
आपला फोकस काय आहे यावर एक भूमिका घेणे महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, आपण ब्रेडची शोधत आहात जो काटेकोरपणे कमी कॅलरी असते आणि कर्बोदकांमधे कमी आहे? तसे असल्यास, आपल्याला काही खरोखर चांगले पर्याय मिळू शकतात, तथापि, या निवडींमध्ये कृत्रिम घटक, स्वाद आणि इतर ऍडिटीव्ह असू शकतात.
किंवा आपण सेंद्रीय, जीएमओपासून मोफत आणि भरपूर फायबर आणि प्रथिन असलेल्या ब्रेडची शोधत आहात? हे पर्याय देखील उपलब्ध आहेत, तथापि, आपल्याला यासारख्या ब्रेडवर अधिक पैसे खर्च करावे लागू शकतात.
आपण कोणत्या प्रकारचा ब्रेड शोधत आहात, काही मार्गदर्शक तत्त्वांवर लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्याला माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यास मदत होऊ शकते.
मी काही चांगले पर्याय देखील समाविष्ट केले आहेत, त्यापैकी बर्याचजणांनी मधुमेह असलेल्या तसेच इतर प्रमाणित मधुमेह शिक्षकांना शिफारस केली आहे. प्रत्येकासाठी काहीतरी आहे. आणि जर आपल्याला खात्री नसेल की आपल्यासाठी ब्रेड सर्वोत्तम असेल तर आपल्या आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षक
मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, भाकरी खरेदी करताना विचारात घेण्यासाठी काही गोष्टी आहेत लेबल वाचताना, आपण कॅलरीज, कार्बोहायड्रेट, फायबर, फॅट आणि सोडियम पाहुंगा. आपण घटक यादी वाचू आणि आपले ब्रेड संपूर्ण धान्य असल्याचे सुनिश्चित करू.
कॅलरीज
आपल्या भाकरी सुमारे 90 कॅलरीज किंवा प्रत्येक स्लाईसमध्ये कमी ठेवण्यासाठी सर्वोत्तम आहे, खासकरून जर तुम्ही दोन काप खाण्याबाबत ठरवले असाल तर बदाम आणि बदाम असलेल्या ब्रेड चांगल्या निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबर असतात म्हणून ते चांगले पर्याय असू शकतात, परंतु ते कॅलरीजमध्ये जास्त असतील. आपण यासारख्या ब्रेडची निवड करू इच्छित असल्यास आणि कॅलरी संख्या जास्त असल्यास, आपण आपले भाग एका तुकड्यात ठेवू इच्छिता.
कार्बोहाइड्रेट
जेव्हा तुम्हाला मधुमेह असतो, तेव्हा तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन पाहणे फार महत्वाचे आहे. कार्बोहायड्रेट हे पोषणद्रव्यांचे प्रकार आहेत जे रक्तातील शर्करावर प्रभाव टाकतात . आपल्या जेवण योजनेनुसार आणि प्रत्येक जेवणासाठी आपण किती कार्बोहायड्रेट्सचे लक्ष्य करावे हे ठरविल्यास बहुतांश लोकांना 15 ते 20 ग्रॅम किंवा प्रति सेवा देणारे कार्बोहायड्रेट पेक्षा कमी असलेल्या ब्रेडची निवड करता येते.
लेबल्स वाचणे आणि सेवा देण्याच्या आकाराचे नेहमी पालन करणे हे सुनिश्चित करा. आपण लेबल नसलेले बेकरी ब्रेड खरेदी करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपण आपल्या कार्बोहायड्रेट सेवनची गणना करू शकता . उदाहरणार्थ, 1 पौंड ब्रेडमध्ये सुमारे 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात, म्हणून जर आपली बेकरीची रोपे दोन औन्समध्ये वजन केली तर त्यामध्ये सुमारे 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते.
फायबर
फायबर हे आहारातील एक महत्वाचे पोषण आहे , विशेषत: ज्यांना मधुमेह आहे. रक्तातील साखरेचे प्रमाण किती वाढते, धीम्यागतीने भावना वाढविते, कोलेस्टेरॉल हृदयापासून दूर करते आणि आतड्यांना नियमित ठेवण्यास मदत करते.
फायबरचा चांगला स्त्रोत असलेल्या ब्रेडचा शोध लावा आणि त्यात दोन स्लाईसमध्ये कमीत कमी 3 ग्रॅम असणे आवश्यक आहे.
चरबी
विविध प्रकारचे चरबीयुक्त, असंपृक्त आणि ट्रान्स फॅट असते. मधुमेह असणा-यांना जे आहार कमी आहे ते संतृप्त आणि ट्रान्स फॅटमध्ये खाणे जरूरीचे आहे आणि त्यामध्ये असंतृप्त, हृदय निरोगी चरबीची पर्याप्त मात्रा आहे.
सर्वाधिक ब्रेड चरबीमध्ये फारच उच्च नसतात (जोपर्यंत त्यांच्याकडे बिया किंवा बदाम नसतील). तथापि, आपण 0 ग्रॅम ट्रान्सफ फॅट आणि 1.5 ग्रॅम सेरेब्रेटेड चरबीपेक्षा कमी असलेल्या ब्रेडची निवड करु इच्छिता.
सोडियम
सोडियममधून समृध्द आहार उच्च पातळीच्या रक्तदाब मध्ये योगदान देऊ शकतो, विशेषत: नमकांच्या बाबतीत संवेदनशील लोक. शिल्लक ठेवण्यासाठी सुमारे 150 मिग्रॅ किंवा त्याहून कमी तेवढे भाकरी आपल्याला ठेवा.
साहित्य विश्लेषण
100 टक्के साबणाचा एक ब्रेड शोधा याचा अर्थ असा झाला की रोटीचे शुद्धीकरण झाले नाही आणि धान्य अद्याप अखंड आहे. संपूर्ण धान्य अधिक जीवनसत्त्वे, खनिजे, आणि फायबर आहेत .
संपूर्ण धान्यासाठी काहीतरी बनवण्यासाठी, प्रथम घटक "संपूर्ण" म्हणायला हवे. ब्रेड संपूर्ण ग्रेन स्टॅंप असेल तर आपण याची खात्री करुन देऊ शकता.
टाळण्यासाठी साहित्य
एक परिपूर्ण जगात, आम्ही सर्व उच्च गुणवत्तेच्या साहित्य वापरून आपली स्वतःची ब्रेड बनवू. परंतु, हे सर्वकाही शक्य नाही. स्प्रॅग ब्रेडला मदत करण्यासाठी शेल्फ-लाइफची देखभाल आणि आजीचा वाढीचा वेळ कमी करण्यासाठी व्यावसायिक ब्रेड अनेक ऍडिटीव्हजचा वापर करतात. Additives ते पावडर मध्ये सादर आहेत प्रमाणात एफडीए द्वारे सुरक्षित मानले जातात, परंतु ते त्यांना आदर्श नाही.
काही घटक ज्यापासून आपण दूर लटू इच्छित आहात त्यात उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (जे लठ्ठपणा आणि इतर आरोग्य समस्यांशी संबंधित आहे), अंशतः हायड्रोजनिटेड तेल (उर्फ ट्रान्स फॅट), आणि ऑक्डिकारनामाईड, डॅटॅम आणि कृत्रिम रंग यासारखे क्वचित कंडिशनर्स.
उपलब्ध ब्रेड जाती
लक्षात ठेवा हा लेख लपेटणे किंवा ब्रेकफास्ट मॅफ्फन्सला संबोधत नाही.
संपूर्ण धान्य ब्रेड
100 टक्के साबणाचा एक ब्रेड एक ब्रेड आहे ज्याचा संपूर्ण अखंड अखंड बनला आहे जो त्याच्या पोषण प्रोफाइल वाढवतो आणि विशेषत: त्याच्या ग्लायसेमिक इंडेक्स (ती घेतल्यानंतर त्वरीत रक्तातील साखर वाढते) कमी करते.
संपूर्ण धान्य केवळ संपूर्ण गहूसाठीच मर्यादित नाही इतर संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये राय, बार्ली, ओट, क्विनोआ, ऍरॅन्थंड आणि बाजरीचा समावेश असू शकतो. आपली भाकर संपूर्ण धान्य असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी, घटक सूची पहा. प्रथम घटक संपूर्ण वाचायला पाहिजे .
लेबल काळजीपूर्वक वाचणे महत्त्वाचे आहे बहु-धान्य किंवा सात-धान्य वाचणार्या लेबलेद्वारे फसवणूक करू नका-हे आपोआप संपूर्ण धान्य ब्रेड तयार करीत नाही. शंका असल्यास, घटक यादी तपासा किंवा संपूर्ण धान्य स्टॅम्प शोधू.
अंकुरलेले ब्रेड
अंकुरलेले ब्रेडमध्ये पिठ नसणे - ते धान्ये, सोयाबीन आणि बियाण्याने पाण्यात बुडवून ठेवतात आणि त्यास नव्याने उगवलेला जीवनसत्त्वे वापरून एकत्र केले जातात. पुढे, ते कणकेत एकत्र केले जातात आणि हळूहळू ब्रेडमध्ये भाजलेले होतात
ही प्रक्रिया ब्रेडच्या ग्लिसमिक इंडेक्स कमी करण्यास मदत करते आणि पोषण प्रोफाइल वाढवते. बहुतेक अंकुरलेले धान्य सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो असिड्स असतात आणि ते प्रथिन आणि फायबर समृध्द असतात. ते एक सखोल पोत प्रदान करू शकतात आणि चांगल्या दाटपणासाठी फ्रीजरमध्ये साठवले पाहिजे. आदर्शपणे, आपण त्यांना टोस्ट आणि लगेच त्यांना खाणे इच्छित असाल त्यामुळे, ते जाण्यासाठी लागणारे सर्वोत्तम सँडविच तयार करू शकणार नाहीत.
Sourdough ब्रेड
काही लोक फक्त संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा इतर अंकुरलेले धान्य च्या पोत करण्यासाठी वापरले जाऊ शकत नाही. जर हे आपल्यासाठी खरे असेल तर कदाचित आंबटपणाची रोपे वापरणे हा एक पर्याय आहे.
पारंपारिक आंबट ब्रेड हळूहळू पाणी आणि पिठ भुरभुरतेने बनते जेणेकरून त्यातून वासणारी यीस्ट (किंवा चांगला जीवाणू) निर्माण होईल ज्याचा वापर आंब्याला वाढता येईल. आंबलेल्या अन्नपदार्थांच्या फायद्यासाठी केले जाणारे संशोधन वाढते प्रमाण आहे. आंबलेल्या पदार्थांच्या वापरामध्ये आतडेत चांगले जीवाणू वाढतात आणि जळजळ आणि एलर्जीचा धोका कमी करताना आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीला फायदा होऊ शकतो.
सर्वात व्यावसायिक sourdough ब्रेड प्रक्रिया आहे तरी लक्षात ठेवा. Sourdough ब्रेड, बेकरीमधून खरेदी करणे किंवा आपल्या स्वत: च्या फायद्यासाठी सर्वाधिक लाभ मिळविण्यासाठी.
सेंद्रीय पाव
कार्बनिक ब्रेड कार्बनिक घटकांसह तयार केले जातात आणि परंपरागत कीटकनाशकांचा वापर न करता, उर्वरक कृत्रिम घटक किंवा सांडपाण्याचा वापर करून बनविल्या जातात, बायोइंजिनिअरिंग किंवा आयनियोजन विकिरण करतात, ज्याचा अर्थ ते कोणत्याही कीटकनाशक, तणनाशक किंवा आनुवांशिकरित्या सुधारित घटक नसतात. हे थोडी अधिक महाग असू शकते आणि कार्बोहायडेट-तशाच प्रकारे जास्त लाभ देत नाहीत.
ग्लूटेन मुक्त जाती
काही कारण म्हणजे ग्लूटेन-फ्री म्हणजे ते स्वस्थ बनवत नाहीत. परंतु, मधुमेहाच्या काही लोकांमध्ये सेलेकच्या आजाराचा देखील समावेश आहे आणि ग्लूटेन टाळायला हवा. आपण जर सेलायकी रोग असल्यास किंवा ग्लूटेन टाळाल कारण आपण त्यात संवेदनशील आहात, निरोगी ग्लूटेन-फ्री ब्रेड शोधणे संघर्षच आहे ब्रेडला लवचिकता देण्यास मदत करते, त्यामुळे उत्पादक अनेकदा पर्यायी घटक वापरतात, जसे की रिफाइन्ड स्टार्च, टेक्सचरची प्रतिकृती करण्यासाठी.
ग्लूटेन-फ्री ब्रेड शोधत असताना, वर उल्लेख केलेल्या कॅलरी, कार्बोहायड्रेट, फाइबर आणि फॅट मार्गदर्शक तत्त्वांवर लक्ष द्या. संपूर्ण धान्य असलेल्या, जसे की, भात, तांदूळ, बाजरी आणि क्विनोआ यापैकी एक निवडायचा प्रयत्न करा.
शिफारस केलेले ब्रांड
खाली आपल्याला मधुमेह, आहारतज्ञ आणि इतर प्रमाणित मधुमेह शिक्षकांसारख्या काही प्रमुख ब्रेड निवडी आढळतील. ते लवचिकता आणि पोषण प्रोफाइलवर आधारित निवडले गेले आहेत. आपण संपूर्ण गहूचे वाण तसेच राय नावाचे धान्य, अंकुरलेले ब्रेड आणि सेंद्रीय वाण शोधू शकाल.
लक्षात ठेवा, आपल्या आहारतज्ञांबरोबर आपल्या ब्रेडच्या पर्यायाबद्दल शंका असल्यास आणि आपल्या रक्तातील साखरेच्या विशिष्ट भागाला कसे प्रतिसाद मिळतो यावर आपण आश्चर्यचकित असाल, तर आपण आपल्या गोळ्यांचे सेवन केल्यानंतर दोन तासांनी तपासू शकता - आपण लक्ष्यानुसार असाल तर हे आपल्यासाठी चांगले पर्याय आहे .
100% संपूर्ण गहू
- सारा ली 100% संपूर्ण गहू
- टीप: या उत्पादनात कडक कंडिशनर्स असतात
- रुडीची बेकरी ऑर्गेनिक 100% संपूर्ण गहू पाव
- दवे च्या किलर (पातळ काप) 21 संपूर्ण धान्य आणि बियाणे
- पातळ काप असलेल्या वाणांची तपासणी करा कारण हे चांगले पर्याय आहेत
- युरेका ऑरगॅनिक सॅक गेक
- टीप: एक स्लाइस 22 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आहे
संपूर्ण धान्य ब्रेड
- बेकमनचे स्वाभाविकच चांगले 100% राई
- व्यापारी जो 100% संपूर्ण धान्य फाइबर भाकरी
अंकुरलेले ब्रेड
- यहेज्केल 4: 9 अंकुरलेली धान्याची ब्रेड - जीवनमानासाठी अन्न
- सर्व जाती: तीळ, उत्पत्ती, अंबाडी इ.
ग्लूटेन-फ्री ब्रेड
- लाइफ फ्लेक्स ब्रेड साठी अंकुरलेला ग्लूटेन-फ्री
- तांदूळ बदाम ब्रेड, विदेशी काळा तांदूळ ब्रेड वगैरे सर्व ग्लूटेन मुक्त जाती तपासा.
- ग्लूटेन मुक्त डेली राई शैली ब्रेड - कॅनयन बेकहाउस
एक शब्द
आपण मधुमेह असल्यास, आपण आपली योग्यता निवडल्यास ब्रेड आपल्या जेवण योजनेचा भाग असू शकेल. किराणा मालाच्या शोधात असताना, लेबल वाचायला आणि कॅलरी, कार्बोहायड्रेट आणि साहित्य यासारख्या गोष्टींसाठी तपासा. जोडलेल्या साखर कमी आणि फायबर समृध्द असलेले संपूर्ण धान्य निवडण्याचे उद्देश्य आपण संपूर्ण गहू, दुसरे संपूर्ण धान्य विविध, सेंद्रीय किंवा ग्लूटेन मुक्त निवडत असलात तरी प्रत्येकासाठी काहीतरी वेगळे आहे.
स्त्रोत:
> अमेरिकन डायबेटिस असोसिएशन मधुमेह मध्ये वैद्यकीय काळजी मानक - 2017. मधुमेह केअर 2017 जानेवारी; 38 (Suppl 1): एस 1 -132
> ये ईक्यू, एट. अल ग्रोअर ऍपन-इटएप टाईप 2 मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि वजन वाढण्याचे कमी धोक्याचे आहे. जे नत्र 2012 जुलै 142 (7): 1304-13